【前言】 不只改變體態，也改變生活型態

第1章 GI飲食為何能避免肥胖、癌症、糖尿病？

第2章 健康、過重或肥胖，你需要減重嗎？

第3章 GI飲食的第一階段，你該吃什麼、該吃多少？

第4章 三餐中的常見食材，該如何選對綠燈飲食？

第5章 開始第一階段前的準備與計畫

第6章 GI飲食的第二階段，稍微增加熱量攝取

第7章 了解你的性格，改變飲食習慣

第8章 讓食物保持低GI值的烹調技巧

第9章 低GI健康綠燈食譜

第10章 外出用餐時的低GI飲食選擇技巧

第11章 如何堅持下去、度過減重撞牆期？

第12章 要活就要動，運動好處多

第13章 挑對食物，預防九十%的心血管疾病

〈附錄1〉G.I.飲食「紅黃綠」燈三區食物完全攻略

〈附錄2〉G.I.飲食的採購清單──冷藏庫、冷凍庫和食物櫃

〈附錄3〉G.I.飲食的十大守則

每週體重／腰圍紀錄表

致 謝

升糖指數：評估食物是否讓血糖快速大起大落

當原始食物經過的加工程序越多，身體進行消化所需耗費的心神就會越少。消化食物的速度越快，再次感到飢餓的速度也會越快，並且很容易吃進更多的食物。

我們都知道吃進一碗細火慢煮的傳統燕麥粥，和一碗冷泡甜麥片後，它們之間的差異性。燕麥粥讓你長保飽足感，套句我母親說的話：「會撐破你的肚皮」；相反的，吃下冷泡甜麥片的一個小時後，你就會開始想吃下一餐。這正是為什麼過去我們的祖先沒有肥胖問題的原因所在，他們吃的食物基本上都是未經加工的天然食物。所有大型的食品公司都差不多是在上一個世紀才出現，如卡夫（Kraft）、通用食品（Gerneral Foods）、家樂氏（Kellogg's）、麥肯（McCain）、

納貝斯克（Nabisco）和台爾蒙（Del Monte）。

根本的問題是，現在我們吃進的食物太好消化了。我們顯然無法讓時光倒轉，回歸到過去簡樸的時代，但是我們應該要知道如何去減緩進行消化的速度，好讓我們不會常常覺得肚子餓。現代人能夠做些什麼？這個嘛，我們必須吃「釋放速度慢」的食物，也就是說它們在消化系統中被分解的速度比較慢，因此我們感到飽足的時間就會延續較久。

我們要怎樣辨認出「釋放速度慢」的食物呢？升糖指數量表即為我們找出它們的主要工具，接下來我將向你說明這份工具。升糖指數（Glycemicindex；

GI）不僅是這份飲食的核心所在，亦是成功控制體重的關鍵。

升糖指數是用來評估你吃進食物後，它在你體內消化轉化為葡萄糖—你身體的能量來源—的速度。食物分解的速度愈快，在這分量表的排名就愈高。這分量表把糖（葡萄糖）定義為一百，其它食物則以此作為基準點，計算出相對應的數值。

例如，比較吃進糖和菜豆後對血糖的影響，菜豆屬於低GI食物，兩者之間的差異甚大。當你吃進由葡萄糖組成的糖時，它會快速地轉化成葡萄糖，溶入血液，使血糖飆升。同樣的，這個血糖高峰消失的速度也很快，因此你會想要再多吃一點東西。你有沒有過這樣的經驗：吃完一大份充滿麵食和米飯的餐點後，不到一、兩個鐘頭卻開始肚子餓？這是因為麵條和米飯為高GI食物，所以身體會快速地將它們轉變為葡萄糖，接著這些葡萄糖又會快速地從血液中消失。

我們都常常有過這類的經驗：在吃完一份主要由高GI食物組成的速食中餐後的一小時左右，感到昏昏欲睡，這是快速飆升又迅速下降的血糖所造成，這使得我們渴望能量。所以接下來我們會做些什麼？午後時分，我們就會想來份能夠快速上升血糖的甜點或是零嘴，好讓我們走出血糖的低谷。或許是幾片餅乾，或許是一包洋芋片，它們又將為你帶來另一陣來得快、去得也快的血糖高峰，使你陷入一股永不止息的惡性循環，難怪我們是嗜吃零食的國家！

當我們吃進高GI食物時，血糖快速飆升，此時胰臟將分泌一種荷爾蒙，也就是胰島素，可以非常妥善地處理好兩件事情：

第一，胰島素能透過兩條路徑降低血液中的葡萄糖濃度，將血糖引導至體內需要立即性使用能量的組織，或是轉為貯存成脂肪，這就是為什麼血液中的葡萄糖會消失得如此快速的原因。

第二，胰島素能抑制體脂肪再轉變回葡萄糖，這項特性與人類的演化有關。回顧我們以狩獵、採集維生的遠古祖先，當時他們通常都是有一餐、沒一餐的。因此當食物富足的時候，身體就會將多餘的能量貯存為脂肪，以便對抗日後無法預期的饑荒時刻。胰島素在這個過程中發揮了極大的功能，不僅有助於累積脂肪，同時也避免脂肪被消耗掉。

今日，除了我們的胃口沒有改變之外，什麼都變了。我們的消化系統在經過數百萬年的演化，方演化出了這套因應機制，相較之下，糧食的大革命卻在一眨眼間就解決了這個問題。我們不再需要去捕獵和找尋食物了，因為在超市，我們就有各式貨源充足且色香味美的高度加工食品。不僅吃進了更多容易消化的熱量，在覓食和保暖方面，我們也不再消耗那麼多的熱量，這是我們祖先最關注的兩大民生問題。

用紅綠燈三色，輕鬆區分食物GI值

【紅燈食物】紅色欄位中的食物屬於高GI、高熱量，往往都應該避免食用，含有大量的飽和脂肪。

【黃燈食物】黃色欄位中的食物屬於中GI食物，應該謹慎食用。GI飲食有兩個階段：第一階段是本飲食的減重時期，因此在此階段你必須避開黃燈食物。不過，一旦你達到目標體重後，就進入了第二階段的維持時期，此時就可以開始適度享用黃燈食物。

【綠燈食物】綠色欄位中的食物屬於低GI、低熱量以及飽和脂肪含量低的食物，這些食物有助你減重。千萬不要以為它們索然無味！這些美味多樣且令人滿意的選擇，甚至會讓你忘了正在進行飲食控制。

第一階段，花三∼六個月讓BMI回歸健康值

該如何把脂肪細胞中的能量消耗掉呢？答案是：每日攝取的熱量，必須少

於需求量。因為這會迫使你的身體開始利用體內貯存的脂肪來彌補短缺的能量。我知道現在沒有人想聽到關於熱量的事，特別是已經和減重長期抗戰卻沒什麼成果的人。儘管如此，但是除非你是那些少數的幸運者，擁有怎麼吃也吃不胖的基因和體質（倘若你是這種體值，又何需閱讀本書），否則如你我般的凡夫俗子，是不可能避免這個原則的。然而千萬別就此灰心喪志：你可以很輕鬆地降低每日熱量攝取量，而且不會因此餓肚子、或是必須對吃進嘴裡的食物熱量精打細算。

一份簡單的飲食計畫必須符合生活的現況，而我保證，現在這份計劃就是如此。這套計畫分為兩個階段。第一階段時，你需要減少熱量攝取量，燃燒掉過多的脂肪細胞，使體重降到健康、理想的數值；這個階段大概要花三到六個月的時間，用簡單的數學即可算出你所需要的時間。一公斤的脂肪大約含有七千七百大卡的熱量，如果你一週要減掉半公斤，你每天必須減少約五百五十大卡的熱量（五百五十×七天＝三千八百五十大卡）。也就是說，假如你想要減掉十公斤，你大概需要花二十週的時間。

上述的這個準則是針對必須減去十%體重的人，不過若你必須減去的體重更多，那麼好消息是，就算你減少的熱量和前者相同，你每週減去的公斤數會更多。BMI值愈高，體重減輕的速度愈快。就BMI三十以上的人而言，通常每週平均可以減去一公斤∼一公斤半的體重。

來談談體重計，這很重要，因為它可以讓你獲得準確的體重數值。很多人的體重計可能都已經用了好幾年，它們大多是指針式的體重計（有指針或是轉盤的構造）。這類體重計在使用一段時間後，會因為彈簧失去彈性而變得非常不準確。所以請幫你自己一個忙，去購買一個平價的電子體重計。

第二階段，無痛維持健康飲食，持續一生不復胖

儘管二十週的飲食控制看起來很久，可是請換個角度想，相較於未來的好多、好多年都可以擁有勻稱、健康的身體，這將近半年的時間又算什麼呢？這不是一個三分鐘熱度的飲食，這樣的飲食方式不會成功。事實上，有九十五%的飲食無法達到永久性減重效果，都是因為大家不能或是無法貫徹。原因很簡單：餓肚子或是吃不飽，或是厭倦了對熱量或碳水化合物的錙銖必較，也可能因此感到精神不振或情緒低落。然而，進行GI飲食並不會餓肚子或是吃不飽，你不再需要餐餐計算熱量，而且會幫你重新找回曾經以為永不復返的充沛活力。

假使你真的希望能夠徹底地減去體重，我在此提供一個最重要的概念：你必須徹底改變飲食習慣。我最常聽見因GI飲食受惠的讀者告訴我，這不太像是一份飲食，反倒像是一套能夠奉行一生的全新生活方式。

GI飲食是一份有益健康的飲食型態，同時也是一條通往永久減重的必勝路徑。我之所以會先將這些數值算給你看，是為了幫助你了解這份飲食，知道它將會發揮怎樣的功效。但是，我並不希望你以為自己需要不斷的計算熱量！GI 飲食計畫早就已經將每日熱量計算納入考量，我為你完成了所有的運算、規劃和評估，並且將你喜歡吃的食物依據紅綠燈的顏色區分為三大類，這份簡便易行的分色系統將讓你不必再去計算任何熱量。

一旦達成了目標BMI，你就可以開始進入第二階段。此時熱量攝取量和消耗量之間將保持在平衡的狀態，因為你不需要再減重了，所以我們能夠稍微把原則放的鬆一點，而第二階段的飲食方式即是你將奉行一輩子的飲食方式。

依照GI飲食的「紅黃綠」分類，聰明選擇食物

在瞭解GI飲食的理論和科學依據之後，現在該是我們身體力行的時候了！如你所知，這份計畫的第一階段是減輕體重，所以讓我們一起深入瞭解這部分的細節：吃什麼、吃多少以及用餐的頻率。

看到馬鈴薯和米飯出現在綠燈區時，你可能會很驚訝，只要選對種類，其實都是好食物。烤馬鈴薯和炸薯條都是高GI食物，然而水煮的小顆（最好是剛採收的）馬鈴薯卻屬於低GI食物；中式和泰式餐廳使用的短米和糯米屬於高GI食物，但長米、糙米、印度香米和野米則屬於低GI食物。麵食也是綠燈食物，前提是不要煮得太軟爛，口感要富有嚼勁。

食物經過任何加工，包括烹煮，都會增加GI數值。因為熱會打斷食物中的澱粉分子和纖維素，這讓你的消化液更好消化吸收它們。這就是為什麼永遠不要過度烹煮蔬菜的原因，你可以用微波或是水煮的方式烹調蔬菜，煮到變軟即可。這類烹煮方式可以保留蔬菜的維生素和其它營養素，以及維持低GI特性。請記住，這份飲食的目的，是要讓我們緩慢地消化吃進的食物，所以要避免任何可能加快消化速度的因素，如增加食物的GI數值。

每一餐的分量，可以吃多少？

GI飲食每天有三個正餐和三份點心，我的母親總喜歡說「一閒生百邪」，這與胃的運作原則有異曲同工之妙。也就是說，假如你的胃沒有持續地消化食物，供給腦部和肌肉穩定的能量，胃就會開始自己找東西來消化。你可以隨心所欲的攝取綠燈食物。不過，攝取這些食物時，你還是需要有點基本概念，並適量攝取。好比說，在一餐中吃三顆柳橙或兩顆高麗菜，那就不叫做適量。

蔬菜2、蛋白質1、碳水化合物1的完美比例

如果可以的話，每一份正餐和點心的蛋白質、脂肪和碳水化合物（尤其是蔬菜和水果）請都攝取綠燈食物。有一個簡單的方法可以將分量具體化，那就是把餐盤分為三個區塊。餐盤的一半應該放滿兩種以上的蔬菜；四分之一則應該放上蛋白質，如瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐；最後四分之一的餐盤則應該擺上一份綠燈區的米、麵或馬鈴薯。

將晚餐用的大餐盤更換成午餐用的餐盤大小，即為降低攝取量的最簡便方式之一。研究已經顯示，對減低熱量攝取來說，這是一個非常有效的辦法，而且不會讓執行者產生被欺騙的感覺。

請試著每天定時用餐，如果沒吃早餐和午餐，到了晚餐你可能會餓到前胸貼後背，因而吃進過多食物。早午餐之間吃一份點心，下午和睡前也各吃一份。如此一來，消化系統就會保持適度的忙碌，而你也不會再出現渴望攝取紅燈區零食的念頭。

全球23國、17種語言、暢銷兩百萬冊的健康飲食聖經

首創「紅‧黃‧綠」三色區分飲食GI值，

風靡全球，醫界專家學者公認最理想的健康、減重飲食法則。

．二十一世紀以來，唯一被醫界認可的減重代號：低GI。

．首創「食物紅綠燈」概念簡化飲食GI值，暢銷風行十五年、最經典的《低GI飲食聖經》。

．最實用的指南內容，包含外食、自炊、食材購買和餐廳選擇，下一餐就能開始執行。

．無論你是：想要減重，因糖尿病、高血壓需要控血糖降血脂，想維持一生健康，全都適用。

「G.I.指數」是升糖指數（Glycemic index），指食物在體內轉化成葡萄糖的速度。GI指數越高，轉換速度越快。攝取高GI食物後，血糖會迅速上升，這促使身體大量分泌胰島素，將血糖轉為能量，或轉為脂肪儲存。相對來說，低GI飲食則能讓血糖緩慢、穩定上升，胰島素數值穩定，減少脂肪的累積機會。因此，許多醫師都會指示糖尿病、三高患者，藉由低GI飲食，來控制血糖和血脂。

本書作者力克．蓋洛普曾擔任加拿大心臟病與中風基金會的執行長，曾因背部受傷後的多吃少動生活而發胖，他在致力減重的過程中發現，藉由攝取低GI飲食，減重效果奇佳。他將自己實際體驗寫成以「控制血糖」為出發點的飲食減重書，是把「GI飲食減重」從醫學用途平民化的第一人，使之成為一般人蔚為風潮的減重聖經。

蓋洛普最大的貢獻是，將GI值高、中、低的食物，分別以紅綠燈的「紅‧黃‧綠」三色區分，便於讀者在查詢區分食物GI值，一眼就挑出綠燈區飲食，便於實行。從此，這套方法也成為醫師和營養師在推行GI飲食時最通用的區分指標。

本書是蓋洛普的GI飲食系列作中最經典、也最暢銷的《低GI飲食聖經》，在此10周年精華版本，除了完整介紹GI飲食的基本觀念，以及紅黃綠燈食物區分表之外，更實用的是針對現代過度精緻與加工的食物，為外食和自炊等不同飲食類型提供快速分辨食物GI高低的基本原則；書中更有從採購食材清單開始，到低GI食譜和各種餐廳的點餐注意事項等執行方法，讓讀者可以遵照這些指南，從下一餐就開始實行低GI飲食法。

GI飲食紅黃綠燈三區，你該分別吃多少？

紅燈＝高GI，數值70以上：無論何時都要盡量避免，最多只能占一日飲食的10%。

黃燈＝中GI，數值56~69：還在減重時應盡量避免，維持體重期可適度享用。

綠燈＝低GI，數值小於55：低熱量、低飽和脂肪，飲食的90%以這一區為主。

>>適度的定義：一片全麥麵包或三分之二杯的米。

用五個料理基本判斷，立刻判斷高GI值（紅燈）和低GI值（綠燈）食物：

‧【是否烤、炸過？】炸薯條、烤馬鈴薯 ↑高GI>↓低GI 水煮、蒸馬鈴薯

‧【是否煮得軟爛？】燉飯、稀飯 ↑高GI>↓低GI 一般白米飯

‧【是否含有糖份？】三合一咖啡 ↑高GI>↓低GI無咖啡因黑咖啡

‧【是否經過加工？】奶油玉米濃湯 ↑高GI>↓低 GI味增湯

‧【是否油脂豐富？】培根↑高GI>↓低GI 瘦肉火腿

>>快速分辨的小技巧：食物經過任何的加工，包含烹煮，都會增加GI值。

GI飲食餐盤分配，不計熱量，這樣吃就沒錯！

想像一個圓形餐盤：

1/2放滿蔬菜，最好要有兩種以上。

1/4是澱粉類，等於一份綠燈區的米飯或麵食。

1/4是蛋白質，瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐。

>>注意！蔬菜和水果，盡量選擇綠燈區。

一天吃幾餐？什麼時候吃？避免嘴饞最好的辦法，就是多吃幾餐！

GI飲食除了基本的一天三餐，還外加餐與餐之間共三次點心時間。之所以能放心一天吃六餐，是因為綠燈區的低GI原則，讓血糖值平緩穩定，而低熱量、低飽和脂肪的食物，讓消化系統保持適度的忙碌，也不會因為血糖起伏過大忍不住嘴饞亂吃。

【10周年版獨家收錄】4大性格特質分析，找出減重失敗的飲食壞習慣

用飲食控制減肥總是屢戰屢敗？調校失控的食慾，你得先了解自己的飲食性格。正在進行飲食控制的人，可依行為特質分為四大類型：

‧自律型：別太在意幾個或幾克，找出一個喜歡的綠燈區食物，一周可吃三次紅燈食物（小份）。

‧衝動型：永遠買小包裝零食，別把紅燈食物當獎賞，看電視時別吃零食。

‧推託型：不小心吃了紅燈食物，或是體重下降慢，都不是放棄GI飲食的理由！

‧自卑型：學會說「不」，寫下自己減重的心路歷程，適時給自己一點獎勵。

準備開始GI飲食，一定要搭配最詳盡的食材餐飲指南

【超過150種食材和50種食譜】蔬果、紅白肉、海鮮、湯品、沙拉、醬料、奶製品、罐頭、飲料

【外食族點餐要領，不怕誤闖紅燈區】各國料理、吃到飽自助餐、小吃店

【吃速食也能點到低GI配餐】麥當勞、漢堡王、SUBWAY、必勝客

【現成菜單參考，馬上照著吃】一周七天、一日三餐和三次點心，共四十二餐的低GI飲食配餐

【本書特色】

※兩階段飲食，第一階段減脂瘦身，第二階段遠離三高、癌症，一生健康！

※從採買食材、零食開始，加上多種選擇的七日菜單，一步步征服頑強體脂。

※全彩紅黃綠三區食物列表，輕鬆按照GI值高低選擇飲食。

※隨書附「健康飲食生活每周體重／腰圍紀錄表」，隨手掌握GI飲食進度和成果。

力克．蓋洛普 Rick Gallop

牛津大學畢業，曾是成功的廣告人。自離開廣告界後，力克‧蓋洛普任職安大略的心臟病基金會擔任總經理兼執行長長達16年。在這段期間，他因背傷所苦導致體重上升，於是在2002年寫下了第一本GI飲食減肥的書。接著他陸續出版了GI飲食食譜、GI飲食外食與食材購物指南、還有三本針對特大號尺寸讀者、更年期婦女與糖尿病患者所寫的GI飲食。這些書在全球超過20國銷售，並被翻成17種語言。

力克‧蓋洛普現居多倫多Muskoka湖邊，已婚並育有三子。他的太太露絲‧蓋洛普博士是多倫多大學的名譽教授。

王念慈

營養免疫碩士，畢業後幸運通過錄取率5%的營養師高考。一個慢慢朝夢想前行的譯者，遊蕩沉浸在文字的世界，喜歡用文字分享健康、快樂和眼中的世界。

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‧台大醫院代謝內分泌科主任／中華民國糖尿病學會常務監事／國際糖尿病聯盟西太平洋區執行委 莊立民

‧台大醫學院家庭醫學科教授／台灣醫用營養醫學會理事長 黃國晉