【超圖解】慢卡路里讓你瘦:為什麼有人喝水就會胖,有人怎麼吃都胖不了?
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目錄

作者序 為什麼我以前胖,現在能瘦?別再當無知的減肥(增重)者!

檢測題1 你對體重知多少?

檢測題2 你對血糖知多少?

第1章 健康的食物都是低糖食物嗎?

1-1 這些是我們吃的早餐,都是高糖食物!

1-2 這些台式早餐,也都是高糖食物!

1-3 這些都是很受歡迎的高糖食物!

1-4 全麥也有可能是高糖食物

1-5 常被拿來當作正餐的高糖食物

1-6 雖然是健康飲料,但也是高糖食物!

1-7 這些都是健康的高糖水果

1-8 這些高糖食物,其實沒什麼差別!

1-9 這些都是低卡食物,但也都是高糖食物

1-10 這些都是貌似「無辜」的高糖食物!

1-11 這些加工食品也都是高糖食物!

1-12 你常吃的食物,含糖量知多少?

第2章 快卡路里VS.慢卡路里

2-1 低升糖指數不等於低糖

2-2 升糖指數只是一個互相比較出來的數字

2-3 血糖平衡指數(GBI)是什麼?

2-4 有升糖指數的食物為快卡路里,有血糖平衡指數的食物為慢卡路里

2-5 身體的運作並非以「日」為單位,而是以「分秒」為單位

2-6 均衡飲食來自快卡路里+慢卡路里

第3章 吃一樣的食物,為什麼會有不同的體重?

3-1 當血糖上升太快時,胰臟和腎上腺都會受傷

3-2 基因決定腺體強弱,不決定血糖高低

3-3 我們為什麼無法「建肌不存脂」呢?

3-4 為什麼吃同樣的食物,讓你過胖而讓我過瘦呢?

第4章 你的飲食夠均衡嗎?

4-1 沒有糖尿病,就沒有血糖問題?

4-2 正確餐後血糖測量法

4-3 什麼是血糖震幅?

4-4 平衡餐三步驟,找到自己的均衡飲食

4-5 做個飲食組合小實驗

4-6 血糖平衡了以後又如何?

第5章 別讓血糖震盪找上你!

——長期血糖震盪可能產生的症狀

5-1 第二型糖尿病

5-2 心血管疾病

5-3 血壓不穩、水腫

5-4 睡眠問題

5-5 月經與更年期問題

5-6 甲狀腺失調

5-7 痛風與腎功能問題

5-8 骨折、肌肉、關節及皺紋問題

5-9 眼睛疾病

5-10 精神不佳

5-11 免疫系統問題

5-12 排毒問題

5-13 成癮問題

第6章 為什麼年紀輕輕會發胖?

——青少年時期的飲食攸關身心健康

6-1 父母的飲食習慣會遺傳

6-2 青少年該怎麼吃,才能維持好體型?

6-3 青少年該怎麼吃,才不會長痘痘?月經才會順?

6-4 青少年該怎麼吃,才不會出現皮膚太油或太乾的現象?

6-5 青少年該怎麼吃,才不會晚上睡不著、早上起不來?

6-6 青少年該怎麼吃,才能避免暴食、厭食?

6-7 青少年該怎麼吃,才能抗壓?

6-8 青少年該怎麼吃,才擁有好情緒?

6-9 青少年該怎麼吃,才能有好體力、好腦力學習和工作?

6-10 青少年該怎麼運動?

第7章 聰明擇食:為什麼我們吃這個,不吃那個?

7-1 吃完整的原形食物

7-2 選擇原形食物而非加工食品

7-3 你用對油做菜嗎?

7-4 如何檢測你是否用正確的油做菜?

7-5 真奶油支援健康,假奶油則支援疾病

7-6 沒有任何飲料能取代水

7-7 牠們吃什麼,影響你吃的!

7-8 新鮮才能確保營養

7-9 平衡電解質要先用對鹽

7-10 基改、非基改食物(品)有差別

附錄

附錄1 恢復反應與根治飲食

附錄2 我的體重什麼時候才能達到平衡?

附錄3 當壞菌大量死亡時出現的「赫克斯海默反應」

後記

試閱內容

低升糖指數不等於低糖

升糖指數是一個人造的指數,用以表示食物讓血糖上升的速度。只有植物類的食物含有升糖指數,因為它們是碳水化合物,而碳水化合物在英語中也就是糖。這是為什麼只要是有升糖指數的食物,不管它的指數高低,都含糖。所以,只要吃有升糖指數的食物,就能使血糖上升。除此之外,低升糖指數(低GI)的食物並不代表它是低糖。

血糖平衡指數(GBI)是什麼?

世上只有兩類食物沒有升糖指數—油脂和蛋白質。油脂和蛋白質不但不會讓血糖上升,還能平衡血糖,因為他們能減緩糖分消化的速度。當糖分分解的速度變慢,進入血液的速度就會慢下來,血糖上升的速度也就同時放慢。像這樣能平衡血糖的食物也有個別不同的指數,稱為「血糖平衡指數」(Glycemic Balance Index,GBI)。血糖平衡指數最高的食物是同時含有蛋白質和油脂的食物,比如五花肉或帶皮的肉。當油脂中飽和脂肪含量愈高,血糖平衡指數就愈高。這就是為什麼即使豬肉和花生都有蛋白質和油脂,但是豬肉的飽和脂肪比花生高,所以豬肉有較高的血糖平衡指數。

有升糖指數的食物為快卡路里,有血糖平衡指數的食物為慢卡路里

卡路里最大的缺陷,就是它算不出食物分解的速度。

任何100卡、有升糖指數的食物,與100卡、含有油脂或蛋白質的食物相比,因為消化速度不同,卡路里進入身體的速度也不同。因此有GI值的皆是快卡路里,沒有GI值的都是慢卡路里。

均衡飲食來自快卡路里+慢卡路里

由於身體是以分秒為單位運作,因此,如果一餐中吃的全部都是快卡路里食物,那這一餐就能讓血糖快速高升。這就是為什麼快卡路里不能單獨吃,它應該搭配慢卡路里一起吃,才能減緩血糖上升的速度讓血糖平穩,也才能稱作均衡的一餐。

我們為什麼無法「建肌不存脂」呢?

我們的能量單位是卡路里。當身體有過多能量時,就要把它存起來以備不時之需。在碳水化合物、脂肪和蛋白質三大元素中,脂肪含有最高量的卡路里,1克的脂肪有9卡,而1克的蛋白質和碳水化合物才各只有4卡。所以,脂肪能以最小的體積儲存最多的能量,這就是為什麼脂肪是我們的指定備用能量。因此當我們有過多能量時,都是合成脂肪而不是肌肉(蛋白質)。同理,當我們能量不足時,身體就會把脂肪這個備用能量拿出來燃燒。但是,如果能量非常不足時,身體就會看到什麼就燃燒什麼,這時不只脂肪被燃燒,連肌肉也會被一併燃燒。

血糖平衡了以後又如何?

當血糖平穩了一陣子之後,胰島素和皮質醇阻抗就會開始減輕,胰臟和腎上腺兩方都能開始修復。這時,本來高血糖的人,血糖平均線就可能開始下降,原本低血糖的人,血糖平均線就可能開始上升。高血糖或低血糖的人,血糖平均線都會開始往中間正常的範圍移動。此時,原本太瘦的人就開始長肌肉,太胖的人就開始變瘦。

◎「加油不減糖」飲食的後果

加油不減糖飲食的後果,就是血管堵塞。

同時吃高量的糖與油脂,高糖食物能將血液變酸,當變酸的速度過快以致身體無法緩衝,酸血便腐蝕血管壁。當血管壁表皮下的膠原蛋白接觸到血小板,便開啟凝血級聯系統。血管中的凝血是膽固醇囤積的根本原因,因為凝血時,膽固醇會幫助形成傷疤、修復受傷血管。

可以說,血管受傷跟我們皮膚受傷一樣,皮膚受傷修復會出現疤痕,血管受傷也會出現疤痕。受傷的地方需有修復的原料才會出現傷疤。高糖食物是造成血管受傷的主因,而膽固醇的合成要靠油脂,是傷疤組織的重要原料。所以飲食若開始增加油脂、膽固醇,卻不減糖,反而讓體內有傷又有疤。若長期保持這樣失衡的飲食而不修正,體內的傷愈重,疤也愈厚,血管最後就被傷疤組織堵塞了。

◎吃肉會讓體質變酸嗎?

目前對於食物酸鹼的研究其實是有瑕疵的。在這個研究中,研究人員把不同的食物燒成灰燼,再把這些灰燼溶進水中,測它們的酸鹼度。既然植物類食物皆是鹼性礦物質建構成的,將它們的灰燼溶於水,就會呈鹼性。這些食物包含了高糖食物如蜂蜜。而大部分肉類都含有硫和磷酸鹽,這些都是酸性礦物質,因此它們的灰燼溶於水後,就會呈酸性。但是,這個研究最大的錯誤就在於,燃燒食物時,沒有捕捉到燃燒時的氣體。不管燃燒的是菜還是肉,所產生的氣體都是二氧化碳。當二氧化碳溶於血水時,就會轉化成碳酸,它是酸性的。

因此,不管哪種食物在體內消化時,最終都會代謝成酸。所以我們身體都有內建的酸鹼緩衝系統,需要時間緩衝,而消化速度就是身體有沒有時間緩衝的關鍵。食物消化得愈快,代謝成酸的速度就愈快。在蛋白質、油脂、碳水化合物這三大營養元素中,消化最快的是碳水化合物,蛋白質和油脂的消化速度比碳水化合物慢很多。

因此,單獨吃蜂蜜或用蜂蜜去調味肉類,會出現完全不同的血液酸鹼。單獨吃蜂蜜,所含的糖幾乎不需要時間就能消化,血糖能在短時間內高升,快速代謝成二氧化碳,溶於血水後快速讓血液變酸,讓身體沒有時間緩衝這個酸。當血變酸而身體來不及緩衝時,血管壁就會被酸血腐蝕,血管就會受傷,其路經的器官也會受傷。

但是,如果用蜂蜜烤雞,將皮烤得脆脆的,這裡蜂蜜是隨著雞肉的油脂和蛋白質一起進入體內,油脂和蛋白質能減緩蜂蜜裡糖分分解的速度,糖進入血液的速度就會變慢,代謝成二氧化碳的速度也因此變慢。二氧化碳在這個過程裡是慢慢形成,所以代謝成酸的速度也放慢,當身體有足夠的時間緩衝酸血,便能保護血管,讓它不被腐蝕。

所以,含糖食物與油脂和蛋白質一起均衡食用,能夠保護血管和器官。這就是為什麼想要達到體質酸鹼平衡,不能只吃菜或只吃肉。而是要菜、肉、含糖食物一起均衡攝取,才可能擁有酸鹼平衡的體質。

◎其他常被忽略的高血壓成因

除了血糖震盪外,高血壓也可能因脫水而引起。水占了血漿的91.4%,因此脫水等於失血。腎臟裡的壓力感受器偵測出我們血容量降低,便啟動腎素—血管緊張素—醛固酮系統,這個系統是用於調整血壓的。系統一開啟,血管就開始收縮,血容量就被補回來。在此同時,這個系統也開始指示身體保留水和鹽,保水和保鹽也是為了修正

血容量。而血管收縮的壓力,就是高血壓,保水和保鹽的結果,就會引發水腫。

預防脫水最好的方法就是遵從口渴的感覺,渴了就喝、不渴不喝。但是,特別要提醒的是,長期脫水的人並沒有口渴警訊,因為脫水時,神經系統運作就會出問題。要修正這個問題,最好的方法就是將每日的飲水量:體重×33=______cc.,用瓶子先裝好,整日小口小口的喝完這個量,直到口渴的警訊恢復為止。有些人這樣持續三天,口渴警訊就恢復了,有些人要這樣做六個月才回得來。當口渴警訊回來後,就不用再算自己喝多少水了,那時,只要聽身體的話,一口渴就喝水,就能有效避免脫水。

商品簡介

一頁一觀念,清晰圖解,8~88歲都看得懂、適合用!

不斷糖也能瘦、健、美的根治飲食法!

★隨書附贈~「21天改變健康宿命快瘦手帳」

你以為的健康食物,其實很多都是高糖食物!

盲目戒糖、無油、素食、吃單一食物……並不能讓你瘦!

均衡攝取糖分+油脂+蛋白質,

調整快卡路里與慢卡路里的飲食順序和餐食組合,

才能防止血糖震盪,找回血糖平衡,讓你要胖就胖,要瘦就瘦!

你有「吃什麼都胖」或「吃什麼都胖不起來」的煩惱嗎?

其實,你不是天生有胖基因或吃不胖,而是有血糖震盪問題!

除了導致過胖或過瘦,血糖震盪是慢性病的根源,

但只要調整飲食,了解該吃什麼、怎麼吃,就可以加以控制,重獲健康。

◎許多標榜健康的麥片、全麥食品、蔬果汁、低卡食物……等,其實都是高糖食物!

◎許多強調低GI值的食物,也可能含有很高的糖分!

◎先吃一口肉(慢卡路里)再吃一口飯(快卡路里),與先吃一口飯,再吃一口肉,對血糖的影響完全不同。

◎水果飯前吃和飯後吃,血糖震幅完全不同!

◎最能平衡血糖指數的食物,其實是五花肉或帶皮的肉。當油脂中飽和脂肪含量愈高,血糖平衡指數愈高。

◎計算飲食卡路里最大的問題在於,算不出食物分解的速度。因為消化速度不同,卡路里進入身體的速度也不同。

◎高血糖、低血糖、眼睛、皮膚、骨骼、睡眠、精神等問題,都是長期的血糖震盪引起的。

如何成為怎麼吃都不會胖的瘦子?你一定要了解的血糖問題:

◆升糖指數(GI)低的食物,就是低糖食物?只要吃低GI食物,血糖就不會升高?

◆血糖是不是愈低愈好?想要控制血糖一定要少油少鹽?血糖控制只跟胰臟健康有關?

◆水果裡的糖跟一般食物的不一樣,所以多吃血糖也不會上升?

◆血糖問題與其他疾病無關,如心臟病、眼疾、高血壓、腎臟病、痛風及內分泌、睡眠、骨骼關節等問題?

◆想知道吃得平不平衡,最好是測餐前血糖?只要清晨空腹血糖在標準範圍內,就沒有血糖問題?

作者簡介

賴宇凡

美國NTA認證自然醫學營養治療師,美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士,美國傅爾布萊特學者(Fulbright Fellow)。現於美國開設自然醫學營養門診,並從事心理與營養結合的營養治療。

出生於台灣,原本為心理健康從業人員,曾任職美國加州大學心理諮商中心副主任及講師,中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。在任職心理諮商師期間,發現心理及情緒問題與食物有緊密的關連,因而轉換跑道投入自然醫學領域,成為美國僅有二千名的NTP自然醫學營養治療師。

已著有四本暢銷書:《要瘦就瘦,要健康就健康》《身體平衡,就有好情緒!》《吃出天生燒油好體質》及《瘦孕、順產,讓寶寶吃贏在起跑點》。

最新著作《【超圖解】慢卡路里讓你瘦》中,一反原本寫作風格,將複雜的生化運作,全部以照片和插圖說明表達,讓資訊簡化,容易理解與吸收。目標是讓小朋友也能理解自己的身體,了解該如何均衡飲食,讓我們的下一代也能掌控自己的健康。

YouTube頻道「Sara的健康自己來」,是她把取得健康力量回饋給讀者的園地,在這裡能問問題、找到她與客座作家所撰寫的文章、觀賞她所製作的教學影片,並認識解決問題的產品。

YouTube頻道「Sara的健康自己來」:https://www.youtube.com/channel/UCa2PO2-QJMf65xCmaAN8xKQ

作者自序

為什麼我以前胖,現在能瘦?別再當無知的減肥(增重)者!

當胖子一點都不好玩,我知道,因為我曾經胖過!那時的我走路就喘、動不動就眼前一陣黑,心絞痛、心律不整、高血壓、高血糖、月經一來就十天半個月、年年要去割除囊腫,牙齦腫、牙齒搖,各種人們常見的慢性病,我好像一樣一樣在蒐集。這是身體的負擔,還有人會同情,反正就跟大家一樣吃藥嘛!但是,身材的負擔就不一樣了,有親戚跟我說過:「你嘛幫幫忙,不要這麼懶好嗎?怎麼讓自己肥成這樣?!你老公還要你喔?」有一次爸爸來接機,我站在他眼前,他居然沒認出我,因為我胖太多了。跟朋友去買衣服,東挑西試,沒一件拉得上,我依依不捨地把漂亮衣服全掛回架上,陪朋友排隊結帳,朋友說:「你剛拿的那件不買嗎?」我搖搖頭苦笑說:「我穿不下。」朋友驚訝的說:「那件像米袋一樣,還穿不下喔?」

其實,那時的我真的一點也不懶!我勤算卡路里,常常一天吃不到900卡,有時我整天什麼也不吃,只吃水果,不然就是只吃青菜。我可以好幾天一點油和半口肉都不沾,覺得自己好有毅力。但我不喝水,只喝果汁,因為我認為果汁維他命多,比較營養。我勤運動,早上運動,晚上再對著電視又踢又跳,常常半夜還滿頭大汗。不僅如此,我也上健身房,戴上耳機咬著牙,在跑步機上跑得上氣不接下氣。看著肚子上的油不斷囤積,我惶恐的拚命做仰臥起坐。飢餓加上運動的疲倦,常讓我冒汗手抖、情緒崩潰。誰說努力一定會有成果?

我那麼努力了,卻還是胖!大家都說要愛自己,看著鏡子裡的自己,全身上下一坨一坨的肉,要我怎麼愛自己?但我可以認命。我本來想接受自己肥胖的宿命,誰叫我外婆、我媽媽都胖呢?!人被宿命牽著走,是一種深沉、無力反擊的無奈。這時,我在自己的心理諮商門診(我的本業)中突然注意到,我最重症的憂鬱症病患都是吃全素,我心想,吃素不是很健康嗎?這個疑問,引發了我一連串的質疑,我本是代表美國國會的傅爾布萊特計畫學者,找資料是我的反射動作,經我查證,確認了飲食對心理與身體健康的直接影響,也引導了我走進自然醫學領域,接受正式的營養訓練。

受訓時,我聽老師的話開始攝取動物性油脂、減澱粉和限制水果量。一開始,我只敢自己實行,不敢讓家人跟著我這樣吃,我甚至跟先生說,如果我哪天昏倒在地,你跟醫生說直接開我的心臟裝支架就好了。在這段時期,我歷經了水腫、心跳加速、脫髮、膽固醇飆高、便秘,並且排了整整21日的黑色經血……等各類恢復反應,但神奇的是,我沒有因心血管堵塞而倒下,卻緩慢的在體重上上下下的同時,持續減重、縮

小size……不但如此,我的生理症狀,也一個一個隨之消失了,不但精神變好,情緒也穩定了。

我想完全搞清楚,為什麼我以前胖,現在能瘦?所以拚命念書,因為我再也不想再當無知的減肥者。無知的減肥(或增重),只會引發無窮無盡的「yoyo效應」——今天瘦2公斤,明天又胖回來;今天長點肌肉,明天又不見了。如今,我什麼時候哪裡要增加2公斤、什麼時候哪裡要減掉2公斤,我都可以預測,也可以規畫,我不再是個無知的減肥(增重)者。

體重數字如何,完全要看你的血糖平均線落在哪裡,若要移動它,就得靠慢卡路里食物。它們之間的關係,也就是我所發展「根治飲食法」的精髓。由於血糖平均線是體重根本的問題,將它根治,其他身體症狀也就一併剷除。

這本書是我的第五本著作。在出版第一本書時,一不小心與讀者建立了美好的關係,有幸參與大家的痊癒旅程,就這樣,讀者的需求也成為我一直以來埋頭寫書、努力不懈的目標,承蒙讀者們愛戴,書雖然本本暢銷,卻一本比一本厚!有一天老媽沉重的跟我說:「你說的東西很重要,但你講那麼多、字那麼多,我老是記不住。能不能講

得簡單一點?」為了不讓媽媽一直唸,所以我們找了著名插畫家Jude與我合作,以簡易的圖文方式教大眾怎樣才能瘦、怎樣才會胖。原本打算讓擬人化的插圖在進入解釋慢性病(第5章)前止步,改用醫學圖案取代,但是,由於Jude對醫學抽象概念的領悟力超出預期,我懇請他嘗試用同樣的方法詮釋慢性病的內容,結果就變成了一本全圖解的書。

在這本書裡,你能找到有效移動自己的血糖平均線的方法,以及飲食小實驗,從中得以真正理解飲食與血糖的關係。因為每個人的體質不同,書中解釋了怎麼做才能找到屬於你的均衡食物組合,用以吃出均衡的身材。我一改往常一本書動輒8 萬、10萬字的習慣,思考再思考、設計再設計,用最精簡易懂的語言傳授這些已經讓許多人根治的飲食概念。最終目的,是希望連小學生都能懂這些重要的觀念,讓每個人以最快的速度上手,以最扎實的方法取得美妙的身材與恆久的健康。

我希望從8~88歲的人都能使用這本書,因為無論任何年齡,器官與身體運作原則都是相同的。正因為小朋友的器官仍在成長,老人家的器官正在老化,平穩的能量就更為重要。只有平穩的能量可以支援小朋友不斷的成長,沒有能量與多元的營養,肌肉、骨骼就不能合成。老化即是代謝變慢,分解與合成就是新陳代謝,當這個過程慢下來,運作就變慢,人自然就老化,當然,這時消化會變慢、皮膚變粗、頭髮長不出來了。能保持新陳代謝的速度,就是能量。就像電力通到燈泡就會亮一樣,人有能量就會活

化,人的生命力就是來自於能量。而我們身體裡主要的能量來源,就是血糖。所以,因為不均衡的食物所造成的血糖震盪,就會讓能量供給不穩定,此時,傷害最大的就是正在成長與正在老化的人。所以,能保持能量與血糖穩定的根治飲食,是最適合老人家和小朋友的飲食,也因此這本書不只成人適用,更適用於小朋友與老人家。

而對於這些概念已耳熟能詳的讀者,我有用最簡單易懂的方法說明清楚你們長久以來的問題。由於這套飲食法的理論基礎與主流背道而馳,可能讓你們常常面對他人的質疑,但我希望這書中大量的照片和圖片,能給你們容易展示的證據,讓你們有更好的工具護衛自己的飲食方法。就因為我自己胖過、病過,所以更知道調整體重讓身體痊癒,需要的不是毅力,而是正確的方法,這本書就是把正確的方法交到你手上。

最後,我衷心祝福各位都能找到最多的理由和最大的力量,愛鏡子中的那個自己!

Health Rocks!

【超圖解】慢卡路里讓你瘦:為什麼有人喝水就會胖,有人怎麼吃都胖不了?
作者:賴宇凡
出版社:如何出版
出版日期:2016-07-01
ISBN:9789861364605
定價:330元
特價:88折  290
其他版本:二手書 64 折, 210 元起