前言──戒掉壞習慣，你就會有所改變！

第1部──為什麼壞習慣（像小強一樣……）殺都殺不死？

「你我都想戒，但就是戒不掉的壞習慣」排名

老實招來──盤點你的「壞習慣」！

大腦沒那麼忙……每天的行為中，有四○％以上都是習慣

人生盡是負債？！──壞習慣帶來的負面連鎖效應

壞習慣背後……藏著錯綜複雜的情結

○○成癮的好萊塢明星們

都是誘惑荷爾蒙──多巴胺惹的禍

絕對能維持下去，不再打回原狀的方法──習慣化

加班→怒吃→發胖……還能怎麼救？

第2部──讓人生一路順遂、日子過爽爽的最強武器──「壞習慣消滅法」

不過就習慣晚睡、愛喝酒，真的有必要戒掉嗎？

想戒除的習慣，分成三種難度等級

這就是「壞習慣消滅法」！

開始「習慣化」之前，有三個你不知道的原則

欲望和誘惑，總是在你身心最孱弱的時候偷襲

不能靠意志力！找出強而有力的核心理由，就會產生動力

減輕痛苦又滿足渴望的「轉換術」

決定消滅壞習慣的「習慣行動」等級

禁欲期【第一週～第三週】──「超痛苦DER……」

無力期【第四週～第七週】──「隨便啦，放給它去……」

開關1　魔法話語

開關2　習慣夢工廠

開關3　按表操課

開關4　碼表效果

開關5　獎賞與懲罰

開關6　與自己開會

開關7　結交戰友

開關8　向眾人宣示

穩定期【第八週～第十週】──「熊～舒適……」

倦怠期【第十一週～第十三週】──「行屍走肉中……」

第3部──10個案例、10項實踐計畫，徹底「消滅壞習慣」

學會方法，徹底消滅十個害你魯一生的「壞習慣」

行為習慣

案例1　不想面對工作，一拖再拖──關鍵是「分解問題」和「細步緩行」

案例2　狂上網、離不開滑手機——提高行動障礙的難度，與之漸行漸遠

案例3　愛亂花錢──找出隱匿的「凶手」，將之逮捕

案例4　假日耍廢、生活散漫──運用理想的計畫表，回復規律的生活

身體習慣

案例5　一定要熬夜──聚焦於就寢時間

案例6　壓力大、肚子更大，還是要怒吃──透過可視化，點燃管理意識

案例7　晚上喝太多、大白天宿醉──喜歡聚餐和喜歡喝酒，各有不同策略

思考習慣

案例8　焦慮、不安、常暴怒──改變解釋，提出有效的自我主張

案例9　低落、鬱悶、窮煩惱──控制思考的焦點

案例10　挑剔、難搞、完美主義──練習丟掉小細節，搖身一變為盡力主義

結語──改變習慣、改變自己，重新奪回人生的主導權！

不想面對工作，一拖再拖──關鍵是「分解問題」和「細步緩行」

A先生是食品業的業務。他覺得每天寫工作報告很煩，所以一週整理一次，結果惹惱了主管，再加上要回想一週前拜訪客戶的內容也很花時間，讓他更加討厭每天寫工作報告……。

等到他騰出空檔，再開始寫提交給客戶的企畫書時，又總是匆匆忙忙，而且對業績沒有幫助。

另外，他也經常被要求開發新客戶，或是臨時拜訪沒事先預約的客戶，但目前的他沒有經驗，經常裹足不前，每次在業務會議上都會被部長罵臭頭。

像這樣，A先生在工作上都走到無計可施的地步。結果主管對他的評價很低，老是被工作追著跑，造成精神上的負擔，讓他倍感壓力。

A先生該怎麼做，才能改掉「拖延工作」的習慣呢？

為什麼大腦總是愛──逃避逃避就好？

推延沉重的工作，是人之常情。就心理層面來講，具有迴避痛苦的作用。

但是，如果不改掉拖延工作的習慣，就會像A先生一樣，承受有害的壓力，工作品質也隨之降低，最後，導致在客戶和主管眼中的評價都很差。

拖延工作的原因，在於眼前的工作很痛苦。

痛苦的原因，來自於複雜、不得心應手、麻煩，以及不安。不過只要利用下列兩項對策，就可以解決八成以上的問題。這兩個對策就是──「分解問題」和「細步緩行」。

把不想面對的工作，當作吃牛排大餐

分解工作，就是將應做的事情分解成小部分，清楚地具體化。

舉個例子，假設你想吃肉。

這個時候，如果把一頭牛帶到你的面前，當然是吃不下整隻。聰明的你，應該懂得將牛切成容易入口的大小，再吃進嘴裡。

工作如果像整頭牛一樣「大塊」，即無從著手。

一旦延遲工作，工作清單上列的待辦事項，就有如一整頭牛般的巨大……。

像這樣一大塊的工作，如果透過切割細分，使之明確化，就能減少痛苦指數，變得容易處理。

接下來進入具體案例。

①複雜繁瑣的工作

面對複雜、繁瑣的工作，只要細分成小部分，就會變得容易執行。

【例】製作企畫書

步驟1　將客戶的需求寫在紙上（10分鐘）

步驟2　想出三個提案內容（15分鐘）

步驟3　與主管討論（15分鐘）

步驟4　思考章節架構（20分鐘）

步驟5　製作第一章（40分鐘）

步驟6　製作第二章（60分鐘）

步驟7　製作第三章（40分鐘）

步驟8　檢查錯字、漏字（15分鐘）

步驟9　請主管檢查（20分鐘）

步驟10　列印（10分鐘）

如上述步驟，將企畫書或報告書等需要反覆執行的複雜工作分解，每次只要看到這張步驟清單，就可以進行機械式的處理。

所以，不需要每次都從零開始。只要將必要的作業視覺化，就可以省去思考的精力，減少心理上的負擔。

②麻煩的鳥事

麻煩指的是，自己已經意識到是不擅長的事，或者需要反覆執行相同內容的無聊工作。這種工作即使只是單純的操作性工作，也可以透過分解，降低麻煩的程度。

A先生在每天的工作報告中，抗拒回想一整天五件的訪問內容，書寫不擅長的文章。而且這項工作累積了一星期的分量後，就必須寫二十五件，形成壓力的來源。

這種狀況，如果再把工作步驟區分成小塊，就會變得輕鬆許多。具體來說可以分成下列三個步驟。

【例】每日的洽談報告（撰寫訪談紀錄）

步驟1　進行業務拜訪時，每一件訪談都用錄音筆錄起來

步驟2　回到公司後，先做條列式的節錄

步驟3　連串成文章

用錄音筆錄起來，對於不擅長寫文章的A先生而言，是特別有效的方法，也因為有了錄音筆的幫忙，每天都能順利寫出工作報告。

③沒做過的陌生工作

第一次接觸的工作，也是容易被延遲的工作項目之一，原因出在於「不安」和「恐懼」。我把它稱為「鬼屋法則」，其實就是指，當無法預測會發生什麼事時所造成的不安和恐懼。證據就是，只要經常發生，而且實際做了以後，才發現沒有想像中那麼難，是我們自尋煩惱罷了。

這種時候的分解工作，就改以「蒐集資訊」和「模擬體驗」的形式進行。

【例】開發新客戶的未預約臨時訪談

A先生會推延臨時拜訪客戶的原因，在於沒有經驗，對於未知的狀況產生各種不安與恐懼，例如：「對方會怎麼反應呢？」「在初次見面的人面前，我真的能自然地表達嗎……？」「會出現什麼樣的人呢？」

如果是這樣的狀況，解決方法就是將未知轉變為已知。首先，從經驗者身上「蒐集資訊」。「想像」和「現實」，通常大相逕庭。尤其是如果過度膨脹不安的情緒，就會出現與現實狀況天差地別的想像，並因這種想像變得膽怯。

另一個對策是「模擬體驗」。

這個方法是讓公司同事或前輩扮演對方的角色，進行角色模擬，讓不安變成課題。而課題會轉變為因應對策。我們往往無法針對莫名的不安提出解決對策，所以模擬體驗是非常重要的。

再舉一例，假設害怕突然在海裡進行水肺潛水，那麼可以先到運動俱樂部的泳池體驗潛水活動，就會變得容易許多。

以上，就是分解工作的方法。

每天最重要的十五分鐘

第二個消滅拖延工作壞習慣的方法，就是「細步緩行」。

這就像嬰兒走一步路一樣，從小步小步開始，但威力可是出乎意料。

至於，為什麼會推延工作？是因為在腦中想像著各種頭昏腦脹的完成圖和過程，並進行反向推演。結果，覺得「麻煩」、「好沉重」的情緒一湧而出，為了迴避痛苦，便選擇了推延工作。

我們在行動前，會先設定幾個結果，再開始行動。但是，如果把行動分解成簡單的步驟，或者使時間縮短，凝重的心情就會消失。

重新安裝這個思考線路的方法，就是細步緩行。

我舉無法整理家務的人為例子說明。

不擅長整理、習慣推延家務的人，會想像完美無瑕的整潔狀態。當他反向推算後，就知道必須花掉半天。這麼一想，畢竟還有其他工作要做，便會覺得麻煩，所以延到下次再整理。

在這裡，不要設定完美的目標，例如，決定只花十五分鐘打掃──出乎意料的是，許多人就會開始動手整理。

真的提不起勁的事，做五分鐘就夠了

首先，把目標設定在時間，而不是完成的狀態，並集中在過程上。這麼一來，心裡也會變得輕鬆愉悅。如果說「千里之行始於足下」，那麼慢慢累積一小步，是極為重要的事。

就我本身而言──真的提不起勁的事五分鐘、困難的作業十五分鐘、重要的工作九○分鐘，設定時間目標後，再開始進行工作。也就是以五分鐘、十五分鐘、九○分鐘的期間區分工作。

請你也務必設定一個容易開始著手進行工作的時間。只要踏出一小步，幹勁就會一股腦兒湧現。

當腦袋停止運轉時，找出「不特別行動也無所謂的理由」；當腦袋運轉時，則思考「繼續行動的理由」。

做最簡單的事就好

除了限定時間，另一個方法是減低目標的難度。

例如，只整理一間房間，或者只整理廚房等。

降低難度，就會容易開始進行工作。

如前述，藉由細步緩行和分解工作，就可以解決拖延工作的習慣。

接下來的重點就是，可以貫徹到什麼程度。

戒除「不想面對工作，一拖再拖」的實踐計畫﹝一個月﹞

A先生決定在禁欲期的七天中，每天著手進行一件被拖延的工作。

第一天，他從每天的洽談報告開始。洽談報告必須將每天五件訪問客戶的狀況，輸入到公司內部的系統。

因此，他將這個工作分成四個步驟。

步驟1　錄下訪談內容

步驟2　條例式輸入

步驟3　寫成文章

步驟4　檢查錯字

目前為止，他感到最困難的部分就是，每天晚上十一點才結束業務工作，早已累得精疲力盡，卻還要回想五件商談內容。因此，每次結束商談訪問後，他利用通車時間，將內容錄在智慧型手機中。每一次的紀錄都相當花費時間和力氣，但是如果只用說的就簡單多了。走路的同時，他錄下今天的商談重點，在一整天的最後時刻聽著錄音的內容，條列式地記下，並書寫成文章。利用這個方法，每天撰寫洽談報告的工作竟然變得如此輕鬆。

隔天，是令人心情沉重的信件回覆；第三天，則是製作企畫書……像這樣，他開始把過去延緩的工作，一件一件完成。

另外，他也在待辦工作清單上打勾，並寫下感想。例如，記錄每天做了哪些工作、下了什麼工夫、心情如何等等。

請記得，杜絕誘惑壞習慣的終極方法是──每天早上的第一件事，就是利用十五分鐘做最繁重的工作。

來到暮氣沉沉的無力期時，則將「分解工作」和「細步緩行」應用於清單上的所有工作。

在公司想開始計畫工作的時候，可能會碰上緊急事件，讓你無法顧及細節事項，因此，早上通勤時，瀏覽一下工作清單，寫下分解工作和細步緩行，就可以製作出專屬清單。

早上的第一件事，就是從被推延的公事中最沉重的那一件做起。

遇到倦怠期，則是想辦法添加變化，將重複的固定工作分解並可視化，製作執行手冊。

製作企畫書、新客戶開發的營業流程、月報、報告書、會議流程等等，每項都用Excel逐一規畫出最適合的作業流程。

透過標準化，便不需要每次都一一思考沉重工作的流程，可以從小地方做起。另外，工作中經常會因電話、緊急信件，或主管臨時交辦的事項而中斷，但由於已經將工作細分為各個步驟，即使被打斷也容易銜接上來。

A先生愈來愈少延遲工作，身邊的人也開始對他說：「最近工作速度變快了喔！」他增添不少自信。

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熬夜、浪費錢、大吃大喝、不想上班、房間髒亂、煩躁焦慮、全身負能量……問問自己中了幾個？你是不是還想說，道理都知道，就是改不掉？不，其實你根本一知半解！

◎不想熬夜，那就早睡早起？──»錯！

◎不想再胖了，那就少吃多動？──»錯！

◎不想當低頭族，那就少滑手機？──»錯！

◎不想亂花錢，那就遠離網拍？──»錯！

靠意志力、設目標、發毒誓、按表操課……全都熬不過戒斷期，馬上就打回原狀！壞～？因為完全努力錯誤！──不想熬夜，就7點下班；不想再胖了，就去逛超市；不想當低頭族，就去看推理小說；不想亂花錢，就全部加入追蹤清單！

★不想面對寫企畫、製作月報、開發新客戶、整理家務……

面對想逃避的工作、雜事，要像料理一樣拆解分割，便會產生骨牌效應，後續將會進展得異常神速！

【案例１：寫不出企畫……】

利用通勤時間打開手機或記事本，或是早上進公司做一項「開工儀式」──利用15分鐘寫下案子的分解步驟，製作專屬的「工作清單」。

【案例２：不想拜訪新客戶……】

所有的擔心和不安……有九成都是你想太多！透過「蒐集資訊」和「模擬體驗」，將「想像」拉近「現實」。

【案例３：不想整理房間……】

鎖定「關鍵時刻」，將目標設定在15分鐘，便會不自覺地開始動手整理。

★平日熬夜、假日耍廢、壓力大肚子大還是要怒吃……

改善生活步調，要想像在打保齡球──如果想一次全倒，不是把目標放在十顆球瓶上，而是鎖定關鍵的「中心球瓶」，並避免洗溝落入「瓶頸」。

【案例４：週六一定睡到中午……】

把每個週五晚上安排的消遣活動，比如喝一杯，提前改成週四喝。

【案例５：假日整天無所事事……】

早上起床後做一項「早晨儀式」──15分鐘的打掃，身體就會自主性地為一整天安排有意義的行程。

【案例６：熬夜熬到肝快爆……】

把原因逆推到白天──早15分鐘到公司、晚上7點鐘準時下班，就寢時間、起床時間，以及整個生活作息都會自動修正。

【案例７：出社會後，體重一去不返……】

平日包包裡準備能量補給品，餓了就拿起來吃；假日逛逛超市，研究餐單，能控制熱量、避免大吃大喝。

【案例８：一定要吃消夜……】

原書編輯親身實踐！聚會上改喝烏龍茶或無酒精飲料取代酒，於是成功戒掉續吃宵夜的習慣。

★主管朝令夕改、同事豬頭豬腦、回家遷怒家人……

【案例９：主管老是臨時塞工作……】

一早就先發制人詢問預定交辦的工作；下班前再詢問工作內容和期限，提出替代方案，既能主張意見，又能讓主管覺得備受尊重。

【案例１０：整天情緒焦慮又暴怒……】

每晚泡完澡後來一杯花草茶，再書寫筆記15分鐘，抒解一整天暴躁的情緒。

◎N個壞習慣，選一個解決就好？！

無論以上案例你中了幾個，或是很不幸地全都中了，也只要選擇最困擾的一個解決就好，因為習慣是連動式，一個解決了，其他都會自動排排站好！

本書特色

1.圖解10個害你魯一生的習慣：①拖延工作、②滑手機、③亂花錢、④生活懶散、⑤熬夜、⑥吃太多、⑦酒喝太多、⑧焦慮不安、⑨窮擔心、⑩完美主義。

2.沒有淺意識、腦科學的繁瑣理論，從具體案例分析行為模式，擬定計畫表和對策，躺著輕鬆度過「禁欲期」→「無力期」→「倦怠期」。

3.不用靠意志力、不需要21天，發毒誓也改不了的壞習慣，關鍵15分鐘讓你說到做到！

古川武士（Takeshi Furukawa）

習慣化顧問株式會社CEO。美國NLP（神經語言程式學）協會認定NLP高級執行師（NLP Master Practitioner）。畢業於日本關西大學，曾任職於日立製作所，於2006年創業。從指導二萬名上班族，並擔任五百人專屬顧問的實戰經歷中，他認定「持之以恆的習慣」才是人生中最重要的關鍵，並首開先例，設立日本唯一一間以習慣化為主題的顧問公司，以獨門的習慣化理論與技術，擔任個人專屬顧問、召開習慣化講座，並舉辦企業諮詢與研修。

他的十本著作至今累計銷量超過三十萬本，在中國、韓國、臺灣等世界各地被廣為翻譯與閱讀。代表作有本書《如何從習慣耍廢，到凡事事半功倍？》，以及《改變人生的持續術》（商周出版）、《煩惱都是自己想出來的》（天下文化）、《放開內心的七個剎車，「馬上行動」的習慣》（暫譯）。此外，他更是各大媒體的寵兒，常見於《朝日新聞》《日經Business》《日經WOMAN》《OZPLUS》《PRESIDENT》《PRESIDENT Family》《PRESIDENT Online》《企業與人才》等報章雜誌，也參與廣播電臺J-WAVE《SMILE ON SUNDAY》的現場直播演出。

◆習慣化顧問株式會社官網：http://www.syuukanka.com

林佩蓉（第1部～第2部）

東海大學日文系畢業。對動物和翻譯的熱愛已經到達無可救藥的地步，目前為專職日文譯者及《寵物滔客誌》總主編。翻譯作品包含文學小說、商業管理、生活風格、動植物及寵物等書籍。有時也配音，滿足一下內心的戲劇魂。

楊毓瑩（第3部）

臺大日文研究所畢業。喜歡旅行、塗鴉、閱讀。覺得從事文字工作，分享知識是一件愉悅的工作。