運動黃金20分鐘 前20分鐘效益最大,練核心肌群非必要, 伸展反而帶來反效果
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目錄

謝詞

引言 運動的軀體

第一章 運動的黃金二十分鐘

第二章 伸展運動的真相

第三章 非關食物

第四章 失落的戰役

第五章 耐力到底是什麼意思

第六章 給我更多堅持下去的力量

第七章 正確運動,卻還是受傷

第八章 打造金頭腦的方法

第九章 適者生存

第十章 把終點線往後推

結語 用進廢退

試閱內容

第一章

運動的黃金二十分鐘

曾經有一段時間,一個人需要多少運動量是一個沒有實質意義的問題。牛群需要有人照料,玉米田也需要人打理,我們都知道在第二次世界大戰之前,美國人住在城市之外,幾乎所有時間都在活動,不論是否喜歡這些活動。有一份近期的研究調查一群老派孟諾教派(Old Order Amish,譯註:該教派成員過著十七世紀的生活,不開車、不使用電力或電話等電器用品)的家庭,他們的生活型態被認為可代表美國人過去的生活型態(不包括戰後嬰兒潮世代)。研究發現孟諾教派的男性,每週花費十小時進行強度的活動,除此之外,每週還進行將近四十三小時的中等強度活動;他們每週步行十二小時,平均每天步行一萬八千五百步,除了星期天之外,每天行走距離大約為九英里。孟諾教派的女性相對而言則比較懶散,平均每天步行七點五英里。

相較之下,二○一○年的統計數據顯示,大部分美國成年民眾每天大約步行五千步,這個數字和孟諾教派民眾或其他國家的民眾相比,都相形失色。無憂無慮的澳洲民眾平均每日步行九千七百步,為西方世界之冠;第二名的瑞士民眾哼唱山歌小調,每天踩過九千六百五十個步伐,儘管隨處可買到瑞士蓮巧克力,國家肥胖率卻幾乎不到百分之八。在美國,肥胖率為百分之三十四,且不斷攀升中。

雖然這些數據清楚指出,大部分美國民眾活動量不足,但是這些數據並沒有告訴我們,每個人應該要有多少的活動量。因為坦白說,沒有人真的知道這一點。「科學和常識告訴我們,坐著或整天長時間待在椅子上並不健康,這是毫無疑問的。」史丹佛大學的運動生理學榮譽教授威廉‧赫斯科爾(William Haskell)說道,他是美國運動與長壽研究領域的翹楚之一。「但精確而言,很難判定我們需要多少的運動量,才能維持健康、強健體魄或具備運動員表現。」

維持健康、強健體魄、達到運動員的表現,這些特定目標畢竟都來自特定需求,我們每一個人都應該自行判斷自己試圖達到的目標為何,以及自己實際上願意付出多少努力來達成這些標準。維持健康似乎是最容易達成的目標,但是維持健康是一個不夠明確的概念,通常反而會用「失去健康」來定義,例如患有高血壓、膽固醇指數表現不佳、血糖太高、腰圍太寬廣,或是罹患疾病〈從感冒到癌症〉,這些都算是不健康,沒有出現上述的狀態則稱為健康。如果我們明辨慎選,那麼運動確實能增進健康。

強健體魄則是另一回事,雖然維持健康和強健體魄通常自然而然被混為一談。如果你問一名運動生理學家,他會說強健體魄指的是心血管或心肺功能的強健狀態(這兩個名詞幾乎是同義詞,但還是有些微差別──心肺功能包括測量肺臟的功能──但兩者意義非常接近)。生理上的強健在這個概念框架中,所指的是測量你傳送氧氣到運動中的肌肉、以及維持運動的效率。生理機能強健的人,肺臟比較強壯、心臟比較強健、肌肉比較結實,卻可能不符合臨床上的健康標準;某些幸運兒可能在體適能測量上取得亮眼的成績,但是膽固醇指數卻很糟糕,或者腰圍大得誇張。事實上,任何一個人在生物學上的體魄強健程度,有很大且高得驚人的比例是與生俱來的;根據好幾項近期的大規模研究顯示,人體心血管強健程度有百分之三十以上取決於遺傳。你生理上的強健程度,天生就比你旁邊的人好一點或差一點,但是你可以決定你要如何加強或削弱這與生俱來的狀態。

最後是達到運動員的表現。這個目標本身就相當具有企圖心,在某些例子中,另外兩個目標會變得不那麼重要。每天固定步行三英里,幾乎就一定會改善大多數人的健康和體適能狀態;但一天進行四次馬拉松可就不一定,除非你確實有能力做到。赫斯科爾博士說:「不論運動量的大小如何,每個人對於運動的反應存在著可觀的差異性。」

也因此,本書最核心、最迫切的問題便在於:沒錯,好吧,這些研究都非常有趣,但是我應該怎麼做?

最少量的運動?

最近蘇格蘭的研究人員重新檢視一個大型的問卷資料庫,內容是關於在那塊土地上男性女性的健康和生活習慣的調查,有一點像美國的BRFSS。在這個例子中,科學家尋找的答案是,讓蘇格蘭的男性女性免於情緒陰鬱(或以專業詞彙而言,指發生「心理上的憂鬱」)所需要的運動量為何。蘇格蘭人並非以愉悅的情緒聞名。我們多數人預期這可能需要嚴謹的測量方法和大量讓人汗如雨下的運動,但結果研究人員卻發現這一切只需要每週二十分鐘的運動量(是每一週喔!),且運動種類不限。不論是激烈或輕鬆的活動,都能改善受訪者的情緒狀態,可以考慮的活動從具有組織性的體育活動到散步、園藝活動,甚至是整理家務──最後一項通常和運動帶來的益處一點也搆不上邊。研究人員發現,更多的活動通常確實能帶來較多的健康益處,「從事高強度體育活動」則傾向「對心理健康產生最大效益」;但整體而言,研究人員的結論是,如果你的目標剛好是擁有愉快的情緒,那麼每週只要從事體能活動長達二十分鐘就已經綽綽有餘。

人的運動量可以降到多低還能僥倖過關,在近年來成為運動科學家無法擺脫的問題,有一部分是因為事實證明許多人非常排斥任何形式的運動。在一九七○年代和一九八○年代,曾經有一段時間大部分的運動指南都以熱愛體育活動為標準,包括美國運動醫學會和其他團體所出版的指南。他們建議大眾進行長時間、不間斷、高強度的活動,每次一小時以上,每週進行數次。原則上,每個人都應該跑步、游泳、騎腳踏車,這些建議還暗示你應該竭盡全力,運動多多益善。

有些人對此做出回應,帶來一九七○年代跑步運動熱潮的高點。然後到了一九八四年,《跑步大全》(The Complete Book of Running)五十二歲的作者吉姆‧費克斯(Jim Fixx)在進行馬拉松訓練時,死於「心臟病突發」;他的死因並非跑步本身,解剖報告指出,他因為棘手的心臟病已經受苦多時,而這心臟病可能是先天性的。但是某些人卻幸災樂禍地認定他的死因和運動脫離不了關係,即使為數更多的美國人根本不需要這種藉口。許多美國人一直以來從沒有受激勵要運動(至少不是進行激烈的運動),他們持續維持不運動的狀態。

到了一九九○年代,向人類天性屈服的官方運動建議問世,內容已經比較緩和,專家建議較不激烈的活動已經足夠。美國運動醫學會和疾病管制局在一九九五年的聯合公告中寫道:「每一名美國成人最多應該累積至少三十分鐘中等強度以上的體能活動,若能每天進行則更好。」

但是每一個版本的運動指南背後,科學事實仍然很少,即使是上面那一份指南。因此在二○○○年代中期,美國衛生及公共服務部(Department of Health and Human Services)召集一個科學諮詢委員會,成員包括生理學家、心臟病學家、流行病學家、營養專家和其他相關領域的專家,要求他們仔細檢驗數十年來運動帶來的效益以及風險,並制定一份新的、以證據為基礎的運動指南。成果令人印象深刻,在二○○八年出版的美國人體能活動指南(Physical Activity Guilines for Americans),以一張計算便條作為開場,作者寫道:「需要多少的體能活動量才能產生健康效益,目前尚無法以高度精確的方式進行測量。」

喔,這真是絕妙結論。

但是,這群科學家依然不屈不撓,盡力統整動物以及人類相關的研究,檢視各種型態和總量的活動如何影響一般人罹患心臟疾病、肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、早死的風險。最終報告引用的某些研究指出,在對抗疾病方面,運動就算有效益也很小;其他研究則指出,只有在運動強度非常高的前提下才會產生效益;還有一些研究指出,每週輕鬆散步幾次就足以降低許多疾病和早死的風險。

雖然各項研究的結果不一致,諮詢委員會最後依然在我們應該做多多──或多少──運動達成共識。如果以維持健康的目的為前提,這份報告公布的神奇數字,是每週最少進行五百MET minutes的運動。

所以,我們來看看這個數字。

當然,除非你是運動方面的科學家,否則你可能不太明白MET minute這個單位的涵義。每一個MET,或稱為代謝當量(Metabolic Equivalent of Task),指的是一個人在休息的時候所消耗的總能量,兩個單位的代謝當量則是休息時所消耗能量的兩倍;四個單位的代謝當量代表休息時消耗能量的四倍,以此類推。每小時步行三英里是三點三MET的活動,以每小時六英里的速度跑步則是十MET的活動。委員會的結論是,一個人每週需要累積至少五百MET minutes的運動量,這並不是說需要運動五百分鐘,而是每週一百五十分鐘(兩小時又三十分鐘)中等強度、三到五MET 的活動,例如走路、健身;若從事六MET以上的活動則只需要一半的時間(每週一小時又十五分鐘),根據委員會的建議,輕鬆的慢跑就能產生相似的健康效益。

這個結論翻譯成白話來說,就是根據現有的最佳科學證據,為了改善健康,你必須每週走路或者從事輕度體能活動一百五十分鐘。這項報告和其他更新的科學證據顯示,你可以把這一百五十分鐘拆成各種時間長度,依然能達到同樣效益。在一項針對太空工程師進行的實驗中(所有人都是運動新手),每位工程師被要求每天快走或輕鬆慢跑三十分鐘,可以一次跑三十分鐘,或是每次十分鐘、在一天中分成三次進行(早上十分鐘,午餐時間十分鐘,晚上十分鐘)。在八週之後,採行兩種運動方式的工程師在健康和體適能方面都有改善,但是兩者間沒有重大差異。他們對於自己心跳降低、在跑步測試時耐力增加、體重下降幾磅都大感興奮。

同樣地,兩組不同的實驗室老鼠輕鬆或激烈地在實驗室中游泳三小時,或被要求加快運動節奏、努力游泳四十五分鐘,之後這些動物在生理調節血糖的能力上都獲得重大的改善,這是一項檢驗健康狀態的重要指標。

累積運動量的方法並不是重點,只要確實有做運動即可。

超載法則

這裡有一個隱性的圈套。因為增加運動量而獲益的人,可能不是你,而是你身材矮胖的克萊倫斯叔叔,或是隔壁那個臉色慘白、永遠不曾遇見自己殺不死的線上妖怪的小孩。美國路易斯安那州巴頓魯治(Baton Rouge, Louisiana)潘寧頓生物醫學中心(Pennington Biomedical Research Center)的運動生理學家提摩西‧邱吉教授(Timothy Church)說道:「運動帶來的最大效益,在於讓人離開沙發。其後發生的每一件事情都只是附帶的益處。」邱吉教授針對運動行為進行廣泛的研究。

事實上,體能活動帶來的健康效益,在一開始會出現一個令人屏息的陡峭曲線。密蘇里大學生物醫學教授法蘭克‧布什(Frank Booth)博士說:「幾乎所有能降低死亡率的效益都來自於運動的前二十分鐘。」布什教授在運動與健康方面的研究廣為人引用,他表示:「從來不做運動的人,在開始做運動之後,死亡率會大幅下降,即使運動的總量很小。」在近期一份由劍橋大學的科學家進行、針對運動和死亡率的統合分析中,作者群發現不論是在英國或其他地區,一般而言,如果受試者開始達到目前每週一百五十分鐘中度運動的運動指南標準,早死的機率和完全不做運動的人相比,會大幅下降大約百分之二十。

同時研究人員也寫道,如果某人的運動量是最低限度的三倍,也就是每天進行九十分鐘的運動、每週運動四到五次,這類人的早死機率依然會降低,但是僅僅會再降低四個百分點。

但是,這些人依然會達到令人又羨又妒的體適能狀態。你應該把這件事牢記在心,尤其如果你和我一樣,非常有自信自己已脫離死亡曲線範圍、不會被早夭的威脅困住,但又真的非常想要在下次社區的賽跑大會徹底擊敗另一半。任何一種形式和總量的運動方式都可能在某種程度上改善你的健康狀態,但是未必能讓你的身體看來更強健,或在體育技能上更有競爭力。每週五次三十分鐘的步行運動,不會讓你在五公里長跑的成績變好。

然而,以最快的速度步行三分鐘、然後減速大跨步行走三分鐘,以這種組合方式重複五到六次則可以讓你長跑成績變好。這就是著名的健身法則,稱為「超載法則」(overload principle),備受重視的《應用生理學期刊》(Journal of Applied Physiology)最近發表一份評論,其中的內容說道:「這是一項壓倒性的事實。」很令人感到振奮,對吧,至少有一項這樣的事實?

超載(overload)並不是一個複雜的概念,這個字詞本身就已經表達得很清楚。超載,按詞條檢索查詢的解釋是:「以足夠的頻率、強度、時間進行的系統化、漸進式訓練,達成改善體能表現的目標。」你不可能一直重複進行同樣的健身運動,還能夠改善體能表現;人體適應特定活動的速度會讓你大吃一驚,因此你必須逐步加強運動的強度。

你不用懷疑自己在運動中是否曾有過超載的經歷。你以前可能在飛輪機上運動二十分鐘後,便開始氣喘吁吁,覺得費盡力氣,然後很快就不得不草草停止運動。幾個禮拜之後,同樣二十分鐘的運動分量變得輕鬆起來。從那一刻開始,你可以做出一個選擇:重複讓你覺得不那麼費力的運動量──同樣的時間、距離和阻力強度──持續一生不改變,不斷進行下去,讓自己獲得健康上的效益。

但是如果你想要變得更強健、跑得更快,或說得白話一點,變得更強壯結實,你就必須調高阻力強度,或是延長運動時間。你會再次覺得氣喘吁吁、費盡力氣,需要一點時間才能習慣新的運動強度。你會讓自己的心血管和身體其他系統再次超載,從健身和運動訓練的觀點看來,這能讓身體各系統再次調整、變得更好,對你有益無害。

那麼,該怎麼進行?你聽了應該會很開心,因為可行的選項還真不少。在這個現代化的世界裡,要讓一個人超載還真不是件困難的差事,Google日曆就能幫你達成這個目的。就生理學上而言,你讓自己超載的方法包括增加每週運動的次數、每次運動的時間長度或是任何一種運動項目的運動強度。假設,你現在很享受每週五次、每次三十分鐘的步行活動,你可以把每次步行的時間延長為三十五分鐘,然後再延長為四十分鐘。一般而言,你每次增加的運動量,不應該超過每週運動總量的百分之十,這是為了避免造成運動傷害。但其實步行這類的低強度運動,很少會在一開始的時候就造成運動傷害。

你也可以增加同一種運動的運動強度,這就是我們許多人都知道、也都甚為懼怕的間歇訓練。間歇訓練的特色是短促、高強度、令人感覺不太舒適的運動,運動強度接近你能忍受的極限,伴有一段緩和時間,然後再重複。間歇訓練一定會超載,偶爾也會讓運動者產生暈眩。許多運動者一週會進行數次足以產生競賽訓練效果的間歇訓練。

最新的科學研究指出,有益健康的間歇訓練,能對步行者、非競賽型運動員、或任何想要改善體能狀況的人產生效益,也不會導致嘔吐。在日本有一項仍在進行、令人振奮的實驗,中年和老年的步行者被分配進行一或兩種運動項目。有些人進行低強度的養生運動,內容為步行八千步(以計步器計算,大約介於三到四英里),運動強度等同於最大心跳率的百分之五十(表示這種步行運動輕鬆愉快)。其他人則進行間歇訓練,訓練內容包括三分鐘的快速行走,在這三分鐘裡,他們的心跳率會達到先前測定最大心跳率的百分之七十;在這之後,則以不到最大心跳率百分之四十的強度連續行走三分鐘,然後再重複三分鐘、費力地快速行走;不斷重複這個訓練,直到完成至少五個循環。

兩組受試者都持續步行運動五個月,最後所有受試者的血壓測量值都獲得改善,但是只有進行間歇訓練的受試者,大腿肌肉強度的強化程度可測得有所改善(以重量訓練儀器來測量、最大攝氧量則是測量標準)。進行間歇訓練的受試者,比另一組輕鬆散步的受試者,在體能上獲得的改善比較顯著。間歇訓練確實有一定的效果。

事實上,養生運動項目也有潛力。你在每週只需要花幾分鐘的時間就能達到一週所需的運動效果,雖然這幾分鐘並不會讓你太輕鬆。

健身四分三十秒!

在日本國家健康與營養研究院的實驗室中,科學家興味盎然地觀察實驗室的老鼠奮力沿著裝滿溫水的淺圓桶邊緣划水,每一個圓桶裡面都裝著一隻實驗室老鼠,這些游泳的小老鼠已經待在水裡好幾個小時。游泳一直都是科學家用來測試、強化齧齒動物有氧適能(aerobic fitness)的可靠方法,因為老鼠大多都不是游泳健將,這些小動物也無法翻身以輕鬆的仰式游泳,只能在水中不斷拍掌、搞得水花四濺,還要耗掉許多體力。只要延長划水動作的時間,就能榨乾一隻老鼠的體力。

三個小時後,科學家從水裡撈出老鼠,讓牠們靜靜休息四十五分鐘,然後再讓老鼠回到圓桶中,游上三個小時。科學家測試每一隻老鼠的腿部肌肉束,他們發現,老鼠已經開始出現生物化學、分子上的變化,這表示老鼠身體的耐受力和強健程度已經增加。

同時,第二組老鼠在時間極短的游泳活動中被觀察,這些老鼠穿戴超小型負重背心,重量大約等於其體重的百分之十四(這是為了讓游泳更加費力)。牠們沿著圓桶游泳二十秒鐘,然後被撈出水面休息十秒鐘,重複這種激烈的超小型游泳活動總共十四次,游泳時間總計為四點五分鐘。當科學家對這些老鼠的肌肉束進行切片檢查,發現和進行長時間游泳活動的老鼠一樣,牠們身上也出現分子變化,而且第二組老鼠的分子變化更顯著。四分三十秒的高強度運動也能產生運動效果,而且效果上與在水中游泳六個小時所產生的有氧適能一樣。

「高強度間歇訓練」(high-intensity interval trainig),簡稱HIIT,和我們從高中時代就熟知的傳統間歇訓練方法相比,是一個比較新穎、也不太一樣的概念。如果你採用高強度間歇訓練方法,就不需要在一天之中把間歇訓練的分量打散,還要延長其他時段的運動時間;你只需要每一天進行間歇訓練,在短短幾分鐘的時間內完成高強度的運動。加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)的高強度間歇訓練先驅,馬丁‧吉柏拉博士(Martin Gibala)說道:「曾經有一段時間,科學文獻指出,要強化耐力的方法只有一種,就是進行耐力型的活動。」例如長時間、相對而言比較輕鬆的跑步或腳踏車運動,也可能是長達六小時的游泳。

但是吉柏拉博士仍在進行中的研究則提出相反的觀點。在一項研究中(這項研究也是《應用生理學期刊》的網站上,最常被讀者透過電子郵件索取的文件),吉柏拉博士和同事讓一群大學生以固定速度踩腳踏車機九十到一百二十分鐘,另一組學生則在短時間內、重複以讓人不斷大口喘氣的速度踩腳踏車機:以受試者能承受的最高速度踩腳踏車機二十到三十秒鐘。吉柏拉博士說:「我們稱之為『全力以赴』運動。」這需要運動者完全離開「自己的舒適圈」。這群學生在休息四分鐘之後,再次努力踩腳踏車機二十到三十秒鐘,重複這個循環四到六次(按照每個人能承受的限度決定循環次數),吉柏拉博士說:「每一次訓練時,以高強度運動方式踩腳踏車機的總時數為二到三分鐘。」

兩組學生每週都一樣運動三次,兩週後,兩組學生的耐力增加程度幾乎一樣(測量方法為腳踏車機計時測試),即使其中一組學生每週運動時間只有六到九分鐘,而另一組學生每週運動時間則大約為五小時。兩組學生活體組織切片檢查的結果,在肌肉細胞深處都同樣顯示出大量的分子變化,意味著生理強健程度的增加。特別的是,他們細胞內出現更多線粒體(mitochondria),這種在顯微鏡下才看得到的細胞器官能讓肌肉使用氧氣產生能量。每週六分鐘左右的辛勤運動(加上花費在暖身運動、緩和運動以及高強度運動之間的休息時間),已經證實和三百分鐘較不激烈的運動產生的運動效果一樣。

可惜的是,這六分鐘並不輕鬆。

慢跑強過採莓果

然而,高強度運動帶來的健康效益很多,希望這些補償對你而言很足夠。例如芬蘭的研究人員最近做出一個結論:如果你希望避免罹患肺癌或大腸癌,你應該把休閒時間花在慢跑上,而不是只是採採莓果、蕈類或是釣魚。在這個研究中,一群總數多達兩千五百六十位的中年芬蘭男性鉅細靡遺地在健康日記中記錄自己過去二十年每日的活動內容,而在芬蘭,採集莓果和蕈類是很尋常的活動。

研究進行的初期,沒有任何男性罹患癌症;二十七年過後,有一百八十一名男性死於癌症。受試者已經控制吸菸、纖維及脂肪攝取、和其他顯而易見的健康變異因子,研究人員斷言運動對男性罹患癌症的風險有極顯著的影響。運動量最大的人罹患或死於惡性腫瘤的機率最低,尤其是腸胃道或肺部惡性腫瘤。

運動強度是關鍵所在;活動的強度愈艱難,產生的保護力愈高。在這項研究中,慢跑是強度最高的活動,釣魚是強度最低的活動;每天至少慢跑或進行其他強度較高運動三十分鐘的男性,「因癌症而早死的風險降低百分之五十」,芬蘭庫奧皮奧大學(University of Kuopio)的公共衛生暨臨床營養學院(School of Public Health and Clinical Nutrition)的主任沙迪爾‧庫爾(Sudhir Kurl)醫學博士說道,他是研究報告的作者之一。

更精確地說,每天運動時的代謝當量(MET)至少達到五的男性,最不可能死於癌症,尤其是肺部和腸胃道癌症。這項研究成果完全與另一項針對女性和結腸癌進行的研究一致,在另外這項研究中,每週快速步行五到六小時的女性,生病的機率比每週慢速步行三十分鐘的女性來得低。在二○○八年,體能活動指南建議委員會(Physical Activity Guilines Advisory Committee)向衛生服務部提出一份詳盡程度令人驚訝的報告書,其中一個章節討論運動與癌症,作者群提出的結論是「每天一個小時中等強度或高強度活動能降低罹癌的風險」,且產生的效果大於目前建議的每週兩個小時又三十分鐘的中等強度運動。

芬蘭研究人員承認,他們不知道激烈的運動能夠降低癌症風險的原因和過程,也不清楚為何只有某些癌症會受到這個因素的影響。運動能加快結腸排空的速度,這或許能縮短致癌物質停留在人體器官內的時間;高強度且頻繁的運動也能對男性、女性性荷爾蒙的生成產生影響,這和乳癌和前列腺癌的發生有關。研究人員甚至指出,激烈運動中大口喘氣的動作,可能在某種程度上讓致癌物質排出肺部。

即使如此,我們依然難以把規律、費勁的運動帶給人體分子的特定效益,和運動者一般的健康習慣完全分開,作者群承認「生活型態因子」(lifestyle factors)和遺傳上好運與否(得到好的或壞的遺傳)都會影響結果。但是,他們的研究成果依然有值得我們深思的地方,作者群提出的結論說道:「至少,比起低強度的體能活動,中等強度的體能活動在預防癌症上比較有效益。」還是忘了那些毫無事實根據的幻想。為了達到這個目的,慢跑絕對比採莓果有效。

你到底需要多少運動量?需要哪一種運動方式?

幾個小提醒

一、回答這個小問題。

法蘭克‧布什博士是美國運動領域執牛耳的專家之一,按照他含蓄的說法,這是一個單一選項的問題。布什博士問道:「你是否希望長命百歲?」如果你希望長壽,那麼你現在的基本立場就是透過運動改善健康。布什博士說道:「想降低各種致死因素、延長壽命,運動是最好、最簡單、最便宜的方式。不運動的人,在壽命應盡之前死去的危險性提高非常多。」

二、想變得更健康?

如果增進個人生理和情緒上的福祉〈例如健康〉、舉辦百歲大壽的生日派對是你的首要目標,那麼你就適用美國衛生及公共服務部於二○○八年發行的國家運動指南。他們建議:

1. 每週進行一百五十分鐘(兩小時又三十分鐘)的有氧運動,例如快走或在游泳池游個幾趟,或者是

2. 每週進行七十五分鐘(一小時又十五分鐘)強度較高的有氧運動,例如跑步,再加上

3. 每週至少進行兩次重量訓練,以確保所有的肌肉都處在健康狀態。

你可以按照最適合自己的方式,把上述運動分割成幾個時段:一天走路三十分鐘、每週五次,或者把走路的時間分割成每次十五分鐘、一天走兩次。最先進的科學證據顯示,你的身體並不在意這些形式。

商品簡介

科學實驗告訴你:關於運動你知道的大多是錯的!

˙所有能降低死亡率的效益集中在前20分鐘,不管你運動量多或少

˙六塊肌不會讓你的肌力變好,反而會搞爛你的背

˙拉筋會讓肌肉過度伸展,減少百分之30的力量

還有哪些錯誤觀念是你從來沒有發現的?

一提到運動,健身教練和運動專家們都會提供許多建議,不管是運動量多少才夠、要做什麼運動最有效或是如何避免運動傷害。到底,哪些說法才是正確的?

這些問題,你都可以在這本書裡找到答案。結合運動科學界最新的心理研究與生理實驗,作者在書裡對於運動做了全方位的解析。在科學精密數據的檢視下,你會發現許多被大家廣為接受、一直遵循的運動原則,其實是錯誤的迷思。

例如,核心肌群能幫助穩定脊椎,就像是拉住釣魚竿的許多條絲線。但如果你過度鍛鍊,把其中一條絲線拉得特別緊,釣魚竿會垮掉,你的脊椎也會受傷。拉筋也是類似的道理,過度伸展會讓肌肉變得太柔軟,就像是失去彈性的橡皮筋,讓你跨出每一步,都變得更為吃力。

其他等著你打破的運動迷思:

˙運動時很容易喝下太多水,帶來致命危機

˙按摩和冷水浴並不能解除運動後的肌肉酸痛,巧克力牛奶才是解藥

˙持續運動並不會傷害膝蓋,反而會保護膝蓋

你不知道運動會帶來的好處:

˙重量訓練改善的不只是你的肌力,還能活化大腦

˙一週只要運動20分鐘,就能大幅改善你的情緒,連清理房屋也行

˙運動改變幹細胞,延緩老化帶來的影響

運動中的身體牽涉到全身上下各個不同部位,還有大腦和神經系統之間的複雜迴路。科學除了幫你更新對運動的諸多觀念,也幫助你進一步找到最適合你個人需求的運動方式──無論你是想讓自己更瘦一些,還是想參加馬拉松比賽,或單純只想要保持身體健康。

作者簡介

葛瑞真‧雷諾茲 (Gretchen Reynolds)

葛瑞真‧雷諾茲為《紐約時報》「體育課」(Phys Ed)專欄作家,專欄內容同步刊登在《紐約時報》的Well部落格和每週二出刊的《紐約時報》科學版(Science Times)。雷諾茲為獲獎肯定的新聞記者,撰稿文章遍及《紐約時代雜誌》(New York Times Magazine)、《歐普拉雜誌》(O, The Oprah Magazine)、《美國退休人協會雜誌》(AARP The Magazine)、《科技新時代》(Popular Science)、《戶外探索》(Outside)等等。她目前定居在美國新墨西哥州聖塔菲市。

譯者簡介

詹雅惠

英國新堡大學翻譯口譯研究所畢業,現為專職翻譯口譯,擅長各類書籍翻譯。譯有《和孩子談談錢吧!》、《結婚別靠愛情力量:聰明女孩嫁給錢》、《劈腿男人真該死》、《為什麼美女總是生女兒》、《快愛》、《領導人都是瘋子》等。

作者自序

引言

運動的軀體

人類生來就擅長奔跑,這句話已經成為老生常談。也許某些政治人物是如此,但是對我們其他人而言,這句老生常談卻充滿爭議性。讓我們來看看最新的科學證據,在不久前猶他州立大學(University of Utah)的生物學家和德國耶拿大學(Friedrich Schiller University Jena)的動物學家、以及其他研究人員攜手合作,著手研究人類運動、移動的方式,和奔跑流暢的獵豹、瞪羚移動的方式有多麼不同。研究人員挑選合適的志願者,其中大多數人是二十多歲、三十多歲、四十多歲訓練有素的運動員,他們戴上測量呼吸耗氧量的面罩,在跑步機上或走或跑。

每一名志願者被要求以三種不同的方式奔跑或行走:腳跟著地、腳板著地或腳指頭著地。過去幾年有一些研究指出,人類在以腳指頭著地或蹠骨部位(前腳掌)著地的狀態奔跑時最有效率,意即消耗的氧氣最少。人體能有效率地運動是令人嚮往的狀態,就如同我們也希望其他移動方式一樣達到高效率。這表示你移動特定距離時,所需要消耗的燃料比較少,就像一部燃料效率高的汽車。和較沒有效率的人體運作方式相比,有效率運作的人體移動數英里所需要消耗的能量也比較少。比起下一個世代,只需要較少的食物便可以長距離行走的人類,不但能長距離追蹤獵物,同時還能保有繁衍後代所需的能量,把基因傳給下一代。人類生來就要奔跑,這個概念背後的部分思考邏輯在於:奔跑,尤其是以腳指頭著地的方式奔跑,是一種有效率的行進方式;只要採用這種方式,我們應該能夠輕鬆奔跑數小時、追趕獵捕獵物。

但是在這項研究中,奔跑並非是人類最有效率的移動方式,根本連效率都搆不上邊。這和跑者奔跑的方式一點關係也沒有,不管他們是以腳指頭著地、以前腳掌著地或以腳跟著地。根據資料顯示,奔跑本身並不是高效率使用身體燃料的移動方式。走路在相當大的程度上才是人體最有效率的移動方式,尤其當運動者以腳跟著地的方式行走時。這一點讓人類有別於大多數的動物。瞪羚幾乎不走路,也不擅長走路,牠們發狂似地彈跳,以腳指頭著地。但人類彷彿是專為行走設計的物種,研究資料的作者表示:「我們是非常具有經濟效益的行走者,卻不是有效率的跑者;我們和體型相仿的哺乳動物相比,奔跑時需要消耗的能量比較多。」

無獨有偶,山頂洞人原本可能是以行走的速度進行狩獵活動。研究人員最近跟隨一群現代非洲獵人,進行長距離、移動速度緩慢的獵物追蹤,發現他們平均移動速度是每小時三‧八英里,相當於人類行走的速度。

威斯康辛大學麥迪遜分校的動物學家凱倫‧史都鐸(Karen Steudel)博士說道:「人類生來就適合奔跑,這個觀念沒有任何科學根據。」她針對人類演化和動物移動方式進行多項比較研究,補充道:「演化紀錄清楚顯示,人類天生就適合移動。」生活在大型貓科動物環伺、食物不停移動的環境中,枯坐在一處並不是有效率的生存策略,她繼續說:「這是我們目前唯一能確定的部分,但是隨著新的科學發現,這些概念也會改變。讓我們一個月後再回來確認。」

本書討論的是運動中的身體,也是一本討論改變的書,因為我們現在學到有關運動中的身體的概念,本身就是一個不斷演變的主題。運動科學從未像現在這麼變化無常,每一週的科學新發現都會推翻已經確立(且經常是廣受愛戴)的運動方式。有誰想得到,原來按摩並不能舒緩疲累的肌肉,使其儘快修復?或是巧克力牛奶才能幫助肌肉修復?多年來我們被告知,在進行馬拉松的時候喝再多水都沒關係,但是喝水過量已經被證實會致命。類似的事情不勝枚舉:伸展運動可能對肌肉造成傷害,跑步可能對你的膝蓋有益,重量訓練能讓你變得更聰明,幸運小內褲可能真的很管用。你的基因可能就是你一開始會不情不願鍛鍊身體的原因;人類天生最適合漫步。

頭一次,擁有人類的身體令人目眩神迷,但同時也令人費解。

但是,我們真的不應該對這個事實感到訝異:我們對運動中身體的了解正在改變。人體本身是一個精密程度令人咋舌的奇妙構造物,光是讓你抬起一根手指所需要的構造就足以讓人驚嘆不已。肌肉束和神經、肌腱、韌帶、骨骼交織在一起;肌節和膠質互相拉扯,軟骨是骨骼間的緩衝墊;大腦是人體動作的啟動器,被肌肉、眼睛、皮膚、腦葉本身和其他人體系統傳來、如蜘蛛網般複雜的反饋訊息淹沒;液體進出細胞;生物化學物質處理信號,肝臟也牽涉在其中。

多年來,這些人體運作機制的詳細情形著實很難理解,科學家基本上沒有任何工具能確認人體運動時的運作型態。器官和人體系統在研究領域中並不是容易接觸或是方便涉及的領域。

現在,顯微鏡、神經學、放射學、外科醫學、三D生物力學顯影技術、和其他科技領域日新月益,我們能夠以前人無法達成的方式測量人體、一探究竟。想想我們近年來所學到和大腦有關的知識。在標準的顯影設備下,大腦靜置在結構複雜且具保護功能的頭骨中,無論一個人是否正在思考或是正在進行多麼精細的動作,大腦都看似沒有進行太多的工作。但是隨著功能性磁振造影(fMRI)技術問世,科學家現在能在頭骨之外看見大腦的運作狀態──大腦的哪一些區域因為人體動作而重塑。你沒搞錯,因為最新的科學發現向我們提出明確的保證,人體沒有任何一個部位處在靜止不動的狀態;如果你動得夠多,你的肌肉就會改變並且成長,你的心智也一樣。大腦啟動所有的動作,但是大腦也會因為人體的動作而產生變化。人體會產生新的細胞、新的血管也會冒出來,這樣的現象發生在人體的每一個角落,你身體中沒有哪一個細胞不會受到人體動作的影響,你的每一個DNA也因此改變。

所以,要活就要動。最新的運動科學資料指出,人體處在不活動的狀態,既違反自然也不夠明智。科學資料不斷強調,當整個社會都靜坐著不動,死亡率會提高;腰圍成長,不幸感也會擴大。根據最近的一項統計資料,美國和歐洲的預期壽命值在下一個十年將會下降,近代歷史中第一次出現這樣的現象,大部分是因為民眾的運動量不足(另一部分是因為我們吸菸、飲食過量)。

如果說本書的內容,是針對目前我們已知的生理機能表現所做的總覽(甚至說得更明確一點,這本書就是一本人體使用手冊),我希望它能讓你把目前已經了解、和人體有關的知識付諸行動,不論你的目標是把完成馬拉松的總時間降到三小時三十分鐘以下,或是讓繞行街道的健走更輕鬆有趣。我們回答所有和運動有關的問題,不論這些問題是針對已經運動數年的人,或是希望明天開始運動的人。你是否需要進行特定的飲食計畫?你是否能在任何特定的日子,僅需要做幾分鐘的運動,就能強健體魄?何謂間歇訓練?對於數以百計的這類問題,科學正不厭其煩地提供新穎、經過測試且以證據為基礎的答案。

畢竟,我們不一定得是專業運動員,才會想要了解最佳的運動方式。我們只需要傾聽我們血液骨骼深處發出的聲音,那聲音正說著:「嘿,我們出去散散步吧,羚羊群正在移動。」(你可以跳過後半句)你的身體渴望運動,而你應該順從這個渴望。

名人推薦

【書評】

「(本書)回答長久以來懸而未決的健身問題,打破迷思,建立能廣為大眾所接受的觀念。它對謹慎小心的運動員而言是一本絕佳指南,不僅能幫助讀者獲得健身的各項好處,還能降低受傷機率或減少因過度運動造成的訓練中斷。」

──丹尼‧載爾(Danny Dreyer),氣功慢跑(Chi Running)創辦人,《氣功跑步、健走、馬拉松》(Chi Running, Chi Walking and Chi Marathon)共同作者

「歷史上再沒有哪一個時間點,比現在更適合把身體鍛鍊得更強壯、更敏捷、更矯健,也沒有哪一本書像葛瑞真‧雷諾茲所寫的《運動黃金二十分鐘》一樣,能提供讀者這麼多幫助。內容輕快、清楚明瞭、極度實用,是現代新興的健身聖經。」

──丹‧科伊爾(Dan Coyle),著有《天才密碼》(The Talent Code)、《阿姆斯壯的戰爭》(Lance Armstrongs’ War)

「《運動黃金二十分鐘》有許多有趣的小訣竅和真知灼見:用醃菜汁舒緩痙攣,誰會想得到這個好點子!葛瑞真‧雷諾茲再次寫出炙手可熱的好書。」

──迪安‧卡納澤斯(Dean Karanazes),《紐約時報》暢銷書籍《超馬跑者》(Ultramarathon Man)作者

運動黃金20分鐘 前20分鐘效益最大,練核心肌群非必要, 伸展反而帶來反效果
The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer
作者:葛瑞真‧雷諾茲(Gretchen Reynolds)
譯者:詹雅惠
出版社:三采文化股份有限公司
出版日期:2013-01-11
ISBN:9789862298329
定價:360元
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其他版本:二手書 13 折, 45 元起