你可以忙而不亂: 停止抱怨、接納情緒、看清問題根源的52個正念練習
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目錄

【推薦序】 正念,就是一種生活方式 鄔榮霖

【推薦序】 忙碌生活的靜心法 楊聰財

【作者序】 為大忙人寫的正念練習書

前 言 找到慢的力量,人生從此不一樣

第一部 按下生活的暫停鍵

第一章 世界愈快,心要愈慢

「人在,心不在」的分心時代

學習接納,不再勉強自己

你的心,決定你看見的世界

經科學實證有效的正念療癒力

正念跟你想得不一樣

活得簡單,隨遇而安

第二章 你到底在急什麼?

忙碌的致病源

大忙人的心靈整理術

【練習1】你的大腦能多工處理嗎?

第三章 覺知的力量

在當下的選擇,累積成你的人生

不判斷、不評價、不期盼

【練習2】覺知V.S.思維

呼吸讓你靜心與身體對話

【練習3】放掉念頭的觀息法

第二部 你可以忙而不亂

第四章 為自己鬆綁

【練習4】你的心還在不在?

【練習5】檢測你的「身忙心亡」指數

為了喝咖啡而喝咖啡

【練習6】享受悠閒的午茶時光

花太多時間擔心「沒時間」

【練習7】再忙,也要跟自己相處

與時間產生親密關係

【練習8】感受一分鐘的長度

越控制,越失控

列出待辦事項,告別瞎忙

【練習9】To Do List, Check!

第五章 再見,匆忙病

忙碌上癮症

【練習10】不抱怨的練習

如果佛陀也有iPhone

【練習11】「認識」你的手機

慣性忙碌

【練習12】我為何像隻忙碌的蜜蜂「嗡嗡嗡」?

【練習13】忙裡也能偷閒

第六章 不被念頭牽著走

【練習14】關掉內心喋喋不休的想法

有壓力但不煩惱

天外有天,沒完沒了的無解之謎

【練習15 】聆聽內心的聲音

讓腦袋放空的洗澡禪

【練習16】專心洗澎澎

聯動式的想法迴路

【練習17】不要想粉紅色大象

進入當下,遇見自己

被痛苦掌握,就會想要更多痛苦

【練習18】讓想法不動如山

【練習19】一分鐘迷你靜心法

【練習20】回到現實的三種妙法

「看見」想法

行走靜心

【練習21】出去散散步吧!

第三部 用正念療癒超載的壞情緒

第七章 停止負面的吸引力

接受,才有力量

擁抱不完美、不勇敢的自己

不再成為情緒的囚犯

【練習22 】感覺你的感受

別和自己過不去

第八章 什麼都不做,學會放空

樂在無聊

【練習23】好無聊的練習

【練習24 】讓沈悶的會議變有趣

第九章 遠離睡眠障礙、幻想與病痛的困擾

關閉身體總電源

【練習25 】躺床的正念練習

當幻想變成自動導航模式

【練習26】享受暫停的美好

心理不舒服,身體就受苦

【練習27】先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法

【練習28】改變姿勢,為身體減壓

【練習29】正念隨身行

其實,病因就潛藏在情緒裡

【練習30】檢視自己的感受

【練習31】身體掃描

【練習32】與痛苦共處

第十章 尋找憤怒的解藥

【練習33】破解身體語言的情緒密碼

如果能像小孩一樣發飆

失焦的爭辯

傾聽你的內在小孩

你值得擁有平靜

【練習34】用正念的言語表達

第十一章 化解恐懼與焦慮

【練習35】在沒糖可吃的世界生活

釋放恐懼

【練習36】用心忙亂

【練習37】種下正念的種子

第十二章 走過悲傷,面對無常

【練習38】品嚐憂傷的味道

不管情況有多壞,一切都會過去

【練習39 】自我療癒

正向的悲傷

【練習40 】刷牙時的正念練習

第四部 成為更好的自己

第十三章 活在現在進行式中

不再想著快樂,就能擁有快樂

接受「事情就是這樣」的EASE法則

接納,是改變的開始

【練習41】只要你笑,全世界就會跟著你微笑

第十四章 愛自己,也愛別人

【練習42】看見美好

你不只重要,而且是「很重要」!

【練習43】魔鏡,魔鏡,我是世界上最特別的人

心懷感激過生活

【練習44】好好吃餅乾

為善最樂

【練習45】謝謝,感激不盡!

【練習46】隨手行善

慈悲的力量

【練習47】散播善念的種子

讓「同理心疲乏」恢復彈性

【練習48】聽!那是什麼聲音?

第五部 找回平靜的心靈整理術

第十五章 開啟心生活

以不變應萬變

【練習49】與此時此刻做朋友

欲速則不達

【練習50】練習不動心

正念是「修剪忙亂」的利器

第十六章 每天都是正念日

你就是自己最好的朋友

【練習51】開放的心

體驗活在當下的力量

【練習52】注意空隙

試閱內容

世界愈快,心要愈慢

在今日,正念跟它長久以來就一直存在著一樣,與我們息息相關。然而,我們總是處於忙、盲、茫的高壓狀態下,於是我們對於「此時此刻」變得不敏感,也在生活中「缺席」了。

例如,在洗澡時,腦子仍在開會;在工作時,心裡卻想著下一次的假期;在與朋友或家人相聚時,眼睛仍不住地盯著手機瞧……。這種「人在心不在」的分心狀態,讓人無法專注,雖然身體在做,但意識卻不在。

正念,正是我們長久以來所失去、忽略和渴望的東西,它能幫助心智進入平靜和專注的狀態,幫你覺察自身的言行,與自己的本心以及周遭的人事物重新產生連結。

這聽起來似乎很抽象,但它將對你大有幫助,而且也完全免費,因為它需要的所有工具全都在每個人自己的身上。你要做的,就是多加練習,才能帶來持久而積極的影響(我們要特別強調:要將正念運用自如,持續不斷的練習真的很重要!);而且,我們也不需要改變世界才能進行練習,在生活中,任何時刻、任何地點都是練習正念的好時機。這就是本書所要傳達的主旨。

學習接納,不再勉強自己

身為心理諮商師,我們常聽到一些病患提到他們共同的擔憂與誤解,其中的共通點,就是他們認為如果對每件事無論好壞都照單全收的話,做起事來就毫無原則可言,變得隨性甚至隨便;又或是凡事吊兒啷噹,漫不在乎。

其實,完全不是這麼一回事。

誠然,我們需要對可以改變的事情採取行動,但也無須勉強自己徒勞於無轉圜餘地的事。換言之,就是要「徹底接納」。

徹底接納不是放任不管,或淪為積習難改的藉口;也並非我們不願解決困境,只能被動接受人生的反覆無常。接受現實意味著我們要發現存在於生活中無限的希望、創意與可能性,也要寬容地看待自身的能力與侷限性。唯有認清並接受現實的處境,接受自己與生活中的狀態,如是,我們便能睿智地評估各種境況,做出正確的決定,並感到輕鬆自在。

當我們與不熟悉、可怕或是激烈的經驗奮戰時,要徹底接納它們是可以翻轉我們的生活習慣。這是治癒我們多年來忽略、批判並嚴苛對待自己,以及長期否定當下經驗的一帖必要祕方。徹底接納,意味著我們願意去體驗自我和生活。徹底接納的時刻,就是獲得真自由的時刻。

我們常習慣於未經反思即下意識產生回應,又或是固守著某些其實應該改變的觀念。於是,我們很容易把心思用在錯的地方,陷入抗拒、執著或批判的習性,如此,既無法改變外在的事物,更無法修正自己的內心,因而阻礙我們過更好的生活、成為更好的人,也錯失許多美好的事物。

我們若要以截然不同的方式來經歷和回應忙碌的生活,如上所述,除了心智之外,並不需要改變任何事,包括人、周遭氛圍、外在環境等等。利用正念的訓練,能讓我們致力於接納當下,不論是正念或負面的念頭,都是被認識、察覺與接納的對象;並且在忙亂的生活步調與川流不停的思緒裡,產生良好的自我調節。

為心靈鬆綁

如果你希望讀完這本書後,就能立刻日理萬機,處理千頭萬緒,把你手邊堆積如山的所有雜事做完;或是獲得完美的工作、家庭、伴侶、健康、存款,那麼很抱歉,恐怕你要失望了!

我們不是要提供你一個能解決所有壓力和忙碌的速成法,也不是要給你一張輕鬆通往永續快樂的單程車票。事實上,正念並不是通往這些目標的捷徑。但是我們可以保證,你投資在練習正念的所有時間都是值得的!

花太多時間擔心「沒時間」

當我們像陀螺般在忙碌的事物中轉來轉去時,不管你是真忙、瞎忙還是窮忙,都會覺得時間就是不夠用。然而,時間對每個人都一樣公平,它每天都以同樣的步調前進。

雖然我們總是感嘆韶光易逝,歲月如梭,但卻仍不懂得活在當下,或是真真切切去體會時間無法重來這件事。大多數人也都不是很擅長有效利用時間,總是將時間浪費在﹁擔心時間流逝﹂這件事情上,惶惶不可終日

時間就像川流不息的河水,不可能為任何人停下腳步。唯一能讓時間慢下來的方式,就是放慢你的生活步調,然後用心珍惜、體會每一刻。如此,你便能掌握時間,而且你也會得懂得如何將時間分配在有用的事物上。

利用正念,你可以學習將覺知帶入日常生活中,並感受到你能擁有足夠充分的時間與自己相處。無論你在身在何處、無論你正在做何事、無論你跟誰在一起,你會驚訝地發現,其實當下「你」竟然也都在!

你可以在心裡默答以下練習的簡短問題,。這個練習將有助於你活在當下,並把專注力放在自己身上。

【練習】再忙,也要跟自己相處

●我現在感覺如何?

●我現在是如何站立、走路和坐著?

●我的身體現在感覺如何?

●我現在正在做什麼?

●我現在正在想什麼?

●我在此刻真正需要的是什麼?

●對我而言,真正重要的是什麼?

●此刻我想要變成什麼樣子?

●面對現在處境時,我想要捍衛的是什麼?

●相信這些想法或行動,有助於我過更豐富、更有意義的生活嗎?

●現在的我,跟我當下的生活經驗有密切關聯嗎?

越控制,越失控

當我們汲汲營營地努力工作、追尋物質的滿足或心靈的快樂時,其實運用的都是和我們的穴居人祖先在陌生且危險的世界中奮力求生存時,來自於大腦的反應我們會「戰」或是「逃」。

當然,我們現在不需像原始人般,奮力逃開野生動物的追殺,但是我們努力「奔向」完美、成功、快樂和放鬆;同時又要費力﹁逃開﹂與之相反的事物,像是不完美、失敗、不快樂、忙碌等。這些行為,跟原始人永遠在奔忙中是一樣的。

為了生存,原始人一直生存在強烈的恐懼感下,他們對於潛在的危險時時保持高度警覺。經過數百個世紀後,我們從祖先身上學到的「生存天賦」從未沈睡,而且也不斷在我們的想法中與時俱進,未曾停歇。

我們的壓力會以各種方式出現,程度大小也不盡相同。這些壓力源自於我們糾結的想法、痛苦的情緒、不舒服的身心感覺,還有忙碌的行為等等。通常,我們會過度認同這些壓力,將之內化,彷彿它們就是我們的一部份。你可能會發出「我壓力好大」或「我快累死了」這類的抱怨,但你要知道,你仍然是「你」,你並不等同於「壓力」,你只是在那一刻被壓力、還有被身體的疲憊逼迫到喘不過氣來。這兩者有很大的不同。

當你覺得快被壓力與焦慮淹沒時,不要去思考它們,也就是說,不要讓情緒感受變成「想法」,也不要加以分析或評斷。一旦你的思惟和負面情緒的能量一致時,這些負面能量便會與你劃上等號,甚至是假裝是你而利用你。

利用正念覺知,我們就能自想法、感受、身體感覺和行為等經驗中抽離,看清它們的真面目,這即是能自然來去的短暫經驗。一如知名的心靈導師艾克哈特‧托勒所說的:「與心智認同就會賦予它更多能量,觀察心智便能將能量收回來。」

再見,匆忙病

「我有太多事要做」、「我不可能準時做完所有的事」、「不公平!」、「我的壓力大得不得了」、「為什麼其他人不能多做一點」、「別來礙著我!」。這些抱怨是不是聽起來很耳熟?

在大多數的日子裡,我們常常牢騷滿腹,做起事來也莽莽撞撞,充滿憤怒。真希望那些笨蛋可以閃邊去,好讓我準時趕上火車!那些害你慢下來的人、事、物,就是害你無法一路暢行的罪魁禍首!我們總是在心裡惡狠狠地咒罵著:「下一個擋路者,你死定了!」

忙碌上癮症

然而,我們的忙碌其實不能歸咎給任何事、任何人,或是收不完的電子郵件、無止盡的工作計畫、討厭的朋友、不關心你的伴侶、要求嚴苛的老闆或是偷懶的同事。

你是否想過,我們所擁有的壞習慣,才是造成自身壓力與忙碌的亂源。事實上,除了自己之外,我們不能怪罪任何人!

這些讓我們成為時間俘虜的壞習慣會以各種形式出現,像是:

●我們會滔滔不絕地對自己及其他能忍受我們抱怨的人們,重複叨念著自己有多忙。

●我們幻想自己是能解決眾多疑難雜症的超級英雄,而且對此想法深信不疑。

●因為擔心生活、工作與人生會失控,因此始終努力不懈,並惶惶終日,是個完美主義者。

●以「忙碌」來認定自己的存在價值,害怕如果不忙就顯得自己不重要,所以一直「裝忙」卻不自知。

因為不敢或不肯去面對、接納某些事情,而這些事情背後也往往隱藏著一些負面感受與情緒,因此我們試圖藉由忙碌來加以逃避。

於是,表面上看來我們是因為來自外在的壓力,被迫得整日忙碌不已,被滿到溢出來的事情推著走。然而,事實上我們卻是因著上述的種種原因而對忙碌上癮,養成「樂在忙碌」習慣。這些讓人忙到疲於奔命的原因,不是來自於外力,而是源於人們的內心。

【練習】不抱怨的練習

什麼是阻礙你順利前進的原因?

●排隊等待。

●困在地鐵擁擠的人潮中。

●因塞車或道路施工造成遲到。

●行動電話不見了,或無法上網。

●別人花了冗長的時間表達意見。

●我,就是我自己!

當你下次身處在上述情況或其他窒礙難行的情境中時,別再不停抱怨為何每件事都要跟你作對、你是如何被延誤和被迫放慢速度;你總煩惱著下一步該做什麼,又擔憂結果不如人意;或是懊惱為何無法完成每件事……等等。請你換個角度,注意在那個當下,是誰、又或者是什麼事,是真正讓你倍感身心壓力的原因。是你周遭的情境和人嗎?是你電話響個不停的簡訊通知鈴聲,還是你為當下所做的處理感到擔憂、沮喪?

像這樣,將理由逐一抽絲剝繭。從片刻的覺知中,你將會注意到,把重擔加諸在身上的,其實就是你自己!

慣性忙碌

很多前來就診的人都滿懷期望,希望我們能立刻解決他們的問題。他們期待我們只要揮一揮魔法棒,噼、啪、砰|他們所有的壓力、忙碌、憤怒和焦慮就能全都煙消雲散!

許多大忙人其實已對壓力上癮而不自知。他們長期習慣忙碌的氛圍,鎮日處於緊張和壓力的情緒中,並以「忙不忙碌」來認定自己的存在價值,一旦停下匆忙的節奏,反而會不知所措,無所適從。如果無法覺察到這種慣性忙碌的習慣,只是任由自己盲目地往前衝,快節奏的步伐當然會令你喘不過氣來。

在此,有另一個英文字手縮寫字,可以幫助你瞭解為什麼你過著終日忙碌、卻毫無建樹的生活。它就是F.R.A.N.T.I.C(慌亂)。

F 恐懼(Fearful): 做任何事都戒慎恐懼,擔心除了已排定的工作之外,就再也無法應付其他額外的事物了。

R 回應(Reaction):不自覺就答應每個要求和請託,結果事情越來越多。

A 逃避(Avoiding): 逃避更多的壓力和痛苦,以喝酒、吸毒、失聯、做白日夢、渾渾噩噩,或是不斷擬定下一個計畫等方式來躲避現實。

N 窄化(Narrowing):縮小生活範圍、利用忙碌避免體驗豐富的生活經驗,並不停地做些會讓自己感到滿足和有所回饋的事。

T 受困(Trapping):把自己困在忙碌的藉口、擔憂和問題裡,讓壓力與焦慮不斷惡性循環。

I 忽視(Ignoring):忽略自身的基本需要,以及對自己真正重要的事。

C 漫不經心(Careless):孤立自己,不關心自己。

商品簡介

~想要找回內心平靜,你需要的不是舒壓著色畫,

正念,才是最好心靈整理術!~

52種隨時隨地皆可進行的練習,

幫你告別匆忙病,療癒壞情緒,讓心學會鬧中取靜。

如果你具有以下任何一個症狀,就表示你非常需要這本書幫助你解決內心的紛擾。

有時候會突然驚覺,不知自己究竟在忙什麼。

花很多時間在擔心「沒時間」這件事。

覺得忙到沒時間很自己獨處。

自我要求甚高,自覺不夠好、不夠完美。

做事難以集中精神,常常心不在焉。

你長期身處緊張與壓力中,習慣疲於奔命的氛圍嗎?你老是把「我很忙」、「我希望有更多時間」掛在嘴邊嗎?

英國資深心理治療師告訴你,想要擺脫「慣性忙碌」的惡性循環,重拾內心平靜,請從「正念」開始踏出第一步!

正念不是正向思考,而是要我們真實體驗「此時此刻」的每一種感受,把注意力放在當下,讓心「固定」在一個地方,不被忙亂、憂慮、恐懼與壓力的大浪淹沒,就能讓思緒保持清晰,看清問題癥結所在,也能勇敢面對自己的不完美。

無論是在呼吸、等車、睡覺、吃飯、走路、刷牙、睡前……,正念隨時隨地都可以融入生活中。本書有五十二種簡單易行的正念練習法,包括:不抱怨的練習、一分鐘迷你靜心法、散播善念的種子等。每一天,你都可以實現正念的奇蹟。

本書將讓你:

擺脫無意識的慣性自動導航模式,讓心與當下結合,提升專注力。

擁抱所有情緒,停止負面吸引力,更寬容看待自身的侷限性。

讀懂身體傳達的訊息,適時為身心減壓。

讓「同理心疲乏」回復彈性,懂得愛自己,也能對別人慈悲。

作者簡介

麥可.辛克萊 博士Dr Michael Sinclair

英國心理學學會資深心理諮商師,倫敦市政府衛生局顧問,常為高階主管與員工提供心理評估與治療。目前為執業心理師。

喬西.希德爾 Josie Seydel

希德爾為英國心理學會副院士、英國行為與認知心理治療學會會員,曾受過以正念為基礎的「接納與承諾療法」(ACT)之專業訓練。目前為執業心理師。

譯者簡介

張明玲

政治大學英語系畢業,專職譯者。近期譯作有《身心靈完全療法》、《活動行銷》、《高敏感族》等。譯文賜教:mimijian@gmail.com

名人推薦

陳德中 台灣正念工坊執行長

陳學志 師大教育心理與輔導學教授兼系主任  

許皓宜 諮商心理學博士

楊聰財 楊聰才身心診所院長、國防醫學院兼任副教授

鄔榮霖 聯合心理諮商所諮商心理師、資深心理顧問

你可以忙而不亂: 停止抱怨、接納情緒、看清問題根源的52個正念練習
Mindfulness for busy people
作者:麥可.辛克萊 博士、喬西.希德爾(Dr Michael Sinclair、Josie Seydel)
譯者:張明玲
出版社:時報文化出版企業股份有限公司
出版日期:2015-09-23
ISBN:9789571363578
定價:300元
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其他版本:二手書 37 折, 110 元起