前言

第一章 不斷攝入噪音的生活 A Steady diet of noise

．對於靜默的恐懼 ．各種刺激的大雜燴 ．段食：可吃的食物

．觸食：感官印象 ．思食：意志力 ．識食：個人意識

．識食：集體意識 ．練習：滋養身心

第二章 喋喋不休的思考 Radio non-stop thinking

．負面思考的習慣 ．我們的思想與世界息息相關

．正念即重新凝聚注意力 ．為實現真正的夢想預留空間

．練習：止與放下

第三章 如雷貫耳的寂靜 Thundering silence

．放下 ．以不思考的方式找到答案 ．靜的本質

．喜悅的靜默與壓抑的靜默 ．聖默然 ．靜默的行動

．練習：療癒

第四章 諦聽 Deep listening

．輕鬆自在地聆聽 ．聆聽鐘聲 ．正念呼吸的房間

．和祖先們一起聆聽 ．不要掉入話語的陷阱

．心識的斷食 ．練習：四句真言

第五章 寂止的力量 The power of stillness

．正念呼吸 ．修習正念比你想的更容易 ．給生命五分鐘

．練習：行禪

第六章 專注當下 Paying attention

．認識苦痛 ．自洲自依 ．椰子和尚 ．獨處

．擺脫習氣的束縛 ．解開兩個結 ．央掘摩羅

．練習：作自洲而自依

第七章 建立連結 Cultivating connection

．透過正念保持連結 ．培養愛的默契 ．寂靜的樂音

．阿難與溝通的律動 ．靜默共處 ．培養集體的習慣

．滋養他人 ．練習：只管打坐

第二章

喋喋不休的思考

當我們的心喧囂不安時，外在的平靜只是一種假象。

當我們可以找到內在的空間與平靜時，便能毫不費力地散發平靜與喜悅。

即使我們不在與人說話、閱讀、聽收音機、看電視或上網聊天，多數人還是感受不到安定或平靜。這是因為我們仍然接收著一個「內在的」廣播電台，「不停思考電台」（Radio Non-Stop Thinking）。

就算我們靜靜坐著，沒有外界的刺激，我們的腦袋裡依然進行著無止盡的內在對話。我們不斷地攝入各種念頭。乳牛、山羊與水牛會咀嚼食物，然後吞下肚，接著再反芻，反覆咀嚼。我們不是乳牛或水牛，但我們也不斷反芻我們的思想──不幸的是，主要是負面的思想。我們吃進它們，然後一再地反芻它們，如同牛咀嚼著牠吐出來的食物。

我們必須學習關掉「不停思考電台」。以這樣的方式不斷消耗我們自己的意識，對我們的健康並不好。在我所居住的法國道場梅村裡，我們不只練習正念攝入「段食」，也包括「觸食」。我們除了不喝酒精飲料與不吃肉，在進食、喝水、洗盤子或做任何其他活動時，也盡量減少說話與思考。這是因為，當我們在走路時，舉例來說，如果我們同時在說話或思考，我們便會陷入正在進行的談話或想法中，而迷失於過去或未來的擔憂與計畫。人們常常一輩子都在這麼做。真是可悲的浪費啊！讓我們反過來，真正的#活在#這些生命賜給我們的寶貴時刻裡。為了要能夠活出生命，我們必須關掉心裡那個電台，關掉喋喋不休的內在談話。

如果我們一直把注意力擺在內心的喋喋不休上，如何能夠享受自己的腳步？覺知我們的#感受#，而不只是我們在想什麼，是很重要的。當我們雙腳踩在土地上時，應該要能感覺到腳與土地的接觸。當我們這麼做時，我們便可以感受能夠行走這件事的極大喜悅。當我們走路時，我們可以將身心都投入我們的步伐中，完全專注於生命的每一個寶貴時刻。

當我們把注意力放在與土地的接觸時，我們便停止受到思想的牽制，並開始以一種全新的方式去體驗我們的身體與環境。我們的身體是一個奇蹟！它的運作是百萬個過程的結果。唯有當我們停止持續不斷思考，並且擁有足夠的正念與定力可以感受到身體、地球與天空的奇蹟，我們才能夠完全體會到這一點。

並不是說思考總是不好的。思考也可以是非常有益的。我們的各種念頭經常是我們的感受與感知的產物。因此思考可以被視為是一種果實。有些果實是充滿營養的，有些則不然。如果我們有許多憂慮、恐懼或苦惱，將會生產出無用、無效且有害的思考。

我們就是自己的思想；但我們又遠遠不只是我們的思想。我們也是我們自己的感受、感知、智慧、快樂與愛。當我們知道自己不只是思想時，便能下定決心，不讓思考主宰了我們。我們的思想是否支持我們生命的真正目的？如果不是，我們便需要按下「重啟」鍵。如果我們沒有覺知自己的思想，它們就會喧賓奪主，占據我們的心。它們不會等候邀請的。

負面思考的習慣

佛教心理學將我們的心區分為至少兩個主要部分。「藏識」（store consciousness）是我們的心較底層的部分。這是我們心裡所有思想與情緒的種子的倉庫。那裡頭有各式各樣的種子︰有愛、相信、寬恕、喜悅與快樂的種子，也有痛苦的種子，諸如憤怒、敵意、仇恨、歧視、恐懼、不安等。我們祖先的所有才智與缺點，都透過我們的父母傳遞給我們，它們以種子的形式潛伏在我們的意識深處。

藏識就像一棟房屋的地下室，而意識（mind consciousness），心的上層部分，就像是起居室。種子都儲存在地下室，一旦某顆種子受到刺激，或我們常說的「澆灌」，它就會發芽並浮現到意識的層次上。此時它不再是蟄伏的種子，而是名為「心行」（mental formation）的能量層。如果它是如正念或慈悲的善種，我們就會享受與它為伴。但當不善的種子受到刺激時，它會像不速之客般占據我們的起居室。

例如，當我們在看電視時，也許我們心中貪愛的種子被觸發了，然後它發芽並長到意識的層次，成為貪愛的能量。又如︰當憤怒的種子靜靜躺在我們心中時，我們會感到快樂，也會感到喜悅。但當某人過來說了或做了什麼事，澆灌了憤怒的種子，它就會浮現到意識的層次，成為憤怒的能量層。

我們練習接觸並澆灌善的種子，以便讓它們能在日常生活中顯現出來，我們也練習不去澆灌仇恨或貪愛的種子。在佛教中，這名為「精進」行（practice of diligence）。在梅村，我們稱之為「選擇性的灌溉」（selective watering）。例如，當暴力與仇恨的種子在藏識裡靜止不動時，我們會有幸福的感覺。但如果我們不知道如何照顧我們的心識，這些種子就不會繼續躺在那裡，而是會獲得澆灌並開始顯現。當不善的種子在意識中顯現時，覺知它是很重要的，別任其坐大。每次當你看見一個痛苦的心行顯現時，要喚醒正念的種子，讓它成為意識裡的第二股能量，以便認出、擁抱並安撫負面的心行，如此一來，你才能夠深入觀察那股負面的能量，了解它的起源。

大多數的人心中都有真實的憤怒與痛苦潛伏著。也許過去我們曾經受到壓迫或不當對待，那些痛苦還存在心裡，深埋在我們的藏識裡。我們並未處理並轉化過去發生在我們身上的這段關係，我們獨自面對著這些憤怒、瞋恨、絕望與痛苦。如果我們年少時曾經受到虐待，每一次當我們的思緒重回那件事時，就宛如再一次完整經歷那段受虐的過程。我們每天都像這樣一再讓自己受到虐待。那是在反芻我們心識裡的有毒食物。

我們的童年時光可能也有許多快樂的時刻。然而，我們還是一而再、再而三地耽溺於絕望與不健康的心理狀態中。如果我們住在一個有朋友會提醒我們的良好環境中，那將會有幫助，他們會說：「親愛的朋友，別再反芻痛苦的思想了。」人們常會說︰「告訴我你在想什麼？」我們則可以問︰「你在反芻什麼？過去的痛苦嗎？」我們可以幫助彼此打破習慣性的負面思考，重新接觸當下發生在我們內心與周遭的奇蹟。我們可以幫助彼此不要落入過去的痛苦與絕望中。

我們的思想與世界息息相關

我們的思考常常不停地打轉，於是我們的生活變得索然無味。我們大多數的思考不只對我們沒有幫助，甚至還會帶來傷害。我們可能認為只是想著什麼事情不會造成任何傷害，但事實上思想不只會進入我們的頭腦，也會向外進入這個世界。就像蠟燭散發光、熱與氣味，我們的思考也會以各種不同的方式展現它們自己，出現在我們的話語與行動中。

我們透過我們的意見與思考而延續。

它們是我們在每個時刻裡生出的孩子。

當我們身邊的人心情不好或被負面思緒所牽引時，我們可以感覺得到。每次我們生起一個念頭，無論是關於自己或外在世界，關於過去或未來，我們一定會以某種方式散發出那個念頭的思想與觀點。我們產生念頭，而那個念頭帶著我們的觀點與感受的能量。

當我們陷入負面的思想與憂慮時，很容易創造誤解與不安。當我們停止思考，讓心靈靜止下來，則會創造出更多的空間與出口。

因此我們每個人都有一個選擇。#你#有一個選擇。你的想法可以讓你與周遭的世界更加受苦或減少受苦。如果你想在職場或社會中創造一個更融洽和諧的氣氛，請不要試著從改變別人開始。你的首要之務是找到自己內在的安靜空間，好讓你可以更加了解自己。這包括認識並了解你自己的痛苦。當你的練習穩固了，你也已經在認識自己上收穫了一些甜美的果實，你便可以開始設法把寂靜、深觀、了解與慈悲逐步帶入你的工作或社會中。

正念即重新凝聚注意力

「不思量」（nonthinking，即不思考）是一種藝術，而就像任何藝術一樣，它需要耐心與練習。剛開始時，重新凝聚注意力並統合身心，即使只做十次這樣的呼吸，可能都很困難。但藉由持續的練習，你便可尋回「臨在」的能力，學習只活在當下。

花幾分鐘的時間靜坐，這是開始練習放下習慣性思考最簡單的方式。當你靜坐時，你可以觀察自己的念頭如何跑進來，並且練習不要反芻它們，任由它們自行來去，你只要專注於自己的呼吸與內在的靜默。

我認識一些不喜歡靜坐的人。那並非他們放鬆的方法，有人甚至覺得那麼做很痛苦。我認識一個女士認定自己永遠無法靜坐，因為那就是「不管用」。因此我邀請她與我一起走一段路。我不稱它為「行禪」，但我們慢慢地走，保持覺知，享受清涼的空氣以及腳踩在地上的感覺，我們只是走在一起。當我們回來時，她的雙眼清亮，整個人看起來容光煥發。

只要你能騰出幾分鐘給自己

像這樣平靜自己的身體、感受與感知，

就可能感受到喜悅。

真正寧靜的喜悅將成為日常療癒我們的食物。

走路是「靜心」而非「嘗試靜心」的美妙方式。你不用說︰「現在我要開始禪修！」或「現在我不要思考！」你只要走路就好，當你專注於走路時，喜悅與覺知便會自然現前。

為了能夠真正享受你邁出的步伐，請讓你的心完全放下一切憂慮與計畫。你不需要投入許多時間與精力去準備讓自己停止思考。只要一個正念呼吸，你便已經停止了。吸氣，然後踏出一步。隨著那個入息，你有兩、三秒鐘的時間可以停止心理機器的運轉。如果「不停思考電台」正在發出刺耳的聲音，別讓那個如龍捲風般快速旋轉的能量把你給帶走了。對我們大多數的人來說，這種事不斷在發生：我們沒有好好地生活，而是日復一日讓自己被捲走。藉由正念的修行，你可以安住在當下，生命與它所有的奇蹟對你都是真實可得的。

一開始，你可能需要多點時間，也許是十到二十秒的正念呼吸，才能讓你放開思想。你可以吸氣走一步，吐氣走一步。如果注意力跑掉了，只要溫柔地將它拉回到呼吸上。

十到二十秒並不是很長的時間。一個神經脈衝，一個動作電位，都只需要一毫秒。給你自己二十秒，就是給你自己兩萬毫秒去阻止思想的奔馳列車。如果你想要，你可以給自己更多的時間。

在那短暫的時間裡，你可以體會到停止的至福、喜悅與快樂。在那段停止思考的時間裡，你的身體能夠自我療癒。你的心也有能力自我療癒。沒有任何事物也沒有任何人能夠阻止你持續享受從一秒的步伐與一秒的呼吸中所得到的喜悅。你的步伐與呼吸隨時都準備好要幫助你療癒你自己。

當你在走路時，你會看見自己的心被憤怒或貪愛的痼習給推擠或拉扯。事實上，那股習氣可能#總是#在推促你，無論你在做什麼，甚至在睡覺時也一樣。正念則可以認出這股習氣。認出它之後，只要對它微笑──然後給它一個舒適的正念沐浴，讓它浸潤在溫暖與開闊的靜默中。藉由這樣的練習，你便能放下負面的習氣。無論在走路、躺臥、洗盤子或刷牙時，你都能不斷練習讓自己處在靜默開放與溫暖的擁抱中。

靜默不只意味著不說話。我們感受到的多數噪音，是自己的腦袋裡喋喋不休的嘮叨聲。我們思考又再思考，不斷在兜圈子。因此我們才要在每一餐開始前，提醒自己只要攝入食物，而非思想。我們練習專心地「吃」。沒有思考；對食物與周遭的人保持覺知。

這並不表示我們完全不能思考，或者我們應該壓抑自己的念頭。它只是意味著，當我們在走路時，藉由專注於呼吸與步伐，讓自己暫時停止思考。如果我們真的需要思考某件事，我們可以停下腳步，將全部的注意力放在思考事情上。

正念呼吸與正念行走可以讓我們接觸到周遭的生命奇蹟，強迫性的思考將自然地消失。當我們更能夠察覺到身邊的許多奇蹟時，快樂便會生起。如果一輪明月高掛天空，而我們卻在想著別的事，月亮便消失了。但如果我們注意著月亮，思考自然會停止；無須強迫或斥責自己，或者禁止自己思考。

不說話本身，便能帶來極大的平靜。

如果我們可以給自己帶來不思考的深沉寂靜，

便能在那個寂靜中，找到美妙的光明與自由。

把注意力從各種念頭轉回當下正在發生的事情上，是正念的基本練習。我們隨時隨地都可以這麼做，從中找到更多的生命喜樂。無論是在煮飯、工作、刷牙、洗衣或進食，我們都可以享受這份停下思想與話語的清新寂靜。

真正的正念修習並不需要坐禪或遵守修行儀軌，只需要深入觀察並找到內在的止靜。如果我們無法這麼做，便無法妥善照顧心中的暴力、恐懼、怯懦與仇恨的能量。

當我們的心喧囂不安時，外在的平靜只是一種假象。當我們可以找到內在的空間與平靜時，便能毫不費力地散發平靜與喜悅。我們也能在不說話的情況下幫助別人，並且創造一個更能療癒人心的環境。

一行禪師寫給每一個渴望在喧囂擾攘的世界中尋得內在平靜的人

教你以不思考的方式找到答案

別為過去感到苦惱，因為過去已經消逝。也無須擔心未來的事，因為未來尚未發生。你生活的時刻只有一個，即是現在。回到現在，深刻地活出此刻，你便能解脫煩惱。――佛陀語

這個世界充滿懷疑和不安，於是我們花了很多時間和精力在尋找快樂之道。然而，能夠活著並行走於地球上，就是一種奇蹟，可是偏偏我們總是像亟欲要得到什麼或追求什麼。每一天，每一個小時，都有美好的事物發生，我們卻很少用心去聽。要能夠聽見這些美好的事物，回應它們，我們需要的，是靜默。

你的心正在呼喚你。它一直想要告訴你什麼，只是你長久以來都聽不到，因為你的內在充滿噪音，你滿腦子都是思想，你不斷受到各種事物拉扯。

靜，是最強大的聲音。在靜默之中，所有思想止息，感覺清楚呈現。你會聽到問題，也會聽到答案。

「不思量」是讓心靈靜止下來的方式，也是正念修行的關鍵。透過寂靜、深觀、了解與慈悲，找到內在的空間、平靜與喜悅。本書提供具體的禪修引導：滋養身心的練習、止與放下、療癒、四句真言、行禪、坐禪、自洲自依。每次靜默都是一個機會，讓你向內找回自己，平息紛擾不安。

一行禪師 Thich Nhat Hanh

一九二六年出生於越南中部，十六歲在慈孝寺披剃出家，為臨濟宗第四十二代傳人，隨後赴美研究並教學。一九六○年代越戰期間，禪師秉持「佛教必須入世」的信念，以堅實的修行為基礎，以具足的定力、慈悲與智慧濟世在戰火下煎熬的眾生，戰爭結束代表參加巴黎和談，之後一直留在西方弘法，並定期到世界各地帶領禪修活動。

一九六七年美國黑人民權領袖小馬丁．路德．金恩提名他角逐諾貝爾和平獎。

一九八二年他在法國南部建立了「梅村」（Village Des Pruniers）禪修道場，並赴世界各地弘法。

一九九五年曾到台灣弘法並主持禪七法會。

當今國際社會中最具宗教影響力的僧人之一，以禪師、詩人、人道主義者聞名於世。

二○一一年再次受邀來台進行寶島諦聽之旅，包括在花博戶外會場的「百人花博自在行禪」。

一行禪師通曉越、英、法及中文，除了佛學論述，著有詩集、小說、戲劇、傳記等，迄今有上百本著作，台灣出版品：《生生基督世世佛》、《步步安樂行》、《橘子禪》、《與生命相約》、《你可以不生氣》、《你可以不怕死》、《正念的奇蹟》、《觀照的奇蹟》、《見佛殺佛》、《你可以，愛》、《祈禱的力量》、《一心走路》、《生命真正的力量》、《建設淨土》、《一行禪師說佛陀故事》系列、《會心》、《自在》、《用正念擁抱恐懼》、《諦聽與愛語》等二十多部。

賴隆彥

海洋大學造船系畢業，中華佛學研究所研究。曾任中華佛學研究所藏文講師、佛光出版社資深編輯等職。譯作有《佛教基本通》、《佛陀的聖弟子傳》、《觀呼吸》、《快樂來自八正道》、《快樂來自四念處》、《一心走路》、《森林中的法語》、《阿姜查的禪修世界》、《禪悅》、《禪悅在當下》《禪是心靈的妙境》、《禪是對自己好一點》、《佛法陪我走過病痛》、《自在面對死亡》、《諦聽與愛語》等書。

◎西方最具影響力的佛教領袖中，一行禪師的地位僅次於達賴喇嘛。

――《紐約時報》

◎一行禪師告訴我們個人內在平和與世界平和之間的關連。

――達賴喇嘛法王

◎當代最重要的導師之一，他的教導是我們現在最迫切需要學習的。

――索甲仁波切（Sogyal Rinpoche），《西藏生死書》作者