增強你的意志力:教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學
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目錄

前言 意志力:人類最強大的力量

意志的式微

意志的復甦,與棉花糖實驗

大腦的演化

你為什麼要讀這本書?

第1章 意志力不只是一種比喻 

生蘿蔔實驗

意志力與自我耗損

髒襪子之謎

街頭和實驗室的啟發

第2章 意志力的能量從哪裏來? 

葡萄糖:大腦的燃料

心魔

吃出意志力

第3章 待辦事項的大學問 

要設定哪些目標?

計畫該模糊還是詳細?

大衛.艾倫的整理術

蔡格尼效應

零態的喜悅

第4章 決策疲勞 

橫渡盧比孔河

法官的兩難(與囚犯的不幸)

懶人的選擇

你想要現在拿錢,還是之後拿更多?

第5章 錢都花到哪去了?──「量化自我」知道 

自我意識

量化的自我

何不公開資訊?

第6章 意志力可以鍛鍊嗎?──耐力藝術家的啟示 

鍛鍊意志力的方法

從加強到更強

大衛.布蘭恩的史上最艱難表演

第7章 戰勝黑暗之心 

情緒差距

自我約束的方法:事先承諾

養成習慣,讓大腦自動導航

忘我與無私

第8章 戒癮的真相 

「戒酒無名會」之謎

有人相伴就是天堂(也可能是地獄)

神聖的自我控制

明確界線

第9章 教出堅強的下一代——自尊和自我控制 

從自尊到自戀

例外的亞洲人

保姆黛博和三胞胎的故事

嬰兒和吸血鬼

監督的力量

破關遊戲

第10章 節食風暴

歐普拉困境

「管他的」效應

節食者的難題

作戰計畫

讓我秤秤體重(和卡路里)

面對食物,絕不說不

結語 你可以更有意志力──只要你不拖延

期限測試

意志力第一課:了解你的極限

尋找徵兆

慎選戰場

擬定「待辦事項清單」──或至少要有「不做事項清單」

當心規畫謬誤

別忘了小事情(例如換洗襪子)

正向拖延的力量

禁做他事法(以及其他進攻技巧)

持續追蹤

多獎勵自己

自我控制的未來

致謝 

試閱內容

第1章 意志力不只是一種比喻

如果你聽過搖滾女星亞曼達.帕默(Amanda Palmer)的音樂,如果你知道她在倫敦被禁的墮胎歌曲,或看過她在「暗箭射手」(Backstabber)音樂錄影帶中手舉小刀、裸體跑過廳堂,追殺才剛跟他上床、一樣裸體、還塗著口紅的男子,你可能不會覺得她是自我控制的典範。

人們對她有許多形容──銳利版的女神卡卡、搞笑版的瑪丹娜、雌雄莫辨的教唆者、「布萊希特式龐克酒館風」女祭司──可是,通常不會出現維多利亞風和受壓抑等等字眼。她是酒神的化身。當她答應英國奇幻小說家尼爾.蓋曼(Neil Gaiman)的求婚時,她想到的公告世人的方式是在推特上寫著她可能訂婚了,「但也可能是喝醉了。」

可是,一個散漫的藝術家絕對寫不出那麼多音樂,全球巡迴演唱會的門票也不會銷售一空。亞曼達不可能完全不排練就匆忙上場演出。她這種不受控制的角色得要透過自我控制才能創造出來,而她將自己的成功部分歸功於她所謂的「終極禪宗訓練場」:扮演活雕像。她在街頭表演了六年,還成立公司專門出借活雕像供企業活動使用,像是「全食」(Whole Foods)超市開幕時,在門口端著有機農產品幫忙造勢等等。❶

亞曼達於一九九八年開始追逐音樂夢想,當時她二十二歲,還住在家鄉波士頓。她自製錄影帶,將自己形容成「有抱負有理想的搖滾之星」,可是這樣無法維生,於是她來到哈佛廣場,表演她在德國看過的一種戲劇形式。她稱自己為「八腳新娘」。她把臉塗白、穿上正式的婚紗、戴上白手套、捧著一束花、站在箱子上。如果有人在小費籃裏丟錢,她就會送上一朵花,否則她就一直保持不動。

有些人辱罵她、或拿東西丟她,想辦法讓她笑出來,甚至還抓她。有些人對她吼叫,要她好好找份工作,還威脅要偷她的錢。醉鬼企圖拉她下來,或把她絆倒。

「往事不堪回味,」亞曼達說。「有一次,一個喝醉酒的流氓用頭磨蹭我的胯下,我仰望天空,心想,老天爺啊!我是造了什麼孽,要承受這樣的苦果?可是這六年當中,我扮活雕像大概只失敗了兩次。你完全不能做出任何反應。你絕不能退縮。讓這些鳥事過了就好了。」

觀眾讚嘆於她的耐力,人們總是以為身體長時間維持不動一定很累。可是亞曼達完全不覺得肌肉疲累,但她了解到還是要注意身體──例如,她發現她不能喝咖啡,因為咖啡會使她的身體不由自主地微微顫抖。不過,最大的挑戰還是來自於意志。

「站立不動其實沒那麼難,」她說。「要成功扮演活雕像,祕訣在於不能有反應。我不能移動雙眼,因此我不能看周遭有趣奇怪的事情。我不能回應人們的挑逗。我不能笑。就算鼻涕已經流到上嘴唇,我也不能抹鼻子。耳朵癢不能抓,蚊子停在我臉上也不能驅趕。這些才是真正的挑戰。」

儘管最大的挑戰在心理層面,但她也注意到這是很傷身的工作。雖然她想賺錢,一小時通常能進帳五十美元,但她的身體沒辦法支撐太久。她通常做九十分鐘,休息一個小時,然後回到箱子上再站九十分鐘,這就是一天的工作量。旅遊季節高峰期,她會趁週六扮成仙女,到文藝復興慶典站上好幾個小時,但離開時總是筋疲力盡。

「每次回到家都累個半死,感覺整個身體都不是自己的,」她說。「我會泡在浴缸裏,腦中一片空白。」

為什麼呢?一整天下來,她沒有費力去移動肌肉、沒有用力呼吸、心臟也不曾加速跳動。什麼都不做有什麼難呢?她會說,她運用意志力來抗拒誘惑。可是,這種從十九世紀流傳下來的民間觀念早已被現代專家所摒棄。運用意志力到底是什麼意思?要如何證明它是事實,而不是一種比喻呢?

答案是,先來一片剛烤好的餅乾。

生蘿蔔實驗

社會科學家有時得讓實驗殘忍一點。那些大學生走進作者鮑梅斯特的實驗室時,都已經因為禁食了一陣子而飢腸轆轆,現在,他們聞到了剛烤好的巧克力碎片餅乾的香味。受試者坐下來,面前有好幾樣美食:溫熱的餅乾、幾片巧克力、還有一碗生蘿蔔。實驗人員請幾位學生享用巧克力和餅乾。運氣不好的人則被分配到「生蘿蔔組」:沒有美味的甜食,只有生蘿蔔。

為了讓誘惑增到最強,研究人員離開現場,然後從隱藏的小窗戶觀察學生們吃餅乾和生蘿蔔的情況。生蘿蔔組顯然受到誘惑所擾。很多人渴望地盯著餅乾看,最後才心不甘情不願地開始啃蘿蔔。有些人則拿起餅乾聞一聞;還有些人不小心把餅乾掉到地上,他們趕緊把它撿起來放回碗裏,以免讓別人發現他們的罪惡欲望。不過,沒有人偷吃不該吃的食物。雖然有上述這些情況,但所有受試者都成功拒絕誘惑。這對於實驗本身是件好事,顯示餅乾的誘惑真的很大,讓人必須鼓起意志力來抗拒它。

接著,學生們被帶到另一個房間,被要求解一些幾何問題。受試者以為實驗的主旨是要測試他們的聰明度,事實上,這些問題全都無解,目的是觀察他們會努力解題多久才放棄。這是研究壓力的標準技巧,已經沿用了好幾十年,是觀察人們毅力的可靠指標。(已有研究顯示,那些持續不懈想要解出無解問題的人,在解有解問題時也會努力得比較久。)

那些吃過巧克力餅乾和糖果的學生,平均解題二十分鐘,和同樣飢餓、但完全沒被分配任何食物的對照組的表現差不多。至於那些只吃生蘿蔔、食慾未得到滿足的學生,平均只解題八分鐘就放棄了──這和實驗標準非常不同。他們成功地拒絕了巧克力和餅乾的誘惑之後,已經沒有太多精力來解題。

意志力絕對不只是比喻,它比較像肌肉,用久了會疲累。這個概念透過生蘿蔔實驗和其他實驗獲得證實後,北卡州教堂山專攻婚姻諮詢的臨床心理學家唐.包康立刻理解到箇中道理。他看過太多不幸的婚姻,都是因為白天夫妻倆都在上班,而每晚就為了一點小事爭吵。他有時會建議他們偶爾早點下班回家,這聽來也許奇怪──早回家豈不增加兩人爭吵的時間?不過,他懷疑是因為長時間工作讓夫妻兩人心力交瘁。累了一整天回到家,他們再也沒有力氣對於另一半討人厭的習慣視而不見,沒有力氣去刻意體貼,或在對方說了難以忍受的諷刺話時忍住不回嘴。包康發現,夫妻倆需要趁還有精力的時候離開辦公室。他了解工作的壓力如何摧毀婚姻:人們工作時把意志力用完了。他們在辦公室奉獻殆盡,家庭就得承受後果。

繼生蘿蔔實驗後,許多實驗即使對象不同,但仍獲得相同的結果。研究人員開始尋找更複雜的情緒反應以及其他測量方式,例如觀察人們的體能等等。像是跑馬拉松這種需要耐力的運動,光是訓練還不夠──不管你有多強壯,到了某一點你的身體總會想要休息,而你的心智必須告訴身體跑、跑、跑。同樣的,想要握緊握力器,持續緊壓彈簧,光靠力氣是不夠的。沒多久,你的手就會疲累,然後慢慢感到肌肉痠痛。直覺的反應就是放開手,除非你用意志力強迫自己繼續握緊──但如果你先前已經耗費精神壓抑你的感覺,就可能無以為繼了。有人用一部悲傷的義大利電影來做實驗,就得到這樣的結果。

在看電影之前,受試者被告知他們看電影時的臉部表情會被攝影機錄下來。有些人被要求壓抑心中感受,維持面無表情。有些人則被要求誇大他們的情緒反應,讓臉部表情充分表達出來。第三組是對照組,按照正常狀況來看電影。

接著,大家都看了電影《世界殘酷奇譚》中的一個片段,這部片是描述核廢料如何傷害野生動物的紀錄片。其中一段令人難忘的情節是巨型海龜失去了方向感,迷失在沙漠中,絕望地揮動著牠們的鰭狀肢,因找不到海洋而可憐垂死。這畫面無疑是催淚彈,可是現場並非每個人都可以恣意流淚。有些人聽從指示,勉強不為所動;有些人盡情地釋放淚腺。看完影片後,他們都被要求透過握力器做體力測驗,接著研究人員比較結果。

對照組的結果顯示,電影對於體力沒有任何影響。人們握緊握力器的時間和看電影之前一樣。可是,其他兩組卻很早就放棄,無論是刻意壓抑、或盡情釋放對可憐海龜的悲憫都一樣。這兩組結果顯示,控制情緒反應會折損意志力。即使是假裝的也會累。

還有個經典的心理測驗也顯示相同結果:白熊挑戰。據說,托爾斯泰小時候──另有版本說是杜斯妥也夫斯基小時候──打賭他的弟弟絕對無法在五分鐘內腦中完全不想到白熊。結果弟弟輸了,輸給了人類的心理力量。自從丹.韋格納(Dan Wegner)聽到這樣的傳說之後,白熊就成了心理學家的吉祥物。我們以為可以控制自己的思想,其實不然。第一次嘗試冥想的人多半會發現,不管自己多努力專注,還是會想東想西。我們最多只能部分地控制我們的意識流。現在任教於哈佛大學的韋格納就做過這方面的實驗,他要人們每次思緒受白熊干擾時就按鈴。他發現有些花招、分心的技巧或是誘因,短時間內有用,但受試者最後都還是按了鈴。

這類實驗聽起來也許很無聊,畢竟,和其他折磨人的創傷與精神問題相比,「不情願地想起白熊」實在不算什麼。可是,正因為它有別於日常生活的思緒,研究人員才能好好利用。想要了解人們對自己的思想有多少控制力,最好不要挑選一般的想法。有個研究生把韋格納的實驗改成要人們不要想到自己的母親,他並沒有得到有效的結果,只顯示大學生很有辦法不想到自己的母親。

基於以上種種原因,研究人員喜歡用白熊來了解人們如何管理自己的思緒。可想而知,受試者努力不去想白熊達幾分鐘後,再要他們去解題,則這些人比較早放棄(和之前未限制思緒的人相比)。在另一個比較殘忍的實驗當中,他們也顯得比較難控制自己的感受──讓他們觀看《周六夜現場》的短劇,和一段羅賓.威廉斯的脫口秀,但不能有任何表情。研究人員錄下受試者的表情後,做系統性編碼。一樣的,剛剛才做過白熊測驗的人,當羅賓.威廉斯製造笑點時,他們忍不住笑出聲,或至少露出笑容。

如果你有個喜歡出餿主意的上司,則不妨記住以上實驗結果。下次開會時,為避免不慎笑出聲來,開會前千萬不要做任何費神的心理測驗,白熊的話要怎麼想都可以。

意志力與自我耗損

實驗證實意志力的確存在後,心理學家和神經科學家就面臨了新問題。意志力究竟是什麼?由大腦的哪一個部分主宰?神經迴路如何運作?還有哪些生理改變同時發生?意志力衰退時是什麼感覺?

最迫在眉睫的問題,就是該如何稱呼這個過程──總得要比「神來一筆」、「脆弱意志」或「心魔指使我做的」等說法更貼切才行。近代科學文獻沒有線索,鮑梅斯特還得一路找回佛洛依德時代,才找到一個具有能量觀念的自我模型。不出意料之外,佛洛依德的觀念極具前瞻性,但又錯得離譜。他推論,人類利用一種叫做昇華(sublimation)的過程,把源於本能的能量轉化成更能被社會所認同的情況。於是佛洛依德斷定,偉大藝術家就是將他們的性能量發揮在作品上。這是很聰明的猜測,但是,無論是這種自我的能量模型,還是昇華機制的具體理論,都沒有被二十世紀的心理學家所採納。當鮑梅斯特和研究夥伴們檢視現代研究文獻在佛洛依德理論機制的印證狀況時,發現昇華理論最不可靠。完全沒有任何證據能證明它,反證卻多的是。舉例來說,如果昇華理論為真,那麼,全世界各地的藝術村應該會擠滿來這裏昇華性衝動的人,因而性生活就會相對變少。你聽過有哪個藝術村鮮少性愛嗎?

不過,佛洛依德提出自我的能量模型還是有其道理。能量是說明藝術村性愛盛行的重要因素。壓抑性欲會消耗能量,創作也是。如果你把能量消耗在藝術上,就沒有額外的能量來約束你的性慾。至於這種能量從何而來、如何運作,佛洛依德並沒有交代清楚,不過至少它在他的自我理論當中占有重要地位。鮑梅斯特決定沿用佛洛依德的「自我」(ego)一詞,以示尊敬他提供正確方向。也因此才有「自我耗損」(ego depletion)這個詞,鮑梅斯特用它來描述人類約束自我思想、感受和行為的能力衰退。人們有時能克服心理疲憊,但鮑梅斯特發現,如果他們耗盡意志力、用光了能量(或是做決策,這也是自我耗損的另一種形式,我們在第四章會加以探討),最後就會屈服放棄。

自我耗損究竟如何在大腦中發生,一開始無人能解,後來,多倫多大學有兩位研究人員,邁可.印茲里區特和珍妮佛.高特賽爾讓受試者戴上裝有電極網路的帽子,讓裝置接觸頭顱,然後觀察他們。這種方法叫做腦電波圖(EEG),它能讓科學家偵測腦內的電波活動。它雖然無法讀心,卻能讓我們知道大腦是如何應付各種問題。這兩位研究人員特別留意大腦中被稱為前扣帶皮層(anterior cingulated cortex)的區域,以了解人們表現出的行為,和原本想做的行為是否相符。這一般被稱為衝突監控系統或錯誤偵測系統。這是大腦中的一部分,例如,你一手拿漢堡、一手拿手機,當你舉起手機想咬一口時,這個部分就會警鈴大作。大腦裏的這座警報器隨時偵測電波活動(稱為與事件相關的負向波)。

受試者的頭部接上電線後,看了動物受虐瀕死的一段紀錄片。其中一半的人被告知要壓抑他們的情緒反應,陷入自我耗損的狀態。而另一半的人只要仔細看影片即可。接著,每個人都做了第二項顯然毫不相關的活動:著名的史楚普測驗(以心理學家詹姆斯.史楚普〔James Stroop〕命名),要受試者說出所看到字母的顏色。例如,一排XXX字母印成紅色,則正確答案就是紅色,這很簡單。可是,如果「綠色」這兩個字印成紅色,就得格外謹慎,才能正確回答紅色。你得克制一看到「綠色」這個字就想回答綠色的欲望,然後強迫自己看清楚字的顏色是紅色。許多研究顯示,人們在這種情況下答題的速度較慢。

在多倫多大學的實驗中,受試者在觀看悲情的動物電影時已經消耗了意志力,之後要正確答出文字的顏色的確特別困難。他們花比較久的時間來回答,而且錯誤較多。連接在他們頭上的電極明顯顯示大腦裏的衝突監控系統沒有太大的動靜:不協調的警報信號較弱。這項實驗結果顯示,自我耗損讓大腦中專司自我控制的前扣帶皮層運作減緩。一旦大腦鬆弛、錯誤偵測能力衰退,人們就難以控制他們的反應。那些在自我耗損之前覺得容易的事情,現在都變得很困難。

自我耗損影響大腦迴路的理論,非常吸引神經科學家,可是,對於一般人來說,有沒有辦法不用在頭部接上電極就能偵測到自我耗損?當你和伴侶大吵一架、或者一口氣吃光一桶哈根達斯冰淇淋之前,有哪些明顯症狀可以讓你警覺到你的大腦已經不受控制了呢?直至今日,研究人員並沒有什麼確切的進展。在幾十份相關研究中,研究人員想了解明顯的情緒反應,不是結果矛盾、就是一無所獲。耗損似乎不一定會讓人感到沮喪、生氣或不滿。二○一○年,有個跨國研究團隊整理了八十幾次研究的結果,斷定自我耗損對於行為的影響非常強烈、廣泛及可靠,可是對主觀感覺的影響卻明顯弱很多。處於耗損狀態的人們表示感覺比較疲累、心生負面情緒,可是差異並不大。從研究結果看來,自我耗損似乎比較像是身體微恙,什麼事都提不起勁,但不是一種病症。

不過,鮑梅斯特和他長期的實驗夥伴、明尼蘇達大學心理學家凱薩琳.佛斯(Kathleen Vohs)做了幾個新實驗,發現自我耗損有徵兆可循。這些實驗顯示,雖然耗損者(一樣的)未展現任何明顯情緒,但他們對於各種事情的反應的確比較強烈。悲劇電影讓他們格外悲傷、開心的圖片讓他們更開心、而令人不安的照片讓他們更害怕沮喪。對於耗損者來說,冰水顯得比平常更難以忍受。欲望也隨著感覺一起加劇。給他們吃塊餅乾,想再吃一塊的欲望會更強烈──若有機會,他們會吃掉更多餅乾。看到包裝美麗的禮物,他們會特別想要拆開它。

因此,如果你想事先避開麻煩,不妨尋找單一的蛛絲馬跡,而不是整體感受的加劇。如果你發現自己對於不順心的事情特別煩惱、對於不開心的情緒特別悲傷、或者對於好消息特別開心──也許這是因為你的大腦迴路不若往常一般控制著你的情緒。如果你正努力抗拒誘惑,你也許會發現,當你的抗拒能力下降時,這些誘惑會顯得更加強烈。因此,自我耗損創造了一種雙重打擊:意志力衰退,以及欲望比平常更強。

對那些上癮者來說,問題更加嚴重。研究人員早就注意到,戒癮時的渴望更加強烈。最近他們還發現,在戒癮時期,其他許多感受都會加劇。在退癮期間,人們運用大量意志力來斷癮,因而很可能經歷一段冗長而劇烈的自我耗損,這種狀態會讓人們產生更強烈的渴望。而且,其他事情的影響也變得異常強大,造成額外壓力,讓戒癮者更加渴望香菸、酒精或毒品。難怪戒癮者故態復萌的情況那麼常見,而且人感覺上怪怪的。早在心理學家發現自我耗損之前,英國幽默大師霍伯特公爵(Sir A. P. Herbert)就曾巧妙描述這方面的種種衝突症狀:

「感謝老天爺,我又戒菸了!」他昭告天下。

 「天哪!我覺得自己超健康的。殺氣騰騰,但很健康。改頭換面了。急躁、情緒化、沮喪、粗魯、緊張,也許吧;可是我的肺沒問題。」

髒襪子之謎

一九七○年代,心理學家達若.拜姆(Daryl Bem)列出一些行為清單,企圖找出認真的人和一般人有何不同之處。他以為他會在「準時交作業」和「穿乾淨襪子」兩件事之間找到正相關,因為這兩件事都隱藏認真的特質。可是,他從他任教的哈佛大學蒐集學生的數據後,居然發現了充分的負相關,這讓他非常驚訝。

「顯然,」他打趣說,「學生們在準時完成作業和穿乾淨襪子之間只能擇一為之,沒有餘力同時做好兩件事。」

對此結果,他並沒有進一步思考,不過,幾十年後,有其他的研究人員想知道這段笑話當中是否存在一些道理。梅根.歐騰(Megan Oaten)和肯.陳(Ken Cheng)兩位澳洲心理學家想知道這些學生是否如生蘿蔔實驗一樣,遭受某種自我耗損。他們先在一學期中不同的時間對學生進行實驗室自我控制測驗。結果符合假設,學生在學期末的測驗結果相對較差,顯然是因為他們的意志力已經被一連串的考試和交作業壓力嚴重耗損。可是,這種退化的情況並不限於複雜的實驗室測驗。詢問學生在日常生活其他層面的表現,更證明拜姆的髒襪子研究結果並非偶然。隨著學生的自我控制力在期末考期間日益衰退,他們已經無法兼顧其他的好習慣了。

他們不再運動,抽更多菸,喝更多咖啡和茶,身體吸收的咖啡因量多了一倍。多補充咖啡因也許是為了要熬夜唸書,但如果他們真的加倍用功,理當應該少喝酒,但事實並非如此。即使期末考期間派對減少,學生喝的酒還是和以前一樣多。他們放棄了健康的飲食,垃圾食物多吃了百分之五十。這當然不是因為他們突然堅信洋芋片可以補腦,只是因為他們得專心讀書,因此不再擔心會讓他們不健康、會發胖的食物。他們也比較不在乎回覆來電、洗碗或擦地等事情。期末考讓人們拋棄一切曾經學過的衛生知識,學生不像以前那麼勤刷牙、使用牙線。他們懶得洗頭和刮鬍子。是的,他們會穿髒襪子和其他沒洗的衣服。

以上種種不健康的變化,難道只是務實地反映優先事項的改變嗎?他們真的是在明智地節省時間,以便讀更多書嗎?不盡然。學生表示,在考試期間會更想找朋友玩,而不是努力念書──這和明智與務實正好相反。有些學生甚至表示他們的念書習慣在期末考那一週變得更糟糕,而這不可能是他們的初衷。他們一定有運用意志力來強迫自己努力念書,但反而念得更少。同樣的,他們常常睡過頭,還有亂花錢的情況增加。期末考期間不會有血拼的理由,但學生卻更難約束自己消費。他們也變得比較暴躁、心煩、易怒或沮喪。他們也許會把這些情緒怪罪給考試的壓力,但把矛頭指向壓力是一般人常有的誤解。事實上,壓力的影響是耗損意志力,接著減損了你控制這些情緒的能力。

意志力不只是一種比喻

據說,托爾斯泰小時候,打賭他的弟弟絕對無法在五分鐘內腦中完全不想到白熊。結果弟弟輸了,輸給了人類的心理力量。我們以為可以控制自己的思想,其實不然。第一次嘗試冥想的人多半會發現,不管自己多努力專注,還是會想東想西。我們最多只能部分地控制我們的意識流。

意志力絕對不只是比喻,它比較像肌肉,用久了會疲累。這個概念透過生蘿蔔實驗和其他實驗獲得證實後,北卡州教堂山專攻婚姻諮詢的臨床心理學家唐.包康(Don Baucom)立刻理解到箇中道理。他看過太多不幸的婚姻,都是因為白天夫妻倆都在上班,而每晚就為了一點小事爭吵。他有時會建議他們偶爾早點下班回家,這聽來也許奇怪──早回家豈不增加兩人爭吵的時間?不過,他懷疑是因為長時間工作讓夫妻兩人心力交瘁。累了一整天回到家,他們再也沒有力氣對於另一半討人厭的習慣視而不見,沒有力氣去刻意體貼,或在對方說了難以忍受的諷刺話時忍住不回嘴。包康發現,夫妻倆需要趁還有精力的時候離開辦公室。他了解工作的壓力如何摧毀婚姻:人們工作時把意志力用完了。他們在辦公室奉獻殆盡,家庭就得承受後果。

意志力有極限

實驗證實意志力的確存在後,研究人員得到的結論,說明了兩件事:

一、你的意志力是限量供應,而且越用越少。

二、當你應付各式各樣的事情時,你用的是同一批意志力存量。

你也許以為你有工作專用的自制力存量,另外還有節食專用、運動專用、還有專門用來對家人和顏悅色的自制力存量。可是,根據生蘿蔔實驗的結果,兩種完全不相干的活動(抗拒巧克力和解答幾何學問題),消耗的是同樣的能量來源,而這種現象一再獲得證明。你一整天做的各種事情,彼此之間有隱藏的關聯。你使用同一批的意志力來應付無奈的塞車、食物的誘惑、討厭的同事、苛刻的上司、難搞的小孩。午餐時抗拒了甜點的誘惑,讓你已經沒有多少意志力來稱讚老闆難看的新髮型。

我們可以把意志力的運用粗分為四大類。首先,是思想控制。有時你無法完全控制你的思想,像是你終究無法不理會某件嚴重的事情,或者揮不去回響在腦海中的歌曲。可是,你也可以學會專注,動機強烈時更能做到。人們往往接受業已決定的結論,放棄最充分、最好的答案,以便保留意志力。神學家和信徒用濾鏡看世界,設法讓他們不可打折的信仰教條放諸四海皆準;銷售高手會先欺騙自己;從事次級房貸的銀行行員會努力說服自己放款給無收入、無資產的借款人不會有問題。老虎伍茲讓自己相信一夫一妻制不適合自己──而且,世人可能不會注意到馳名國際的運動員在搞緋聞。

第二類是情緒控制,若是專門指心情方面,則心理學家稱之為情感規範(affect regulation)。最常見的狀況是,我們會設法擺脫壞心情和不愉快的想法,偶爾也會試著避免太過開心(像是參加葬禮或準備告訴別人壞消息時),還有的時候,我們會試著維持生氣(才能投訴、抗議)。

情緒控制尤其困難,因為你很難經由意志來改變心情。你可以改變你的想法或你的行為,可是你無法強迫自己快樂。你可以對公婆彬彬有禮,但你無法在他們表示要來你家住一個月時,強迫自己歡欣鼓舞。若想揮去傷心和生氣,人們會使用間接的策略,像是用其他想法來使自己分心、去健身房、或者冥想。他們看電視劇、狂吃巧克力或去血拼來麻醉自己,或者,乾脆喝個酩酊大醉。

第三類常被稱為衝動控制,這也是多數人認為意志力應該發揮的地方──拒絕誘惑的能力,像是酒精、香菸、肉桂捲麵包、酒店小姐等等。嚴格來說,「衝動控制」這種說法不太對。你不能真的控制衝動。就連歐巴馬總統這樣超級自律的人都無法避免想要抽菸的衝動。他能控制的是他的反應:他應該不顧這份衝動、來片戒菸口香糖、或者偷偷抽根菸?(白宮表示,他通常能壓抑點菸的衝動,但偶爾也有出槌的時候。)

最後一類是研究人員所謂的表現控制:將精神專注在眼前的工作、找出速度和準確度的適當組合、管理時間、感到想放棄時堅持下去。本書接下來會探討可以改善工作和家庭表現的策略,也會介紹如何在其他類別提升自制力──思想、情緒、衝動。

當人們需要做出某個重大改變時,如果還想同時讓其他改變一起進行,就會事倍功半。舉例來說,想要戒菸的人若想獲得最大成效,就不要同時改變其他行為。若在戒菸期間還想節食或減少喝酒,則往往三件事都失敗──因為意志力負擔過重。類似研究也顯示,想要戒酒的人,如果同時有其他自我控制方面的需求時,便很容易失敗。相較之下,如果他們能全心全意戒酒,效果就會好很多。

總之,不要列出像新年新希望那樣的清單。每年一月一日,幾百萬人勉力起床,充滿希望的、宿醉的,全都發誓今年要少吃點、多運動、少花點錢、更努力工作、讓家裏更乾淨、而且還要奇蹟似地多幾次浪漫晚餐、到沙灘去散步。

到了二月一日,人們看到當初訂的新希望會備感尷尬。可是,我們不該悲嘆自己缺乏意志力,而應該追本究源:都是希望清單的問題。沒有人有足夠的意志力做到清單上所有的事。如果你才開始進行新的運動計畫,就不要同時處理你的財務問題。如果你需要精力做好新工作──那麼此時可能就不適合戒菸。因為你的意志力的量是固定的,新年新希望裏的所有事項都爭著要使用這些意志力。每次你想要謹守其中一項,你做到其他事項的能力便大幅降低。

鍛鍊意志力的方法

在社會科學家看來,鍛鍊意志力乍聽之下似乎不可行。不過,如果真有辦法鍛鍊意志力,則是好處多多。例如,隨時提醒自己挺胸、坐正,矯正姿勢兩個禮拜。許多人習慣了懶散、隨便,這項練習可以迫使他們花精力打破原本習慣的姿勢。然而,並不是只有挺胸坐正才有這方面的效果。關鍵在於要改變你的一些習慣性的行為。

例如,可以試著改變使用左右手的習慣。許多習慣都和慣用的那隻手相關,特別是右撇子,往往不假思索就用右手做各種事情。因此,強迫自己改用左手就是一種自我控制的練習。你可以特地改用左手來做那些習慣用右手做的事:刷牙、使用電腦滑鼠、開門、或拿杯子喝水等等。

還有一種訓練方式是改變說話習慣,因為這也是根深柢固的習慣,需要加把勁才能改變。例如,你可以試著每個句子把它說完整。戒掉年輕人的口頭禪,像是「like」、「you know」等等。避免使用縮寫,每件事情都要說全名。好好的說「yes」和「no」,不要說「yeah」或「yup」、「nah」或「nope」。

每個人都了解自我控制的好處──總有一天,我們會需要它。可是,對於我們這些凡夫俗子,這一天何時才會降臨呢?如果意志力有用完的一天,而誘惑又不斷滋生,這項德行如何能恆久不滅?

的確,在今天的社會,誘惑變得越來越複雜,但抗拒誘惑的工具也一直在發展中。意志力的好處受到史無前例的重視,你可以從大量的新興文獻中歸結出一個簡單法則:減輕生活壓力的最佳方式就是停止搞砸生活。這意味著,你得好好規畫人生,才會有真正成功的機會。成功人士不會把意志力當作救急的最後一搏,至少不會當成一個經常性的策略,這是作者鮑梅斯特等人最近觀察歐美各國所得到的結論。他們全天候觀察德國人(前言當中提過的呼叫器研究),驚訝地發現自制力強的人花在拒絕慾望的時間少於其他人。

起初,鮑梅斯特和他的德國夥伴們對此感到不解。自制力本來就是用來對抗慾望的,為什麼那些自制力較強的人不多加利用呢?後來出現了另一種解釋:這些人比較不需要使用意志力,因為困擾他們的誘惑和內心掙扎遠比其他人少。他們妥善安排生活,因此能避免麻煩。研究發現,自制力良好的人主要把自制力用在學校和職場上,以發展良好的習慣與常規,而不是去應急。這種習慣與常規的效果也出現在美國最近一系列的研究當中,該研究顯示,自制力高的人持續表示他們生活中的壓力不大。他們的自制力不是用來度過危機,而是用來避免危機。他們留有足夠的時間來完成計畫;早在汽車故障前,就送車去保養;並且遠離吃到飽的自助餐。他們進攻,而不是防守。

意志力容易耗損

不管你的目標是什麼,進攻的第一步,都是要先了解第一章提到的兩個基本觀念:你的意志力供給有限,以及你做各種事情用的是同樣的資源。如果你一夜好眠,又吃了健康的早餐,則每天一開始的意志力新鮮又飽滿。但一天下來,各種事情逐漸將它蠶食殆盡。複雜的現代生活,讓大腦更難同時兼顧這些耗用內心相同資源,但又似乎彼此不相干的瑣事。

想想你一天的生活。一大早,你的身體還想多睡,你就勉強自己起床。勉強自己熬過塞車。面對老闆或另一半碎碎念,或者店員明明說「稍等一秒鐘」,最後卻讓你等了六分鐘,你都得忍住不惡言相向。同事在沉悶的會議上廢話連篇,你得維持有興趣、警覺的表情。你憋著不上廁所。你強迫自己著手去做困難的計畫。午餐時,你明明就想吃掉盤裏全部的薯條,但最後卻留下一半,或(跟自己討價還價後)幾乎一半。你強迫自己去慢跑,而慢跑時又強迫自己持續下去。這些不相干的事情耗損了你的意志力,讓你無力應付他人。

意志力耗損並不容易查覺,它會默默地影響你做決定。幾乎沒有人能「感覺到」做決定有多累人。選擇晚餐要吃什麼、放假去哪裏玩、要雇用誰、要花多少錢──都需要意志力。就連假設性的決定也會耗損精力。每次做完困難決定後,別忘了你的自制力已經很薄弱。

另外也要記得,意志力的運用過程比結果重要。如果你企圖抗拒誘惑、最後屈服,因為你曾經掙扎過,還是會耗損意志力。屈服並不會補充用掉的意志力,它只會阻止你用掉更多意志力。你也許一整天屈服於許多誘惑和衝動,但先抗拒、再屈服,最後還是會用掉許多意志力。即使參加一些你不怎麼有興趣的活動,也會消耗意志力。強迫自己去做當下不想做的事情──猛灌龍舌蘭酒、做愛、抽雪茄──都會削弱你的意志力。同樣的,只要是你自己覺得困難的決策,就算別人都覺得簡單,也會使你感到疲累。你的理性自我也許很清楚你應該租一個空間足夠、價錢負擔得起的房子,但要放棄另一間景觀絕佳的房子,還是會耗損你的意志力。

意志力耗損不容易「感覺」到。因此,你要留意自己身上出現的細微、不容易辨認的訊號。事情是否比原來更困擾你?你心底的聲音是否被放大,對任何事的感受都比平常強烈?簡單的事情是否突然變得很難決定?你是否比平常還不願意做決定或勞心勞力?如果你注意到這類感覺,不妨回想過去幾個小時你是否耗損了意志力。如果有,盡量保留剩下的精力,同時也要對你的行為做好心理準備。

處於耗損狀態時,挫折會讓你更難以忍受。你比平常更可能說出你會後悔的話。狂吃、喝酒、花錢或做其他事情的衝動也會變得更難以抗拒。我們說過,減輕生活壓力的最佳方式就是停止搞砸生活,可是,當你處於耗損狀態時,你很可能會犯錯、花了不該花的錢、更多人際關係需要修補、更多肥肉需要甩掉。缺乏精力時,不要做出重要決定,因為此時你會選擇短利,延遲成本。你可以調高決策的長期後果的重要性,以做為平衡。為避免自己屈服於不理性的偏見或懶惰的捷徑,你要想清楚你的決定理由,並思考它們是否有道理。

公平和平衡判斷的能力也會受到影響。你會偏向維持現狀,不願妥協,需要深思的取捨更是如此。就像我們在第四章提到精力耗損的假釋法官一樣,你會偏向選擇較安全、較簡單的選項,無視於別人可能因此受到傷害。留意這些影響,可以幫助你避免耗損狀態時的某些危險。

商品簡介

《紐約時報》暢銷書

《商業周刊》第1339期書摘推薦

專家學者一致好評:

史迪芬‧平克,哈佛大學心理系教授,《語言本能》作者

丹‧艾瑞利,《誰說人是理性的》作者

史蒂芬‧杜伯納,《蘋果橘子經濟學》作者

大衛‧艾倫,暢銷書《搞定》(Getting Things Done)作者

馬丁‧賽利格曼,賓州大學教授,正向心理學之父

許多人設定了目標,但是半途而廢;

工作累得半死,效率反而越來越差;

擔任主管,每天處理繁瑣的小事,結果重要的決策一拖再拖;

就是忍不住想要血拼購物;

想要瘦身、戒菸,但又抗拒不了誘惑。

——他們說他們「缺乏意志力」,但事實上是意志力耗損了,所以自制力變差了。

關於意志力的真相:

※想要新年新希望?為了能真正實現,不要貪多,一個願望就夠了!

※任何一個小決定,都會用掉一點意志力。花精神去決定一些瑣碎事情,將使你沒有足夠的意志力去做真正重要的決策。這就是「決策疲勞」現象,而且小心!這時候你更難抵擋誘惑。

※當你意志力疲勞時,會偏好短期利益,可能會做出不智的決定。這時趕快補充葡萄糖,「吃了再上」,才會有充分的意志力,做出好的決策。

※如何善用意志力?假如你想要當個專業作家,最好的方法就是每天寫固定的字數,養成習慣;如此一來,習慣就可以幫助你在日後輕鬆克服困難。

※越壓抑,越想去做——有趣的「白熊實驗」。

※「道德許可證」效應:當你做了一件好事,就覺得自己有權可以使壞一下。所以早上辛勤工作,下午開始打混摸魚……如果能增強自制力,就可以避免這種效應。

※「管他的」效應:你設定了目標,但不小心破戒了——「管他的,今天就好好享受吧!」這是放縱、後悔、再放縱的惡性循環,是意志力的大敵。

※「吉他之神」艾瑞克.克萊普頓(Eric Clapton)如何戒除酒癮?

※知名主持人歐普拉(Oprah Winfrey)的節食慘痛經驗。

※到底,如何培養孩子的自制力和意志力?

……還有更多!

意志力,是人類最強大的力量。

它不是一種美德,而是具有生理基礎的一種能量。

意志力就像肌肉一樣,用久了就會疲累,只要多鍛鍊就可以強化它。

葡萄糖(glucose)就是意志力的燃料,也因此,吃飯和睡覺對於儲備意志力非常重要。這也是為什麼,節食瘦身那麼容易失敗。

意志力有兩大定律:

一、意志力是有限的,用了一次就消耗掉一部分。所以,最好一次專注一件事,比較能達成目標,並建立自信心。

二、你做不同的事情所仰賴的意志力,是來自於同一個帳戶。也就是說,你是用同一批意志力來應付無奈的塞車、繁雜的工作、苛刻的上司、消費的欲望、甜點的誘惑、難搞的小孩。

人的意志力是有限的,但這個極限可以改變,可以透過練習讓意志力增強。本書不僅揭露實驗室研究的驚人結果,也從許多知名人士的親身經驗,說明如何針對你的期望,設定務實的目標、監控進度,增強你的自制力。

只要學習一些技巧、並養成好的習慣,下一次遇到誘惑時,你可以不必那麼費力就可以抗拒它,因為你的意志力已經增強了。而且,你的工作執行力也會變強。

在這個太依賴網路的時代,「點擊一下」、「滑一下」的誘惑如影隨形,想要不去做,可能比登天還難。但如果你想要控制自己,過更好的生活,這本書可以幫助你。想要美滿的家庭、個人的事業、理財致富、健康、自由,意志力是解開成功關鍵的鑰匙。

作者簡介

▌羅伊.鮑梅斯特Roy F. Baumeister

意志力領域的研究權威,他任教於美國佛羅里達州立大學,並主持該校的社會心理學計畫。他發表過四百五十多篇科學方面的文獻,一直是全世界論文引用率最高的心理學家之一。

▌約翰.堤爾尼John Tierney

《紐約時報》專欄作家,負責科學專欄「發現」(Findings)。其作品曾獲美國科學發展協會(American Association for the Advancement of Science)和美國物理協會(American Institute of Physics)頒發獎項。本書是他的第三本書。

譯者簡介

劉復苓

美國明尼蘇達大學新聞暨大眾傳播研究所碩士。曾任經濟日報記者,現旅居比利時,為專職譯者。譯作近六十本,包括《華頓商學院的高效談判學》、《豐田創意學》、《問對問題,錢就流進來》、《寫出銷售力》、《公平賽局》(皆經濟新潮社出版)。曾獲經濟部金書獎、政治大學科管好書Top 10等殊榮。個人部落格:Clare的文字譯站。

名人推薦

《紐約時報》暢銷書!專家學者一致推薦:

史迪芬‧平克,哈佛大學心理系教授,《語言本能》作者

丹‧艾瑞利,《誰說人是理性的》作者

史蒂芬‧杜伯納,《蘋果橘子經濟學》作者

大衛‧艾倫,暢銷書《搞定》(Getting Things Done)作者

馬丁‧賽利格曼,賓州大學教授,正向心理學之父

各界好評

「意志力會影響我們生活的各個層面,從做事拖延、存退休金到運動健身等等。兩位作者用這本好書跟我們分享這方面的有趣研究,也提供簡單好用的秘訣,幫助我們善用這項重要特質。」──丹‧艾瑞利 (Dan Ariely),暢銷書《誰說人是理性的》作者

「意志力(這東西)橫跨了科學和行為領域。忽略這本書,後果自行負責!」──史蒂芬‧杜伯納(Stephen J. Dubner),暢銷書《蘋果橘子經濟學》作者之一

「這本書真是好看到不行──開始閱讀後,就停不下來。本書由親自主持實驗的科學家和率先公布實驗成功的記者攜手合作,精采說明了令人振奮的自我控制的新科學。」──丹尼爾‧吉伯特(Daniel Gilbert),哈佛大學教授,《快樂為什麼不幸福》(Stumbling on Happiness)作者

「誰想得到主題那麼嚇人的書會如此好看,又發人深省!堤爾尼和鮑梅斯特的這本好書,對於現代生活的核心要素提供了豐富的資訊(和偉大建議)。太棒了!」──大衛‧艾倫(David Allen),暢銷書《搞定》(Getting Things Done)作者

「意志、意志力和心理能量一直是當代心理學不願碰觸的領域。羅伊‧鮑梅斯特是全世界最傑出的實驗社會心理學家,而約翰‧堤爾尼則是知名的記者,兩人的合作擦出火花,將意志力帶回到它應有的聚光燈下。想要健身、節食、做好時間管理、省錢和抗拒誘惑的普羅大眾,一定要讀這本傑作。」──馬丁‧賽利格曼(Martin Seligman),賓州大學教授,被尊稱為「正向心理學之父」;《真實的快樂》(Authentic Happiness)作者

「對於想要減肥、戒菸、戒酒、或增進工作效率和效能的人來說,本書可說是天堂秘笈──但它又很平易近人,解答了心理學最難解的問題之一:為什麼我們會明知故犯?更重要的是,這是一本非常具娛樂性的書,充滿引人入勝的故事,讓我們了解不斷進化、極端複雜的人類大腦。在各方面,這本書都是偉大的成就。」──克里斯多福‧巴克利(Christopher Buckley),《銘謝吸煙》(Thank You for Smoking)和《擺脫爸媽》(Losing Mum and Pup)作者

「深入且精湛地分人們與誘惑的戰爭,提供了解意志力的關鍵:我們為什麼有時擁有它、有時又失去它,以及如何培養它。值得一讀。」──拉維‧達爾(Ravi Dhar),耶魯大學管理學院教授暨顧客洞察中心主任

增強你的意志力:教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學
Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength
作者:羅伊.鮑梅斯特、約翰.堤爾尼(Roy F. Baumeister、John Tierney)
譯者:劉復苓
出版社:經濟新潮社
出版日期:2013-07-21
ISBN:9789866031373
定價:350元
特價:79折  277
特價期間:2019-10-01 ~ 2019-12-31其他版本:二手書 31 折, 110 元起