概論

第一章 斷食的科學

第二章 五二輕斷食的作法

第三章 飲食計劃

案例分享

熱量表

(摘錄自本書第一章　斷食的科學)

對大部分的野生動物來說，三餐不濟是生活的常態。遠古的人類祖先很少一天進食四、五次。他們獵捕動物，狼吞虎嚥，優哉遊哉，然後長時間沒有食物。我們的身體及基因，就是在食物匱乏但偶爾可以大吃的環境中演化的。

當然，如今的世道天差地別。我們頻繁地進食。自願暫時放棄食物，進行斷食，似乎極為奇怪，更別提好像有害健康。我們大部分人認為一天應該至少吃三頓正餐，兩餐之間的空檔還要享受扎實的點心。在正餐與點心之外，我們也吃個不停：在這邊喝一杯加了很多牛奶的卡布其諾，在那邊吃一塊餅乾，或許基於「健康」考量來一杯水果冰沙。

很久以前，父母教導小孩「正餐之間不要吃東西」。那個年代早已消失。在一份最近的美國研究中，研究員比較兩萬八千位兒童與三萬六千位成人最近三十年的飲食習慣，結果在研究員含蓄地稱為「飲食活動」之間的空檔，平均縮短一小時。也就是說，最近幾十年來，我們「沒在進食」的時間銳減。一九七○年代，成人進食的間隔約為四個半小時，並要求兒童在兩頓正餐之間的四小時左右不吃東西。現在成人降到三個半小時，兒童是三小時，這還不包括飲料及小點心。

少量多餐「更健康」的觀念，一部分來自零食廠商及時尚的減肥書，但也是因為醫學界的支持。他們主張少量多餐比較好，是因為比較不會因為飢餓而大啖高脂的垃圾食物。我能夠理解他們的論點，也有一些研究顯示少量多餐有益健康，但前提是沒有因此攝取過量的飲食。可惜，在現實世界中，那正是實際的情況。

在上述的研究中，作者們發現與三十年前相比，我們每天的點心多攝取約一百八十卡，大部分來自含牛奶的飲料、水果冰沙、碳酸飲料，我們正餐也吃得更多，平均每天提高一百二十卡。也就是說，我們沒有因為吃點心而減少正餐的分量，食欲反而更旺盛。

如今，整天吃吃喝喝已經是我們的常態，也認為生活本該如此，若是提出反其道而行其實有好處，簡直是駭人聽聞。我第一次的斷食經驗，讓我對自己、對自己的信念以及對食物的態度都有出乎意料的發現。

 我發現自己經常在沒必要的時候進食。我吃，只是因為東西就在那裡，不吃白不吃，因為我擔心自己稍後會餓，或純粹出於習慣。

 我以為餓了以後，飢餓感會不斷攀升，直到忍無可忍，埋頭狂吃大桶冰淇淋。但我發現飢餓感會消退，只要徹底餓過一次，就不會再害怕飢餓的感覺了。

 我以為斷食會讓我精神渙散，不能專心。卻發現感官更敏銳，思路更清晰。

 我本來怕自己會不會一直覺得瀕臨昏倒。事實證明身體的適應力驚人，我訪談過的許多運動員都擁護在斷食時進行運動練習。

 我害怕斷食會難如登天。其實不難。

我的初衷

儘管主要宗教幾乎都倡導斷食（錫克教例外，但如果是為了醫療，他們確實允許教徒斷食），但我一直以為那主要是為了考驗個人的意志力及信仰的虔誠度。我看得出斷食有鍛練靈性的潛在好處，卻非常懷疑對健康的效益。

也有一些重視保健的朋友這些年來一直鼓吹我斷食，他們向我解釋，斷食可以「讓肝臟休息」、「排毒」。在我這個受過醫學訓練的懷疑論者看來，這兩個解釋都完全沒有道理可言。我記得一位朋友在斷食兩週後告訴我，他的尿液發黑，證明身體正在排毒。我則認為那證明了他是一個無知的嬉皮，不論斷食如何影響他的身體運作，都一定很傷身。

我在概論提過，當初會嘗試斷食是因為我五十幾歲、高血糖、輕微過重，除了這些個人因素，我願意斷食也是因為以下的這些科學證據。

愈挫愈勇

不同的研究員給了我不同的啟發，但有一位特別引起我的注意。他就是馬利蘭州貝什斯達（Bethesda）美國國家衛生研究院老化研究所（National Institute on Aging）的馬克•馬特森（Mark Mattson）博士。幾年前他與艾德華•卡拉布瑞茲（Edward Calabrese）在《新科學家》（NewScientist）雜誌發表共筆的文章。文章標題〈少量毒素有益健康〉（When a little poison is good for you），真的令我在驚愕之餘開始深思。

「少量毒素有益健康」鮮活地描述了毒物興奮效應（hormesis）的理論：壓力或毒素可以使一個人或任何生物變得更強壯。毒物興奮效應不僅是另一種形式的「軍隊把男孩變成男人」，也是目前廣獲各界認同的細胞運作方式的生物學解釋。

舉個簡單的例子：運動。跑步或舉重實際上會破壞肌肉，導致肌肉輕微撕裂。但只要運動不要過量，身體的反應就會是修復肌肉，而且是修復得比原本更強壯。

蔬菜是另一個例子。我們都知道蔬果多多益善，是因為蔬果含大量的抗氧化物。抗氧化物有益健康，則是因為可以清除在體內四處作亂的危險自由基。

這條舉世公認的蔬果「運作方式」說法幾乎完全錯誤，或至少是不夠全面。蔬果的抗氧化物濃度跟蔬果給我們的顯著健康效益，根本不成比例。不僅如此，長期實驗顯示，從植物萃取抗氣化物，濃縮後充當保健食品給人類服用，其健康效益令人存疑。直接從胡蘿蔔攝取貝他胡蘿蔔素的健康效益毋庸置疑。但是從胡蘿蔔萃取貝他胡蘿蔔素，再給癌症患者當營養品，卻似乎導致病情惡化。

蔬菜對人體的實際作用方式可能跟我們想的截然不同，一個線索是從毒物興奮效應來剖析真相。

思考一下這個明顯的弔詭：在野外，苦味通常代表有毒，應該避免食用。植物會製造種類繁多的植化素（phytochemicals），有些植化素的作用是天然殺蟲劑，以避免像我們這樣的哺乳動物食用它們。這些植物的苦味擺明了是警告訊號：「離我遠一點。」因此，從演化的觀點來看，我們應該討厭並迴避有苦味的食物。儘管如此，有些特別有益健康的蔬菜，例如甘藍菜、花椰菜、青花菜及其他的十字花科蔬菜，卻苦到很多人在成年之後依舊不愛吃。

這個弔詭的解答是這些蔬菜的苦味，來自具有潛在毒性的化學物質。這些化學物質在蔬菜中的含量很低，不具致毒性，不會傷害人體，反倒是會引發壓力反應，啟動人體中負責保護及修復的基因。

斷食與毒物興奮效應

一旦從這個角度來探討真相，便會醒悟到許多我們一開始覺得困難的活動，例如食用苦味的蔬菜、跑步、間歇式斷食，其實不會傷身。做這些事造成的痛苦，似乎正是效益的一部分。長期挨餓顯然非常不利於健康，並不表示短時間的斷食會有一點點傷身。事實正好相反。

南加州大學長壽研究所（Longevity Institute）所長瓦爾特•隆戈（Valter Longo）博士清楚地讓我明白這一點。他的研究重心在於老化的成因，尤其是如何避免罹患跟老化有關的疾病，諸如癌症和糖尿病。

我去見瓦爾特不僅僅因為他是世界專家，也因為他熱心地答應擔任我的斷食導師兼哥兒們，為我指點迷津，並監督我完成第一次的斷食體驗。

瓦爾特長年研究斷食，並且身體力行。他依據自己的研究成果過生活，以祖父母在義大利南部的低蛋白質、大量蔬菜的飲食活得精力充沛。他祖父母住在義大利老年人口比例特別高的地區，或許不是巧合。

除了嚴格遵守飲食的規範，瓦爾特也不吃午餐，以維持輕盈的體重。此外，他每半年左右就做一次長達幾天的斷食。看到這樣一位高瘦有活力的義大利人，最能鼓舞準備斷食的人了。

他對斷食充滿熱情，主要是因為根據他及其他人的研究顯示，斷食的健康效益不勝枚舉，而且可以測量。他向我解釋，即使停止進食的時間很短暫，也能啟動不少所謂的修復基因（repair genes），帶來長期的益處。他告訴我：「許多初步證據顯示，定期的短暫斷食可以引發長期的變化，有助於防範老化和疾病。讓一個人去斷食，二十四小時後整個人就不一樣了。即使服用很多強效型的藥物，效果也大大不如斷食。斷食的妙處在於一切效益都是自然出現的。」

許

斷食與長壽

早期，斷食效益的長期研究幾乎都用嚙齒動物作實驗。這些研究對斷食的分子機制提供了重要的資訊。

在一九四五年的一項早期研究中，老鼠的斷食頻率分為四天斷食一天、三天斷食一天、兩天斷食一天。研究員發現，斷食的老鼠壽命比對照組更長，越常斷食的老鼠越長壽。他們也發現斷食的老鼠體形正常，不像永久限制熱量的老鼠發育不良。

之後的許多研究都確認了斷食的價值，至少嚙齒類的動物實驗是如此。但斷食為什麼有好處？機制是什麼？

瓦爾特以自己的基因工程鼠做實驗，這種老鼠叫作侏儒鼠或拉容鼠（Laron mice），他很殷切地讓我看了老鼠。這些老鼠雖然小，卻是哺乳動物中的延年益壽冠軍。換句話說，牠們極為長壽。

一般老鼠活不了那麼久，壽命大概兩年。拉容鼠的壽命將近兩倍，若是同時限制熱量的攝取，很多都能活到將近四歲。以人類來說，等於接近一百七十歲。

拉容鼠不但長壽，更耐人尋味的是在超級長壽的生命中幾乎都健健康康。牠們似乎不太會罹患糖尿病或癌症，死亡時，多半是自然因素。瓦爾特告訴我，解剖時通常根本找不到死因。牠們似乎是單純地突然死亡。

這些老鼠長得小巧又長壽，是因為牠們經過基因改造，身體不會回應一種叫作IGF-1（類胰島素一號生長因子）的荷爾蒙。IGF-1正如其名，對於全身細胞幾乎都有促進成長的效用。也就是說，它讓細胞隨時保持活躍。在小時候及發育期間，你需要適量的IGF-1與其他的成長要素，但長大後，如果IGF-1的濃度居高不下，則似乎會加速老化及癌症。瓦爾特說得好，那就像開車時一直踩著油門，全程都在飆車。「想像一下，如果你不偶爾送車子進廠維修，更換零件，只是一個勁地駕駛。到最後，車子一定會壞掉。」

瓦爾特專門研究怎樣將行駛時間拉到最長，盡量保持高速，同時享受人生。他認為答案是定期斷食。因為斷食有益健康的機制之一，是讓身體減少製造IGF-1。

IGF-1是許多老化疾病的關鍵，證據不但來自拉容鼠之類的基因工程老鼠，也來自人類。最近七年，瓦爾特都在研究厄瓜多罹患拉容氏症候群的村民，也稱拉容氏侏儒症。這是一種極為罕見的基因缺陷，全世界患者不到三百五十人。拉容氏症候群患者的生長素受體（growth hormone receptor, GHR）畸形，體內IGF-1的濃度也非常低。以基因工程打造的拉容鼠也有類似的生長素受體畸型。

罹患拉容氏症候群的村民通常極為矮小，很多人不到四呎高（一百二十一點九公分）。但他們最令人驚訝的特徵是他們跟拉容鼠一樣，似乎不會罹患糖尿病、癌症這些常見的疾病。事實上，瓦爾特說儘管已經研究了很多年，但他還沒發現拉容氏症候群的患者死於癌症，一個都沒有。可是患者的親屬，那些來自相同的家庭但沒有拉容氏症候群的親人，確實會得癌症。

可惜，IGF-1不能揭開長生不死的祕密。拉容氏症候群患者不像拉容鼠那樣特別長壽。他們的確很長壽，但不是極為長壽。瓦爾特認為或許是他們情願享受人生，沒有特別關心自己的生活習慣。「他們抽菸，攝取高熱量的飲食，他們會對我說：『有什麼關係，反正我免疫。』」

瓦爾特認為他們情願隨心所欲地生活，在八十五歲過世，不想小心翼翼地過日子，活到也許一百歲以上。他很想說服一些患者採用健康的生活方式，看看結果如何，但他知道自己活不到結果出爐的那一天。

只是卡路里？

如果你一星期兩天攝取五百或六百卡路里，其他五天的飲食不要嚴重過量，便能穩定減輕體重。

但有沒有證據顯示間歇式斷食有減重之外的作用？我最近看到一篇非常有趣的研究指出，進食的時間幾乎跟飲食的種類一樣重要。

在這份研究中，沙克生物學研究中心（Salk Institute for Biological Studies）的科學家給兩組老鼠高脂的飲食。老鼠的伙食分量都一樣，唯一的差別是一組老鼠沒有限制進食的時間，想吃就吃，就跟我們一樣。另一組老鼠則只有八小時的時間提供食物，亦即一天之內有十六小時牠們被迫禁食。

一百天後，兩組老鼠的健康差異極大。隨時吃得到高脂食物的老鼠膽固醇變高，血糖也高，肝臟也受到損害。被迫每天禁食十六小時的老鼠雖然得到的伙食分量及伙食品質都一模一樣，但變胖的情況卻少很多（低百分之二十八），肝臟損害也溫和多了。牠們的慢性發炎也比較輕微，表示牠們減少了罹患一些疾病的風險，包括心臟病、癌症、中風及阿茲海默症。

研究員對此的解釋是進食的時候，胰島素濃度會提高，身體便處於囤積脂肪的模式。只要禁食幾小時，身體便能關閉囤脂模式，啟動燃脂機制。因此，如果你是一隻老鼠且不時吃點東西，身體便會不斷製造脂肪、囤積脂肪，結果便是肥胖症及肝臟損害。

走筆至此，希望各位跟我一樣深信斷食不但好處多多，而且有助於減重。在斷食引起我的強烈興趣之前，我便對這些說法略知一二，儘管我一開始心存懷疑，可是看到鐵證如山，我也只能採信。

但其中一個研究主題卻完全出乎我意料：研究顯示，斷食可以改善情緒，保護大腦避免失智及認知能力變差。這，對我來說，是聞所未聞、出乎意料、極為振奮的資訊。

專業醫生親身實證推廣，

好萊塢名人最新減重新寵，

連主持人、名廚、美食家都一窩蜂群起嘗試，

執業醫師也大膽推薦病人採用，

歐美時下最熱門的全民健康瘦身運動！

英國亞馬遜NO.1長達半年

讀者回饋分享破千篇

美國跟進出版後，同樣登上亞馬遜&紐約時報排行榜NO.1

專屬記錄片引起回響

主流新聞媒體爭相報導

碧昂絲、麗芙˙泰勒、班˙艾佛列克等好萊塢名人紛紛採用

每週兩天輕食成為最新健康飲食主流

針對5:2輕斷食的專用食譜書成批出籠

5:2輕斷食，不是要你挨餓

是要你只吃好食物

台灣人打招呼會問:「你吃飽了嗎?」近來在英國，人們見面則互問:「你今天是斷食日嗎?」因為一項名為「5:2輕斷食」的新興減重健康飲食潮流，正席捲英美以及歐洲各地。

這項飲食法是由莫斯里醫師所提出，他深入研究因宗教信仰而經常斷食者，並探訪英美兩地的營養疾病學的專家後發現，間歇式斷食是最符合人體健康發展的飲食習慣，而現代人一天三餐外加點心宵夜的飽食文化，不僅導致肥胖，人體也常因不勝負荷而衍生出許多疾病。

針對這個研究發現的完整紀錄片，在英美等地的電視台播放之後，引起了廣大的轟動回響，網路上的分享與與討論也掀起熱潮。碧昂絲、麗芙˙泰勒、班˙艾佛列克等好萊塢名人都紛紛採用，許多電視節目主持人、名廚、美食家，都公開表示自己正在實行，並公布斷食減重成果。另外，還不乏執業的醫師，從懷疑到親身嘗試，最後大力推薦給病人使用。

莫斯里發展出的間歇式斷食法，主張五天正常飲食，只要挑兩天進行斷食，一小段時間之後，就能產生驚人的效果。減重只是其中之一，科學更證明這樣的飲食模式可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率，甚至普遍顯示出精神更好，心情更愉悅的身心狀態。

50多歲的莫斯里醫師本身採用這方法，在3個月內體重減輕9公斤，體脂肪從28%降到20%以下，多項病症指標都下降了，外形明顯清瘦許多，而且變年輕了。同為本書作者的專欄作家咪咪˙史賓賽則在3個月內減輕6公斤，牛仔褲尺寸也被迫改小了。

作法:

1. 每週任選兩天斷食(不是完全不吃，是分量降到平日的1/4)

2. 其他五天正常飲食

3. 斷食日只吃好食物(優質蛋白質，低醣，蔬菜水果)

4. 久而久之，其他五天飲食習慣也會自然改變，傾向健康飲食 (即使沒有改變也不影響效果)

進行之後的身心變化:

1. 變瘦

2. 讓胰臟休息，降低相關疾病發生率

3. 飢餓感會活化體內的修復細胞，讓身體變健康變年輕

4. 腦部腺體分泌發生變化，促使人精神更好，並產生愉悅感

【英國民眾實證與分享】

莎拉•漢弗萊斯（Sarah Humphries）

我間歇式斷食14週，減了4公斤多，我以前節食，從來沒有瘦到63.5公斤以下過。

原本體重66.04公斤

目前體重61.87公斤

腰圍減少1.75吋

減重之外的改善：

眼睛變清亮

精神變好

睡眠品質提高

頭腦較清晰，腦筋更清楚（雖然沒有檢驗過，但我覺得記性變好了）

感覺健康

大衛•諾維爾（David Norvell）

完成了5:2輕斷食的第13週。

這13週以來，我按照自己的生活方式修改作法，已經很習慣在週一及週四斷食

。至於飢餓感，倒是還好。我在斷食日的前一天會比較晚用餐，這絕對有幫助。

我在八月中旬開始間歇式斷食，體重比88.9公斤低一點點，皮帶繫在最後一格（我知道這不是很精確的數字，但願我在開始的時候多測量一些數字，但管他的）。

今天早上，體重計的數字是80.29公斤，皮帶舒舒服服地繫在第四格（用第三格的話有點鬆）。我打算持續到聖誕節，然後改成五一加一的模式（加一是指有一天攝取800或900卡）。如果新模式有效，我打算維持一輩子。

其他的效益：我從小就有氣喘的苦惱，但現在幾乎都消失了。

說起來有點娘，但我的膚質大幅改善。粉刺、黑頭都沒了。連手肘部位的皮膚也不再乾燥。

瓊•布里華頓（Jon Brewerton）醫師

我是一個醫生，五十幾歲，在北倫敦服務。我的身體質量指數是29，此外健康無礙，只是很少運動。起初，有點懷疑，但6星期瘦了6公斤，而且覺得這種飲食方式非常簡單，輕輕鬆鬆就做到了。我想不出任何不要長期實踐的理由。我跟幾位同事簡扼介紹了這個節目，也開始向我的一些病人推薦，得到很不錯的效果。

特別是其中一位病人，他有明顯的代謝症候群，有第二型糖尿病的家族病史，空腹血糖是7.2。短短幾週後，他的空腹血糖降到5.9，體重少了5公斤。我很希望能夠大力宣傳這種飲食法。

麥克．莫斯里 醫師（Dr. Michael Mosley）

專業醫師、醫藥記者、電視製作人、節目主持人。他的紀錄影片《進食、斷食、長壽》(Eat, Fast, Live Longer)於2012年8月在英國BBC 2播出後，創造了驚人的收視率與迴響。 他曾獲得許多獎項肯定，包括英國醫學協會頒發的年度最佳醫藥記者殊榮。

咪咪．史賓賽（Mimi Spencer）

自由撰稿人，曾為許多報章、時尚雜誌撰寫時尚、美食、健康相關文章。2000年獲選為年度時尚記者，現在固定在數家主流報章媒體撰寫專欄文章。2009年出版《節食前要做的一○一件事》(101 Things To Do Before You Diet)。

謝佳真

自由譯者，譯有《洩露天機的孩子》、《你可以更好：艾佛烈特先生擺脫困頓、培養富裕心境的15堂課》、《思考致富實踐版套書》等。賜教信箱：oggjbmc@gmail.com

概論

最近幾十年流行的飲食觀念一變再變，但醫學界建議的保健方法倒是大同小異：攝取低脂飲食、多運動……還有，千萬不可以跳過哪一餐不吃。同時，世界各地的肥胖人口卻節節攀升。

難道沒有建立在證據之上的減肥法嗎？沒有一個以科學為依歸，不人云亦云的方法嗎？我們相信的確是有，也就是間歇式斷食（intermittent fasting）。

當我們第一次看到間歇式斷食宣稱的種種好處，我們跟很多人一樣懷疑。斷食未免太偏激、太困難──而且我們都清楚，任何形式的節食十之八九會失敗。但是在深入研究間歇式斷食並且親自實驗之後，我們相信間歇式斷食的潛力驚人。我們為了這本書採訪的醫學專家說得好：「想改造身體，威力最大的方式莫過於斷食。」

斷食：老觀念，新作法

斷食不是什麼新鮮事。第一章便會談到，人體是為了應付斷食而設計的。我們在食物匱乏的時代演化，有一餐沒一餐的數千年演化史造就了如今的我們。間歇式斷食的健康益處很多，或許是因為比起一天三餐的生活，間歇式斷食更符合造就現代人類的環境。

斷食，對許多人來說，當然與信仰有關。基督宗教的四旬期、猶太教的贖罪日、伊斯蘭教的齋戒月只是幾個廣為人知的例子。希臘東正教鼓勵教徒一年斷食一百八十天（錫卡的聖尼古拉［Saint Nikolai of Zicha］說：「暴飲暴食令人陰鬱又恐懼，但斷食令人喜悅且勇敢。」），佛教僧侶則在陰曆的初一、十五斷食。

然而，很多人似乎吃個不停，難得餓一次肚皮。但是我們活得不如意。我們不滿意自己的體重、自己的身體、自己的健康。

間歇式斷食讓我們重新與人體的根本設計接軌，不但是減重之道，也是長期保持健康的法門。科學界才剛開始發現斷食的強大效益，並且予以證實。

本書的立論基礎便是這些科學家的先進研究，以及這些研究對目前減重、疾病抵抗力、長壽觀念的影響。同時，也參考了我們的個人經驗。

學界研究與生活方式是相輔相成的。因此，我們從兩個互補的觀點研究間歇式斷食。首先，麥克以自己的身體與醫學涵養測試間歇式斷食的潛力，從科學的觀點解釋間歇式斷食及五二節食法，亦即他在二○一二年夏季推出的節食法。

接著，咪咪提出安全、有效、可長期執行的務實作法，在日常生活中就能輕鬆地實踐。她仔細地檢視斷食的滋味、每天的情況、該吃些什麼、幾時吃，佐以大量的小祕訣及策略，讓這套簡單的飲食法為你帶來最大的效益。

下文將會看到五二輕斷食怎樣改變了我們兩人的生命。希望對你有也效。

麥克的動機：男性的觀點

我現年五十五歲，男性。在探索間歇式斷食之前，我輕微過重：身高五呎十一吋（一八零點三公分），體重一百八十七磅（八十四點八公斤），身體質量指數（BMI）為二十六，屬於過重的範圍。以前我一直瘦瘦的，三十五歲左右才開始跟很多人一樣逐漸變胖，一年增加約一磅（約半公斤）。一磅似乎不多，但二十年下來卻很可觀。慢慢地，我醒悟到自己步上了父親的後塵。他跟體重苦戰一輩子，七十幾歲就死於糖尿病的併發症。葬禮時，他的很多朋友都說我身材越來越像我父親。

我在為BBC（英國國家廣播公司）拍攝紀錄片的時候，有幸做了一次核磁共振成像（MRI），發現我屬於隱藏性肥胖，亦即外表瘦瘦的，體脂肪卻很高。內臟脂肪是最危險的脂肪，它會包覆內臟，增加心臟病及糖尿病的風險。後來我去驗血，發現我已經瀕臨糖尿病，膽固醇也高得過分。顯然，我一定得想想辦法。我按照一般的減重觀念減肥，但效果不彰，體重及驗血報告依舊落在「危險」區。

我沒有節食，因為一直沒有我覺得有效的節食方法。我看過父親嘗試林林總總的節食法，史卡斯岱爾減肥法、阿金減肥法、康橋減肥法、飲酒人士減肥法，他全部試過。每一種都讓他變瘦，然後在幾個月內復胖，而且比原本更胖。

接著，在二○一二年年初，BBC科學節目「地平線」（Horizon）的編輯艾丹•拉弗帝（Aidan Laverty）問我願不願意充當白老鼠，探索延年益壽的科學。我不確定我們會發現什麼，但我跟製作人凱特•達特（Kate Dart）、研究員羅山•薩馬拉辛何（Roshan Samarasinghe）很快便聚焦在限制熱量攝取與斷食法，認為那是值得探討的金礦。

限制熱量攝取（calorie restriction）的作法相當嚴苛，食物分量必須比正常人低很多，天天如此，直到（但願是）長壽的一生結束。他們過這種生活，是因為這是唯一一種研究顯示可以延長壽命的手段，至少對動物有效。世界上至少有一萬位「CRONies」，也就是指他們限制熱量並攝取最佳營養，我見過好幾位。儘管他們的體檢報告通常很亮眼，我卻沒有加入他們苗條行列的興致，完全沒有以超低熱量的飲食度過後半輩子的意志力與欲望。

因此，我很開心地發現間歇式斷食，也就是降低熱量攝取，但只偶爾為之。假如科學研究沒有錯，間歇式斷食便具備限制熱量的好處，卻沒有那麼痛苦。

我前往美國各地拜訪走在尖端的科學家，他們大方地分享研究計畫及想法。顯然，間歇式斷食不是異想天開。但也沒有我原本希望的容易。後文會提到，間歇式斷食的作法五花八門。有的必須斷食至少二十四小時。有的是隔天一次，斷食日只吃一頓低卡路里的餐點。兩種我都試過，但兩種我都無法想像自己長期執行。難度實在太高了。

我決定嘗試自己改良作法。一週五天正常進食，其他兩天則攝取平常的四分之一熱量（六百卡）。

我將六百卡拆成兩份，在早餐攝取約兩百五十卡，晚餐三百五十卡，相當於一次禁食約十二小時。我也決定拆開斷食的日子，在星期一、四進行。我拿自己作實驗。

我在「進食、斷食、長壽」（Eat, Fast, and Live Longer）紀錄片記錄了這個實驗，也就是本書所說的五二輕斷食。BBC電視台在二○一二年八月倫敦奧運期間播出節目。當時媒體瘋狂報導奧運，我以為自己的紀錄片不會引起注意，不料卻掀起了熱潮。有兩百五十多萬位觀眾，這在「地平線」節目算很高的收視率，另外有數十萬人透過YouTube收看。我的推特帳號因為流量太大而當掉，我的粉絲人數變三倍，大家都想嘗試我的間歇式斷食，紛紛問我該怎麼做。

報社也報導了，有《泰晤士報》、《每日電訊報》、《每日郵報》、《週日郵報》。不久，更登上世界各地的報紙：紐約、洛杉磯、巴黎、馬德里、蒙特婁、伊斯蘭堡、新德里。線上社團也成立了，大家分享食譜及經驗，在聊天室暢談斷食。開始有人在馬路上攔下我，告訴我他們五二輕斷食的成效斐然。他們也寄電子郵件提供經驗談。寄件者中，醫師的數量驚人。他們跟我一樣，最初覺得懷疑，卻一試見效，也開始建議自己的病人試試。他們想要相關資料、食譜、科學研究的細節，以便詳細檢閱。他們希望我寫書。我迴避給他們正面的答覆，拖拖拉拉，最後終於找到咪咪•史賓賽與我合作，我喜歡她、信任她，她對食物有深入的知識。這本書就是這樣來的。

咪咪的動機：女性的觀點

我答應替《泰晤士報》寫一篇關於麥克「地平線」節目的主題報導那一天，便開始間歇式斷食。那是我第一次聽說間歇式斷食的觀念。二十年來，我都以挑剔的眼光檢視時裝業、美容業、節食產業的種種花招，間歇式斷食卻立刻令我怦然心動。

我曾經以節食減肥，哪個四十幾歲的女人沒有節食過呢？但每次都不出幾星期便喪失信心，又胖回原狀。其實我從來沒有過重，但我一直想減掉懷孕時蹦出來卻甩不掉的惱人肥肉，只要能減掉七到十磅（三至五公斤），我就滿意了。我試過的節食方法總是不容易貫徹，難以執行，枯燥無味，煎熬萬分，沒得通容，嚴重干擾生活，將生活樂趣消滅殆盡，只留下一些殘渣。沒有哪一種節食法可以落實到我的生活中，總是不能與我身為母親、職業婦女、人妻的身分完美結合。

多年來，我都說傻子才會節食，節食的種種限制剝奪了原本快樂的生活，因此必敗無疑，但間歇式斷食馬上令我眼睛一亮。不但科學證據充足，極具說服力，而且（對我而言必要的）醫學界給予正面的評價。麥克及其他人的實踐成績卓越，令我很驚訝。麥克在「地平線」的紀錄片中說：「這是劇變的開端……說不定可以大幅提升全國的健康。」我迫不及待地想要試試，找不出不立刻進行的理由。

自從我撰寫《泰晤士報》專題報導的那一個月以來，我都相信間歇式斷食。其實，我四處向人宣揚。我現在仍然「進行」五二輕斷食，但全然不覺得自己在節制口腹之欲。剛開始時，我的體重是一百三十二磅（五十九點八七公斤）。身高五呎七吋（一七零點一八公分），身體質量指數是二十一點四，在合格範圍。本書撰稿的時候，我一一九磅（五十四公斤），身體質量指數十九點四。我如釋重負。我感覺輕盈、苗條、有活力。斷食是我每週生活的一部分，毫不費力便能辦到。

執行六個月以來，我的精力更充沛，彈性更好，膚質更剔透，對生活更熱情。而且，我一定要告訴各位，我現在換了新牛仔褲（二十七吋），以往，每年夏季快到時我都為了不敢穿比基尼而苦惱，現在再也不擔心了。但或許更重要的一點是，我了解間歇式斷食的長期效益。我是在寵愛自己的身體及大腦。這是很私人的心得，卻是值得昭告天下的心得。

專文推薦

台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭

營養師 趙函穎

歐陽英樂活生機網網主 歐陽英

具名推薦

減肥醫美權威名醫 邱正宏

中國時報主任記者、資深醫藥記者 張翠芬

廣播、電視節目主持人 蘭萱

審訂推薦

嘉義長庚紀念醫院資深營養師 許美雅

【國際推薦】

「已經有非常強而有力的科學證明，間歇式斷食對促進健康有不勝枚舉的益處。」

──馬克˙馬特森教授/英國國家老化研究組織(National Institute on Aging)

「我大學畢業之後就沒進行任何節食了，直到現在，我開始採用這間歇式斷食。而且我發現自己還挺享受它的。」

──菲莉西提˙克洛克(Felicity Cloake) /英國美食家

「好幾位病人順利實踐了這種飲食法，他們覺得棒極了。」

──彼特•布里治伍（Pete Bridgwood）醫生

「我跟伴侶採用這套飲食法，我們都減了差不多4.5公斤，也沒怎麼受罪。」

──英國讀者克蕾兒•克羅寧（Claire Cronin）

「自從收看了麥克•莫斯里醫生的『地平線』（Horizon）節目，我就開始這種飲食。這改寫了我對食物及飢餓的態度，我覺得體力變好了，減掉將近6.8公斤更是令人開心的附屬效益。真正吸引我的是科學原理。我很意外自己竟然會變得這麼重視斷食的日子，也因為這樣，斷食日的規矩我很容易就能遵守。我打算後半輩子都這樣過生活。」

──英國讀者蘇西•懷特（Susie White）

「年度最膾炙人口的減重新趨勢。」

──《每日快報》

「5:2斷食法的粉絲，每週斷食兩天已經明顯比過去更健康。」

──《早安美國》

「這是繼阿金飲食法之後，最重大的飲食革命。」

──《每日郵報》

「這是你所需要唯一的飲食法。」

──《週日郵報》

「真正奏效的飲食法。」

──《電台時報》

「間歇式斷食很適合我們當中，很想讓自己變好，卻又常熬不過太過嚴苛紀律的人。」──《每日電訊》

斷食是人類自癒最強大的武器

台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭醫師

三采越洋邀請我替這本新書寫序，正是我在美國加州診所最忙碌的時候，但斷食一直是我認為人類自癒最強大的武器，所以有機會推薦斷食的好處，我義不容辭。

這十年來，我自己做過清水斷食十八次，非常有心得，在我的《怎麼吃，也毒不了我！》和《過敏，原來可以根治！》兩本著作裡面也詳述斷食的好處。但是，在我的診間，每當我提到斷食，有不少病人還是對它戒慎恐懼，一方面不想讓自己挨餓，二方面怕斷食會對身體造成傷害。其實，如果斷食做得好，對身體的幫助遠超乎你我的想像。當然，有些病人真的去做了，回診時總是面帶笑容。

現代醫療雖然進步，但對斷食的作用機制，卻所知有限。多年來，我深刻印證了斷食可以啟動修復基因，會出動巨噬細胞去清理受損組織與代謝廢物，會大量分泌胃酸來消滅胃和小腸裡面的壞菌，讓腸胃在一個無菌的狀態好好休養調整，也會讓頭腦變聰明。這一切反應，都是動物的本能，目的是為了要讓身體更健康，以延長壽命。

今年的春天，我一方面忙於看診，一方面做了幾次斷食，並且在復食之後，經常維持空腹感，不然就補充胃酸，以保持最佳腸胃功能，如此一來，我竟然瘦了九公斤。我雖然沒做過本書的「５：２斷食」，但許多細節其實有異曲同工之妙。書中提到「斷食時也可以運動」，乍看之下和我的理念有所不同，但細看之下，原來這裡指的「斷食」，其實是每日六百大卡的「輕食」，而不是我所說的零卡路里「清水斷食」。所以，兩者觀念並不衝突。

總之，這是一本值得深省、更值得親身嘗試的好書。現代人吃太多、而且吃太頻繁了，應該給自己的腸胃有適當的休息。如果你嘗試了書中的方法，讓你健康改善、更有體力、精神變好，那就應該堅持下去。慢慢從飲食控制中，琢磨健康的道理與大自然的規律，相信你一定會收穫多多。

【推薦序2】

簡單、容易長期執行的輕斷食法

趙函穎營養師

在這幾年的臨床營養門診經驗中，關於斷食這個熱門議題，不管是為了快速甩油，或是體內環保排毒，改善過敏體質，排宿便，還是為了遏止癌細胞擴散等原因，託許多病人的福，讓我研讀過許多前輩們（如日本新谷弘實博士，葛森斷食療法等）的理論基礎與案例。赫然發現，適當的斷食的確對我們的身體有絕大好處！當我們天天吃飽塞滿食物，我們的肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物！試想，一年三百六十五天之中，它們可曾有休假的時候呢？長期下來，導致這些器官負荷量太重，慢慢地就開始有罷工的情形，發生脂肪囤積，代謝不良，血糖及血脂異常，毒素排出緩慢，免疫失調，睡眠品質不佳等狀況，罹患癌症的人數劇增，每五分鐘就有一人死於癌症！所以，回到一切疾病發生的開端：改變飲食習慣，開始執行輕斷食，減少身體負擔，是讓我們身體有機會修復的最好方式！

到底斷食該如何執行呢？我的門診病人們跟我分享許多方法！有人選擇短期激烈的三日清水斷食法：三天只喝水，什麼都不吃 ; 有人選擇七日流質斷食：七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁，或酵素等飲品。以上這兩種方法在執行的頭兩天會非常的難熬！感覺一直處在飢餓沒有飽足感的狀態，而且連續幾天都喝一樣的流質飲品，感覺非常的厭倦。這樣激烈的方式讓體重短期下降非常快速！但很可怕的事情是，一回復正常飲食，體重馬上就都回來了！再加上空腹時間太久，反而吸收更快，直接囤積成脂肪回來！而且外界食物誘惑太多，非常不容易執行。

另外有人選擇蔬果斷食法：每天只吃蘋果或是蔬果，這樣的方法優點是有咀嚼食物，吃到膳食纖維之外還有飽足感。但缺點是只吃蔬果會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪，這些必要的營養素掌管我們身體分泌腺體機制！因此，雖然體重也是快速下降，但由於營養不均，面容灰暗無光澤，還會導致嚴重的內分泌失調，以及抵抗力下降等問題！千萬不可以隨意聽信偏方嘗試，使得身體狀況反而更糟。

而本書提供了一個非常容易執行的斷食方式，過去許多斷食方式遇到的困難點為－－剛開始很熱中執行，但往往沒幾個人可以堅持超過半年。但要知道，健康是一輩子的事，必須選擇可長期執行的方式，最好變成我們日常生活習慣！其實有很多時候，我們吃東西只是因為想要而不是身體真正需要！藉由本書５：２的斷食法則，讓我們重新選擇進食方式。

適度的輕斷食，讓身體不用辛苦一直消化食物，肝臟也有時間可以修復受損細胞，進行排毒作用。且由於一週只有兩天執行輕斷食，比較不影響我們的生活品質，還是可以跟朋友聚會，也不需要看著別人吃美食，而自己只能很可憐的只吃蔬果。可以自由選擇適合輕斷食的日子，努力執行一天後，明天又可以吃想吃的食物，身體也在這天得到適當的休息與修復。因此，５：２斷食法是非常簡單，又可以長期執行的方式，誠心推薦給各位朋友。

本書中許多食譜有許多西化飲食，提供給各位一個快速選擇食物份數的方式如下：

斷食日一天建議男生攝取六百卡，女生攝取五百卡，分配成早餐跟晚餐。

早餐：

半碗低升糖指數的主食類（如糙米、燕麥、義大利麵、帶皮地瓜，約一百四十卡）

豆魚肉蛋類一份（如雞蛋一個、無糖豆漿一杯兩百四十毫升、火腿一片，約七十卡）

蔬菜多吃（不用油烹調）

晚餐

豆魚肉蛋類二~三份（手掌大小的魚片或肉片，燙烤蒸等烹調法，女生手掌大小約一百四十卡，男生手掌大小約兩百一十卡）

低升糖指數水果一份（如蘋果一小顆、芭樂去籽切片一小碗、香蕉半條，約六十卡）

堅果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果）九十卡

蔬菜多吃（不用油烹調）

【推薦序3】

真正可行的微斷食

歐陽英樂活生機網網主 歐陽英

我在華人地區舉辦斷食營超過一百八十場，包括台灣、大陸、馬來西亞、新加坡……等，在斷食營結束後，均看到學員們在身體上、心理上有明顯的改善。但多數人無法將這種斷食的方法落實在日常生活中，於是好景不常，有些舊有的毛病又重新回來、宿疾復發，為什麼？因為這種比較嚴格的斷食法，的確會讓您天天在廚房忙，而且有點與世隔絕的感覺，應酬不敢去、外食不敢吃、三餐與家人吃得不一樣，固然療效會很顯著，辛苦會有收穫，但，真的無法長久做下去！

我很讚嘆這本《奇效5:2輕斷食》的創見，細細讀完內容，我悟到其中最重要的價值，那就是──「讓『斷食』養生真正可以落實在生活之中」！

一般人為何在痛苦的病海中浮浮沉沉，就是因為找不到可以簡單易行的養生方法，心想活在世間，既要享受人生，又要全身無病無痛，到底有沒有兩全其美的養生之道呢？那種嚴格如出家僧侶的養生法，大家都從心裡頭抗拒，總希望活得輕鬆自在、又能健康快樂逍遙遊！

本書的核心精髓，便是「一週兩天微斷食」。「微斷食」比「斷食」容易做，「微斷食」基本上規範了食物，把錯誤不良的垃圾食物剔除了，只留下健康純淨的天然食物，並且還進一步限制「卡路里」的攝取，這個方向就是顧到了「細節」。我們常講細節決定成功，為什麼「微斷食」確實可行，因為它談到兩個重點：

(一)一週要有兩天做養生、節制飲食。

(二)這兩天的飲食，從限制「卡路里」，達到「節食、輕食、斷食」的顯著療效。

在日常生活中，選星期一和星期四這兩天進行微斷食養生，所謂微斷食，便是輕微的斷食，也就是接近斷食的做法。有斷食的功效，卻沒有斷食的痛苦。

這兩天的飲食，女性限制五百卡、男性六百卡，從卡路里的約束中，從而讓大家認真面對食物熱量的探討，由此走進了養生學習。這本書最大的貢獻，是讓您輕鬆走進養生計劃，沒有枯燥的理論、沒有複雜的操作，只有大家渴望想得到的食物真相，與正確可以依循的安全食物指南，以及科學可信的參考數據。

這種「一週兩天微斷食」，又被稱為「間歇式斷食」，斷食的確是一種激發自療力的自然療法。這本書提到微斷食可啟動人體的修復基因，有助於防範老化和疾病，這是千真萬確的。

「吃得太飽」真的不健康，大吃大喝之餘就會發胖、血脂上升、血糖居高不下，故常說「吃七分飽」比較符合養生，這是對的！但「一週兩天微斷食」比「吃七分飽」還要養生，因為它已經觸摸到了養生精髓，走進了「斷食激發潛能的領域」，利用簡單易行的飲食計劃，啟動了人體的修復機制，修復疲憊不堪的內臟，特別是及時修復了「腦細胞」！

環顧一下您的家族或親友中，有沒有老人家失智、老人痴呆，雙眼呆滯望著先生、太太、子女，恍惚望著陌生人一般，假設您的父母親望著您，目光中沒有溫情，冷漠看著您，您會心痛嗎？又假設，將來您也老了，也變成老人痴呆，也是冷漠面對您的另一半、以及兒女，又將情何以堪？

很不幸的，我們都可能走上這條路，人都會老化，錯誤的飲食都會加速老化，讓人生病又失智，除非您趁早覺醒，趕緊養生吧！想要長壽幸福，必須先「健康」！這本書就是確保餘年還能守住健康、享受幸福，不僅您要讀，您所關心的人都要介紹他讀，更重要的，還要學以致用，趕快落地，在家實行！

【審訂序】

新的飲食態度

嘉義長庚紀念醫院資深營養師 許美雅

一直以來「斷食」進行方式各有不同，有一週斷食、有三日斷食，各種方式都有其擁護者，而它附帶而來的功效及對身體的影響卻也存在著爭議性。連續一週禁食的激烈斷食法，要視參與者本身的健康狀況，並有醫療團隊的諮詢與評估下執行，並不適用於每一個人，真正執行時的難度與挑戰性也較高。「５：２輕斷食」的原則是每週正常的五日飲食，加上兩日低熱量的飲食法，而非兩日完全的斷食，是比較能讓人接受的方式。運用兩日的少量攝取飲食來平衡一週的總熱量攝取，並降低將胃口撐大的機率，同時在輕斷食日練習選擇低熱量食物與計算分量，也讓低熱量飲食攝取的概念、執行方式慢慢地成為生活中的一部分，漸漸養成低熱量攝取的習慣，這才是長久可行的方式。

「５：２輕斷食」是一種新的飲食習慣、飲食態度與新的生活方式。「輕斷食」代表在斷食日攝取低熱量而非完全無熱量攝取。這樣的方式同時也符合不勉強自己過度克制吃東西的慾望，在輕斷食日，遇到真的非常想吃的食物，只要想著明天就可以吃，心裡會比較能平衡也輕鬆。因為事實上在減重的過程中，沒有一樣食物是不能攝取的，只有攝取分量與攝取頻率的問題，沒有完全禁食某種食物的問題。

本書將「輕斷食」說明得非常清楚明瞭，並提供很簡單的做法，只要跟著書中能讓５：２輕斷食順利執行的十二招去做，都可以輕鬆達成減輕體重、降低體脂肪、膽固醇、血脂肪等目標。當然，視個人體質與健康狀況的不同，需要與您的醫師諮詢可行性。

請記得：健康是一輩子最值得關注與投資的事。