1. 溝通是生命的必要食物

．以正念攝食 ．人際關係得靠正確食物來維繫

2. 與自己溝通

．向內連結 ．數位化目的 ．回家 ．用呼吸來溝通身心

．不思考也不說話 ．回到自己 ．與身體溝通 ．帶自己去走一走

．腳踏實地治疏離 ．與我們的痛苦連結 ．祖先們的痛苦

．耐心傾聽 ．痛苦會帶來快樂

．了解自己的痛苦幫助我們了解別人 ．愛自己是慈悲的基礎

3. 與他人溝通的關鍵

．打招呼 ．慈悲溝通的兩個關鍵 ．當下就只是聆聽

．愛從了解而生 ．我夠了解你嗎？ ．愛語 ．不正語

．正語的四個要素 ．說實話的四個準則 ．幫助別人了解

．在日常生活中使用正語

4. 愛語的六句真言

．第一個真言 ．第二個真言 ．第三個真言 ．第四個真言

．第五個真言 ．第六個真言 ．將慈悲溝通帶入你的人際關係

5. 當困難出現時

．生氣時的溝通 ．幫助彼此減輕痛苦 ．憍慢的痛苦

．家庭中的和解 ．長期關係中的溝通 ．在困難的情況下相互了解

．和談

6. 工作中的正念溝通

．以身作則 ．與同事打招呼 ．接聽電話 ．正念會議

．創造工作中的和合眾 ．河裡的石頭

7. 創造世間的和合眾

．團體創造改變 ．建立互信並分擔痛苦 ．團體會增強個人的慈悲心

．我們的世界可以是一個充滿正念與慈悲的團體

8. 我們的溝通，是我們的延續

．一切溝通都帶有我們的印記 ．改變過去

9. 慈悲溝通的修習

．正念鐘聲 ．正念地喝茶 ．聆聽你內在的小孩 ．寫一封愛的信

．簽訂和平協議與和平備忘錄 ．重新開始

．冰箱裡的蛋糕 ．擁抱禪

與自己溝通

Communicating with Yourself

寂寞是我們這個時代的苦痛。即使身旁圍繞著其他人，我們還是會感到很孤單。我們是一起寂寞。我們內在有個空虛的洞，它讓我們感到不舒服，因此我們試著藉由和別人連結來填補它。我們以為只要這麼做，寂寞的感覺就會消失。

拜科技所賜，有許多設備可以幫助我們保持連結。但即便是在連結的狀態下，我們依然覺得寂寞。我們查看電郵，發送簡訊，一天上傳更新好幾次。我們想要分享與接收各種訊息。我們可能整天都在連結，卻絲毫無法減輕內心寂寞的感覺。

我們都渴望愛，卻不知如何培養愛，用它來滋養自己。當我們感到空虛時，就利用科技試著驅散寂寞的感覺，但卻毫無作用。我們擁有網路、電子郵件、視訊會議、手機簡訊與貼圖、行動裝置應用程式、書信及行動電話。我們什麼都有了。然而，我們一點也不確定溝通已經改善了。

大多數人都有行動電話。我們想要與他人保持連繫，但我們不應該對手機寄予太大厚望。我沒有手機，與外在世界卻毫無疏離之感。事實上，少了行動裝置，我反而有更多的時間留給自己與別人。你以為擁有手機有利於進行溝通，但如果你說話的內容並不真實，那麼透過行動裝置講話或發送簡訊，並不表示你在與他人溝通。

我們太相信溝通的科技，而忘了這些工具背後的「心」，才是溝通的根本工具。若我們的心封閉起來，任何設備都無法彌補，我們無力與自己或別人溝通。

向內連結

許多人花很多時間與別人會面或傳送郵件，卻很少與自己溝通，結果是我們不曉得自己的心裡發生了什麼事。我們的內心也許一團亂，在這種情況下，我們又如何與別人溝通呢？

我們以為有了科技裝置，便能與人連結，但那只是一個假象。在日常生活中，我們與自己失去連結。我們走路，卻不知道自己在走路。我們在這裡，卻不知道自己就在這裡。我們活著，卻不知道自己活著。我們整天渾渾噩噩的。

停下來，與自己溝通，是一種革命性的行動。坐下來，找回迷失的自己，不再渾渾噩噩。從停下手邊的一切行動開始，坐下來，與自己連結。這就是所謂的正念覺知。正念是完全覺知當下。你不需要iPhone或電腦。你只要坐下來，吸氣與呼氣，只要幾秒鐘，你就可以與自己連結。你知道自己的身體、感受、情緒與感知正在發生什麼事。

數位化目的

當你不覺得自己可以好好地與人當面溝通，或擔心自己說的話別人難以接受，有時最好的溝通方式是寫信或電子郵件。假如你可以寫一封充滿了解與慈悲的信，在書寫期間，你便是在滋養自己。你所寫的每句話對於看信的人都是有益的，對你自己更是如此。在對方尚未收到電子郵件或信件前，你在打字時便已經在滋養自己，因為你的信中所言充滿了同情與慈悲。

尤其在修習之初，以書寫的方式練習正念溝通，可能比較容易。這樣的書寫方式有益健康。我們可以傳送電子郵件，可以發簡訊，我們在講電話時，也可以使用正念溝通。只要我們的訊息充滿了解與慈悲，便能消除對方的恐懼與憤怒。因此，下一次當你拿起電話時，看著它，記得它的目的是幫助你以慈悲溝通。

我們通常都匆匆忙忙地傳送電子郵件與簡訊，只要一寫完，就趕緊按下傳送鍵，發送出去。其實無須如此匆忙。在拿起電話或按下傳送鍵之前，我們至少都有一次吸氣呼氣的時間。如果我們這麼做，就有更大的機會，能將更慈悲的溝通傳送到世界。

回家

當我們開始修習正念覺知，便踏上了回到自己的路。在家裡，寂寞消失了。在家裡，我們感到溫暖、舒適、安全與滿足。我們已經離家許久，我們的家已經被遺忘。

但返家之路並不遙遠。家就在我們心裡。只需坐下來，與自己在一起，如實地接受當下的情況，便能回家。沒錯，那裡可能一團亂，但我們接受它，因為我們知道自己已經離家許久。如今，我們終於到家了。隨著一呼一吸，隨著正念呼吸，我們開始清理家園。

用呼吸來溝通

返家之路，從你的呼吸開始。如果你知道如何呼吸，你便能學會如何走路、如何坐著、如何吃飯，以及如何在正念中工作，這樣你才能開始認識自己。吸氣時，返回自身；呼氣時，釋放一切壓力。當你能夠和自己溝通，你將能夠更清晰地對外溝通。向內走的路，就是向外走的路。

正念呼吸是溝通的方法，如同電話一般，它能增進身心之間的溝通。，幫助我們認識自己當下的感覺。我們隨時都在呼吸，卻很少注意自己的呼吸，除非呼吸不順或受阻。

隨著正念呼吸，吸氣時知道自己正在吸氣，呼氣時知道自己正在呼氣。吸氣時，將注意力放在入息上。要提醒自己注意呼吸，我們可以默唸：

吸氣，我知道自己正在吸氣。

呼氣，我知道自己正在呼氣。

「空氣進入我的身體。空氣離開我的身體。」跟隨自己的吸氣和呼氣。假設你吸氣維持了四秒鐘，那麼在這段期間，就把注意力完全放在吸氣上，沒有間斷。在呼氣時，完全專注於自己的呼氣。你和你的呼吸同在，沒有任何其他事物。你就是自己的吸氣和呼氣。

吸氣呼氣，是修習達致自在的方法。當我們專注於自己的呼吸時，我們放下了其他東西，不再擔心或害怕未來，不再對過去感到後悔或悲傷。專注於呼吸，察覺自己當下的感受。我們可以一整天都這麼做，享受二十四小時都活在當下呼吸的美妙感受。我們可以為自己而在，只需要花幾秒鐘的時間吸氣，便能讓自己自由自在。

他人在修習正念呼吸時，我們可以看得出。他們看起來很自在。如果我們被恐懼、憤怒、懊悔或焦慮壓得喘不過氣來，那麼我們一定無法自在。無論我們的社會地位有多高，無論我們多有錢，唯有當我們能夠釋放苦痛，回到家，真正的自由自在才會到來。自由是世上最珍貴的事物，它是幸福快樂的基礎。隨著每一次有意識的呼吸，我們就能夠感到幸福。

不思考也不說話

當你與自己溝通時，快樂是可能的。前提是，你得放下你的電話。當你出席會議或重要場合時，你會關掉手機。為什麼？因為你想與別人溝通交流。與自己溝通時也一樣。帶著手機無法進行這樣的溝通。我們都習慣於想很多，說很多。但要與自己溝通，我們必須練習不思考也不說話。

不思考是一個很重要的修習。當然，思考與說話也可以很有用處，尤其是當我們的心與感受清明之時。但是我們的許多思考都落入沉湎過去，想要控制未來，製造誤解，以及擔心別人在想什麼。

誤解可能在電光石火的瞬間發生。一旦我們產生認知，便執著其中。因此，基於那認知所說的話或所做的事可能都有危險。最好不要說話，也不要輕舉妄動！所以禪宗說，說話和思想之道都要切斷。如果你不斷說話，就會不斷執著於自己的言詞中，因此才要斬斷言語之道。

正念呼吸是不思考也不說話的修習。不思考不說話，排除了享受當下的障礙。呼吸是令人愉悅的，坐著、走路、吃早飯、洗澡、清理浴室以及在菜園工作都是令人愉悅的。當我們停止說話與思考，正念聆聽自己，我們察覺到感受喜悅的能力與機會提升了。

當我們停止說話與思考，開始聆聽自己時，我們會察覺到另一些東西，那是生活中的苦痛。我們的身體可能感到緊張或疼痛。我們可能有各種新的或舊的痛楚與恐懼，它們一直隱藏在說話、訊息與思考之下。

你明明想安慰對方，卻落得生氣吵架的下場？

你心裡懷著愛，嘴裡卻帶著刀？

你覺得別人不聽也不懂，你痛苦地假裝一切都沒問題？

請停下來，回到自己，慈悲聆聽，滋養話語；

正念溝通有助你治癒過去，享受當下，為美好未來奠基。

最善巧的話語，最有力量的溝通

一行禪師寫給每一個覺得自己說不好或不會說的人

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「我知道你現在心裡不太快樂。」

「我無意讓你難過，一切都是因為我不了解你的緣故。」

「告訴我你的難處，請幫助我了解你。」

光是聽到這樣的話語，是否就已讓你感到慰藉。滋養與治療的溝通，是人際關係的食物。偏偏我們時常脫口說出有毒且傷人的話，我們甚至不知道哪些言行是毒害關係的禍根。而解藥正是「諦聽與愛語」：抱著幫助對方減輕痛苦的目的去聆聽；說關愛且誠實的話語。

本書提供具體的溝通方法：說實話的準則、生氣的溝通、聆聽你內在的小孩、寫一封愛的信、和平協議、和平備忘錄、擁抱禪。

每次對話都是一個機會，創造和解，平息苦受。

在這本清楚又實用的手冊中，佛教比丘一行禪師教導我們如何保持正念聆聽並傳達出最完整與真實的自己來。藉由他處理過的實際案例，幫助我們超越錯誤認識與錯誤理解的危險與挫折，學習聆聽與說話的技巧，它們將永遠改變我們體驗世界與影響世界的方式。

一行禪師 Thich Nhat Hanh

一九二六年出生於越南中部，十六歲在慈孝寺披剃出家，為臨濟宗第四十二代傳人，隨後赴美研究並教學。一九六○年代越戰期間，禪師秉持「佛教必須入世」的信念，以堅實的修行為基礎，以具足的定力、慈悲與智慧濟世在戰火下煎熬的眾生，戰爭結束代表參加巴黎和談，之後一直留在西方弘法，並定期到世界各地帶領禪修活動。

一九六七年美國黑人民權領袖小馬丁．路德．金恩提名他角逐諾貝爾和平獎。

一九八二年他在法國南部建立了「梅村」（Village Des Pruniers）禪修道場，並赴世界各地弘法。

一九九五年曾到台灣弘法並主持禪七法會。

當今國際社會中最具宗教影響力的僧人之一，以禪師、詩人、人道主義者聞名於世。

二○一一年再次受邀來台進行寶島諦聽之旅，包括在花博戶外會場的「百人花博自在行禪」。

一行禪師通曉越、英、法及中文，除了佛學論述，著有詩集、小說、戲劇、傳記等，迄今有上百本著作，台灣出版品：《生生基督世世佛》、《步步安樂行》、《橘子禪》、《與生命相約》、《你可以不生氣》、《你可以不怕死》、《正念的奇蹟》、《觀照的奇蹟》、《見佛殺佛》、《你可以，愛》、《祈禱的力量》、《一心走路》、《生命真正的力量》、《建設淨土》 海洋大學造船系畢業，中華佛學研究所研究。曾任中華佛學研究所藏文講師、佛光出版社資深編輯等職。譯作有《佛教基本通》、《佛陀的聖弟子傳》、《觀呼吸》、《快樂來自八正道》、《快樂來自四念處》、《一心走路》、《森林中的法語》、《阿姜查的禪修世界》、《禪悅》、《禪悅在當下》《禪是心靈的妙境》、《禪是對自己好一點》、《佛法陪我走過病痛》、《自在面對死亡》等書。《禪悅》、《禪悅在當下》《禪是心靈的妙境》、《禪是對自己好一點》、《佛法陪我走過病痛》、《自在面對死亡》、《用正念擁抱恐懼》等書。

賴隆彥

海洋大學造船系畢業，中華佛學研究所研究。曾任中華佛學研究所藏文講師、佛光出版社資深編輯等職。譯作有《佛教基本通》、《佛陀的聖弟子傳》、《觀呼吸》、《快樂來自八正道》、《快樂來自四念處》、《一心走路》、《森林中的法語》、《阿姜查的禪修世界》、《禪悅》、《禪悅在當下》《禪是心靈的妙境》、《禪是對自己好一點》、《佛法陪我走過病痛》、《自在面對死亡》等書。

◎西方最具影響力的佛教領袖中，一行禪師的地位僅次於達賴喇嘛。

――《紐約時報》

◎一行禪師告訴我們個人內在和平與世界和平之間的關連。

――達賴喇嘛法王

◎當代最重要的導師之一，他的教導是我們現在最迫切需要學習的。

――索甲仁波切（Sogyal Rinpoche），《西藏生死書》作者