告別玻璃心的十三件事:心智強者,不做這些事、強者養成的終極指南
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目錄

前言:十三不做

什麼是心智強度?

1 不浪費時間自憐自艾

自憐自艾讓人老是覺得「我受到虧欠」,感恩則讓人覺得「我得到的比應得的還多」。

2 不放棄主導權

你懷抱著憤怒和怨恨,反而讓對方更有辦法干擾你的生活品質。選擇寬恕可以拿回你對身心健康的主導權。

3 不怕改變

你覺得很難,並不表示你不該做。人生中有些最棒的事情,往往是我們卯足心力克服挑戰得來的。

4 不在意無法掌控的事情

找出恐懼後,接著找出你能掌控的事物。切記,有時候你唯一能掌控的是你的行為和心態。

5 不會想要處處迎合他人

無論你的價值觀是什麼,只要你一心想要迎合他人,就不會再照著那些價值觀行事。你很快就忘了做什麼才正確,只想取悅他人。迎合他人雖然討喜,但不見得就是正確的選擇。

6 不怕審慎冒險

如果我們只冒自己最放心的風險,很可能會錯過一些絕佳的良機。一生平凡和一生非凡之間,往往差別就在於是否審慎冒險。

7 不沉湎於過往

拒絕沉浸在過去,不是叫你假裝往事從未發生過。事實上,那往往是指接納過去,這樣你才能活在當下。接納過去以後,你就能釋出心力,根據你想變成的樣子、而不是過去的樣子來規劃未來。

8 不重蹈覆轍

雖然「屢仆屢起」值得鼓勵,但是再重試之前,先瞭解你為什麼會仆倒比較睿智。

9 不嫉妒他人成就

你努力朝著自己定義的成功邁進,並好好管控不安全感時,就能在毫無妒忌下,為他人的成就喝采。一旦你接受你們並非競爭對手,就不再擔心別人的成功會讓你顯得很糟。

10 不輕言放棄

失敗可能以新的方式挑戰你,塑造你的性格。它可以幫你找出生活中需要努力改進的地方,以及你自己從未發現的潛藏優點。

11 不怕獨處

孤獨是覺得沒有人支持你,獨處則是自願獨自靜下來思考。

12 不怨天尤人

只想著自己缺了什麼,或無法做的事,你可能因此錯過一些人生最棒的體驗。

13 不求立竿見影

充分發揮潛力,需要展現抗拒短期誘惑的意志力;延遲享樂的能力,有助於提升成功的機率。

結語:維持心智堅強

謝辭

參考書目

試閱內容

前言 十三不做

我二十三歲時,母親因腦動脈瘤突然過世,她向來身體健康,工作勤奮,活力十足,熱愛生命直到臨終的最後一刻。事實上,她過世的前一晚,我們還一起去體育館觀看高中籃球聯賽。那晚,她一如既往地談笑,享受人生,但之後不到二十四小時,就突然撒手人寰。母親的驟逝對我是一大打擊,我實在無法想像下半輩子再也聽不到她的意見、笑聲及關愛是什麼樣子。

當時,我在社區的心理健康中心擔任治療師,不得不請假幾週療傷止痛。我知道,除非我能好好處理內心的感受,否則即使回到職場上,我也幫不了別人。習慣喪母的人生是一道過程,並不容易,但我努力讓自己重新振作起來。治療師的受訓過程讓我明白,時間無法療癒一切。我們面對療癒過程的方式,決定了療癒的速度。我知道悲傷是療傷止痛的必要程序,所以我讓自己去難過、去憤慨、去充分接納母親驟逝時所感到的缺憾。我之所以難過,不只是因為我想念她,也因為我痛苦地意識到,以後她再也無法參與我的人生大事;而她期待的一切種種,諸如退休和含飴弄孫,也永遠無法實現了。後來在親友及信仰的支持下,我找回了內心的平靜,隨著時間流轉,我逐漸記得母親面帶微笑的模樣,不再痛徹心扉。

幾年後,母親三週年忌日快到時,我先生林墾(Lincoln)和我討論那個週末怎樣緬懷她最好。週六晚上朋友已經邀請我們去看籃球比賽,巧的是,該場比賽就是在我們見到母親最後一面的那個體育館舉行。林墾和我談到,回去三年前我們見她之後、隔天就幽明異路的地方,會是什麼樣子。

我們後來覺得那是頌揚她一生的美好方式,畢竟,我對當晚留下的回憶還是甜美的,我們一起歡笑,聊了各種話題,整晚過得相當充實美好。我母親甚至預言我妹妹會和當時的男友結婚,幾年後,那預言確實成真了。

所以,林墾和我回到了那個體育館,當晚我們和朋友都很開心。我們知道,要是我母親還在世的話,她也會希望那樣過。能自在地回到那個地方,感覺很不錯。就在我覺得我已經走出喪母之痛而鬆一口氣時,沒想到我的人生再次起了波瀾,天翻地覆。

當晚看完球賽返家後,林墾說他背痛很不舒服。幾年前他出車禍時,撞斷了幾根椎骨,所以背痛不是什麼罕見的毛病。但幾分鐘後,他昏倒了。我馬上叫救護車,醫護人員幾分鐘內就趕到,把他送到醫院。我打電話給林墾的母親,並和他的家人在急診室會合,我完全不知道他出了什麼狀況。

在急診室的等候區待了幾分鐘後,醫生把我們召進一間診療室。他尚未開口,我已經知道他要說什麼,林墾因心臟病發過世了。

就在我們緬懷母親過世三週年的同一個週末,我突然成了寡婦。這實在是令人費解,林墾才二十六歲,毫無心臟病史,怎麼會突然說走就走呢?我為了母親驟逝還在調適自己,現在又得適應失去林墾的人生,我實在無法想像該怎麼撐過這一切。

面對配偶的死亡,是一場超乎現實的體驗。在我全然不知所措、無法決定任何事情時,我卻必須做出許多選擇。幾個小時內,從喪禮的安排到訃告的措辭,我都得馬上處理。我沒有時間去理解整個現實狀況,事情排山倒海而來,令人難以招架。

我很幸運在過程中還有許多親友的支持。悲傷是一個人獨自面對的過程,但有親友的關愛確實是一大恩賜。有些時候感覺似乎稍微好過一些,有些時候感覺一切可能會變得更糟。每次我覺得自己稍微好一點後,總是在下一刻又發現哀痛鋪天蓋地而來。悲傷是一種令人身心俱疲的流程。

此外,有太多的事情令人悲不可抑。我為夫家感到難過,我知道他們是如此深愛著林墾。我為林墾感到難過,他從此沒有機會體驗一切事物。我也為自己感到難過,我們再也無法一起從事各種活動,更何況,我真的很想他。

我盡可能請假,抽離職場,那幾個月在我的印象中是一片模糊,因為我每天都躲在自己的世界裡。但我無法一輩子都遠離職場,家裡只剩我一份收入,我不得不回去上班。

休息兩個月後,主管打電話來,問我銷假上班的計畫。他們告訴我的患者,我因家裡出了緊急狀況而無限期休假,不確定何時能再回到工作崗位。他們並未告知確切的休假期限,因為大家都不知道接下來會如何發展,但現在他們想要我給個答覆。我確實還沒有走出悲痛,也沒有「好轉」,但我需要回去上班。

就像當初母親驟逝一樣,我需要給自己一些時間面對悲傷,無法對悲傷視而不見,或硬是把它推開。我需要體會那個痛苦,同時積極療癒自己,不能就此陷入負面的情緒,永遠走不出來。雖然自憐自艾或沉湎於回憶很容易,但我知道那樣做並不健康。我不得不認真做出抉擇,踏上重塑新生的漫漫長路。

我必須決定林墾和我一起設定的目標,是否仍是我的個人目標。我們認養孩子幾年了,本來打算最後領養一個孩子。但現在恢復單身後,我還想領養孩子嗎?後續幾年,我仍繼續當寄養家長,主要是提供緊急協助和臨時安置,但我不確定少了林墾以後,我是否還想領養孩子。

既然我現在成了孤家寡人,就必須為自己設立新的目標。我決定冒險嘗試新的事物,於是去考了機車駕照,還買了一台機車。我也開始寫作,一開始純粹只是興趣,但後來變成兼職的工作。我也必須和周遭的圈子重新建立新的關係,例如瞭解林墾的哪些朋友仍適合納入自己的社交圈;少了林墾以後,我如何繼續和他的家人相處。幸好,他有很多好友仍願意和我維繫友誼,他的家人也持續把我當成家人看待。

約莫四年後,我很幸運再次遇到愛情。或者,更確切地說,是愛情找上了我。那時我大抵上已經習慣了單身生活,不過當我和史蒂夫(Steve)開始交往後,一切都變了。其實我們相識多年,是從友情漸漸轉變成愛情。後來我們開始論及婚嫁,雖然我從未想過再婚,但是史蒂夫看來是個可以託付終身的對象。

我不想要正式的婚禮或宴客,不希望重複過去我和林墾經歷過的儀式。我知道賓客會為我再婚而感到開心,但我也知道他們難免會想起林墾而遺憾不已。我不希望大喜的日子成了陰鬱的場合,所以史蒂夫和我決定舉辦非傳統的婚禮。我們臨時起意,直奔拉斯維加斯完婚。我們都開心極了,整個過程洋溢著愛情與幸福。

婚後約一年,我們決定出售林墾和我住的那間房子,搬到幾個小時車程外的地方。那裡離我妹妹和外甥女比較近,也讓我們有重新開始的機會。我在一家繁忙的醫療機構找到工作,我們都期待一起歡度未來。就在人生看似順遂之際,這條幸福之路又突然出現急轉彎,史蒂夫的父親檢驗出罹患癌症。

起初,醫生預期,治療可以幫他抑制癌細胞幾年,但是幾個月後,顯然只剩不到一年的生命。他試了幾種不同的療法,但沒有一項奏效。隨著治療時間的延長,醫生對於病情毫無起色也日益不解。如此延續約七個月後,醫生已束手無策。

那消息令我震驚,羅伯(Rob)向來活力充沛,常在孩童面前表演魔術,講一些我聽過最爆笑的笑話。他住在明尼蘇達州,我們住在緬因州,但我們常去看他。自從退休後,他可以一次來造訪我們數週,我總是笑稱他是我最喜歡留宿的客人,因為基本上他是我們唯一的房客。

他也是最熱情支持我寫作的人,不管我寫的是有關教養或心理方面的文章,他都會閱讀。他常打電話來,給我一些故事的靈感和建議。

當時羅伯七十二歲,但那個年紀進入癌末階段,還是感覺太早。去年夏天,他還騎著摩托車橫越美國,揚帆橫渡蘇必略湖,開著敞篷車在鄉野間馳騁。而今他卻已經病入膏肓,醫生都很清楚,接下來的病情只會每下愈況。

這次面對親人的死亡,我有了不同的體驗。我母親和林墾的過世都是完全出乎意料,令人措手不及。但這次,我先收到了警訊,知道未來會發生的狀況,而這也讓我充滿了恐懼。

我心想:又來了。我真的不想再經歷那樣痛苦的生離死別,那感覺就是不對。我認識很多同齡的人都沒遇過失去至親的狀況,為什麼我得一而再、再而三地經歷這樣的痛苦?我坐在桌邊,思考這一切有多麼不公平,這一次會有多難受,以及我多麼希望情況有所不同。

我也知道,不能讓自己再次陷入同樣的狀況。畢竟,我以前遇過,我知道我會再振作起來。要是我讓自己陷入怨天尤人的深淵,覺得我比別人不幸,或是讓自己相信我無法再次承受失去親人的痛苦,那對我毫無助益,只會阻礙我因應現實。

就是在那個時候,我開始提筆寫下「心智堅強者不做的十三件事」(13 Things Mentally Strong People Don’t Do)。那些都是我走出悲傷時,費盡心力想要戒除或迴避的壞習慣。我要是放任它們主宰我,它們就會阻礙我變得更好。

那些技巧正好也是我擔任心理治療師時,傳授給求診患者的心法。但是我需要把那幾點寫下來,才能幫我把人生導向正軌。那份清單提醒了我,心智堅強與否,操之在我。在那個當下,我迫切需要堅強,因為我寫下那份清單幾週後,羅伯就過世了。

心理治療師的職責,主要是幫助他人培養內心的堅強,並提供行動對策以及改善自我的心法。但我寫下那份清單時,我決定稍微偏離一下我習以為常的說法。當我把焦點放在「不做什麼」時,也出現了截然不同的結果。好習慣確實很重要,但阻礙我們充分發揮潛力的,往往是壞習慣。你可能養成了一切好習慣,但只要壞習慣不戒除,放任它繼續為非作歹,你就很難達成目標。你可以這樣想:壞習慣是你個人成就的上限,壞習慣愈少,你的成就愈無可限量。

壞習慣就像你每天拖著到處走的重物,只會減緩你的速度,使你精疲力竭,阻撓你的去路。儘管你有天賦,也不忘勤奮努力,但是某些想法、行為和感覺羈絆著你時,就難以充分發揮潛力。

試想,一個人天天上健身房,每次運動近兩個小時,並仔細記下運動的內容以追蹤進步狀況。六個月下來,卻沒發現多大的改變。體重不減,肌肉未增,令他相當失望。他告訴親友,他實在不明白為什麼沒有看起來更好、感覺更好,畢竟他幾乎天天都按表操課了。但他沒提到的是,他每天從健身房回家的路上,都會大快朵頤一番。做完運動後,他總是飢腸轆轆,於是告訴自己:「我盡力了,值得犒賞自己一下。」所以,日復一日,他在回家的路上都吃了一打甜甜圈。

聽起來很可笑,對吧?但我們都是這類行為的慣犯。我們努力去做讓我們更好的事情,卻忘了戒除可能破壞成果的壞習慣。

避免那十三項惡習,不止可以幫你走出悲痛,更能培養內心的堅韌,以因應人生大大小小的難關。無論你的目標是什麼,當你心智堅強時,更能充分發揮潛力。

什麼是心智強度?

心智強度不是只分堅強或怯弱兩種,每個人都有某種程度的心智強度,但每個人的強度永遠都有進步的空間。培養心智強度,是指在各種情況下,改善你調節情緒、管理思慮、正面行動的能力。

就像有人先天比較容易鍛鍊出體力一樣,有些人先天的心智也比較堅強。有幾個因素決定了培養堅強心智的難易度。

● 基因:基因決定你的心理健康是否容易出問題,例如情緒失調。

● 個性:有些人的個性讓他們先天的思考比較踏實,行動比較積極。

● 經歷:你的人生經歷會影響你對自己、他人、外界的看法。

顯然,有些因素是你無法改變的。你無法消除童年不愉快的回憶,你無法改變先天容易罹患過動症的基因,但那不表示你就無法提升心智強度。只要把時間和心力投入本書收錄的心法,任何人都能提升心智強度。

心智強度的基礎

試想,某人有社交恐懼症,為了減少焦慮,他避免主動和同事交談。他愈是不和同事交談,同事們也愈少主動找他聊天。每次他進入茶水間,或是在走道上和人擦肩而過都沒人答理時,他心想:我肯定是不善交際。他愈覺得自己不善此道,就愈不敢主動攀談。隨著焦慮增加,他更想迴避同事,於是形成了惡性循環。

想瞭解心智強度,你需要知道你的思維、行為和感覺是如何交互作用的,它們往往會一起運作,造成上述那種危險的惡性循環。這是培養心智強度需要三管齊下的原因:

1. 思維:找出不理性的想法,以更務實的想法取而代之。

2. 行為:無論情況如何都要積極面對。

3. 情緒:掌控情緒,以免情緒主宰你。

常有人主張:「正面思考!」然而,光是心態樂觀,並不足以讓你充分發揮潛力。

在平心靜氣與理性思考下決定行為

我很怕蛇,但那個恐懼完全是不理性的。我住在緬因州,戶外沒半條毒蛇,我也不常看到蛇。但是只要我看到蛇,就會嚇得半死,想拔腿就跑。在我跑開之前,我通常會以理性思考安撫無謂的驚慌,提醒自己沒有理由那麼害怕。當我恢復理智時,就能用走的離開,和蛇保持安全距離。我依舊不想觸碰牠,但我可以撇開不理智的干擾,若無其事地路過牠。

當情緒和理性思考達到平衡時,就能做出人生最佳的抉擇。想想你氣急敗壞時的行徑,很可能你說了或做了後來讓你後悔莫及的事,因為你全憑一時的情緒行動,而不是根據邏輯。不過,光憑理性思維也無法做出好的決定。畢竟,我們是人,不是機器,內心和大腦需要一起運作,掌控我們的言行。

很多求診的患者質疑,他們怎麼可能有掌控思維、情緒、行為的能力。他們說:「我就是忍不住那種感覺」,或「腦中的負面想法總是揮之不去」,或「我就是提不起勁去做我想完成的事」。但是只要提升心智強度,那些都是有可能辦到的。

心智堅強的效益

日子順遂時,往往容易覺得心智堅強,但人生偶爾還是會掀起一些波瀾。失業、天災、家人生病、失去至親等等,有時無可避免。當你心智堅強時,更有心力因應人生的挑戰。提升心智強度的效益包括:

● 抗壓性強:心智堅強對日常生活也有助益,不只在危機當下有效而已。你可以更有效率地處理問題,降低整體承受的壓力。

● 改善生活滿意度:隨著心智強度的提升,信心也會跟著大增。你會根據個人的價值觀行動,感覺更加安心。你也會體認到人生中什麼才是真正重要的。

● 績效提升:無論你的目標是當個更稱職的家長,提高工作的生產力,或是在運動場上達到更好的佳績,提升心智強度都可以幫你充分發揮潛力。

如何培養心智強度

只讀一本書,並無法成為任何領域的專家。運動員不是讀完相關的運動書籍就變成高手,頂尖的音樂家光看其他人演奏,也無法提升自己的演奏能力,他們往往需要不斷地練習。

後面十三章並不是拿來檢討自己有沒有做到的檢查表,而是描述每個人偶爾都可能染上的壞習慣。那十三章的用意是要幫你找出因應人生挑戰的更好方法,以避開那些陷阱。讓你持續成長,精益求精,變得比昨日更好一些。

心智強度的真相

關於什麼是「心智堅強」,坊間有很多誤傳和誤解,以下是一些心智強度的真相:

心智堅強不是表現強勢。心智堅強不需要像機器人那樣或展現強硬的風格,而是行為堅守個人的價值觀。

心智堅強不需要忽略情緒。提升心智強度不需要壓抑情緒,而是更敏銳地察覺個人情緒。心智堅強是指你很清楚情緒如何影響思維和行為。

心智堅強不需要把身體當成機器看待。心智堅強不是為了證明你能忽略痛苦而去挑戰體力極限。心智堅強是指你對思維和感受有足夠的瞭解,可以判斷何時該順著想法和感受走,何時該反其道而行。

心智堅強不表示你必須完全靠自己。你不必宣稱你從來都不需要任何人或任何信仰的協助。坦承你並非無所不知,必要時尋求協助,承認你可以從信仰中獲得力量,都是希望自己變得更堅強的跡象。

心智堅強不是正面思考。過度正面的思考,可能跟過度負面的思考一樣有害。心智堅強是務實的理性思考。

培養心智強度不是為了追求幸福。心智堅強可以讓你更知足常樂,但不是要你每天醒來就逼迫自己感到幸福快樂。它是為了幫你做出充分發揮潛力的決定。

心智堅強不只是最新流行的心理趨勢而已。就像健美瘦身界充滿流行的膳食減肥法及健身風潮一樣,心理界也有一些風行一時的概念,教人如何變得更好。心智堅強不是趨勢,心理界從一九六○年代開始,就教大家如何改變思維、感受和行為了。

心智強度和心理健康不是同義詞。醫療保健業常談論「心理健康」與「心理疾病」,但是那和「心智強度」是不同的概念。有些人即使罹患糖尿病之類的疾病,身體依舊強健。同理,你即使患有憂鬱、焦慮或其他心理上的疾病,心智可能依舊堅強。罹患心理方面的疾病,並不表示你就注定積習難改,你還是可以選擇養成好習慣。那可能需要下更大的工夫、更專注、更用心,但那是有可能辦到的。

商品簡介

好習慣確實很重要,但阻礙我們充分發揮潛力的,往往是壞習慣:自憐自艾,

為個人無法掌控的事情傷神,沉湎於過往,嫉妒他人的成就,或期待立竿見影的效果等等⋯⋯

壞習慣往往阻礙我們功成名就,難以達到真正的幸福。

避免那十三項惡習不止可以幫你走出悲痛,更能培養內心的堅韌,以因應人生大大小小的難關。

莫林(Amy Morin)二十三歲時,一夜之間失去了母親;三年後,她的丈夫也因心臟病發而猝死。在亡夫冥誕那天,她相約婆婆一起去高空跳傘,而不是拿著一盒衛生紙躱在家裡哭泣。莫林以自己重新振作的心路歷程,以及心理治療師與執業臨床社工的經驗,把那份網路瘋傳的十三種讓人變得脆弱的壞習慣清單,做進一步的闡述,分享她自己驗證可行的心智強化法。

心智強度不是只分堅強或怯弱兩種,每個人都有某種程度的心智強度,但每個人的強度永遠都有進步的空間。培養心智強度,是指在各種情況下,改善你調節情緒、管理思慮、正面行動的能力。

提升心智強度的效益包括:

● 抗壓性強:心智堅強對日常生活也有助益,不只在危機當下有效而已。你可以更有效率地處理問題,降低整體承受的壓力。

● 改善生活滿意度:隨著心智強度的提升,信心也會跟著大增。你會根據個人的價值觀行動,感覺更加安心。你也會體認到人生中什麼才是真正重要的。

● 績效提升:無論你的目標是當個更稱職的家長,提高工作的生產力,或是在運動場上達到更好的佳績,提升心智強度都可以幫你充分發揮潛力。

好習慣確實很重要,但阻礙我們充分發揮潛力的,往往是壞習慣:自憐自艾,為個人無法掌控的事情傷神,沉湎於過往,嫉妒他人的成就,或期待立竿見影的效果等等⋯⋯壞習慣往往阻礙我們功成名就,難以達到真正的幸福。避免那十三項惡習不止可以幫你走出悲痛,更能培養內心的堅韌,以因應人生大大小小的難關。

每一項壞習慣,作者均以清楚的步驟講解,透過許多真實的案例與故事說明,並提出務實的建議,讓大家按照自己的步伐,逐漸脫離壞習慣:

♦ CHECK你有這個壞習慣嗎?

♦ WHY 為什麼會形成這個壞習慣?

♦ PROBLEM這個壞習慣會造成什麼問題?

♦ PRACTICE如何避免這個壞習慣?

♦ STRENGTH扔掉這個壞習慣如何使你更堅強?

♦ DOS & DON'TS解惑及常見陷阱

如同經常運動來增強體力一樣,強化心智的堅韌亦需要下工夫,努力地練習。心智強度一旦疏於維持或強化,就會像肌肉一樣萎縮。好的教練能提供你支持和建議,幫你變得更好,你也可以充當自己的教練。找出你的優點,繼續精進自己;找出你需要改進的地方,挑戰自己變得更好。

*附贈強者不做的13件事分享卡

本書特色:

★一篇轉載到Forbes.com的文章,點閱率高達1000萬,引起極大的回響。本書由這篇文章「心智堅強者不做的十三件事」的基礎上發展而成,至今全球已賣出超過20種語言版本。

★《今日美國》暢銷書

★亞馬遜網站讀者4.5星推薦

從家庭主婦、教師到CEO,人人皆適用的革新策略

♦心智堅強不是表現強勢。

♦心智堅強不需要忽略情緒。

♦心智堅強不需要把身體當成機器看待。

♦心智堅強不表示你必須完全靠自己。

♦心智堅強不只是最新流行的心理趨勢而已。

作者簡介

艾美‧莫林Amy Morin

認證的臨床社會工作者、大學心理輔導師、心理治療師,也是心理界唯一從全盤觀點談論內心力量的人。現居緬因州的恩菲爾德。

譯者簡介

洪慧芳

國立台灣大學國際企業學系畢業,美國伊利諾大學香檳分校 MBA,曾任職於西門子電訊及花旗銀行,目前為專職譯者,從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作。

告別玻璃心的十三件事:心智強者,不做這些事、強者養成的終極指南
13 Things Mentally Strong People Don’t Do
作者:艾美・莫林(Amy Morin)
譯者:洪慧芳
出版社:網路與書股份有限公司(台灣分公司)
出版日期:2015-10-30
ISBN:9789866841675
定價:300元
特價:79折  237
特價期間:2019-08-08 ~ 2019-09-20其他版本:二手書 26 折, 79 元起