150道電鍋瘦身湯
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目錄

喝出美麗,享瘦人生

1.怎麼吃才不會胖?喝湯是減肥王道!

2.如何煮出好喝的湯?

Q:食材何時入鍋最好?

Q:食材入鍋前需要汆燙嗎?

Q:如何用電鍋汆燙肉類食材?

Q:煮湯時可以再加水嗎?

Q:煮湯時可不可以先加鹽?

Q:煮湯要加多少水才夠?

3.你一定要知道的瘦身湯Q&A

Q:瘦身湯的湯料可以吃嗎?

Q:瘦身湯可以代替主食嗎?

Q:如何減少湯品中肉類的熱量?

4.精選20種瘦身好食材!

Part 1 餓的時候喝什麼湯才不會胖?

43道低卡飽足瘦身湯

前言

玉米排骨湯/紫菜玉米湯

蓮藕排骨湯/蓮藕雪菜湯

菱角排骨湯/番薯芥菜雞湯

纖蔬牛肉湯

番茄香芋牛肉湯/蘿蔔洋芋湯/馬鈴薯蔬菜湯

什錦山藥蔬菜湯/養生山藥羊肉湯/山藥鵝肉湯

芋香鴨肉煲

山藥枸杞南瓜湯/金瓜番茄瘦肉湯

南瓜百合排骨湯/南瓜什錦海鮮湯

海參荸薺湯/馬蹄鮮魚湯/雪梨荸薺瘦肉湯

綜合蔬菜湯/皇帝豆牛肉湯

洋蔥牛肉湯/洋蔥鮮菇味噌湯

蘿蔔牛腩湯/什錦六蔬湯/蓮子排骨湯

酸菜鴨湯/雞肉鮮蔬湯

薑絲海鮮蘿蔔湯/鮭魚海帶芽味噌湯

甘蔗紅蘿蔔湯/蔗香燉鱸魚

泰式酸辣海鮮湯/海鮮豆腐煲

青木瓜排骨湯/蘋果肉片湯/蘋果燉排骨

山藥紅豆湯/綠豆蒟蒻湯

雙豆燉番薯/番薯銀耳湯

Part 2 妳有下半身肥胖的困擾?

43道消水腫瘦身湯

前言

薏仁鮮蔬湯

美白薏仁雞湯/薏仁排骨湯/紅豆薏仁湯

黑豆蓮子雞湯/黑豆鮭魚湯/黑豆薏仁排骨湯

綠豆蓮藕湯/綠豆薏仁湯/芥菜干貝湯

大黃瓜排骨湯/大黃瓜干貝湯/黃瓜鮮湯

冬瓜海帶排骨湯/冬瓜排毒湯/冬瓜蛤蜊湯

薑絲紅豆冬瓜湯/清燉冬瓜湯/冬瓜鮭魚湯

鮮菇豆腐筍片湯/西瓜翠衣排骨湯

苦瓜排骨湯/苦瓜蘑菇豆腐湯/絲瓜魚片湯

蛤蜊裙帶菜湯/裙帶菜蘿蔔湯/紫菜豆腐湯

紫菜番茄瘦肉湯/紫菜牡蠣湯/紫菜魩仔魚湯

海帶木耳羹/黑芝麻海帶湯

菠菜豬肝湯/助眠菠菜肉片湯/木耳番茄燉雞

番茄豆腐鮮湯/脆瓜金針排骨湯/金針蓮子湯

玉米鬚蓮藕湯/玉米鬚冬瓜湯

玉米鬚燉蜆肉/小白菜番薯湯/荷葉排骨湯

Part 3 從身體內部開始瘦!

64道清腸通便瘦身湯

前言

牛蒡蘿蔔湯/蔬菜防癌湯/牛蒡烏骨雞湯

山藥排骨湯/山藥雙菇湯

牛蒡山藥蓮藕湯/無花果山藥煲雞湯

鮮筍香菇雞湯/茭白筍燉排骨/鮮筍鮑魚湯

鮮筍蘿蔔湯/鳳梨苦瓜雞

元氣蘿蔔鮮雞湯/白果蘿蔔雞湯/蘿蔔小排骨湯

蘿蔔排骨湯/蘆筍蘿蔔湯/紅蘿蔔海帶湯

豌豆蔬菜湯/香芹黃豆湯

苦瓜木耳湯/青白雙豆瘦肉湯

高麗菜排骨湯/高麗菜豆腐湯/鮮蔬豆腐湯

番薯葉豆腐湯/番薯葉冬瓜湯

蒜味雙色蛋花湯/香芹紅茄湯/白菜番茄瘦肉湯

番茄豆芽肉片湯/番茄雞肉湯

碧玉筍排骨湯/豆芽海瓜子湯/蛤蜊金針湯

膠原白玉湯/四神當歸雞湯

三彩蔬菜湯/五彩蔬菜湯/海鮮花菜湯

蓮子瘦肉湯/時蔬羊肉湯

海帶豆腐湯/豆腐綠苗湯/什錦豆腐湯

鮮蝦海帶芽湯

銀芽豆腐海帶湯/鮮蔬蛤蜊鍋

綠花椰鮮菇湯/紅棗冬菇湯/鮮菇玉米湯

鳳翼香菇湯/香菇豆腐湯

猴頭菇瘦肉湯/金針菇髮菜羹

黑木耳雞湯/木耳豆腐羹

腰果雙菇湯/枇杷銀耳鮮肉湯

竹笙蓮子湯/雪耳木瓜湯

雙耳冰糖飲/百合銀耳湯/冰糖雪耳蓮藕

試閱內容

怎麼吃才不會胖?喝湯是減肥王道!

單純以節食來瘦身,效果不彰又容易復胖,養成正確飲食習慣,不餓肚子也能瘦!由營養師說明正確減肥營養攝取知識,讓妳輕鬆喝湯就瘦。

算出每天熱量需求,每天少攝取500卡,減肥so easy!

想健康地控制體重,應好好了解熱量與人體的關係,幫助妳瘦得健康又美麗。

如何計算基礎代謝量?

人體每天所需維持身體基礎運作的熱量,有3種主要消耗的方式:以基礎代謝量所占比重最高,是人體消耗熱量主力,過了20歲後,基礎代謝能力會較青春期稍微下降。

1 基礎代謝量(占65%)

人體的基礎代謝量,主要指人體細胞的代謝能量,是人體維持生命時,所必須的最低能量。

細胞代謝的能量主要運用於心跳、呼吸、血液循環、腺體分泌、維持肌肉緊張度、維持體溫、神經傳導、腎臟過濾與排泄、細胞基礎功能等。

基礎代謝能量的需求,因為性別、年齡、身體組成等因素而有所差異。代謝率偏低的人,要減輕體重,就會比代謝率高的人來得辛苦,增加體重的機率也比別人高出許多。

2 體力活動所需熱量(占25%)

體力活動熱量代表人體每天從事各種活動,所需要的基本熱量,通常與個人體型、活動方式與活動時間長短有關。通常體型較大者,需要消耗的熱量較多;而進行活動的時間越長,消耗的熱量也越大。

活動方式通常包括體能運動及各種日常活動,可以消耗一定熱量,幫助瘦身。現代人的生活型態基本上都是「坐式生活」,因此活動量不多,容易造成熱量消耗量過少,導致肥胖。

3 消化食物所需熱量(占10%)

食物進入人體後,體內的代謝速度會加快,接著消化和吸收食物、運送和貯存營養素,以及代謝利用營養素等過程所需要消耗的熱量,這就是消化食物所需要的總熱量,僅占人體熱量消耗的10%。

如何計算每日熱量需求?

【熱量需求計算公式】

基礎代謝量(BEE)× 活動因子× 壓力因子

BEE計算方式

W:理想體重(公斤)/H:身高(公分)/A:年齡(歲)

女=655.1+(9.56×W)+(1.85×H)-(4.67×A)

男=66.47+(13.75×W)+(5×H)-(6.8×A)

活動因子係數

靜臥、低:1.2

稍低:1.25

適度:1.3

高度:1.4

壓力因子係數

正常:1

生長:1.4

懷孕:1.1

哺乳:1.4

參考「新版每日飲食指南」對於生活活動強度的定義:

◎靜臥、低:從事靜態活動(如睡覺、坐著看書或電視),步行時間(如散步、購物)<1小時。

◎稍低:從事輕度勞動量工作,工作型態為站立或身體活動程度較低。如站著說話、站著烹飪、開車、打電腦者,步行時間<5小時。

◎適度:從事中度勞動量工作,工作型態需站立並走動,身體活動程度正常,進行1小時的動態活動(如快走)。

◎高:從事重度勞動量工作,身體活動程度激烈(如搬重物),或每天進行有氧運動1小時(如打球、游泳、爬山)。

例:1位30歲的上班族女性,身高164公分,體重65公斤,BMI值為24,體重過重,目標減10公斤達到理想體重55公斤。

基礎代謝量:

655+(9.56×55)+(1.85×164)-(4.67×30)=1344.1(大卡)

每天熱量需求:

1344.1×1.25×1=1680.125(大卡)

*有減肥需求者,每天要減少攝取300~500大卡,建議以「控制飲食」和「運動」各半的比例來減少熱量攝取。以上述女性為例,減肥時需攝取的熱量為:

1680.125-(300~500)≒1380~1180(大卡)

控制飲食建議:

1.飲食:將原本要吃的排骨便當(約600大卡),改喝瘦身湯(約300大卡)→減少300大卡熱量攝取。

2.運動:每天運動30分鐘,可消耗熱量如下:

各類運動進行30分鐘消耗熱量說明(以65公斤女性為例)

騎腳踏車(8.8公里/小時):97.5大卡

快走(6公里/小時):143.1大卡

慢跑(8.7公里/小時):305.5大卡

游泳(自由式):567大卡

伸展運動:81大卡

有氧舞蹈:162大卡

*資料來源:衛生福利部國民健康署。因個人身體狀況和代謝率不同,此數據為參考值。

TIPS:減少攝取7700大卡,能減1公斤,換言之,每天減少攝取500大卡(運動+飲食),1個月能瘦2公斤。

你一定要知道的瘦身湯Q&A

瘦身湯的湯料可以吃嗎?

各種新鮮蔬菜中含有大量鹼性成分,喝蔬菜湯則能快速攝取蔬菜中的營養,對於使體內血液呈正常的弱鹼性狀態、防止血液酸化有莫大的作用,同時,沉積在細胞中的有毒物質也能被溶解、隨尿液排出體外,可說是淨化、排毒的最佳代表。

如果有便祕的困擾,喝蔬菜湯能攝取大量的膳食纖維,是防止便祕最簡單又有效的方法;也有研究證實,膳食纖維還能降低血液中的脂肪及膽固醇,適合中老年人多喝。

雖說食物的營養在煮湯的過程中有部分已溶入湯中,但喝湯時若能把湯料一塊吃下,功效更好;尤其食慾不振時,以能補充澱粉的番薯、山藥、芡實及可提供蛋白質的魚肉、豬肉、蛋類等來煮湯,更適合連湯料一起吃,一餐中所需的營養就已足夠。

餓的時候喝什麼湯才不會胖?

高纖澱粉明星食材:蓮藕、荸薺、皇帝豆、芋頭、馬鈴薯、山藥、玉米、番薯、南瓜

澱粉可提供飽足感和人體所需的熱量,用富含澱粉的全穀根莖類食物,代替常吃的白飯或麵粉製品,不僅可以帶來足夠的飽足感,熱量也不高。而且這類食材富含各種營養成分,膳食纖維含量也很豐富,無論有沒有減肥需求,都很適合適量食用,有利身體健康。

容易有飽足感的低卡蔬菜:高麗菜、豆芽菜、洋蔥、蘑菇、蒟蒻

在瘦身湯中,添加大量富含膳食纖維的新鮮蔬菜,不僅熱量低,也能增加飽足感。添加耐煮的蔬菜,如洋蔥、高麗菜,可以增加膳食纖維的攝取量,還能使湯喝起來更香甜,減少調味料的使用量,得以享受食材最天然、原始的滋味。

蓮藕排骨湯

2人份

熱量 294.6大卡

補充氣血+促進發育

煮湯時間:20分鐘

材料

蓮藕150克,排骨75克,薑片10克

調味料

鹽1/4小匙,米酒1/4小匙

作法

1.蓮藕切片,浸泡於加醋的水中。

2.排骨洗淨,汆燙去血水。

3.將所有材料和水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。

4.開關跳起後,加鹽、米酒調味即可。

小叮嚀:外鍋加2杯水,蓮藕的口感會更鬆軟。

纖蔬牛肉湯

2人份

熱量460大卡

美膚養顏+促進排便

煮湯時間:20分鐘

材料

馬鈴薯100克,牛肉100克,高麗菜100克,番茄100克,紅蘿蔔50克,西洋芹30克

調味料

黑胡椒適量,鹽1/2小匙

作法

1.牛肉洗淨切塊,汆燙後沖淨瀝乾。

2.將其他食材洗淨。馬鈴薯、紅蘿蔔去皮,番茄去蒂,西洋芹去粗纖維,均切塊。

3.將所有材料水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。

4.開關跳起後,加入調味料拌勻即可。

什錦山藥蔬菜湯

4人份

熱量183.6大卡

通腸潤便+促進排毒

煮湯時間:20分鐘

材料

山藥250克,蘑菇50克,豬肉片50克,紅蘿蔔50克,香菇50克

調味料

鹽1/2小匙,醬油1/2小匙,香油適量

作法

1.所有材料洗淨,山藥去皮,切塊;蘑菇、香菇切塊;紅蘿蔔去皮切塊。

2.將所有材料和水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。

3.開關跳起後,加入鹽和醬油拌勻,再淋上香油即可。

妳有下半身肥胖的困擾?

消水腫明星食材:海帶、薏仁、紅豆、黃瓜、綠豆、黑豆、冬瓜、絲瓜、竹筍

中藥:荷葉、玉米鬚

每到下午就覺得腳腫脹,按壓小腿後皮膚會凹陷,且彈起速度緩慢,是很多上班族女性的煩惱。水腫發生的原因,除了由疾病所引起外,常見的起因運動少,循環差,又攝取過多的鹽,導致水分囤積體內。

紅豆薏仁湯

2人份

熱量 437.6大卡

促進代謝+改善下半身水腫

煮湯時間:65分鐘

材料

紅豆60克,薏仁30克

調味料

糖2大匙

作法

1.紅豆和薏仁均洗淨,分別以冷水泡4小時。

2.將作法1瀝乾,倒入電鍋內鍋,加水淹過食材,外鍋加2杯水。

3.開關跳起後,燜20分鐘。

4.加糖拌勻,外鍋再加1/4杯水,至電鍋開關跳起即可。

黑豆薏仁排骨湯

2人份

熱量 483.8大卡

利水消腫+改善貧血

煮湯時間:60分鐘

材料

黑豆50克,薏仁50克,排骨100克,枸杞10克

調味料

鹽1/2小匙

作法

1.黑豆和薏仁洗淨,泡水4小時,瀝乾。

2.將作法1放進電鍋內鍋,加水半鍋,外鍋加2杯水,煮至開關跳起。

3.排骨洗淨汆燙,和枸杞一起放入作法2,外鍋加1杯水。

4.開關跳起後,加鹽調味即可。

玉米鬚冬瓜湯

2人份

熱量 58.8大卡

保腎降火+促進排毒

煮湯時間:20分鐘

材料

玉米鬚5克,冬瓜300克,鴻禧菇50克,薑4片

調味料

鹽1/2小匙

作法

1.所有材料洗淨;冬瓜洗淨,切片;鴻禧菇剝開。

2.將所有材料和水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。

3.開關跳起後,加鹽調味即可。

從身體內部開始瘦!

高纖明星食材:秋葵、綠花椰菜、菠菜、西洋芹、白花椰菜、白蘿蔔、牛蒡、竹筍、番茄、金針菇、黑木耳

便祕的種類,主要分為器質性和功能性兩種:器質性便祕是疾病導致腸道變窄或異常;功能性便祕是腸道蠕動能力變差或功能異常。常見的功能性便祕,除了由精神上的壓力所引起,要避免以改善便祕,在飲食上須留意攝取充足的膳食纖維和水分,而且生活中要有足夠的活動量或運動量,幫助腸胃蠕動。

認識膳食纖維

人體攝取進入消化道內的食物,有一部分無法被消化酵素所分解的植物性成分,就是膳食纖維。膳食纖維主要存在於豆類、五穀雜糧、蔬菜與水果中,分為水溶性和非水溶性膳食纖維。非水溶性膳食纖維能刺激腸道蠕動,加速糞便通過腸道的時間,有利排便,防止體內堆積宿便。

牛蒡蘿蔔湯

2人份

熱量 305大卡

膳食纖維 19.3克

清腸通便+活絡腸道

煮湯時間:20分鐘

材料

牛蒡200克,白蘿蔔100克,紅蘿蔔100克,毛豆40克

調味料

鹽1/2小匙

作法

1.將牛蒡、白蘿蔔與紅蘿蔔洗淨,去皮切塊。

2.把所有材料放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。

3.開關跳起後,加鹽調味即可。

茭白筍燉排骨

2人份

熱量 137.5大卡

膳食纖維 5.6克

豐胸健美+緊實肌膚

煮湯時間:25分鐘

材料

茭白筍200克,排骨100克,薑2片

調味料

鹽1/2小匙,米酒1/4小匙

作法

1.排骨汆燙,再撈起沖冷水;茭白筍洗淨,去皮切滾刀塊。

2.將排骨、薑片、米酒和水放入電鍋內鍋,放入電鍋中,外鍋加1杯水。

3.開關跳起後,加入茭白筍,外鍋加1/4杯水續煮,最後加鹽調味即可

蘆筍蘿蔔湯

1人份

熱量72.3大卡

膳食纖維 5.0克

抑制空腹感+代謝脂肪

煮湯時間:20分鐘

材料

蘆筍100克,杏鮑菇50克,百合30克,紅蘿蔔30克,白蘿蔔30克

調味料

鹽1/2小匙,麻油少許

作法

1.所有材料洗淨。蘆筍去老皮,切段;杏鮑菇切片;白蘿蔔、紅蘿蔔去皮切塊。

2.將所有材料和水放入電鍋內鍋中,放進電鍋,外鍋加1杯水。

3.開關跳起後,加鹽拌勻,淋上麻油即可。

商品簡介

懶人也能一鍋搞定!

簡單好操作‧清爽無油煙‧方便又省時‧原味真健康

● 不用開火,材料丟進電鍋,輕鬆煮出好湯

● 營養師教妳怎麼煮美味低卡瘦身湯

● 瘦身、飽足、消腫、順暢一次滿足

餓的時候喝什麼湯才不會胖?

飢餓感是減肥大敵,高纖澱粉搭配新鮮蔬菜和優質蛋白質煮成的瘦身湯,美味、營養豐富,飽足感滿分!

妳有下半身肥胖的困擾?

水腫會使臉或身體出現浮腫,尤其下半身會感到腫脹不適,喝具有利水效果的瘦身湯,輕鬆消除水腫。

從身體內部開始瘦!

「便祕」是很多女生羞於啟齒的煩惱,會使體內囤積宿便,小腹凸起,不僅影響外觀,也不利身體健康,喝清腸通便湯讓身體零負擔。

150道電鍋瘦身湯
作者:榮新診所營養諮詢組副組長 李婉萍、康鑑文化編輯部
出版社:人類智庫
出版日期:2013-10-21
定價:168元
特價:168
其他版本:二手書 48 折, 80 元起