無麩質飲食,打造健康腦!:揭開腸道菌影響腦力、免疫、心理健康的驚人真相
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目錄

序 與微生物共生

檢視你的腸道健康:你的危險因子有哪些?

第一部 你的百萬億個親密夥伴

第一章 自生至死,與你相依相伴

第二章 腸胃和大腦都著火了:發炎的新科學

第三章 你的肚子憂鬱了嗎?腸道對情緒和焦慮的影響

第四章 讓你變肥又變笨的腸道菌:腸道菌與食欲、肥胖與大腦的關係

第五章 腦部醫學最前線:自閉症與腸道的密切關係

第二部 腸道菌的威脅

第六章 別讓腸道受打擊:揭開果糖與麩質的真相

第七章 小心腸道剋星:微生物群為什麼會變壞?

第三部 大腦再造計畫

第八章 強化腸道健康、保護大腦的六大關鍵:如何打造健康的腸道微生物群

第九章 預防是最好的治療:保健食品的選擇

第十章 健腦七日餐:如何吃出更健康的大腦

結語 下一波的醫學革命

試閱內容

我愈了解飲食對疾病風險和病程的影響,愈為我父親難過。他曾是傑出的神經外科醫師,在頗負盛名的麻州雷希醫學中心(Lahey Clinic)完成訓練。如今,他住在老人輔助生活住宅,與我看診的地方只隔一個停車場。他的大腦被阿茲海默症破壞得差不多了,已經不認得我,但他以為自己還在當醫生──其實,他已退休超過二十五年了。

有時,我不由得思考這麼一個問題:如果人生可以重來,他要如何避免這樣的命運?我的病人如何能逃過阿茲海默症的摧殘?在我不得不告訴病人和他們的家屬噩耗之時,同樣的問題一再在我腦中盤旋:怎麼會這樣?病人到底做錯了什麼?何時開始的?我們能否逆轉這樣的命運?這時,我提醒我自己,身體有一個關鍵反應與腦部疾病脫不了干係,也就是發炎。

發炎和我們體內的微生物群有關係嗎?我將從阿茲海默症的角度來討論這個問題。阿茲海默症是人人聞之色變的神經病症,罹患此症的美國人已多達五百四十萬。如果你了解發炎與阿茲海默症的關係,就可洞悉體內的微生物群如何主宰你大腦的命運。

很多民眾依然滿心期待藥物能帶來奇蹟與救贖,對改變飲食、生活型態的疾病預防之道半信半疑。事實上,對大腦健康而言,預防醫學才是我們應該走的路,其他路徑可能都是死路,更何況我們必須為此付出極大代價,好比穀倉的門沒關好,牛跑出去了,與其費盡千辛萬苦把牛找回來,不如想想如何把門確實關好。我們體內微生物群扮演的角色就像穀倉的門。

腸道微生物群是大腦健康的關鍵

在一連串導致糖尿病和腦部疾病的事件當中,最核心的就是腸道微生物群遭受破壞。我非常欣賞一群中國研究人員最近在《食物科學與人類健康》期刊的解釋:

近年來,微生物群與第二型糖尿病的研究已有重大進展。微生物群的惡化,不只會在第二型糖尿病發病之初使病人處於低度發炎的狀態,也會經由各種發炎物質,使糖尿病變得愈來愈嚴重。很多第二型糖尿病的併發症也是長期發炎造成的,如糖尿病視網膜病變、腎毒性、動脈粥狀硬化症、高血壓、糖尿病足部潰瘍、囊性纖維化、阿茲海默症等。這些研究都證實微生物群不只對腸道健康非常重要,還可維持正常的代謝平衡、防止宿主受到病原感染、增強宿主防禦系統,甚至會影響到第二型糖尿病病人的神經系統。

研究人員接著討論如何透過飲食改善體內的微生物群,以降低罹患上述疾病的風險。他們指出,有些草本植物和營養補充品可改善體內微生物群,進而達到控制血糖的成效。換言之,雖然這些植物或營養補充品未必能針對胰島素和血糖發揮作用,但是有助於體內的微生物群維持平衡。例如小蘗鹼、人蔘這樣的傳統中藥,以及茶、咖啡、酒及巧克力都對腸道細菌有益,可改善腸道細菌的組成,或是經由腸道細菌代謝再由身體吸收,因此對糖尿病有食療之功。傳統中國醫藥已有幾千年的歷史,也有值得西方醫學取法之處,只是我們現在才明白藥理為何。腸道細菌先利用這些草本物質,然後使我們受益。

大腦的健康始自腸道

我們真的應該好好重視、餵養腸道的微生物群,並確保腸道內膜的完整。我在前一本書《無麩質飲食,讓你不生病!》曾簡要介紹促成發炎的主要因素,以及神經功能和大腦健康如何在不斷發炎之下受到損害。促成發炎的主因很常見,如麩質、糖、健康脂肪攝食不足、不運動、睡眠品質不佳等。其實,根據最新科學研究,不只是吃下去的麵包或薄餅捲會觸動發炎反應,更糟的是我們體內的微生物群出現病態,加上脂多糖跑到循環系統,才會到難以收拾的地步。

後面的章節將談到抗生素等藥品、加氯水、某些食物,甚至包括壓力都可能會使你的腸道微生物群失衡,身體因而動不動就出現發炎反應。

腸道微生物不只是會影響你體內的環境,還會生成某些化合物,影響到你的大腦和整個神經系統。你的腸壁是否堅韌,就看你的腸道微生物群。有些對大腦健康非常重要的營養物質,就是腸道微生物群製造出來的,如維生素B12。缺乏維生素B12,罹患失智症的風險也會增加,更別提憂鬱症等神經病症。

我不知在臨床上看過多少次這樣驚人的實例:有些憂鬱症的病人只要補充維生素B12,病情就大有好轉。研究顯示,六十歲以上的美國人約一○到一五%有維生素B12缺乏的問題,而這樣的問題很可能源於飲食不均衡及服用藥物。

小腸中的細菌會利用鉻和其他營養物質合成維生素B12,雖然我們也可從食物攝取,如魚、紅肉、雞肉、雞蛋等,但有些維生素B12仍需由腸道細菌生產,如此才能滿足每日需求。

腸道細菌的健康與多樣化就看你吃了什麼。富含纖維的食物最能滋養腸道細菌,而少吃精製糖則有助於腸道細菌的多樣化,使你的腸壁固若金湯,血糖控制良好,減少發炎,並可生成有益大腦功能的營養物質和分子。

飲食、腸道、微生物與身心健康環環相扣

每一個讀過《無麩質飲食,讓你不生病!》的讀者都知道我深信飲食的力量:只要吃對食物就能增進健康,逆轉疾病。但這不是我一個人的觀點,也不是我聽來的,而是爬梳嚴謹的最新科學研究而成。你會發覺食物的療效真是十分驚人。根據最新研究,很多疾病都源於營養問題,特別與腸道細菌的改變有直接關連。

飲食、腸道、微生物與健康可說環環相扣,正如一個加拿大研究團隊所述:「就腸道微生物群的結構變化,飲食因素占五七%,至於基因則占不到一二%。這顯示飲食對腸道微生物群的形成有決定性的影響。如腸道微生物的組成壞菌變多,就會誘發疾病。」

且讓我重複他們的話:「飲食對腸道微生物群的形成有決定性的影響。如腸道微生物的組成壞菌變多,就會誘發疾病。」你看完這本書之後,即使書裡講的東西你全忘了,請你務必牢記這句話。本書序言提到的腸道微生物研究權威哈佛醫學院客座教授法薩諾也主張這個論點。有一次我們一起參加醫學研討會,他告訴我,雖然抗生素的使用和出生方式與腸道健康息息相關,飲食的影響更大。

小心沉默的殺手:麩質

我已在前作《無麩質飲食,讓你不生病!》一書詳細討論麩質的問題。麩質是小麥、大麥、黑麥等作物所含的蛋白質,這種蛋白質很容易引起發炎。儘管只有少數人對麩質極其敏感而出現乳糜瀉,其實每一個人的身體都會受到麩質的影響,只是大多數人沒有察覺罷了。不管是否有乳糜瀉,麩質過敏都會導致發炎的細胞激素增加,造成神經退化疾病。正如前述,大腦是最容易受到發炎影響的器官。

麩質可說是一種「無聲的細菌」,長期破壞身體卻讓你渾然不知。一開始你可能不知怎麼頭痛了起來、焦慮不安,或是疲累,長久下來甚至會使你陷入憂鬱或失智。儘管有些食物製造廠已致力於無麩質食物的生產,今日很多食物、用品都含麩質,從小麥製品、冰淇淋到護手霜都有,即使看起來是不含小麥的「健康產品」也添加了。已有無數的研究證明麩質敏感和神經疾病脫不了干係。有些人縱使接受檢驗,得知自己不會對麩質過敏,而且沒有消化麩質蛋白質的問題,依然受到麩質的危害。

我每天在門診都可看到麩質對人體的傷害。我的病人來我這裡就診之前通常已看過許多醫師,什麼療法都試過了。不管問題是頭痛、偏頭痛、焦慮、注意力不足過動症、憂鬱症、記憶力衰退、多發性硬化症、漸凍症或奇特的神經症狀,我的第一個建議就是請他們別吃含有麩質的食物。我必須先澄清一點,我不是指麩質是多發性硬化症等神經病症的病因,但就許多研究結果看來,腸漏現象的確和多發性硬化症大有關連,因此盡可能減少腸漏確實是合理的做法,而少吃含麩質食物就是重要的第一步。

新的研究已顯示麩質會破壞腸道微生物群。其實,打從食物進入腸道,腸道接觸到麩質,腸道微生物群就會發生變化。

至於無麩質飲食有益身體健康與大腦功能,梅約醫學中心已提出最令人信服的證據。二○一三年,該中心的醫師與研究人員組成的團隊發現含麩質飲食可能引發第一型糖尿病。儘管過去已有研究顯示攝食麩質和第一型糖尿病有關,但梅約醫學中心的研究人員首度發現真正的致病機轉。在這項研究中,研究人員讓易罹患第一型糖尿病的瘦老鼠吃無麩質或含有麩質的飼料。吃無麩質飼料的那群老鼠沒出現第一型糖尿病,但是研究人員在牠們的飼料添加麩質之後,老鼠就出現第一型糖尿病的症狀。研究人員發現麩質對老鼠腸道菌叢有很大的影響,他們因而下結論道:「麩質會控制腸道菌叢,助長糖尿病的形成。我們的研究顯示,飲食中的麩質會改變腸道微生物群,促進第一型糖尿病的發生。」

(補充說明一點:第一型糖尿病是一種自體免疫疾病,罹病人數很少,第二型糖尿病則非常盛行,罹病者多。)

在這篇報告面世後不久,《公共科學圖書館期刊》又刊登一篇研究結果,證實麥膠蛋白不但會使人體重增重,還會使胰島β細胞變得過度活躍──這是第一型糖尿病的前驅現象,也可能是促成第二型糖尿病的關鍵。

如你所知,血糖升高就是腦部病症的危險因子。愈來愈多的研究顯示,今天很多常見的病症都和攝食麵粉等麩質食物有關。

我們已知麩質可能會對健康帶來哪些危害,我想未來的研究將會在麩質食物找出更多會對身體和大腦造成破壞的蛋白質。

我經常告訴病人,要維護腸道微生物群和大腦的健康,第一步就是不吃含麩質和人工果糖的食物,天然果糖則盡量從新鮮的水果攝取,但要限量。第二步就是盡可能避免會危害健康的化學物質和藥物──這就是下一章的焦點。

商品簡介

腦部健康的關鍵在腸道

顧腸道就是顧大腦!

新一波醫療革命已風起雲湧,最新醫學研究指出,你的大腦命運其實與你的腸道健康息息相關。你每天吃下肚的食物,正是身心健康最重要的變因。雖然你沒有生過什麼大病,但只要稍不留心吃下的食物,腸道生態就可能失去平衡。如果腸道的主宰是益菌,你就會感到身心舒暢,如果壞菌在腸道稱王,你就會病痛不斷。

要改善腸道生態,至今沒有一種藥物的療效比得上飲食療法。本書引用許多重要臨床及實驗室研究的結果,讓你知道如何預防疾病,改善症狀,並掌握六大飲食關鍵:無麩質食物、健康油脂、益生質(腸道菌愛吃的食物)、益生菌、發酵食物及低卡食物,就能有效增加腸道益菌,改善體內發炎,提升大腦認知功能,一整天活力充沛。你會發現,健康活到老比你想的還要容易。

◎醫學研究最前線:療癒身心、保護大腦的腸道菌

‧讓大腦愉悅的血清素,有八九成是腸道中的神經細胞製造的!遠勝大腦的產量。腸道益菌愈多,你就愈快樂。

‧「腦腸軸線」真的存在!腦腸是會互相影響的雙向道,腸道菌不好,大腦不會好。

‧選擇低碳水化合物、富含優質脂肪、無麩質的食物。高糖低纖含麩質的食物只會加速壞菌增生,增加腸漏等發炎現象,使攸關人體基因表現的粒腺體受到傷害,免疫系統也會跟著遭殃。脂肪才是有益人體代謝的好燃料。研究顯示,總膽固醇高的人認知能力較好,可見膽固醇有保護大腦之功。

‧大部分的腦部神經病變疾病,諸如阿茲海默症、自閉症、過動症,或是難纏的自體免疫疾病的患者,通常伴隨程度不一的腸道疾病。如能改善腸道健康,緩解發炎或退化,症狀就有望獲得大幅改善!

‧抗生素是偉大的醫學發現,但它除了殺死有害人體的細菌,也會把腸道中的益菌一併殺光。如今已進入微生物治療的時代,許多利用細菌成功治癒病人的例子(如糞菌移植術),每天都在發生!

作者簡介

大衛.博瑪特〈David Perlmutter〉

美國神經科專科醫師,美國營養學會會員,佛羅里達博瑪特健康中心總裁,也是博瑪特腦部研究基金會的共同創辦人及會長。在營養對神經病症的影響這個研究領域,博瑪特醫師是世界公認的權威。曾獲多項獎章,包括邁阿密大學醫學院頒發的朗翠研究獎(Leonard G. Rowntree Research)、美國營養學會頒發的年度人道精神獎,以及以創新方式治療神經病症而獲鮑林獎(Linus Pauling Award)。已出版的著作有《健腦書》(The Better Brain Book)、《五歲前的IQ大躍進》(Raise a Smarter Child by Kindergarten)和《當薩滿巫士遇上腦神經醫學》(Power Up Your Brain)。《無麩質飲食,讓你不生病!》一書在美國甫出版即躍上《紐約時報》書籍銷售排行榜第一名。

克莉絲汀.羅伯格〈Kristin Loberg〉

譯者簡介

廖月娟

1966年生,美國西雅圖華盛頓大學比較文學碩士。曾獲誠品好讀報告2006年度最佳翻譯人、2007年金鼎獎最佳翻譯人獎、2008年吳大猷科普翻譯銀籤獎。譯作繁多,包括《賈伯斯傳》、《你要如何衡量你的人生》、《我的焦慮歲月》、《凝視死亡》、《無麩質飲食,讓你不生病!》等數十冊。

名人導讀

【推薦文】腸道健康,腦也健康/國立陽明大學醫學系教授、台北榮總神經內科主治醫師王培寧

若提到飲食和大腦的關係,大家第一個想到的應該是地中海型飲食(Mediterranean diet),二○一五年更有一種結合地中海型飲食和抗高血壓得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension﹝DASH﹞ diet)的心智飲食(MIND diet),在一個對九百二十三位中老年人平均追蹤四‧五年的研究中顯示,嚴格遵守心智飲食者,可降低阿茲海默症的罹病風險達五三%,即使是中度遵守者,也可降低三五%。而此書中則提出了另一個腸道與大腦相關性的新觀點,那就是腸道內的細菌也影響了大腦的健康!

人體內有眾多的微生物,一直有醫學研究陸續指出,體內微生物群和人體健康可能有密切的相關性,但真的開始對體內微生物重視並做有系統的研究,卻是最近幾年的事。美國國家衛生研究院在二○○八年開始進行研究計畫,探究人體微生物群與疾病的關連,所以書中引用的文獻資料大多都是二○一○年後發表的新文章,讀者們看了這本書,等於是讀了許多對於腸道菌和大腦相關性的最新研究。

很多人可能都沒有想到,人體中對腸道生態改變最敏感的構造就是大腦。消化道和大腦的關係是雙向的,大家比較熟悉的是在過度焦慮時,你的大腦會讓你胃部緊張、疼痛,甚至噁心想吐。反之,近年來許多研究開始發現腸道微生物的生態也會影響到大腦內的神經傳導、發炎反應、氧化壓力,進而影響大腦神經細胞的功能和壽命,於是對於腸道菌和神經退化性疾病,尤其是阿茲海默症相關機轉的研究,最近也開始受到重視。

由於這是一個新興的研究話題,雖然作者在書中提到了許多治療成功的病例,但不可避言這些作用機轉和治療效果,都還有待更多的研究來驗證。好在書中提到維持腸道健康的方法,例如減少不必要的藥物和化學物品的接觸,飲食上選擇低碳水化合物、富含優質脂肪、豐富益生質的食物,都是生活中容易做到的事。在不和原來疾病的治療相牴觸的前提之下,多採用一項飲食療法,並無害處,若真能加速疾病的復原,則更是意料之外的收穫。

所有的疾病都是預防重於治療,如作者所說「與其得病後花大錢研發治療阿茲海默症等神經退化疾病的新藥,不如教育民眾如何預防」。無論你在讀完本書後是否相信腸道菌真的和這麼多疾病相關,在本來就要吃的三餐飲食中做一些改變,養出好腸道,也不失為一簡單易行的健康之道。

【推薦文】腦腸新世紀

國立陽明大學生化暨分子生物所教授、台灣乳酸菌協會創會理事長、亞洲乳酸菌學會聯盟前會長 蔡英傑

二○一五年二月,在頂尖科學期刊《自然》上登了一篇文章,由著名科技評論作家查爾斯‧施密特(Charles Schmidt)執筆,題目是「精神健康,由腸道開始思考」(Mental health: Thinking from the gut)。施密特整理近兩年腸道菌與精神心理的相關研究,然後下了這個鏗鏘有力的標題,副標題則是「對腸道菌的研究進展,孕育出嶄新的精神益生菌,可以治療焦慮、抑鬱及各種情緒障礙」。

站在科學研究頂峰的《自然》期刊會在這個時機點刊出這篇文章,基本上是反映腸道菌及精神益生菌研究近三年的快速進展,同時強而有力的指出未來的發展趨勢。文章中列舉許多重要研究,例如以抗生素、病菌感染、壓力處理等方法,讓老鼠腸道菌失調時,發現老鼠會出現類似憂鬱、躁鬱、甚至自閉症的行為,以及神經系統的各種變化,進而投以特定的益生菌株後,則可以有效的改善這些異常現象。這些研究清楚指出益生菌的應用早就不限於腸道保健,甚至超越免疫過敏、代謝調節,堂堂進入壓力、心情、憂鬱、快樂、記憶、學習、疲勞等精神心理領域,也就是我所謂的「腦腸新世紀」。

在腦腸新世紀裡,大家不再只是因為便祕、消化不良,甚至過敏、感染,而來尋求益生菌的幫助,他們會因為想要緩解憂鬱情緒,多些快樂心情,少些疲勞無奈,讓腦子裡多一些快樂荷爾蒙,工作多些衝勁與動力等目的,就來敲開益生菌的大門。在腦腸新世紀裡,我們體內百兆的腸道菌被視為健康與疾病的決定因素,腸道菌健康,我們就健康,腸道菌失調,我們就生病。

這本書完全走在這個科技大趨勢上。作者由神經專科醫師的角度切入,深入淺出的帶領讀者走入腦腸新世紀,探索精神益生菌的奧祕。這本書沿襲他前面幾本暢銷書籍的風格,在闡述原理之後,總是不忘提出積極對策,包括如何注意飲食,讓腸道好菌更加繁盛,以及如何選擇益生菌和其他保健食品,最後甚至提出所謂的護腦七日餐,讓讀者有所依循。又因為是臨床醫師,他總是不忘提出有趣的臨床案例,來佐證論述並引領讀者,這些實際的臨床案例讓這本書讀起來非常引人入勝。

【推薦文】不能吃的祕密/生機飲食專家 王明勇

我花了幾天仔細研讀大衛‧博瑪特博士的新書《無麩質飲食,打造健康腦!》,迫不及待寫下這篇推薦文與大家分享。「腸道健康、全身健康」是我常掛在嘴邊的養生名言,但是如何保健腸道?腸道健康與身體其他部位(如腦部)的疾病又有什麼關連?在這本書中有許多讓人意想不到的研究結果及解決方法!

食物是影響身體健康最重要的因素之一,而食物中的水份、酵素、益生菌、纖維及好油,更是腸道健康的五大金剛。根據衛福部統計,從二○○八年至今,大腸癌都是國人新增人數最高的癌症,而且在全世界經濟發達的國家也陸續看到一樣的結果,可見生活的壓力、飲食結構的改變、食物的生產、加工、保存、烹調方式,都會影響我們腸道微生物群的平衡,進一步危害身體健康。環境中接觸到的化學物質及人類使用的藥物,都會破壞腸道內的小宇宙。土壤是人類的體外循環,食物是人類的體內循環,純淨的環境才能孕育健康的食物,進而延續有活力的生命。

這幾年食安問題嚴重,大家的基本認知仍停留在腸胃功能及消化系統有直接關係,還可能影響免疫功能,造成身體健康的隱憂,但是近年來最新的醫學研究發現,腸道的複雜度僅次於大腦的神經系統,有所謂「腹腦」之說,也就是「腸道是第二個大腦」的重要概念。所以書中分享許多「腦─腸─菌」軸線的相關研究結果,並發現包括肥胖、糖尿病、腦部神經病變疾病,諸如阿茲海默症、憂鬱症、自閉症、過動症、情緒及睡眠問題等,都與腸道健康大有關係。

作者直指腦部神經功能的退化與障礙並非遺傳基因早注定,罪魁禍首正是你每天吃下的東西,影響腸道菌叢生態。現代飲食有許多不能吃的祕密,如精製穀物、果糖、垃圾食物、食品添加物及某些壞脂肪,正在悄悄摧殘你的大腦,我們卻渾然不知。作者的父親也曾是位傑出的神經科醫師,卻在晚年深受阿茲海默症所苦,幾乎忘記身邊所有的親友,讓作者深入思考他的病人要如何才能改善病情?又如何預防在先?書中分享一個很重要的研究發現:腸胃和大腦都著火了,談到「食物—細菌力—發炎—大腦」之間的連動關係,只要改善腸道健康,就可以緩解退化或發炎,提升大腦認知能力,降低腦罹病風險。書中也強調我們只要調整生活節奏,簡單改變一下飲食,留心六個改造關鍵:益生質(膳食纖維)、益生菌、天然發酵食物、低卡食物、無麩質食物及健康油脂,在整體健康上就能有驚人的改變,對大腦健康而言,也可以預防疾病在先。

生活平衡要遵循「自然法則」,身體要健康貴在「知行合一」,書中最後也分享了許多簡單易做的發酵食物食譜,例如:自製優格、乳清蛋白、德國泡菜、韓國泡菜、醃大蒜、康普茶等,都是我常常與大家分享養生保健的好食物。只要平時落實於生活飲食中,自然能把腸胃功能照顧好、身體健康也就沒煩惱!

【推薦文】看清真相,從根本解決健康問題

/美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭

清朝的中醫名著《辨證錄》提到「先天命門,後天脾胃」,意思是說,一個人的健康,會受到先天和後天兩個層面的影響。先天的基因遺傳與胎兒環境,會決定日後腎氣的強弱,後天的腸胃道功能好壞,則會影響全身器官的正常運作。金元時代李東垣也提到「內傷脾胃,百病由生」。可見,中醫自古以來就知道腸胃道功能對人體健康有全面性的影響。但主流西醫一直把腸胃道的問題,侷限在腸胃道裡面,直到最近幾年,「腸漏症」和「腦漏症」的客觀證據陸續出現之後,才讓人恍然大悟,原來許多疾病,果真源自於腸胃道。

抗生素、農藥、壓力、人工果糖、現代小麥、剖腹生產、自來水、化學汙染、避孕藥、消炎藥、高糖低纖飲食、食物過敏原,都會造成腸道菌叢的失衡,讓細菌細胞壁的脂多糖瓦解產生內毒素,導致腸漏症,毒素和未消化食物滲漏到血液中,引起全身性的發炎反應,例如各式過敏、自體免疫疾病(類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、肌纖維痛症、慢性疲勞症候群、漸凍症等)。腸漏嚴重時,常伴隨小腸和大腸發炎,例如克隆氏症、潰瘍性大腸炎。如果內毒素跑到大腦,會破壞血腦屏障(BBB),引發腦漏症,此時,血中一大堆亂七八糟的東西就滲入大腦,誘發憂鬱症、焦慮症、妥瑞氏症、自閉症、過動症、阿茲海默症、帕金森氏症等。本書闡述了上述各種機制的所有細節。

這是一本很精采的書,讓我愛不釋手,讀起來欲罷不能。我認為所有醫療從業人員都應該仔細閱讀,它會打開你的視野,讓你更清楚許多疾病的來龍去脈。患有前述困擾的一般民眾,我也建議你好好研讀此書,若能真正運用書中的方法,例如補充好菌、多吃含益生質的蔬果、攝取好油、避開麩質、避開糖份、避開抗生素與農藥、確保血中維生素D數值在70ng/ml以上,進行高脂低碳水化合物飲食,適度補充營養素,你會發現,果真如書中案例一般,很多毛病可以奇蹟似的緩解,甚至痊癒。我十多年來,也是用類似方法,在臨床上見證了許多成功案例,這沒什麼了不起,而是看清楚真相,從根本解決問題罷了!

對於一般民眾而言,這本書可能愈到後面愈實用,因為該吃什麼、不該吃什麼,書末有清楚的總結。對醫療人員而言,這本書除了論述完整之外,還提供了三種前瞻性的療法,那就是益生菌灌腸、糞菌移植術、紗布細菌接種法,有機會的話,不妨試試。

最近幾年,歐美的科學研究陸續提出許多重量級的鐵證,例如高膽固醇食物不會引起血中膽固醇上升、現代小麥所含的大量麩質對身體造成各種傷害、人工果糖干擾很多生理運作、高脂低碳水化合物對糖尿病肥胖和神經疾病的幫助最大、把脂多糖注入實驗動物腹部引起腦部問題等,很高興本書作者在這方面,搜集了很多重要訊息,並加以歸納分析,完整呈現出來。我大力推薦此書,希望能對華人讀者有所幫助,遠離病痛,永保健康!

【推薦文】世界網球冠軍喬科維奇的啟示/復健科專科醫師、身心靈整合專家 荊宇元

喬科維奇(Novak Djokovic)是塞爾維亞的職業網球選手。六歲時立志要成為世界網球冠軍。二○○六年,十九歲的他在世界網壇嶄露頭角。二○○八年,獲得第一個大滿貫賽事的冠軍。然而,喬科維奇身體狀況並不穩定,球賽中會發生不可預期的崩盤而輸球甚至棄賽。

「我只聽到腦海嗡嗡作響……感覺疼痛。好像有東西捏住我的鼻子、鉗住我的胸口,雙腿像被灌了水泥。」

網壇都知道喬科維奇身體有問題,有人稱之為過敏,有人稱之為氣喘,有人說是體能不佳。但沒有人知道該如何解決。於是他勤練舉重、騎自行車、跑步,甚至動了鼻腔手術,也做冥想、瑜伽;什麼努力都試了,「但是總覺得有根繩子纏住我的身體,把我往回拉。」

二○一○年一月二十七日,他在澳洲網球公開賽的準決賽與松加(Jo-Wilfried Tsonga)對陣時,神祕的魔咒又開始削弱他的力量,最後喬科維奇雙發失誤,跌入他網球生涯的的低點。

此刻,恰巧一位塞爾維亞的營養學家切托耶維奇(Igor Cetojevic)博士,在電視上看見喬科維奇的表現,研判他的問題應該是食物造成的。透過與喬科維奇的父親聯絡,六個月後,切托耶維奇與喬科維奇在克羅埃西亞會面。

切托耶維奇請喬科維奇做一個實驗:喬科維奇將左手掌貼著肚子,右手臂向側面平舉。然後切托耶維奇用手把喬科維奇的右手臂往下壓,同時說:「抵抗我下壓的力量。」喬科維奇的右手臂紋風不動,切托耶維奇解釋說:「這是身體的正常反應。」接著切托耶維奇請喬科維奇用左手把麵包壓在肚子上,右手臂向側面平舉;切托耶維奇再度把喬科維奇的右手臂往下壓,喬科維奇的右手臂明顯變得沒力而被壓下去。

切托耶維奇告訴喬科維奇:「這顯示你的身體正在抗拒麵包裡的小麥。麩質就是你身體多次崩盤的原因。」於是請喬科維奇進行無麩質飲食十四天,看結果如何。

這十四天中,「開始時實在很難熬,不過隨著一天一天過去,我開始覺得自己不一樣了。我覺得自己變得輕盈,也更有活力,跟了我十五年的夜間鼻塞症狀,突然消失了。無麩質飲食的第二個星期,我每天早上起床都覺得自己睡了這輩子最好的一覺。我開始相信切托耶維奇的話了。」

兩週的無麩質飲食後,切托耶維奇建議喬科維奇吃一個貝果試試看。然而一把麩質回歸日常飲食的一天後,他又回到十幾歲時那樣,像是喝了一晚上的威士忌的宿醉,賴床好久才有辦法下床,腦袋昏昏沉沉,而且又開始鼻塞了。

於是,喬科維奇決定開始實行無麩質飲食,三個月後,體重就從八十二公斤減為七十八公斤,並且「感覺更輕盈,更有活力,速度更快,柔軟度增加,而我還是跟以前一樣強壯。」「我不再感覺喘不過氣來,過敏減少了,氣喘消失了。」而且「信心取代了恐懼與懷疑」。

喬科維奇調整個人飲食才一年,整個網球界都知道喬科維奇脫胎換骨了,從一名非常優秀的球員變成一個世界頂尖的球員。從二○一一年一月至七月,喬科維奇出賽五十一場,贏了五十場,更創下四十三場連勝紀錄。輝煌的戰績,使得喬科維奇已經確定登上當年度世界排名第一。

二○一一年七月三日,喬科維奇更在溫布頓冠軍決賽中,擊敗衛冕冠軍納達爾,贏得冠軍。

在二○一一年賽季中,喬科維奇共獲得了十座冠軍,三座大滿貫,四十三場連勝紀錄,是歷來職業網球選手最偉大的單一賽季。

這樣的成果,仰賴的不是新的訓練計畫,也不是換了新球拍、新的健身方式、新教練或新的發球方式。唯一改變的就是在食物中去掉麩質。

喬科維奇寫了一本書,把他無麩質飲食的神奇經驗跟世界分享,這本書為《喬科維奇身心健康書:十四天逆轉勝營養計畫》(中文版由商業周刊出版,書名中文直譯為「贏向勝利!十四天無麩質飲食讓身心卓越!」)

喬科維奇指出,其實大多數人很可能一生都受麩質所苦,感覺腫脹、疲勞、虛弱,還以為日常生活本來就是這樣。然而只要排除麩質可以讓人快速減輕體重,更有活力,甚至不再過敏……思考變清晰,心態變積極。

其實,不只運動員會因無麩質飲食獲得體能改善,醫師及營養師都在他們的著作中,記錄了無數的病人因無麩質飲食獲得痊癒。這些病例包括肌肉關節痠痛、皮膚炎、偏頭痛、中耳炎、注意力不足過動症、生長發育遲緩、憂鬱症、躁鬱症、克隆氏症、潰瘍性大腸炎、毛囊角化症,第一型及第二型糖尿病的血糖控制、多發性硬化症、橋本氏甲狀腺炎、早期的狼瘡。很多醫學上棘手甚至無解的疾病患者,都在實踐無麩質飲食後,獲得奇蹟似的改善,甚至痊癒。大衛‧博瑪特醫師在他的著作《無麩質飲食,讓你不生病!》中指出,由於麩質黏稠不易消化,常會引發免疫反應,造成「腸漏症」;免疫反應中所釋出的細胞激素,會攻擊大腦與神經系統。所以他說:「麩質就是我們這一代的香菸,每個人都深受其害!」在這本書中,作著也指出,飽和脂肪與膽固醇是人體組成的重要成分,人類應該吃高脂低碳水化合物的飲食。

大衛博瑪特醫師的第二本書《無麩質飲食,打造健康腦!》指出,腸道細菌與大腦的健康密切相關,而人工果糖與麩質,就是破壞腸道細菌的元凶之一。

以我為例,困擾我多年的脂漏性皮膚炎,就在我實踐無麩質飲食兩週後,完全痊癒了。我個人相關的無麩質實踐,以及鼓勵病人實行無麩質飲食的經驗,都記錄在《無麩質飲食,讓你不生病!》的推薦文裡。

喬科維奇提到自己是在共產獨裁統治中長大,政府教育國民凡事只有一種做法,無論穿衣、工作、運動、思考以及食物,統統都得照著做。他家是開披薩店的,因為在戰爭中長大,戰時物資缺乏,麵包對他就跟命一樣重要!好幾次是麵包讓全家撐過來的,他個人酷愛麵包麵食。「然而,網球教會我一件事,就是要開放心胸,接受和學習新事物。網球帶給我最大的禮物,就是讓我可以遊歷世界,敞開胸懷,探索其他文化。」也就是這樣的態度,當一位頭髮花白,留著鬍子的瘦小陌生人(切托耶維奇)出現在面前,帶來看似瘋狂的訊息時,他能夠傾聽。就在他平舉的右臂,沒有辦法抵抗下壓的力量時,他當下就明白左手壓在肚子上的麵包就是關鍵。

每次讀喬科維奇的書,我都為他在艱困中奮鬥,並且謙虛學習的態度感動。也許你我,也跟喬科維奇一樣:通向勝利與健康的關鍵,正是麩質。如果一個家裡開披薩店,在共產統治與戰火中長大的孩子,都辦到了,我們是不是也應該試試無麩質飲食呢?

【推薦文】無麩質飲食是我一生最好的決定/無麩質飲食食譜作家、實踐人 賴家家

我習慣在睡前冥想,點亮我最喜歡的香味精油燈,沏上一杯喜愛的香草茶,沉默的坐在地板,注意並欣賞自己的每一個呼吸,這一切都始於一個想法:我清楚知道每一個當下由自己開始。早晨醒來後,我深吸一口氣,盡情享受美味的水果和蔬菜早餐,閱讀美好的書籍,意識到自己是如何活在這個當下。接著我會徒步走進市場,笑著和陌生人打招呼,告訴他們這是美好的一天;戀上每一件事情,即使是一片葉子、一顆石子,空氣中微妙的鮮花氣味,想像自己躺在草地上,仰望天空,感受宇宙非常愛我,心情平靜的感激這一切。這樣的生活聽來好得不可思議,對吧!但於我卻是再尋常不過的日常體驗。我怎麼辦到的?我是如何轉變自己的?

我的回答是,一切都因我選擇走進「無麩質飲食生活」,老實說,我完全沒有想到這種生活方式對於我有如此巨大的心理變化,因為以前的我非常悲觀與憂鬱,經常感到沮喪和疲憊;我不愛自己,總是在意怎麼讓別人喜歡我。當我六年前發現自己麩質過敏,進而轉變為無麩質飲食者,沒想到只是改變了我的飲食和生活方式,就引發了巨大的心理轉變。我經歷最大的變化是觀念的轉變,我漸漸擺脫過敏不適引發的情緒障礙,學會體會生活,理解自己,與所有大自然為我們提供的生命形式;現在的我是積極的,總是心存感激,瞭解到負面情緒如憤怒、懊惱、生氣或傷心等,其實都是真實、正常、健康的一部分。當然這不是神奇地一夜之間變換,我甚至不知道是我的選擇改造了自己,這一切發生得逐漸但顯著。

若你感興趣,想知道為何成為無麩質飲食主義者會對身心產生這樣的變化,這本書的最新研究和飲食建議,將會幫助你瞭解。

第一次知道這位作者,是因為他的著作《無麩質飲食,讓你不生病!》,當時一看內容我就點頭如搗蒜,這次有幸為他的新作推薦,更是感覺如遇知音,書裡所敘述的諸多飲食改變的內容與建議,都是我多年來一直執行與希望推廣給所有人的啊!

正如書中提到的,那些原本視為餐餐必備的食物是如何影響你的精神和身體。在你還沒閱讀這本書前,我想你一定跟過去的我一樣,不相信也不知道這一切都來自於「腸道」,而影響最巨的就是吃進嘴裡的高澱粉碳水化合物食物,尤其是大部分人最愛的含麩質麵包、甜點和蛋糕。在我檢驗出自己對麩質過敏,並停吃了所有含麩質食物與加工食品後,我曾經不信邪的做過幾次讓我一輩子都不想再試的人體實驗。我在某天的早餐和午餐,買了一大袋市售的吐司、蛋糕,只配少量的蔬菜,然後一口氣吃光。可怕的事情發生了,我用餐後沒多久肚子就脹痛難耐,接著一整日昏昏欲睡,頭腦沒辦法思考,身體也痠痛不已,尤其是我的下半身簡直就像拖了個鉛塊,一點也不想下床。相信我,這根本是一種殘酷的折磨和慢性毒殺。在此分享我的親身體驗,你就沒必要像我一樣用這樣激烈的手段測試了。

在我實行無麩質飲食後,就不吃加工食品和任何麩質製品,並減少碳水化合物的攝取量,餐飲以蔬果、藻、菇等纖維全食物為主,佐以第一道初榨的好油與堅果種籽,以及一些自然發酵的食物,這些都是腸道益菌愛吃的東西。我也盡可能減少甚至徹底消除刺激性的化學物質,以及對羥基苯甲酸酯的清潔保養產品;如果皮膚感覺乾燥,我就使用第一道冷壓椰子油,也增加了我從來不愛的健身運動。之後數月,我臉部的皮膚、嘴角起了些奇怪的皮疹和變得乾燥,但五到六個月內,我的皮膚又回到正常,體重自然下降幾公斤,而且一直維持平衡不復胖,這就像一個奇蹟!

當我們吃進食物後,身體有九成的能量會用來消化吸收,若吃進的食物是腸道喜愛且有助消化的,就能減少能量的耗損,大腦與腸道之間的關係也就能平衡。這本書能讓你明白該怎麼驅動你的飲食改造健康機制,如果你正在考慮改變飲食方法,這本書是值得一讀的。在執行的過程中,你將能體會我在自己的無麩質食譜書《關鍵字=愛》中提到的,去除麩質後的身心改善;最重要的是,我為了選擇大自然的食物而接觸在地食材,開始放慢腳步,仔細選擇,用心品味每一口食物,我從原本那個沒有愛過自己和這個世界的憂鬱女,變得積極又開心,如此令人難以置信的物理效應是巨大的。若你能接受書中的許多觀念並親身實踐,相信將會是你此生經歷過最大的變化。

無麩質低碳水化合物飲食徹底改變了我的生活方式,也是我一生中最好的決定。試著從這本書開始真正了解你每天都在吃什麼。期盼你用對身體好的食物填補每一個細胞,你也可以更有活力,更健康,更快樂,並且熱愛生活。

名人推薦

王培寧 國立陽明大學醫學系教授、台北榮總神經內科主治醫師

王明勇 生機飲食專家

王桂良 安法抗衰老醫療集團創辦人

何兆芬 何兆芬健康診所院長

荊宇元 復健科醫師、身心靈整合專家

高有志 高醫師家庭醫學診所院長

陳俊旭 美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長

蔡英傑 國立陽明大學生化暨分子生物所教授、台灣乳酸菌協會創會理事長、亞洲乳酸菌學會聯盟前會長

劉秀枝 台北榮總特約醫師

賴家家 無麩質飲食食譜作家、實踐人

戴維斯醫師 《小麥完全真相》作者

蘇聖傑 康生平衡診所院長

無論你在讀完本書後是否相信腸道菌真的和這麼多疾病相關,在本來就要吃的三餐飲食中做一些改變,養出好腸道,也不失為一簡單易行的健康之道。──王培寧

「腸道健康、全身健康」是我常掛在嘴邊的養生名言,但是如何保健腸道?腸道健康與身體其他部位(如腦部)的疾病又有什麼關連?在這本書中有許多讓人意想不到的研究結果及解決方法!──王明勇

喬科維奇調整個人飲食才一年,就登上世界網壇排名第一,這樣的成果,仰賴的不是新的訓練計畫,也不是換了新球拍、新的健身方式、新教練或新的發球方式,唯一改變的就是在食物中去掉麩質。大衛‧博瑪特醫師直指麩質就是我們這一代的香菸,每個人都深受其害!──荊宇元

我建議你好好研讀此書,若能真正運用書中的方法,你會發現,果真如書中案例一般,很多毛病可以奇蹟似的緩解,甚至痊癒。──陳俊旭

益生菌的應用早就不限於腸道保健,甚至超越免疫過敏、代謝調節,堂堂進入壓力、心情、憂鬱、快樂、記憶、學習、疲勞等精神心理領域,也就是我所謂的「腦腸新世紀」。──蔡英傑

書中充滿「預防重於治療」的精神,醫師的角色應該不只是治病,而是引導社會大眾由飲食、運動和睡眠三方面著手,建立健康的生活型態。──劉秀枝

以前的我悲觀又憂鬱,常感沮喪和疲憊,選擇無麩質飲食後,就此擺脫過敏不適引發的情緒障礙,身心變得積極又健康,徹底改善我的生活,這是我一生中最好的決定。──賴家家

無麩質飲食,打造健康腦!:揭開腸道菌影響腦力、免疫、心理健康的驚人真相
Brain Maker:The Power of Gut Microbes to Heal and Protect Your Brain–for Life
作者:大衛.博瑪特、克莉絲汀.羅伯格(David Perlmutter、Kristin Loberg)
譯者:廖月娟
出版社:遠見天下文化出版股份有限公司
出版日期:2016-01-29
ISBN:9789863209263
定價:350元
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