運動重生計畫:找回失去的健康,寫給所有曾經受傷、肥胖,以及長期不運動的人
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目錄

導論

第一章 顛峰往日──成為一名鐵人以及鐵人三項競賽如何改變我的一生

第二章 失落的歲月─健康持續衰退的十年

第三章 跑步和走路的喜悅──但別一開始就衝過頭!

請教專家

在太空中我失去了什麼?訪談美國太空總署太空人傑瑞林哥,他從太空返回地球時感覺自己像是個老人家

第四章 運動傷害─成功對付運動員的頭號天敵

請教專家

「停止運動訓練」的影響:訪談馬有診所的麥克喬伊能醫生

第五章 精神傷害─用運動對抗憂鬱

第六章 重拾自行車─好久不見的老朋友

請教專家

專訪艾德科伊爾,德克薩斯州奧斯汀人類行為表現實驗室主任。

第七章 動機─健身房,健身設備,目標設定,和好萊塢明星如何維持體態

第八章 正確打造有氧又有力的體能基礎

請教專家

健康和健身的觀點:訪問紐約時報「對你最好」專欄作家和醫療記者吉娜柯拉塔

第九章 一切都是因為老化─我們的身體如何隨著時間改變

第十章 飲食與營養:要健康就要知道

請教專家

「人如其食」。專訪菲爾馬佛東博士,談論營養對健康的重要性。

第十一章 一切都是體脂肪作祟─在你踏上體重機之前....

第十二章 重返體能顛峰就像是跑步登上高山

試閱內容

《運動重生計畫》

成為一名跑者

22歲時,我開始跑步,部分原因是為了要治療情傷。大學畢業後一個月,我偕同女友到美國西部旅行。我們在加拿大落磯山脈露營、健行、騎自行車,盤纏用盡時我們跨越邊境到美國的蒙大拿州,我到美國森林服務中心擔任消防隊員,女友則到熟食店工作。暑假結束時,她返回安娜堡市完成大四學業,我則到優勝美地待了一個月,在那露營和騎自行車。她回到安娜堡後,兩週內就決定跟住在隔壁的醫學系學生結婚(並於結婚五年後離婚)。這就是我開始跑步的原因。跑步好過成天抱著一顆破碎的心。令我驚訝的是,我發現我喜歡跑步,並且迷上了跑步。為了更了解這項運動,我買了超級馬拉松選手湯姆.奧斯特勒(Tom Ostler)最早以跑步為主題的書;湯姆在1960年代以參加100公里賽跑聞名。他堅忍不拔的毅力大大激勵了我並使我深深著迷,最後我最遠能跑上16公里。

從童年談起我的訓練計畫

我是個充滿矛盾的運動員。例如長距離騎乘自行車時,有時我會攜帶文學雜誌(通常是《新共和》或《紐約客》),在中途的折返點一邊慢條斯理享用午餐,一邊閱讀,之後可能還會在陽光下小睡一番。感覺上比較像是悠哉度日,而非正為了180公里的自行車競賽鍛鍊身體。

我獨自騎乘,不屬於任何自行車俱樂部,也沒有騎車夥伴。騎乘時也不會為了減少風阻壓低身子,反而挺直上身,採用舒服的速度前進。

我非常滿足於自己這種非傳統的輕鬆鍛鍊方式。如此冥頑不靈的個人主義特質來自終生對抗教練與權威的性格。12歲時我學柔道,教練堅持我們每次要將對手摔出時都要大聲喊「殺」(Kill) !上完第一堂課我就不再出席了。在網球課我也不專心揮擊正反拍,而是做起白日夢。在俱樂部的游泳課上,我喜歡面朝下的方式漂浮,為的是看到游泳池底部。我父親索性放棄矯正我這種奇怪的蝙蝠泳姿,而把時間都花在我哥哥湯米身上,湯米是小聯盟閃閃發光的二壘手。

我真正能勝任的運動,只有組織零散的美式足球,那是跟鄰居死黨或是在夏令營玩的。我的足技驚人,速度快又強硬,可說是名真正的狠角色。我夢想成為職業足球選手。我的臥室牆上掛著美式足球員克里夫蘭‧布朗的閃亮黑白海報。平頭加上認真慓悍的表情,這些穿著金屬裝備的戰士是我的英雄。但接下來發生的事令人失望。遲來的青春期讓我無望實現成為美式足球隊員的美夢。

七年級時,我是學校輕量美式足球隊的先發後衛。我的體重43公斤,大概是同齡人的一般體型。在兩場內部比賽中,教練都命令我往場中央一群混戰的人當中。

不管教練給的指示是往右方或是往左方組織第22號戰術進攻,每一次我都在爭球線就被攔阻。所以有一回我不顧教練指揮,自行決定往右翼無人防守之處跑去,一路跑到80碼的底線觸地得分。教練先是恭喜我,接著指責我違反指示。下一場比賽,我又不理會教練的訊號,以同樣的方式前進45碼後再次觸地得分。這回教練沒有嚴厲指責我,反而開始叫我「殺手科多夫斯基」。

除了在課業上名列前茅,我也是學校體育課的風雲人物。這地位人人覬覦,只有在下列這些體能和敏捷度測試項目中表現最好的人才能勝出:美式足球傳球、美式足球踢球、0.97公里越野賽跑、引體向上、仰臥起坐、沿著三角椎記號運行籃球、60秒籃球上籃、投籃、立定跳遠、立定跳高、伏地挺身和握力。

我的青春期到八、九年級時還遲遲未來,突然間美式足球隊同伴的塊頭都變得比我高大,我只好離開球隊另外加入足球隊(soccer)。九年級時我的體重只有46公斤,身高157公分。

那年夏天我們家搬到另一區,我的學區也跟著改變。體育課變成一件苦差事。肥胖、禿頭、對教學失去熱忱的體育老師施展他虐待狂的本事,方式就是讓我們跟十一年級那些高大、強壯、體毛過多又惡劣的學生玩類似躲避球的球類競賽,叫做「全面撤退」。在父母和醫生的關照下,當時瘦小的我開始用背痛當作藉口逃避體育課。

十一年級,我決定整年都不去上體育課。不管在生理還是心理,我都是個弱小的局外人,不知道上帝為何搞砸我的成長激素。我希望自己的身體發育能和大家一樣。學期最後一週上課,新的體育老師(一名年輕、精瘦、從俄亥俄州小鄉村來的鄉巴佬)說,如果我不能通過兩項體育教育規定的測驗的話就要當掉我。第一項測驗項目是引體向上。我穿著便服做了10下,是班上成績最好的人之一(我的臥室裡有一整組的啞鈴)。做完測驗落地時,體育老師沒好氣地對我說:「科多夫斯基,你深藏不露啊?」然後他把所有人都趕到室外的美式足球場做50碼短跑衝刺。

輪我上場時,我拖下鞋子和襪子。當時我穿著一條米色的Levi’s牛仔褲,哨音一響,便奮力向前跑,但當我抵達終點線時,右腳邁步過大,髖部立刻感到一陣撕裂。我倒在草地上痛得大叫。

教練走過來對我咆哮:「別裝了,科多夫斯基,現在給我起來!」我眼冒金星,痛得厲害。我緊閉雙眼,試圖在草地上站起身,但因為右腳無力又摔入草地,痛得打滾。體育老師走近我身邊,突然語帶關心輕聲說:「也許你真的受傷了。」其他學生圍在我身邊竊竊私語。體育老師後來決定派一名學生通知學校護士,叫來救護車。我被人用擔架推著離開球場。這是我第一次坐上救護車。救護車駕駛並沒有鳴笛。

我得留在聖路得醫院接受為期一週的牽引治療,但至少我有一間單人房。受傷的原因是大腿上方肌肉跟髖部分離。無需動手術,只要充足的休息和時間就能復原。醫生建議我到夏天結束前都要使用柺杖,但我一週之後就把拐杖丟在一旁,跛著腳蹣跚走路。暑假最後6週我找到一份樹木養護公司的工作,工作時我得整天站著。秋天開學時我的腳和髖部已經好得差不多了。體育老師最後並沒有當掉我。

升上十二年級之後,體育課不是必修課。我覺得這樣很好。高中畢業典禮,我是上台領畢業證書個子最矮小的男生。如果可以,我很樂意用我3.95的學業平均成績交換身高。我的要求並不多,只要再高個15、20公分就好。

中學情緒失控的這段時期,我不碰任何運動,也很少做什麼活動來維持體能,除了打打無聊的網球,還有在最後一年秋季擔任足球隊的先發中衛。我整天看電視,甚至不再自認是運動員。七年級時的兩次觸地得分是我短暫運動員生涯的全部高潮。

在密西根大學就讀大一時,遲來的生理成長終於來臨。我一下子長高到175公分,體重達75公斤。我開始進行重量訓練鍛鍊肌肉,再次迷上健身,但頂多是在室內體育場的破爛木頭地板上跑個8圈,也就是1.6公里。我討厭跑步。宿舍有人每天早上都要跑個11公里,即便是下雪或下雨的壞天氣。我從來沒問他為什麼,只是暗自覺得這個晨跑的儀式讓他顯得更加怪異。他房間的暖器上永遠掛著溼答答的白色長筒襪。

我受到室友大衛.法伯的影響,大學的第一個暑假開始騎乘自行車。他曾花數週的時間騎乘自行車環繞密西根上半島一周。(他現在是備受讚譽的學者,在天普大學擔任歷史教授。)我用自己在木材工廠打工賺來的270美元,買了一輛英國製的法康(Falcon)10段變速自行車,然後開始騎車穿越俄亥俄州的東北地區。在此之前,我騎原先那輛沉甸甸的綠色史溫牌(Schwinn Varsity)5段變速自行車,最多18公里就累壞了。但是有了這輛又新又輕的英國製公路車,我可以一口氣騎上64至80公里。這項運動大幅激起我的興趣,不是因為騎車本身的樂趣,而是在寬闊道路上騎乘的自由感受。我喜歡騎車穿越充滿綠蔭的庫雅荷加谷(Cuyahoga Valley),還有環繞克里夫蘭市的市區公園。兩年後,我獨自騎車橫越美國。在這趟探險之旅後的第二個夏天,我騎了2,414公里來回柏克萊與大峽谷國家公園。這趟艱辛、炎熱的苦旅,大衛陪我度過前半段路程。他很強,往往在一段漫長的上坡攻頂路程,可以領先我半個小時。他總是在我抵達山頂時問我:「你怎麼這麼慢?」

三十歲階段

除非你認真持續地運動,否則30歲開始這十年你的體能將快速下降。若是沒有規律運動來維持肌肉,肌肉將開始退化,二頭肌、胸肌都會變得軟趴趴,所以必須採取具體行動。

隨著肌肉量持續減少,你所能舉起的重量每年會減少1.5%。同時,身體的有氧能力每年也會持續下降1%。新陳代謝變慢,代表體重逐步增加。早餐享用了拿鐵咖啡或杯子蛋糕,吃進去的卡路里甩也甩不掉。每年體重增加個一公斤看似不多,但是等你要和二十年沒見的高中同學聚會時,肚子已經跑出來了。

那些在二十多歲時喜歡密集跑步、騎自行車的人現在得醒醒了。休息或是減輕訓練量就跟密集訓練一樣重要。要是你幾乎每天訓練,受傷的風險會增加,運動時的表現會下降,甚至有可能導致整體體力消耗過度。運動員若是持續高密度訓練而忽視身體疲勞,最終會促使皮質醇和腎上腺素這兩種壓力荷爾蒙產生,如果過度分泌會對身體造成許多負面影響,如:憂鬱、發炎、失眠、關節損傷。

因此,許多耐力訓練教練建議分段訓練,只在一年當中的幾個時段追求體能顛峰。這些時段最長可達12週,然後就得放手,減少運動的時間和強度。這段期間你可以嘗試新的嗜好,像是釣魚或是賞鳥。只要你不是完全休息不運動,短暫停止訓練的影響非常小。你的心臟會變小,流經微血管的血液量會減少,但這些都只是暫時的衰退,你也不會損失過多肌肉量。不過謹慎一點,還是不要完全放掉肌肉力量訓練較好。

在這十年間對身體好一點、溫柔一點,會有顯著的回報,在騎自行車和跑步這類有氧運動的表現上尤其明顯。馬拉松選手的平均年齡為38歲,鐵人三項選手也是。西班牙的卡洛斯.洛培茲(Carlos Lopez)1984年獲得洛杉磯奧運會馬拉松競賽項目冠軍時,年方37,前一年他剛打破了十公里路跑賽的世界記紀錄。2008年北京奧運會女子馬拉松的冠軍是38歲羅馬尼亞藉的康絲坦提雅.緹塔多梅斯庫(Constantina Dita-Tomescu),她住在科羅拉多州博爾德市的高海拔地區,並在當地進行訓練。馬克.艾倫(Mark Allen)也是在37歲那年贏得他第六度的夏威夷鐵人三項競賽冠軍。

藉由低衝擊性、低密度的有氧運動,你會學會如何有效使用慢速收縮肌,而非使用有利短跑衝刺的快速收縮肌;慢速收縮肌能燃燒脂肪轉為能量,也因此這類有氧運動可以讓你維持身材不發胖。也因此很多教練建議使用心率錶,目的不在於知道心跳有多快,而是要確保心跳維持在較慢、有助脂肪燃燒的範圍內。

只要格外警覺身體的需求如何不斷變化,30歲的這十年可以是收獲滿載的歲月。如果你已經多年未運動,那我強烈建議你做個基本的身體檢查。

商品簡介

你為何不再運動,或者多久沒有運動,都不重要。

這本書是寫給所有曾放棄運動的人。

他望著鏡子,看到一個中年陌生人盯著自己

「那個髮線後退、小腹外凸、冒名頂替我的笨蛋是誰?」

比爾曾是優秀的運動員,玩鐵人三項,創辦多本運動雜誌,步入中年後卻一蹶不振。

為了重生,他開始運動。

書中記錄了比爾努力克服心理及生理障礙,重拾運動的過程,同時也是一本指導手冊,遍訪運動生理專家、選手、教練以及記者,澄清許多錯誤的運動觀念,並幫助剛開始健身或想要重拾體能的人。

人生難免傷痛病發胖老化,可怕的是在這之後,生活品質便大不如前。要重拾美好生活,唯有運動,但錯誤的運動方式卻可能加速毀了你的身體。稱霸鐵人三項界廿餘年的運動員,在40歲出頭走路像個80歲老人,動了髖關節置換手術之後,才懂得在訓練計畫之中安排休息時段。學校老師教你在跑步前做靜態伸展,研究者指出這反而會增加受傷的機率,走路才是最適合慢跑的暖身。這本書告訴你,要運動,更要用對方法運動,保護身體、預防運動傷害,才能真正擁有美麗人生。

他們也用運動找回自己的人生……

約翰.賓漢:到了40歲才開始第一次跑步,最後成了路跑和馬拉松的常客。紐約時報譽為跑步界最有影響力的人。

肯尼士.古柏:醫學院畢業後,有8年的時間從事久坐的工作,體重像是吹氣球般從75公斤竄升到93公斤。古柏開始跑步減重,之後再也沒復胖。

蘭斯.阿姆斯壯:曾停止騎乘自行車約9~14個月。癌症化療一結束就馬上投身訓練。每天2到3小時的輕度訓練。從每天1小時開始,然後增加到每天運動2~3小時。

芮妮齊薇格:好萊塢的健身女王。游泳、做瑜伽、一週數回慢跑8公里,並定期到健身房做循環訓練。

每個人都可以在書中眾多運動員、名人從失敗中站起來的例子,找到自己的投射,也找到堅持下去的動力。

為了重生,一定要運動!

本書特色

◎ 運動範圍多樣廣泛,不只是跑步,還涵括走路、自行車、健身房以及水中訓練。

◎ 作者文筆流暢,多年採訪與文學雜誌編輯經驗,故事與運動知識融為一體、渾然天成。

作者簡介

比爾‧科多夫斯基

二十二歲時,為了治療情傷,迷上跑步。兩度完成夏威夷鐵人三項競賽,創辦《鐵人三項》雜誌及文學雜誌,並獨自騎自行車跨越美國東西岸。不料遭逢中年危機,陷入憂鬱,開始穿著寬鬆的衣服來遮掩西洋梨般的體形,甚至藥物成癮。整整十年沒運動的他,突然發現還不算老人的自己跑不到一百公尺就雙腿發軟、喘不過氣而深受打擊,在五十歲之前決心重拾過往的健康生活。

作者遍訪各界健身專家、教練及運動員,為讀者揭開運動生理知識,並澄清許多錯誤的運動觀念。其他著作有:《一生的自行車計畫》、《嵌入:伊拉克戰爭期間的媒體》、《愛國者法案:異議的聲音和發言的風險》、《鐵人之心:死而復生的真實故事》。

譯者簡介

黃珮玲

比利時魯汶大學社會與文化人類學碩士,專職譯者,譯有《傷心人類學:易受傷的觀察者》、《別睡!這裡有蛇── 一個語言學家在亞馬遜叢林》,獲開卷好書獎(翻譯類)。

工作聯絡vertaler.huang@gmail.com

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Dean Karnazes(全球首位在南極完成全程馬拉松)、汪旖文(鐵人三項名將)、林義傑(極地超級馬拉松好手暨國策顧問)、徐國峰(226km超鐵賽臺灣紀錄保持人)、陳彥博(極地超級馬拉松運動員)、張嘉哲(倫敦奧運田徑馬拉松國手)、歐陽靖(作家、跑者) 一致盛讚!

李筱瑜(台灣第一位職業女子三鐵選手)、張蘿苡(職業鐵人三項選手) 專文推薦!

「比爾‧科多夫斯基的敘述充滿了熱情以及說服力,沒人比他更適合書寫這個題材。所有希望重回健康的人一定要讀!」

──Dean Karnazes,首位在南極完成全程馬拉松,著有《超馬跑者》(紐約時報暢銷書排行榜)。

運動重生計畫:找回失去的健康,寫給所有曾經受傷、肥胖,以及長期不運動的人
RETURN TO FITNESS: Getting Back in Shape after Injury, Illness, or Prolonged Inactivity
作者:比爾‧科多夫斯基(Bill Katovsky)
譯者:黃珮玲
出版社:大家出版
出版日期:2013-05-30
ISBN:9789866179556
定價:400元
特價:79折  316
其他版本:二手書 5 折, 200 元起