瘦飲食
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目錄

【作者序】均衡飲食讓妳健康瘦

10個正確的減肥營養常識

Q1 妳過胖了嗎?

Q2 如何計算基礎代謝量?

Q3 光靠節食就能減肥?

Q4 澱粉是減肥大敵?

Q5 怎麼吃可以飽足又瘦身?

Q6 如何分配一餐中的食物比例?

Q7 只吃低卡食物一定能減肥?

Q8 下半身水腫怎麼辦?

Q9 外食族怎麼吃才能瘦?

Q10 脂肪熱量高,吃水煮食物比較好?

Part 1瘦身水果類

木瓜

●冰鎮梅香青木瓜 ●木瓜炒花枝 ●木瓜排骨湯

蘋果

●糖醋山楂蘋果絲 ●高纖蘋果飯 ●蘋果燉排骨

草莓

●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●草莓沙拉 ●草莓酪梨手卷

奇異果

●鳳梨奇異果汁 ●養生奇異果炒飯 ●奇異果三明治

香蕉

●紅糖煎香蕉 ●香蕉糯米粥 ●香烤堅果香蕉

番石榴

●番石榴奇異果汁 ●梅香涼拌翠絲 ●蜂蜜水果沙拉

葡萄柚

●柚香雞肉沙拉 ●紅酒醋拌香柚 ●柳橙葡萄柚蘋果汁

鳳梨

●香瓜鳳梨汁 ●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨炒飯

西瓜

●紅白雙瓜汁 ●涼拌西瓜翠衣 ●西瓜翠衣炒毛豆

檸檬

●檸檬多多 ●蘋果萵苣汁 ●醋漬檸檬海鮮

Part 2瘦身蔬菜類

芹菜

●芹香蜜汁 ●香芹炒豆乾 ●西芹黃豆湯

冬瓜

●冬瓜燉干貝 ●冬瓜炒鮮蚵 ●冬瓜皮排毒湯

小黃瓜

●黃瓜香梨汁 ●涼拌黃瓜嫩豆腐 ●黃瓜嫩筍拌蝦仁

番茄

●蜜汁番茄 ●番茄豆腐洋蔥沙拉 ●茄汁毛豆燜香菇

菠菜

●薑味菠菜 ●香油菠菜燜肉 ●菠菜豬肝粥

高麗菜

●豆腐高麗菜卷 ●櫻花蝦炒高麗菜 ●枸杞熱炒高麗菜

花椰菜

●蓮霧彩蔬沙拉 ●花椰菜炒蛋 ●杏鮑菇炒綠花椰

Part 3 瘦身菇蕈類

白木耳

●銀耳紅豆奶 ●黃瓜銀耳紅棗湯 ●枇杷銀耳鮮肉湯

黑木耳

●木耳紅棗飲 ●木耳拌黃豆 ●熱炒木耳白菜

Part 4瘦身海菜類

洋菜

●美顏葡萄柚果凍 ●寒天蔬果卷 ●雞蛋奶凍

紫菜

●油醋拌紫菜洋蔥 ●紫菜蛋卷 ●紫菜番茄瘦肉湯

Part 5瘦身根莖類

蒟蒻

●蜂蜜蒟蒻檸檬汁 ●芹菜香拌蒟蒻 ●纖蔬燉肉

番薯

●番薯糙米飯 ●高纖番薯粥 ●小白菜番薯湯

山藥

●醋拌秋葵山藥 ●涼拌雙蔬 ●山藥紅豆湯

紅蘿蔔

●紅蘿蔔果凍 ●炒紅蘿蔔絲 ●紅蘿蔔燉海帶

馬鈴薯

●馬鈴薯佐紫蘇醬 ●蘆薈沙拉 ●豌豆炒馬鈴薯

蘆筍

●紅燒蘆筍 ●蘆筍炒三絲 ●蘆筍炒干貝

牛蒡

●牛蒡沙拉 ●牛蒡蘿蔔湯 ●牛蒡燉香芋

Part 6瘦身穀糧豆類

糙米

●蒟蒻糙米粥 ●排骨糙米飯 ●南瓜糙米蛋炒飯

薏仁

●海帶薏仁粥 ●南瓜薏仁粥 ●香Q玉米薏仁

燕麥

●雞丁燕麥粥 ●草莓牛奶燕麥粥 ●燕麥蝦仁卷

紅豆

●紅豆薏仁湯 ●紅豆杏仁露 ●紅豆山藥飯

綠豆

●綠豆梅香露 ●奶香綠豆沙 ●花生綠豆粥

黃豆

●香蕉豆奶 ●黃豆燉豬肉 ●雙豆胚芽飯

Part 7瘦身飲品類

綠茶

●紫蘇梅綠茶 ●橘香綠茶 ●茶香糖醋蝦

優酪乳

●莓香優酪乳 ●什錦水果沙拉 ●芒果優酪乳

試閱內容

◎ 妳過胖了嗎?

單憑體重數值,很難判斷胖瘦與否,因為每個人的體型、骨架結構與身高都不同,建議用身體質量指數(簡稱BMI)、體脂肪率和腰圍,做為衡量指標。

1 BMI值

計算公式:BMI值=體重(公斤)÷〔身高(公尺)2〕

BMI值在18.5~24,都屬於理想的範圍。

2 體脂肪率

體脂肪率指體內脂肪占體重的比率,從外表無法得知,需透過機器來測量體脂肪。

男女理想體脂肪率

性別 理想體脂肪率 肥胖

<30歲 >30歲

男性 14~20% 17~23% 25%以上

女性 17~24% 20~27% 30%以上

3 腰圍

量腰圍能看出內臟脂肪的多寡,根據代謝症候群(高血壓、高血脂、高血糖)的標準,男性腰圍超過90公分,女性腰圍超過80公分,就是代謝症候群的高危險群。

BMI值與體脂肪率的差異

由於每個人的身高不同,因此單憑體重無法準確評估肥胖的程度,BMI值是較為客觀的指標。由於BMI值無法測得脂肪含量,只能定義是否「超重」。

很多人會執著於體重數值的變化,但其實只要BMI值在標準範圍內,視覺上的體型差異,取決於脂肪與肌肉量,肌肉的密度較高,同樣是1公斤,脂肪的面積是肌肉的1.5倍,所以體脂肪率較高的人,看起來會比較臃腫。

以BMI值判斷肥胖與否,不適用於專業或職業運動員,因為他們所測出的體重可能過重、BMI超過理想範圍,但他們的身體組成大部分是肌肉,脂肪所占比例較低,由於肌肉的重量較脂肪重,所以就算BMI值偏高,不代表他們體內的脂肪量過高。

Tips:會造成肥胖,是因為攝取過多熱量,導致熱量囤積體內而儲存在脂肪細胞中。每額外攝取約7700大卡,就會多出1公斤的體重。

◎ 如何計算基礎代謝量?

若想要健康地控制體重,就應該好好了解熱量與人體的關係,如此就可以幫助您瘦得健康又美麗。

熱量管理

究竟一個人每天需要多少熱量,才能維持身體的基礎運作?人體每天所需的基礎熱量,有以下3種主要消耗的方式:消化食物所需的熱量(占10%)、體力活動所需的熱量(占25%)和人體基礎代謝需要的基本熱量(占65%)。

其中以基礎代謝量所占比重最高,是人體消耗熱量的主力,過了20歲後,基礎代謝能力會較青春期稍微下降。

1 基礎代謝量

人體的基礎代謝量,主要是指人體細胞的代謝能量,也是人體維持生命時,所必須的最低能量。

細胞代謝的能量主要運用於心跳、呼吸、血液循環、腺體分泌、維持肌肉緊張度、維持體溫、神經傳導、腎臟過濾與排泄、細胞基礎功能等。

基礎代謝能量的需求,因為性別、年齡、身體組成等因素而有所差異。代謝率偏低的人,要減輕體重,就會比代謝率高的人來得辛苦,增加體重的機率也比別人高出許多。

2 體力活動所需熱量

體力活動熱量,代表人體每天從事各種活動所需要的基本熱量,所需要熱量的多寡,通常與個人體型、活動方式與活動時間長短有關。

通常體型較大者,需要消耗的熱量較多;而進行活動時間越長,消耗的熱量也越大。活動方式通常包括體能運動及各種日常活動,也可消耗一定熱量,幫助瘦身。

現代人的生活型態基本上都是「坐式生活」,因此活動量不多,容易造成消耗量過少,導致肥胖。

3 消化食物所需熱量

食物進入人體後,體內的代謝速度會加快,接著消化和吸收食物、運送和貯存營養素,以及代謝利用營養素等過程所需要消耗的熱量,這就是消化食物所需要的總熱量,僅占人體熱量消耗的10%。

如何計算每天所需的熱量?

維持人體重要器官運作所需的最低熱量,幾乎在出生時,基因就已決定基礎代謝率的高低,它會隨著年齡、生活習慣而有些微的改變,當人逐漸老化時,基礎代謝率會跟著下降。

在此提供一個粗略的計算公式,能為您估計每天所需的熱量,可視個人的運動量,增加10~40%的熱量。

有減肥需求者,每天要減少攝取300~500大卡的熱量,建議以運動和控制飲食各半的比例來減少熱量攝取。

熱量需求計算公式=基礎代謝量(BEE)×活動因子×壓力因子

BEE計算方式:

女 = 655.1+(9.56×W)+(1.85×H)-(4.67×A)

男 = 66.47+(13.75×W)+(5×H)-(6.8×A)

W:理想體重(公斤)

H:身高(公分)

A:年齡(歲)

活動因子

臥床:1.2

輕度活動:1.3

中度活動:1.4

壓力因子

(僅列出常見情況)

正常:1

生長:1.4

懷孕:1.1

哺乳:1.4

◎ 澱粉是減肥大敵?

減肥時為了控制熱量攝取,對熱量斤斤計較,視熱量的主要來源:澱粉(含碳水化合物,亦稱醣類)為大敵,而拒吃或是盡量不吃,但碳水化合物攝取不足,會讓人體代謝率變差,更難順利減重。

澱粉幫助控制進食量

熱量的主要來源是碳水化合物(亦稱醣類),在食物中以澱粉類含量最豐富。減肥時最適合的主食是白米飯或糙米飯,因為1碗米飯跟1條中等大小的番薯熱量相當,但米飯能帶來較多的飽足感,進而降低進食慾望,幫助控制進食量。

人會感到飢餓,是因為身體在消耗能量後,處於低血糖狀態而產生的生理性需求,而飢餓感的出現,正是減肥過程中的大敵。

白飯不僅是熱量來源,也能帶來飽足感!

以炸排骨便當為例:

白飯1碗:約280大卡

炸排骨1塊(100克):約350大卡

炒蔬菜2份:約100大卡

白飯能提供飽足感,而熱量的主要來源,是炸排骨上所吸附的油脂,所以若單純不吃澱粉,而其他食物不忌口,是無法成功減重的。

巧吃低GI食物

GI(Glycemic Index)值即「升糖指數」。升糖指數是指醣類食物被吸收後,使血糖上升的情形,數值在1~100之間,也就是食用含50克醣類食物使血糖上升的效應,對照含等量醣類的標準食物使血糖上升的效應之比值。對照的標準食物通常採用白土司或葡萄糖,而升糖指數越高,對血糖值的影響也越大。

吃低GI食物後,血糖值緩慢上升,胰島素不會快速分泌,將血糖轉換成脂肪,且飽足感能持續較久,有助控制進食量和食慾。

◎瘦飲食

瘦身水果~木瓜

豐胸美膚+減肥瘦身

別名:番瓜、番木瓜、木冬瓜、萬壽果

食療功效:幫助消化、消脂利尿、潤腸通便、排毒消腫

瘦身美體有效成分:膳食纖維、維生素A、C、蛋白質分解酵素

主要營養成分:木瓜酵素、β-胡蘿蔔素、維生素A、C、鈉、鉀、鈣、鐵、磷

木瓜養瘦食療效果

Q1 三餐光吃木瓜減肥效果好嗎?

木瓜中的蛋白質分解酵素,可分解蛋白質、脂肪和碳水化合物,是重要的減肥食材。若三餐都只吃木瓜,會導致營養不均衡。最好的減肥方式,是每天以少量多餐的方式控制熱量攝取,再配合運動。建議吃完肉類或海鮮食物後,吃些青木瓜沙拉或喝青木瓜鳳梨汁,因為鳳梨和青木瓜中都含有蛋白質分解酵素,可幫助消化,有利減肥。

根據研究,木瓜萃取物能抑制總膽固醇、低密度膽固醇(壞膽固醇)和三酸甘油酯,具有提升高密度膽固醇(好膽固醇)的作用,適合高血症患者減重時食用。

Q2 吃木瓜能健胃整腸?

木瓜中所含的酵素,可以分解蛋白質,慢性消化不良及胃炎患者適量食用木瓜,能改善不適症狀。

木瓜中豐富的膳食纖維,能促進腸胃蠕動,減少毒素累積在腸胃中,可潤腸通便,預防便祕。

Q3 為什麼青木瓜可以豐胸瘦身?

青木瓜含豐富的木瓜酵素、β-胡蘿蔔素等,並富含維生素A、C及鈉、鉀、鈣、鐵、磷等多種營養素。其中的木瓜酵素,能幫助蛋白質消化,有益於刺激女性青春期荷爾蒙的生成。

瘦知識&瘦常識

Q1 吃木瓜可以預防癌症?對

1 木瓜中的木瓜酵素,無論是在酸性或鹼性的環境中,皆能有效地消滅各種誘發因素所引起的癌細胞,尤其當體內缺乏消化酵素時,癌細胞可能無限制地生長,青木瓜就是體內消化酵素的最佳來源。

2 木瓜中含有維生素E、茄紅素,都是很好的抗氧化物;膳食纖維含量高,有益於預防大腸癌,是很好的抗癌食物。

Q2 木瓜吃越多對身體越好?錯

1 很多人將木瓜當作保健食品大量食用,以為吃再多也不會有副作用,但不建議要瘦身減肥的人一次吃太多木瓜,尤其對木瓜中的木瓜酵素(Papain)會過敏者不宜食用,對乳膠過敏者亦不宜多吃。

2 因為生的青木瓜含有一種化學物質,對胎兒而言是一種毒物,會造成缺陷,因此孕婦不宜大量食用。

3 木瓜中含有大量的β-胡蘿蔔素,短時間大量食用,β-胡蘿蔔素容易沉積在肌膚,使膚色變黃。

營養師小叮嚀

木瓜能瘦身又可美容?

1 青木瓜可搭配魚肉或豬腳一起烹煮,能促進乳汁分泌,很適合產婦食用。

2 木瓜加鳳梨、蘋果和鮮奶打成果汁,能健胃整腸、幫助消化,且能防止宿便堆積,有去脂瘦身的效果,可維持身材苗條。

3 木瓜燉白木耳含豐富的膠質與纖維素,既可避免脂肪囤積,又能讓肌膚維持光滑彈性,想瘦身者適量食用,可瘦得健康、美麗、體態均勻。

木瓜的飲食宜忌 Yes or No

Yes ○木瓜適合消化不良者食用,木瓜搭配牛奶或豬肉烹煮,皆可協助人體吸收蛋白質

○木瓜有健脾胃、整腸的效果,胃炎患者不妨多吃木瓜,木瓜加蘋果或木瓜與山藥一起熬粥,可治脾胃虛弱

No

×孕婦最好不要吃木瓜,尤其是青木瓜,因為青木瓜中含有會干擾體內荷爾蒙的成分,具有收縮子宮的作用,容易造成腹痛

冰鎮梅香青木瓜

高纖低卡+幫助消化

熱量:204.3大卡

2人份

材料:青木瓜250克,紫蘇梅3顆

調味料:鹽、蜂蜜、酸梅汁各1大匙

作法:

1 青木瓜去皮和籽,切絲,用鹽醃30分鐘,再以清水沖淨。

2 紫蘇梅去籽、切碎,和蜂蜜、酸梅汁混勻,再拌入青木瓜絲。

3 將作法2放入冰箱中冷藏,醃漬入味即可。

瘦身小知識:非常適合夏天食用的低熱量點心,含豐富纖維與酵素,能增加飽足感,有助蛋白質食物充分消化。

木瓜炒花枝

健胃整腸+消化蛋白質

熱量:289.2大卡

2人份

材料:木瓜100克,花枝75克,洋蔥50克,辣椒1/2支

調味料:橄欖油、米酒、檸檬汁各1大匙,鹽、白醋、糖各1小匙

作法:

1 木瓜切塊;花枝、洋蔥切片;辣椒切絲。

2 熱油鍋,爆香洋蔥,加入花枝略炒,再加其他調味料炒勻。

3 加入木瓜翻炒2分鐘即可。

瘦身小知識:木瓜與低脂蛋白質的花枝搭配食用,能加強蛋白質的消化利用,並可增加飽足感。

木瓜排骨湯

分解脂肪+滋補養身

熱量:588大卡

1人份

材料:青木瓜1個,排骨220克,辣椒2根,薑3片

調味料:鹽2小匙,米酒2大匙

作法:

1 青木瓜洗淨,去皮切塊。

2 排骨洗淨,放入滾水中汆燙,取出備用。

3 鍋中加水煮滾,加米酒、鹽、辣椒、薑片和排骨,以大火煮滾。

4 轉小火將排骨燉爛,最後加青木瓜塊煮熟即可。

瘦身小知識:青木瓜中的酵素能有效分解排骨中的蛋白質,使蛋白質更易為人體吸收,幫助消化,分解多餘脂肪。

瘦身蔬菜~芹菜

健胃利尿+降壓淨血

別名:白瓜、東瓜、枕瓜

食療功效:清腸通便、降血糖化

瘦身美體有效成分:維生素B群、C、膳食纖維

主要營養成分:膳食纖維、維生素B群、C、鈣、磷、鉀、鐵

芹菜養瘦食療效果

Q1 芹菜減肥瘦身的功效如何?

芹菜的熱量很低,多吃也不易發胖,而且90%以上都是水分,有助利尿瘦身;芹菜中的膳食纖維含量很高,能促進胃腸蠕動,並可潤腸通便、預防體內廢物與毒素堆積,減少脂肪黏著於腸道中,可幫助瘦身減重重。

雖然芹菜有利減肥,但芹菜中的維生素含量較少,食用時,最好搭配其他蔬菜,免得營養素攝取不均。

Q2 多吃芹菜能預防心血管疾病嗎?

芹菜富含鉀,可促進鈉排出體外,避免水分滯留引起高血壓,根據研究發現,芹菜中的芹菜素可使血壓下降;而芹菜中的香豆素,能促進血液循環,避免血管出現血栓。

從中醫的觀點來看,芹菜性涼味甘,能清風解熱、鎮靜降壓,治療高血壓、血管硬化。

Q3 芹菜能降尿酸?

芹菜的莖、葉和種子都有利尿之效,能有效防止尿酸累積在體內,避免尿酸濃度過高。

芹菜的葉子和莖有特殊的香氣,可促進食慾,並且能中和血液中的尿酸,對預防痛風,有較佳的治療效果。

瘦知識&瘦常識

Q1 吃芹菜可舒緩精神壓力?對

1 芹菜具有特殊且芳香的氣味,其中含有精油的成分,適量食用芹菜,可促進發汗、幫助入眠、緩和頭痛,並使心情恢復平靜。

2 將芹菜泡於熱水中,用來浸泡身體,能充分安撫疼痛疲勞的肌肉,並有效溫熱身體,消除身體的冰冷。

3 中醫認為,芹菜具有清熱平肝、降壓、健胃、改善頭暈、暴熱煩渴、水腫和女性月經失調等功效。

Q2 芹菜葉對身體無益?錯

1 有些人不喜歡芹菜葉的氣味,所以食用時都將葉子摘除,但許多營養專家指出,芹菜葉的營養比莖高出許多,所以食用芹菜時,最好連葉子一起食用。

2 有研究指出,芹菜葉中的胡蘿蔔素、維生素B1和C含量,都是莖的好幾倍,而且蛋白質及鈣的含量,也遠比芹菜的莖要高出許多。

3 若要榨芹菜汁,最好連葉子一起榨,若怕打出來的汁口感不佳,可加些水果和蜂蜜調味。

營養師小叮嚀

如何料理芹菜才能兼顧營養美味?

1 芹菜葉較苦,可將芹菜葉放入滾水中汆燙,去除苦味後再調味涼拌。

2 芹菜最適合熱炒和涼拌,和牛肉搭配食用,可維持體內酸鹼平衡,滋補強身。

3 將芹菜葉剁碎,包成餃子,或將芹菜葉切碎與蛋一起炒,都十分美味可口。

芹菜飲食宜忌 Yes or No

Yes ○芹菜適合搭配含不飽和脂肪酸的橄欖油一起烹調,可預防癌症、保護眼睛。

○芹菜適合搭配海鮮食用,因為其中大量的膳食纖維與植物固醇(Phytosterol)會阻礙對蛤蜊、蝦蟹中膽固醇的吸收。

No ×芹菜性涼,凡體質較寒、易腹瀉者,食用過量將加重不適。

×芹菜的纖維較粗,腸胃功能較弱或有潰瘍者,應該少吃或禁食。

芹香蜜汁

預防便祕+促腸蠕動

熱量:45.8大卡

1人份

材料:西洋芹100克,水適量

調味料:蜂蜜1.5小匙

作法:

1 西洋芹洗淨,去根切小塊。與水一起放入果汁機中,打勻。

2 將作法1倒入杯中,加蜂蜜拌勻即可。

瘦身小知識:西洋芹有健脾養胃、潤肺止咳的功效,搭配蜂蜜有清熱、解毒、養肝的作用。

香芹炒豆乾

幫助代謝+體內環保

熱量:359.2大卡

2人份

材料:芹菜200克,豆乾4塊,大蒜3瓣,辣椒1支

調味料:橄欖油2小匙,米酒、麻油各1小匙,鹽、糖各1/2小匙,水1大匙

作法:

1 材料洗淨,芹菜去老莖、老葉,切段;豆乾切薄片;大蒜和辣椒均切末。

2 熱油鍋,炒香大蒜、辣椒和豆乾。

3 再加入芹菜和剩餘調味料,拌炒均勻即可。

瘦身小知識:芹菜除了富含水分和膳食纖維,並含有能幫助代謝熱量和脂肪的植物酵素,有利體內環保。

西芹黃豆湯

清腸通便+排除毒素

熱量:100.8大卡

3人份

材料:西洋芹100克,黃豆20克

調味料:鹽適量

作法:

1 西洋芹洗淨、切片;黃豆泡水約2小時。

2 取鍋加水,放入西洋芹和黃豆煮滾,轉小火續煮20分鐘。

3 最後加鹽調味即可。

瘦身小知識:芹菜中含有豐富的粗纖維,能促進腸道蠕動,清除腸道中的毒素,並有效清潔血液。

商品簡介

吃對食物,不用餓肚子簡單瘦!

要減肥,澱粉一定要吃!

節食減肥,只會越來越胖!

吃對食物就變瘦‧超簡單甩肉減肥法

*每天吃1000~1500大卡,搭配運動,不瘦也難!

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減肥不是不吃,而是要吃對!

●減肥時不能吃白米飯?

●番薯熱量低,代替白米飯吃最好?

●如何計算基礎代謝量?

●光靠節食就能減肥?

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本書特色:

◎10個不可不知的正確減肥知識

破除減肥常見迷思,營養師告訴妳怎麼吃,才能徹底減重不復胖。

◎36種明星瘦身食材

減肥不是單純節食,是要養成良好飲食習慣,控制熱量攝取。精選36種瘦身好食材,健康天然的食物補充營養,輕盈享瘦,找回S曲線。

◎108道健康享瘦食譜

常吃高油高鹽外食,熱量攝取容易破表發胖,提供營養均衡低卡健康食譜,跟著吃飽又能瘦。

作者簡介

李婉萍 營養師

現職:榮新診所營養諮詢組副組長

學經歷:靜宜大學食品營養系

台北馬偕紀念醫院營養師

台北市第五屆營養師會員代表

認證與專長:中華民國營養師證書、中華民國丙級廚師證照

中華民國糖尿病衛教師(CDE)、體重管理營養師

血液透析專科營養師訓練認證、台北市心血管專業訓練人員認證

呼吸照護營養師訓練認證、功能醫學研討會認證

著作&審訂:《坐月子調理保健食譜》、《孩子健康聰明就要這樣吃》

《嬰幼兒健康飲食》

《洗腎飲食全書》

本書榮獲衛生署國民健康局【健康飲食與運動類】健康好書推介獎

【營養審訂】

張淳婷營養師

現職:榮新診所營養諮詢組營養師

學歷:靜宜大學食品營養所碩士

資格:中華民國護理師高考及格

林容安營養師

現職:榮新診所營養諮詢組營養師

學歷:臺北醫學大學保健營養學士

資格:C級體適能教練證照

作者自序

均衡飲食讓妳健康瘦

減肥是很多女生一輩子的難題和目標,為了擁有「S曲線」和纖細美腿無所不用其極,卻非每個人都能成功,原因何在?

很多人有這種疑惑:「已經吃很少了為什麼還瘦不下來?」「澱粉熱量高,要減肥就別吃飯?」對於減重的認知在於單純減少熱量的攝取,採用各種偏激的飲食控制法,如單一食物減肥法(蘋果、蜂蜜等)、斷食減肥法和吃肉減肥法等,甚至服用減肥藥,站在營養師的立場,這些都是傷身又營養不均衡的錯誤方式。

被汙名化的澱粉

澱粉的熱量偏高,常成為減肥者的拒絕往來戶,但澱粉才能帶來確實且持久的飽足感,幫助減少進食量以控制熱量攝取。很多減肥者不敢吃白米飯,但充飢用的蘇打餅乾熱量更高,飽足感也不如白飯。

其實半碗糙米飯或白飯的熱量不僅比餅乾、麵包熱量低,尤其糙米飯的營養價值高,所含的維生素B群與膳食纖維對減重更有益,如果正餐不吃,肚子餓了吃塊巧克力蛋糕,巧克力蛋糕的熱量比糙米飯高出150卡,反而限制所謂「澱粉」後,越減越肥。所以不能將肥胖的原因歸咎於澱粉上,肥胖是熱量攝取過量,而不是因為吃了澱粉。

減肥,不一定要餓肚子!

只要做好熱量控制,並養成固定運動習慣,三餐不僅可以正常吃,還可以吃飽不挨餓!

正確的飲食控制方式,首先計算出每天的熱量需求,三餐均衡攝取6大類食物,並依照個人的熱量需求減少500大卡,建議將每餐攝取的熱量控制在400~500大卡,持之以恆自然就可以瘦身。

瘦飲食
作者:李婉萍
出版社:源樺事業
出版日期:2013-07-22
ISBN:9789865855307
定價:280元
特價:88折  246
其他版本:二手書 34 折, 94 元起