身體調校聖經
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目錄

起點

更瘦,更高,更快,更強壯?如何讀這本書?

基礎篇――萬事起頭難

最低有效劑量――從微波爐到減肥

改變規則的規則――任何流行的事都是錯的

原爆點――啟動與自治

原宿時刻――成為全人的決心

難以捉摸的體脂――你究竟有多胖?

從照片到恐懼――讓失敗變成不可能

去脂――基礎篇

低醣減脂法Ⅰ――如何在30 天內不運動就減輕20 磅

低醣減脂法Ⅱ――細節與常見問題

損害控制――狂飲不增脂

減脂四騎士――PAGG

去脂――進階篇

冰河歷險記――以掌握溫度控制體重

血糖開關――美麗的數字100

最後一哩――就剩這5 10 磅了

增肌篇

創造完美的臀部――或者減掉超過100 磅體重

6 分鐘收腹操――確實有用的兩種運動

從怪胎到怪物――如何在28 天裡增肌34 磅

奧卡姆計畫Ⅰ――最大質量的極簡理論

奧卡姆計畫Ⅱ――細節

性趣篇

15 分鐘的女性高潮――首部曲

15 分鐘的女性高潮――陰部曲

性愛機器Ⅰ――三倍睪丸酮大冒險

快樂結局與兩倍精蟲

完善的睡眠

營造完美的夜間睡眠

超人睡眠法――利用多相睡眠減少睡眠時間

傷害逆轉

逆轉「永久性」的傷害

度假兼就診

預健─身體的傷害預防

跑更快,跑更遠

向美式足球員看齊Ⅰ――序曲:跳得更高

向美式足球員看齊Ⅱ――跑得更快

特強耐力Ⅰ――12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅰ〉

特強耐力Ⅱ――12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅱ〉

讓你更強壯

輕鬆當個超人類――與貝里.羅斯一起打破世界紀錄

吃大象的方法――如何增加100 磅仰臥推舉

從游泳到揮棒

我怎麼在10 天裡學會輕鬆游泳

打造貝比•魯斯

如何比胡迪尼閉氣更久

活得久,活得好

長生不老

最後的思索

附錄與特輯

常用度量與換算

檢驗――從營養到肌肉纖維

身體主要肌肉群

自我實驗的價值

辨認壞科學〈基本篇〉─怎麼才不會自己騙自己

辨認壞科學〈進階篇〉─好啦,你有顆新藥丸了……

低醣減脂法――194 人的回應

性愛機器Ⅱ――細節與風險

素食機器Ⅰ――嘗試2 週植物類飲食的理由

素食機器Ⅱ――28 天的素食實驗

試閱內容

最低有效劑量

最低有效劑量(Minimum Effective Dose,以下簡稱MED)的定義很簡單:能夠達致成果的最小劑量。

只要超過MED,那就是浪費。

在正常氣壓下煮沸開水的MED 溫度是攝氏100 度(華氏212度),煮沸就是煮沸,更高的溫度也不會讓它「更沸騰」,拚命加溫,只是徒然浪費可以更有效率地用在其他事物上的更多資源。

如果你需要在陽光下曝曬個15 分鐘以觸發黑色素,15 分鐘就是你陽光浴的MED。曝曬超過15 分鐘不但多餘,也只會讓你曬傷。這段海灘上的時光,假設是一星期好了,能夠嚴格遵守15 分鐘MED 的人,就會比別人多出另外四段日光浴的時間。他的黃銅色肌膚比你深上四倍,讓你看起來還像是那個沒上過海灘的自己――就像隻傷心的小海牛。對生物體來說,超出你的MED 可能阻滯進展一個星期,甚至一整個月。

在塑身的過程中,請牢記兩個最基礎的MED:

除去積存的脂肪時→只要做最低限度能夠觸發連串除脂特定荷爾蒙的事。

增加少量或大量肌肉時→只做最低限度能夠觸發局部(特定肌肉)或系列(荷爾蒙❷)生長機制的事。

推倒骨牌,也就是說同時注射上述這些東西的效果出乎預料的小,所以別把簡單的事複雜化。

以一個屈伸肌群如肩膀為例,要激活局部的生長機制,可能只需要一週一次、花上80 秒鐘舉舉50 磅的啞鈴;這種程度的刺激,這就像用攝氏100 度來煮開水,已經足以觸發正確的前列腺素、調控基因(transcription factor),以及所有複雜的生物反應。「調控基因」又是什麼東西?你不用知道。不只如此,你根本不必了解任何生物學,就像你完全不用搞清楚微波爐的輻射作用,只要懂得按下哪幾個正確的按鈕就夠了。

在本書裡,那個按鈕就是:你只需要知道80 秒是你的目標。

如果你把這80 秒拿來模仿一本浮誇雜誌的老招─比如說,舉上5 下,連舉10 次─以強化肌肉,就會像MED 只需在陽光下曝曬15 分鐘而你卻整整曬上1 小時;那不只浪費,更是可以預見錯失目標或逆轉成效的做法。器官與協助治療受損組織的腺體受限的程度,會讓它們遠遠跟不上你的熱忱。就以腎臟為例好了,每一天它能清理的血液都有一個濃度的上限(大約450 毫摩爾/升millimols per liter〔mmol〕),如果你來場3 小時的馬拉松式鍛鍊,讓你的血管堵塞得像舊金山的交通尖峰時間,你就為你自己製造了個衝擊生化瓶頸的危機。

再說一次:好消息是,你根本不必知道任何你的腎臟的事,就能使用這樣的資訊。你只需要知道:

80 秒就是處方的正確劑量。

更多未必更好。真的,你最大的挑戰就只是在抵抗「再多做一點」的誘惑。

MED 不只能帶來戲劇性的成果,而且還能在最短的時間內達成。瓊斯的話應該在你的腦海裡徘徊不去:「記住:你沒辦法評量─或甚至理解─任何你所無法測度的事。」

80 秒,20 磅

10 分鐘,水溫攝式12 度

睡前攝取200 毫升大蒜素

這些才是你應該尋找的處方形式,也是我在書中將要提供給你的處方形式。

低醣減脂法Ⅰ─如何在30天內不運動就減輕20磅

2009 年6 月20 日,上午11:34,,舊金山

來自倫敦(時區比舊金山早8 小時)的炫耀簡訊:

這是我的晚餐。歡樂時光!

附上的照片裡有:義大利辣味香腸和臘腸披薩,分量大到螢幕都擺不下。

這則一週一次簡訊的寄送者是克里斯.A,一個和我一起參加試驗的傢伙。

我回給他如下的簡訊:

這是我的早餐。早餐!你聽得到我的胰島素從眼睛傾瀉而出的聲音嗎?哇噢!準備付錢吧,胖子。

我附上的照片裡有:2 塊熊爪糕,2 個巧克力可頌,葡萄柚汁,以及一大杯咖啡。

克里斯很快就有了回應:

LOL( 譯註:laughing out loud 或laugh out loudly, 大笑出聲)……別逼我……

就這麼,我們開始了簡訊食物大賽。真相是,我每個星期六都會上演一次這種戲碼,而且4 年來已有好幾千人加入了這個遊戲。在披薩大戰熊爪糕之際,參與者的平均淨除脂量是8.55 公斤,而且不乏減掉45 公斤以上的驚人事例。

這種新興的途徑,已經締造了一場小型革命的某些成果。且讓我稍稍解釋一下,我和克里斯是怎麼像頭肥豬一樣狂吃,卻又能除去12% 的體脂。

低醣減脂法――志在單純的更佳去脂途徑

只要做對以下三件事,就可以在30 天裡除去20 磅(9 公斤)的體脂:運動,飲食,或者藥物/補品療法。對大多數人來說,減輕20 磅意味著衣服一口氣小兩號,不管是洋裝從14 號變成10 號,或者是襯衫從XXL 變成L。腰圍和臀圍的縮減,尤其有讓人目瞪口呆的效果。

舉例來說,2007 年4 月6 日這一天,我剛在六週裡從將近81 公斤減到74.25 公斤,同時增加了4.5 公斤肌肉;也就是說,我除去了大約11.25 公斤肥油,改變可不只有一點點。

本節裡我要介紹的減脂法─低醣減脂法(slowcarb diet,或譯「低碳水化合物減脂法」)─是除了最偏激的「生酮膳食去脂法」(Cyclical Ketogenic Diet, CKD)之外,最能成功除去腹部脂肪的方法。

你只需遵循5 個單純的規則:

規則1:避開「白」醣

避開所有已經是、或者原來可能是白色的碳水化合物( 醣,carbohydrate)。除非你剛在不到30 分鐘前做過「從怪胎到怪物」或「奧卡姆協議」等本書章節提到的重量訓練,否則以下的食物都在禁止之列:所有麵包,米(包括糙米),穀類加工食品,馬鈴薯,義大利麵,墨西哥玉米餅,以及和麵包一起烤的食物。如果你能避開以上所述和任何白色的食物,你就安全了。

為什麼要避開白色的食物,還有一個好玩的理由:二氧化氯是用來漂白麵粉(說不定後來又弄成棕色,很常見的伎倆)的化學物之一,會結合殘留在這些食物中的蛋白質而形成四氧嘧啶(alloxan),而研究人員就用四氧嘧啶誘發實驗白老鼠的糖尿病。沒錯――用來誘發糖尿病。如果你老吃白色或「增進營養價值」的食物,這可不是好消息。

除非你想變得更胖,別吃白色的東西。

規則2:餐餐都吃同樣的少量食物

最成功的減肥者,都不會特別在意到底目標是去脂還是增肌,餐餐都吃同樣的少量食物。美國的食品雜貨店裡,平均有47,000 種產品,但其中只有少數不會讓你發胖。

混合我羅列在下面的食物,從三大項食物裡各取一種,合在一起做為你的一餐。前面附有* 號的,是我選來幫我快速去脂的食物:

蛋白質類

* 蛋白加1 ~ 2 顆全蛋來調味(如果是有機的,可以用到2 ~ 5 顆蛋,包括優格)

* 雞胸肉或雞腿

* 牛肉(最好是餵飼牧草的)

* 魚

豬肉

豆類

* 扁豆(lentil,或譯兵豆)

* 黑豆(black bean)

斑豆(pinto bean,四季豆之一種)

紅豆(red bean)

大豆(soybean)

蔬菜類

* 菠菜

* 什錦蔬菜( 包括球花甘藍、花椰菜或其他十字花科〔cruciferous〕蔬菜)

德國泡菜(sauerkraut,稍後在「損害控制」這一章有完整的介紹)

蘆筍

豌豆

青花菜

綠豆

只要是上述的食物,你就可以想吃多少就吃多少,但要保持單純。組合三種到四種餐食,然後輪流著吃。幾乎每一家餐廳都能提供你一盤沙拉或擺在炸薯條、馬鈴薯、米飯旁邊的蔬菜。好玩的是,我竟找到了一種最有助於低醣減脂法的墨西哥烹調食物(把其中的米飯換成蔬菜)。如果你得因此多付1 ~ 3 美元,不妨想一想,為了讓腹部有六塊肌你得花多少錢。

大多數進行「低」醣減脂的人,都會抱怨精力不足、因為消耗太少熱量而放棄。半碗的米飯有300 卡路里,相反的,半杯的菠菜卻只有15 卡路里!蔬菜不會製造多少熱量,所以,如果你才必須多吃一點豆類來補充熱量。

一天裡吃四餐以上, 也許能讓採用中醣減脂法(highercarb diet)的人避免狼吞虎嚥,但在我們使用的方法裡並沒有這個必要。少量多餐看起來也似乎無法加強基礎代謝率,甚至有人聲稱剛好相反。某些狀況下少量多餐是個好方法(見「最後一哩」章),但在這兒並不適用。

以下的用餐行程,是為了晚睡的人設計的。由於我自己就是個夜貓子,通常在深夜2:00 時手上都還拿著一杯酒或一本書,有如海洛因戒癮者。配合你的時程調整用餐時間,但一定要確定能在起床後1 小時內吃一天裡的第一餐。

用餐的間隔,大約是4 小時。比如:

上午10:00 ─早餐

下午02:00 ─午餐

下午06:00 ─量少一些的午餐

晚上08:00 ~ 9:00 ─娛樂消遣或運動訓練,如果有安排的話

晚上10:00 ─晚餐

子夜12:00 ─上床前喝杯紅酒,看看探索頻道

以下是我一再重複的進餐內容:

早餐(在家):純蛋白再加一顆全蛋,黑豆,燙什錦蔬菜或用微波爐熱過。

午餐(墨西哥餐廳):牧草餵飼的有機牛肉,斑豆,什錦蔬菜配鱷梨沙拉醬。

晚餐(在家):牧草餵飼的有機牛肉,扁豆,以及什錦蔬菜。

記得:這個菜單雖然不錯吃,但更重要的是有效。稍做修改後可以吃得更愉快(下一章會告訴你怎麼修改),但那終究不是我們的目標。

規則3:別喝高熱量飲品

多喝水、不加糖的茶和咖啡(最多只加兩匙奶精,但我建議用肉桂取而代之),如果你喜歡,也可以喝其他無熱量或低熱量的飲品。不要喝牛奶(包括豆漿)、一般的軟性飲料或果汁。如果可以的話,把每天的軟性飲料量限制在16 盎斯(譯註:約473c.c.)之內,因為美國軟性飲料業者使用的糖精(aspartame)有促進肥胖的作用。

我喜歡喝酒,也幾乎每天下午都要喝上一到兩杯,看起來好像對我的體脂比沒什麼影響。紅酒絕非去脂所需,卻百分之百容許(至於白酒和啤酒,就都該敬而遠之)。

夜裡喝上兩杯紅酒,不能再多了。

規則4:別吃水果

人類1 星期有6 天不需要吃水果,更不必一年到頭猛吃水果。

舉例來說,如果你的祖先來自歐洲,500 年前的冬天裡他們有多少水果可以吃?你想他們在12 月時會有來自佛羅里達的柑橘嗎?別鬧了。可是你還好好活著,歐洲人的後代也是。這條規則的唯二例外,是番茄和酪梨,後者還不能吃太多(一天最多只能吃一次或喝一杯),要是做不到的話,就乾脆向水果說不,因為水果中主要的糖分,果糖,會轉化成比其他碳水化合物效率更高的磷酸甘油。磷酸甘油→三酸甘油脂(經由肝臟)→脂肪儲存,是有一些生化學的例外,但1 星期避開水果6 天還是最可靠的策略。

但是,我為什麼老說「1 星期6 天」?

我的意思,就是如果你實在很渴望的話,第7 天可以吃蜜桃可麗餅和香蕉麵包吃到昏迷不醒。

規則5:1 星期休息1 天

我建議你把星期六當成「減肥瘋狂日」。我自己,就都會在這一天吃所有我想吃的東西,離開家門去吃冰淇淋、士力架巧克力、吉野家三重起士牛丼,或者任何我揮之不去的口腹之慾。如果想喝啤酒,我就會喝幾品脫寶萊納小麥啤酒。

我會在星期六讓自己有點病態,但其他日子完全不看任何垃圾食物一眼。很奇怪,一星期一次這麼亂七八糟的吞下一堆熱量,反而可以因為增強代謝率(把四碘甲狀腺素〔T4〕轉變成三碘〔T3〕)而加快去脂,完全不必刻意限制熱量的攝取。

沒錯,吃純垃圾食物也可以幫你減脂。歡迎來到烏托邦。

在這樣的一天裡,你的饕餮樂趣完全不用自律,根本不必計算每一餐有多少卡路里。

但在這個「作弊日」過後,你最少要連續五天都嚴控飲食。比如說,如果你和我一樣選擇星期六當作弊日,我就會建議你星期一就開始減肥。

就醬啦,客官!

如果美國的開國先賢可以只留給我們6 頁憲法,那麼我們也可以說,上述種種就是99.99% 全國人民都可以快速去脂的方法。依此要領嚴格執行的人,我還沒見到誰失敗過,一個都沒有。

當你陷入細節的泥沼中,或者困惑於最新又最紅的矛盾建議,請回頭再讀一次本章。你只需記得:

規則1:避開「白」醣(或任何可能原來是白色的東西)

規則2:餐餐都吃同樣的少量食物

規則3:別喝高熱量飲品

規則4:別吃水果

規則5:每週休息一天,愛吃啥就吃啥

更細微的部分,我們到下一章再說。

商品簡介

★出版首週衝上紐約時報暢銷書排行榜No.1

★亞馬遜網路書店總榜No.1、運動類No.1及健康類No.1,且占據TOP 100長達1年,五星評價讀者實證書評破千篇

★數以千計讀者自發拍攝各類成功實證影片上傳Youtube網站

★商業周刊第1275期書摘報導

這本書解答了提升身體性能的一切問題

1天只睡2小時就精神飽滿、1個月不運動瘦9公斤、幾袋冰塊加速3倍減脂效率、4小時增肌13公斤

這本可以解決有關你身體一切問題的鉅著,你想先讀哪一部分?

這絕對不是另一本普通的減肥或健身的書。

《身體調校聖經》所提供的,是對人類重建身體的全新探索,全盤收錄幾百位優異運動員、幾十位醫師,以及幾千小時讓人目瞪口呆的個人實驗智慧;從奧林匹克訓練中心到地下實驗室,從矽谷到南非,作者提摩西.費里斯念茲在茲的改變人生問題是:

對所有關於身體的事情,如何以最小的改變來創造最大的成果?

這也就是本書最重要的觀念――「最低有效劑量」。以燒開水來當例子:既然100℃的火力就能讓水沸騰,為什麼我們要加熱到200、300℃呢?煮沸更久並不會讓水「更沸騰」,只是浪費資源。如果在太陽底下曬15分鐘就能誘發黑色素,為什麼要做一整天日光浴呢?花費了過多時間,還可能傷及皮膚。更多未必更好,找到最有效的那個點,才是最重要的。在這本書中,作者便致力於追尋各種提升身體的解決方案,親身測試了幾千小時後,針對減脂、減重、增加肌肉、增強身體耐力、性愛技巧,乃至於睡眠品質……等等,找出了「最低有效劑量」。許多方法是專業運動員超越極限的撇步,有些做法則前衛激進,但正是這些超前的思維與方法,突破了傳統的瓶頸,為它贏得了空前的掌聲。

你會從書中學到(每一個都花不到30分鐘):

.如何在30天裡,只靠低醣減脂法(完全不借助運動)減去9公斤

.如何用幾袋冰塊就讓減脂速度加快300%

.如何在28天裡,既不用類固醇,總共也只在健身房鍛鍊4小時,就增加了13公斤肌肉

.如何1天只睡2小時就覺得精神飽滿

.如何讓女性伴侶享受長達15分鐘的美好性愛

.如何讓睪丸酮多出2倍、精蟲多出1倍

.如何在12週裡,讓自己從只能跑5公里變成能夠跑上50公里

.如何扭轉「永久性」的運動傷害

.如何在短短半年內,讓你的舉重能力增加150磅(67公斤)

.如何在十天內輕鬆學會游泳

.如何比脫逃大師胡迪尼閉氣更久?

這只是全書的一小部分。

你不需要更好的基因、更嚴格的自律,你只需要可以鼓勵你繼續下去且馬上看得見的成效。

這正是本書問世的目的。

讀者分享實證:

運動迷暨本書譯者:陳正益

沒人說,我還真不知道有這種事

就跑步這件事來說,過去七、八年來,我平均一天跑5,000公尺,每一到兩個月會嘗試跑一趟10,000公尺;但去年的那個夏天,我平均跑9,000,一星期裡平均跑三趟10,000公尺;就對慢跑這件事的「知識」來說,不同的事則只有一件──我譯了你正在看的這本書。

為什麼我會從難得跑10,000公尺變成幾乎天天跑?因為提摩西.費里斯在這本書裡說,我們在慢跑時,前四、五千公尺「燃燒」的都是碳水化合物,要在超越這個距離後,你的身體才會開始燃燒多餘的脂肪,你也才能更精瘦。所以,去年入冬時,我的「封關指數」不再是過去的69、68公斤,而是65.5公斤,體脂比也降到破紀錄的17.8。

其次,為什麼如果我的目標是跑完一趟馬拉松,其實我不必天天「硬撐」10,000公尺、沒多久就跑壞一雙好鞋?因為提摩斯.費里斯說,全世界最能跑的「跑步機器」──能夠征服長達100英里(超過160,000公尺,光用想的就累趴了)、海拔落差將近1,000公尺、所謂「超級馬拉松」的越野名將──的訓練方式,用台灣夜市小販的語言來說,你每天「不必跑10,000,不必跑5000、甚至不必跑2,000公尺」,只要跑個800公尺就行──而且還是分次跑。

長跑的訓練方法竟是短跑?沒錯。有那麼一段時間裡,我也真的實驗了這個說法:跑過10,000公尺的隔天換成全力衝刺2趟400公尺(間隔2分鐘──不瞞您說,比跑10,000還累人);是的,幾個輪迴下來之後,跑10,000公尺就再也不會氣喘吁吁、腰酸腿軟。

我站在提摩西.費里斯的肩膀上,但我差他還遠著呢──提摩西所站的地方,是全世界最頂尖、最專業,甚至可以說「最怪異」的專家的肩膀上。

亞馬遜書店讀者分享:Mikey351

30天的成果,真的有效

我是一名31歲的男性,我之前曾經在陸戰隊服役,當然在過去我擁有美好的體格,但是從未有過六塊肌。我很愛費里斯傳授的早餐食譜,我通常會來幾顆炒蛋加上些黑豆,比較不一樣的是我還加了些菠菜。

下面是我實踐的部分:

1‭. ‬低醣飲食法,4週,當然每週還是享受了一次書中所說的任我大吃大喝的「作弊日」

2‭. ‬壺鈴搖甩,50磅做75個來回,每週兩次,共4週

3‭. ‬上背部與頸部放冰袋,一週4次,共4週

4‭.‬‭ ‬PAGG,4週內兩次

所以我得到了這些:

之前:

身高:170公分

體重:77.4公斤

我穿34吋的褲子,一開始壺鈴搖甩我只能做6下

之後:

體重:72.4公斤

我換穿32吋的褲子而且還很寬鬆,當然壺鈴搖甩可以完美地達到標準的75下

亞馬遜書店讀者分享:Thomas Kehoe‭ (‬Boulder‭ , ‬CO USA‭)‬

12星期瘦下6.75公斤,我還爬上8000英尺的高山!

去年夏天我瘦了8.1公斤,體脂肪下降6%,這一切的改變讓我能夠完成第29屆的派克山攻頂,這代表我必須攀爬上8000英尺總計13.5英里的路程,這也是第7屆年度世界山岳跑步協會(WMRA)的長距離挑戰賽。我在4549歲組,獲得第1名。

作者費里斯倡導保持你的血糖正常的概念我已經做了25年,我相信這是最重要的飲食建議,除了減肥外,還有更多對健康的益處。而他所傳授使用檸檬汁或肉桂來降低食物的GI指數更是妙不可言。而我光靠他所傳授的飲食法,就讓我長期緩慢攀爬的體重在12星期就瘦下6.75公斤。最令人感到驚喜的就是每週還能瘋狂大吃一天,不但不影響減肥,還能更有效果!

亞馬遜書店讀者分享:Tomthrash

《身體調校聖經》真有用!

自從我開始讀這本書後的45天我已經瘦了13.5公斤,現在我比較沒有這麼嚴謹去遵守飲食原則,但還是抓住一些重點:在早上醒來後,以蛋、豆類與蔬菜當作早餐,這改變了我的生活習慣,讓一切變得更美好。我要感謝壺鈴運動讓我在兩週內就變得更快更強壯,還有BOSU球輔助我的鍛鍊也讓我的肌肉線條練得更完美。更不可思議的是,我和我的老婆嘗試書中教導的性愛技巧,更讓我們得到滿意的結果,實在是太感謝費里斯了!

作者簡介

提摩西.費里斯(Timothy Ferriss)

曾被Fast Company(美國最具影響力的商業雜誌之一)提名為「2007年最有創新力的商業人物」之一,也是《紐約時報》、《華爾街日報》與《商業週刊》書籍排行榜No. 1暢銷書作者。他的第一本書《一週工作4小時,晉身新富族!》(The 4Hour Workweek)已經以35種語言在全世界發行。

《連線》雜誌因為他非凡的操控身體能力而稱他為「矽谷超人」,他同時也是探戈世界的紀錄保持人、前巴西柔術(中國散手)冠軍、普林斯頓大學客座講師,以及由美國航太總署艾密斯研究中心(NASA Ames Research Center)發韌的奇點大學(Singularity University)的教學人員。

不拿自己做人體實驗時,提摩西最喜歡到Nike、哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health)等組織所舉辦的活動中演講。

你可以到以下的網址查看他最近又做了什麼研究與實驗:www.fourhourbody.com

譯者簡介

陳正益

台灣澎湖人,1954年生。曾任《PC Home電腦家庭》副總編輯、《HIT!職棒迷》總編輯。著有《金臂人黃平洋》、《用心看球》、《雲霄飛車家庭》、《薛仁貴新傳》。

鄭初英

台灣省雲林縣人,目前為家庭主婦,兼事翻譯。譯有《空中火力:大衛.羅賓遜》(麥田)、《葛蕾西.艾倫殺人事件》、《格林家殺人事件》(臉譜)、《英雄與梟雄》(商周)、《少做50%,贏得100%成效:雲豹變大象的偽工作與假流程》(三采)等。

作者自序

起點 更瘦,更高,更快,更強壯?

歷史可曾記載,多數人做對過什麼事嗎?

──羅伯.海萊因 (Robert Heinlein, 19071988;科幻小說作家)

我最愛土法煉鋼,而且身體力行。

──查爾斯.達爾文(Charles Darwin, 18091882;《物種起源》作者)

加州山景城,晚上十點,星期五

海岸圓形劇場搖滾方酣。

南加州最大的音樂表演場地裡,兩萬多個粉絲正在聆聽工業搖滾樂團(Nine Inch Nails)喧囂嘈雜、逐漸升溫的表訂最後一站巡迴演唱會。

後台的娛樂性,更是非比尋常。

「老哥,我剛剛去關照了一下大夥的狀況,我看到,提姆的頭頂就在分頻器後忽隱忽現;這傢伙,正在男廁所半聲不出地做他媽的蹲下站起(air squats)。」

攝影師、我的朋友葛林說完就爆出一陣大笑,好像提姆正在重演我的什麼特技;要我說的話,他自己的身材更需要迎頭趕上。

「標準的做法,是一次做四十個。」我說。

凱文.羅斯──世界前五百大網站之一的Digg(譯注:由網友貼上新聞,社群成員投票決定頭條的新聞網站)創辦者──跟著大笑,同時舉起手中的啤酒為這個事件乾杯。我呢,相反的,很希望他們不要再談這個話題了。

接下來的45分鐘裡,我吞下了幾乎整整兩塊烤雞披薩、三大把綜合堅果,換算起來大概有4,400卡路里。這已經是我這一天的第四餐了:光是早餐,我就喝下兩杯葡萄柚汁、一大杯咖啡,吃掉兩個巧克力可頌和兩塊熊爪糕。

一直到特倫特.雷澤諾(Trent Reznor;譯注:工業搖滾樂團主唱,以《社群網站》奪得奧斯卡最佳配樂獎)演唱完畢後,我們才有了比較有趣的話題。

差不多72小時後,我用勞倫斯利佛摩國家實驗室(Lawrence Livermore National Laboratory)設計的超音波分析儀檢測了我的體脂比。

和最近一次的檢測結果相比,14天裡,我的體脂比從11.9%降到10.2%,整整滑落了14個百分比。

我怎麼做到的?適時在飲食中加入一些大蒜、蔗糖、茶葉萃取物。

既沒有自我懲罰,也一點都不難熬,頂多只是微小的改變。可這些微不足道的改變,也就是小小的隔離,卻可以組合出巨大的改變。

想要延長燃燒脂肪的咖啡因半衰期嗎?柚皮素――葡萄柚裡很有用的小分子──就很擅長這個把戲。

想在一個星期吃一頓的大餐前增加胰島素敏感性?只要在星期六早上的糕點裡加上一點肉桂,就可以達成目的。

希望能降低血糖個60分鐘,好讓自己可以沒有罪惡感地大啖高糖分食物?這我可以給你半打建議。

但是,在兩週裡減少2%體脂?如果大部分的醫生都說,你不可能在一週裡除去兩磅脂肪,那我們怎麼可能做得到?真相很可悲:這就是絕大多數「一體適用」的規則都沒有嘗試尋找例外的一個好例子。

你不能改變你的肌纖維形態?你當然可以,去他的遺傳學。

吃進多少卡路里就得排出多少卡路里?只是一種說法罷了,我就一邊大吃特吃一邊減肥。起士蛋糕萬歲。

這一類的例子不勝枚舉。

很明顯地,遊戲規則應該改寫了。

這正是本書的目的。

狂人日記

2007年的春天,特別讓我興奮。

我那曾經被27家出版社裡的26家拒絕過的第一本著作,就在那時進入《紐約時報》的排行榜,而且眼看就要攻上商業類的第一名──也真的在幾個月後登頂。沒有人比我更感到錯愕。

就在聖荷西一個特別美妙的早晨,有生以來第一次,我接受了主流媒體的電話訪問。但在正式開始訪談前的小小閒聊裡,我就向《連線》(Wired)雜誌的克里夫.湯普遜(Clive Thompson)說,如果待會我說話時有點結巴──後來我的確有點結巴──請他不要介意,因為我才剛在空腹時喝了雙份濃縮咖啡,又接著鍛鍊了十分鐘身體。那時節,我開始嘗試一星期裡做兩次這種去除體脂的新體驗。

克里夫想知道的,本來是我對電子郵件或比如推特(Twitter)之類的網站的看法。開始訪談前,就好像我還沒運動夠似的,我忍不住開玩笑說,現代男性最擺脫不了的兩樣恐懼,大概就是信件太多和肥肉太多;克里夫大笑著同意了我的說法後,我們才開始正式的訪談。

訪談很順利,但那個小小的玩笑卻一直揮之不去;後來的幾個月裡,我又跟十幾個人說過這個看法,得到的反應也一模一樣:不斷點頭表示同意。

看起來,世上應該也要有這樣一本書。

人人都覺得我對時間的掌控幾近痴迷,但是,那是他們沒見到我對其他事情──更合理,也更荒謬──的痴迷。

我記錄了幾乎18歲以來的每一次健身運動;從2004年起到現在,我進行了超過1000次驗血,有時頻繁到幾乎每半個月就做一次,追蹤從各種膽固醇、胰島素、糖化血色素(hemoglobin A1c),到胰島素成長因子(Insulinlike Growth Factor 1, IGF1)與游離睪固酮(free testosterone)的每一個微小變化;我用從以色列進口的幹細胞生長激素(stem cell growth factor)治療據說是「永久性」的傷害;我也飛到遙遠的中國農村,去查詢普洱茶的瘦身效用;十年來,光是為了測試、調整,我就已經花費了超過25萬美元。

就在別人用前衛家具、藝術品裝飾他們的家時,我買了脈搏血氧儀(pulse oximeter)、超音波機,以及從檢測膚電反應(galvanic skin response)到快速眼動睡眠(REM sleep)的各種醫療用品;我的廚房和浴室,看起來簡直就像急診室。

如果你覺得我太瘋狂,我同意。還好,你不必是隻天竺鼠,就能從我這兒獲益。

過去兩年來,已經有數以百計的男性和女性嘗試過《身體調校聖經》的健身技巧,我也追蹤、圖表化了其中幾百位的過程(本書列舉了194位);許多人在第一個月的實驗中就去除了20磅以上的肥肉,也絕大多數都從來沒有過這種經驗。

為什麼《身體調校聖經》做得到,其他方法卻總是以失敗收場?

那是因為,你所需要改變的不是很簡單、就是很微小,而且經常既微小又簡單,絕對不會搞錯;因為一眼就看得出成果,更會促使你繼續下去。如果成效快速又很容易衡量,你就不需要什麼自律了。

準備好了嗎?我可以用四行字就說完一般的減肥要領:

․多吃綠色蔬菜。

․少攝取飽和脂肪。

․不斷運動,不斷消耗卡路里。

․多多攝取omega3脂肪酸。

我們一樣也不必做。不是因為那樣做沒有用──假如、也許、要是……就有用。然而,不管是在更衣室或球場上,那都不是會受朋友歡迎、讓人大叫:「天哪,你他X的到底做了啥事呀?!」的那種建議。

你需要一種完全不同的方法。

無心插柳的黑馬

聽清楚了:我既不是什麼醫生,也不是哪種博士。我只是個講求精準的數據迷,收存了許多世上最好的運動家和科學家的數據。

這讓我擁有不尋常的優勢。

我因此可以擺脫紀律的束縛、不理會難能觸動彼此的次文化,也讓我能用主流醫生無法寬容(雖然他們的幕後協助很關鍵)的某種自我實驗,來測試一些我的臆想;透過挑戰基本假說,就可能偶然發現簡單、反常,卻能解決由來已久問題的方法。

過胖?試試定時補充蛋白質和在餐前喝檸檬汁。

肌肉不夠發達?試試薑和酸菜。

失眠?試試增加你的飽和脂肪或冷暴露(cold exposure;譯註:讓身體暴露在低於身體所能承受的溫度中)。

本書的內容,諮詢了一千多位博士、NASA(美國航空暨太空總署)科學家、醫生、奧運選手、職業運動防護員(從美式足球聯盟到大聯盟)、世界紀錄保持人、超級盃復健專家,甚至還有前東歐集團國家的教練。你會發現,某些不可思議的樣本你以前和往後都不可能看得到。

我沒有「不出版就完蛋」(publishorperish)的學術生涯要保衛,而這是一樁好事。一位著名的常春藤大學醫學博士,就曾在和我一起午餐時說:

我們受了20年規避風險的教育。我是想實驗一下,但我得拿二十幾年來得自學校和訓練的東西來冒險;我需要一個免疫項圈,大學不會容忍這種事。

但他也說:「你可以是一匹黑馬。」

這種說法有點怪,但他是對的──我不只沒什麼威望可流失,還曾經是個圈內人。

在2001到2009年間,我都是一家營運遍及十二個國家的運動營養公司的總裁。我們按規矩辦事,但其他人很顯然不是──那不是最有利可圖的事業。我看過保證會招來FTC(聯邦貿易委員會)罰款或法律訴訟的,寫進營養標籤、營銷主管預算的明顯謊言,更糟的是,連一些非常有名的品牌都有樣學樣。我知道顧客是怎麼和在哪些方面受騙,更卑劣的販賣補品和運動營養品技巧──用「臨床實驗」來矇混和創造標籤內容只是其中的兩例──和生技公司、大型製藥業幾乎全無二致。

我會教你看穿劣科學,從而避開壞建議與壞商品。

2009年秋末的一個下午,我在雲霧繚繞的舊金山和李.沃佛(Lee Wolfer)醫師享用豆燜肉和鴨腿;好酒下肚後,我跟她說,我很想回校園,到柏克萊或史丹佛拿個生物科學的學位;我曾經在普林斯頓大學主修過神經科學,夢想著能在我的名字後面加上個博士頭銜。李是個定期同儕審查刊物的出版者,也受過一些世上最佳課程的訓練,包括加州大學舊金山分校(醫學博士)、柏克萊(理科碩士)、哈佛醫學院(住院醫師)、芝加哥復健中心(研究員),以及加州帝力市(Daly City)的脊柱診療中心(研究員)。

開口之前,她先是對我微笑,然後舉起酒杯:

「你──提姆.費里斯──在體制外可以做得比在體制內好得多。」

只屬於一個人的實驗室

一旦被某些決定性的實驗揭露錯誤,許多這一類的理論就會無疾而終……因此任何科學領域裡都有自耕農……確保理論能夠正確無誤的,就是實驗者。

──加來道雄(Michio Kaku),理論物理學家,弦理論(sting field theory)的共同創立者

大多數成就(與顯現)的突破和增強,都起始於動物、再跟著底下的導入曲線(adoption curve)走:

賽馬→愛滋病患者(因為肌肉萎縮)和健美運動員→菁英運動員→有錢人→我們一般人

最後一個從有錢人到老百姓的「躍進」階段,可能要花上10到20年──如果真會發生的話。通常是不會。

我不建議你從今天起幫自己注射什麼未經人體實驗的東西,我的建議是,政府單位(美國農業部,食品藥物管理局)最少落後現有的研究10年,在提出令人信服的證據上則最少落後20年。

十多年以前,我的一個叫保羅的朋友出了車禍,傷到腦部而無法正常製造睪丸素;即使經過補充睪丸素的治療(藥膏,凝膠,短效血管注射劑),又向一堆頂尖內分泌專家問過診,他仍舊為欠缺睪丸素所苦。但是,就在他轉向睪丸素庚酸──美國專業醫療體系罕見的異類──求助後,一切都改變了──簡直就在一夜之間。是誰給的建議?一個了解自己生物化學(biochemistry)的先進健美運動員。這種事似乎不應該發生,但卻千真萬確。

一般來說,醫生會利用健美運動員歷經五十多年試驗,甚至混合過、脂化的睪丸素嗎?不會。大部分醫生眼裡的健美運動員就像莽撞的業餘騎士,而健美運動員則都把醫生當成因為太過規避風險而無膽創新的人種。

這種專業知識的差異,也讓雙方都得到不了最佳的成果。

把你的醫療保健交給健身中心的人猿不是個好主意,但是,在一般的疑點之外期待新發現卻很重要;最能接近這些問題的,通常最少也要是能以新穎的眼光來看待的人。

儘管醫學界的某些領域近百年來已有令人不可思議的發展,2009年時60歲的人,還是只能比1900年時60歲的人多活6個年頭。

我嗎?我打算活到120歲,而且一路吃我所能找到的、最好的肋眼牛排,愈吃愈大塊。

這樣說好了:只有在不尋常的地方,你才找得到不尋常的解答。

未來已經來了

在當今的世界裡,即使有可靠的基金資助,單一肥胖症研究也可能要等個10~20年才會有結果。你真想等下去?

我希望你沒這個打算。

「皇撒也沒辦法要加州大學舊金山分校怎樣,但誰都能向藍盾(Blue Shield,譯注:位在加州的人壽與健康保險公司)提要求;你是自己健康資訊的裁決者。」這話是加大舊金山分校頭號外科醫師說的,旨在鼓勵我保留自己的病歷,免得哪天醫院聲稱那是它們的財產。

給你個好消息:只要找對助力,如今你非常輕鬆就能蒐集一點數據(花費極少)、追蹤它們(不必接受什麼訓練),然後來個創造驚人結果的小改變。

只要正確控制飲食,48小時後第二型糖尿病患就不必再接受治療?訓練14週後,依靠輪椅的老人家就能起來行走?這不是科幻小說的情節,而是已經存在的事實。就如創造了「網際空間」(cyberspace)一詞的威廉‧吉布森(William Gibson,譯註:1985年以《神經浪遊者》〔Neuromancer〕囊括世界三大科幻小說獎)所說的:

「未來已經來了──只是沒同時踏上每個地方。」

80/20法則:從華爾街到人體機器

本書的編排設計,是為了給你重組身材、強化表現最重要的2.5%工具。以下的簡短歷史介紹,可以說明這2.5%是哪兒來的。

善辯的義大利經濟學家兼社會學家帕雷托(Vilfredo Pareto,18481923),曾經在他最有影響力的著作《政治經濟學講義》(Cours d'économie politique)裡提出了一個有關所得分配的小「法則」。這個見解,後來被稱為「帕雷托法則」或「帕雷托分配」,但最廣為人知的說法,則是「80/20法則」。

帕雷托洞察社會財富非常不對稱、卻可預測的分配情形──百分之八十的財富和收入,集中在所有人口的百分之二十人手裡。他也示範說明了,就算在經濟學科之外,這個「80/20法則」也到處都看得到;舉例來說,帕雷托菜園裡80%的豌豆,就來自他所種植、採收的20%豆莢。

現實的不均衡,比80/20法則還要嚴重得多。

比如說,想要行雲流水地說西班牙語的話,你只要一本新刊字典裡最常被用到的2,500個單字,就能拚湊出95%以上的常用會話;但如果想聽得懂98%的西班牙語,需要的可不是五個月,而是最少五年的練習。算起來,2,500個單字只佔了西班牙文共約100,000單字裡的2.5%。

這是說:

1. 所有這2.5%的重要部分,可以達成95%期盼的成果。

2. 同樣這2.5%努力的所得,只比花費12倍力氣少3%。

這價值非凡的2.5%就是關鍵,就是想在最短的時間裡得到最大成果的阿基米德水平(Archimedes level)。重點是找出那2.5%所在。

本書並不打算以無所不包的論文方式,講述所有關乎人體的種種。我的目標,只是分享我已經找尋到的,可以帶來95%快速重整身體、提升表現的那2.5%關鍵。如果你的體脂已經低到只有5%,可以在躺椅上挺舉400磅的槓鈴,那麼,你已經是全世界最頂端、遙遙領先的那1%人類;而本書,卻是寫給其他想在短期間內體驗近乎不可思議收穫的另外99%人。

如何使用這本書──五個規則

遵循以下的五個規則很重要,千萬別不當一回事。

規則1:把這本書想成是自助餐

不要從頭到尾讀完這本書。

只需要本書不到三分之一的內容,大多數人就能成功重塑身體。瀏覽一下目錄,選擇和你最有關聯的章節──其他的以後再說。挑選一個形體目標和表現目標,就可以開始閱讀了。

唯一非讀不可的章節是「基本原理」和「原爆點」(Ground Zero)。以下依序列出對應熱門目標的章節:

快速減肥

「基本原理」的所有章節

「原爆點」的所有章節

「低脂肪飲食Ⅰ和Ⅱ」

「塑造完美的臀部」

快速強化肌肉

「基本原理」的所有章節

「原爆點」的所有章節

「從怪胎到怪物」

「奧卡姆(Occam)協議」

快速增強力量

「基本原理」的所有章節

「原爆點」的所有章節

「輕鬆當個超人類」(四兩撥千金)

「預健:保護身體免受傷」

快速檢測全人健康(total wellbeing)

「基本原理」的所有章節

「原爆點」的所有章節

「增強性能力」的所有章節

「完美睡眠」的所有章節

「打敗『永久』傷害」

一旦你選擇了任何起始點,就從那兒開始閱讀吧。

然後,只要你已付諸實行,有空時就可以再回到書本裡探索。每一個章節裡都有直接、實際的建議,所以別自作主張。舉例來說,就算你(和我一樣)是個肉食者,也可以從「素食機器」讀出好處。

不管你想怎麼做,都別一口氣讀完這本書。

規則2:跳過你覺得很難懂的科學敘述

你不必為了讀這本書而成為科學家。

為了滿足怪胎和好奇寶寶,無論如何,我都在這本書裡加入了不少很「酷」的細節;這些細節大致都能增強你的成果,卻未必都得閱讀。諸如此類的文字,都會特別加框處理,並且附上「怪胎優勢」(Geek’s Advantage, GA)的提示。

就算你早就有點科學恐懼症,我還是要鼓勵你瀏覽一下「怪胎優勢」──多少能帶給你「啥玩意兒!」的片刻驚喜,以及增添差不多一成的效果。

說是這麼說,只要你覺得消受不了,就還是把它們當作非必要性的部分,跳過去別讀了。

規則3:於當疑處有疑

別只因為我這麼說了,你就認定那一定是真理。

自著和與人合著四百多篇論文的傳奇人物提摩西.諾克斯(Timothy Noakes)博士,最愛把這句話掛在嘴邊:「我們所知有一半是錯的,麻煩的是,我們不知道錯的是哪一半。」本書裡的所有內容都有用,但我心知肚明,一定有某些描述其實大錯特錯。換句話說,我認為「如何」(howto)的部分百分之百可信,但某些「為何」(whyto)的部分肯定會在我們學到更多後被丟到砧板上。

規則4:別拿懷疑來當免戰牌

本身也是優異醫師的諾克斯,就這麼對我說過一個奧運的訓練制度:「這個(方法)很可能根本不對,卻還是值得弄清楚究竟錯在哪裡。」

找出假說的錯處,是很重要的事。

科學始自推測的教導,然後是一連串的試誤。有時候你一開始就猜對了,但更常見的情況是,你因為猜錯而碰巧發現預期外的結果,帶給你的問題。如果你只想一直當個冷眼旁觀的懷疑者,除非科學界達成共識否則絕不投入,那是你的權利;但你還是得知道,所謂科學,哎呀,經常就像互不相讓的共和黨與民主黨的政治晚宴,共識愈晚到來愈好。

別拿懷疑論這頂薄如蟬翼的面紗,來當你毫無作為或繼續躲在舒服地帶的藉口,要存疑,但得有好理由:因為你期待的是在生命裡測試最有希望的選項。

要積極主動地懷疑,而不是防禦性地懷疑。

如果你有很酷的發現或能證明我錯了,請讓我知道。本書會因為你的回饋和協助而進化。

規則5:樂在其中

我在書裡加入的很多古怪的經驗和混亂的場面,只單純是為了增加一點娛樂價值。只讀書不遊戲,再聰明的孩子也會變笨。

多數的內容,我都希望你當成「狂人日記」來閱讀,樂在其中。不管怎麼說,我想傳遞的都是研究和探索的快樂,請記得:這不是一份家庭作業,儘管依你的步調來走。

億萬富翁的生產力祕訣與實驗性的生活形態

「你要怎麼讓自己更有生產力?」

理查.布蘭森(Richard Branson,譯註:白手起家的億萬富翁,維珍〔Virgin〕品牌創造者,以特立獨行聞名,曾駕駛熱氣球飛越大西洋、太平洋)往後靠,想了一下。輕柔綿延的熱帶聲響,在他的私人綠洲內克爾島(Necker Island,譯註:夏威夷維京群島中的一個小島)四處盤旋;二十個人環繞著他而坐,個個全神貫注,都想知道一個億萬富翁會給這個大哉問──也許是經營事業的關鍵大哉問──什麼答案。這一群人由行銷經理波立希(Joe Polish)召集而來,目標是為理查的慈善機構維珍聯合基金會(Virgin Unite)──又一個極具企圖心的計畫──集體研討出成長的方向;維珍集團已有三百多家公司、雇用五萬多名員工、年收益達250億美元,換句話說,布蘭森隻手打造的帝國,營收已經比一些開發中國家的GDP(國內生產總值)還大。他這時打破沉寂:

「鍛鍊。」

他說得嚴肅,更帶著真心:鍛鍊身體讓他每天至少多出有生產力的四小時。

清涼的微風,讓他的回答像是一聲嘆息。

我希望《身體調校聖經》不只是一本書。

我把《身體調校聖經》當成一個宣言,召喚你武裝新心智模型來過新生活:實驗性的生活方式。由你自己──不是你的醫生,不是報紙──學習對這本書作出回應,得到遠遠超過身體的收穫。

如果你對政治的了解足以讓你投票給一個總統候選人,或者懂得怎麼報稅,你就能學習重塑你身體的少數最重要科學法則。這些法則會成為你的朋友,百分之百可靠與可信的朋友。

而且會改變一切。

我衷心期待,如果你因為身材走樣而心有所苦,或者不知道怎麼看待節食與運動,那麼,你的人生就會從此一分為二:《身體調校聖經》以前的,和《身體調校聖經》以後的人生。這本書能讓任何人成為他們想像中的超人類,不管你是要甩掉100磅肥肉還是一次憋氣5分鐘,全都不是問題。

你不必仰賴帶頭大哥──只有因果關係。

歡迎你來導演你的人生。

任何事都有尺度和目標(Alles mit Maβ und Ziel)。

提摩西.費里斯

加州,舊金山

2010年6月10日

譯者序》

站在提摩西.費里斯的肩膀上

資深運動迷 陳正益

從世運到奧運、從波士頓到台北,肯亞的長跑者幾乎包辦了全世界所有馬拉松賽的冠軍(有時還囊括亞軍、季軍……)。

也許你從不覺得那有什麼了不起:就像最會灌籃的大多是黑人、大力士幾乎都是白人,你始終都認定,「肯亞人只是基因和我們不一樣罷了」。

好吧,咱們就先這麼認定,免得話不投機。談點有趣點的事好了──你有沒有想過,這些看起來都很窮的肯亞長跑者,每年要跑壞幾雙跑鞋?在那樣炎熱的天候下,天天在沙石路上長跑,他們怎吃得消這種「投資」?

今年冬天,你又胖了嗎?

最近七、八年來,每年冬天過後、開始當年的第一趟慢跑時,我總會一點也不驚訝地發現,去年夏天「跑掉」的那十來公斤,又堂而皇之地回來了。

這彷彿成了我的宿命:每年汗流浹背地跑上七、八個月,看著體重緩緩下降、腰圍逐漸縮小,可當我終於對自己的體態感到滿意時,台北市多雨、惱人的冬、春就大駕光臨了;等到四月初左右,天候不再陰雨,我又可以幾乎天天都到河邊慢跑時,體態的「失控」也差不多到了自己所能忍受的極限。

其實我很討厭健身,對「塑身」的要求也不高。

我身高173公分,年輕時不管吃多少漢堡、炸雞,體重總是在64公斤左右徘徊,腰圍也常在28、29吋附近,堪稱「標準」,除了偶爾打打籃球、慢壘,舉舉啞鈴,幾乎任何塑身的辛苦事都與我無關;但自從年近五十以來,有如忽然來到「喝開水都會胖」的年紀,每年三月鶑飛草長之際,我的體重一定逼近80公斤、腰圍寬到32吋,總得天天出門跑上4000~5000公尺,十一月「冬眠」時的體重才能在70公斤以下。

體重倒其次,我最擔心的,是有一天自己會有一個「水桶腰」──不知怎的,我對這件事有種病態的恐懼。因此,每買一條新腰帶時,我一定先剪短到大約32吋腰圍大小,只留三個扣孔,藉此「馬奇諾防線」提醒自己,一旦哪一天繫腰帶時不得不用上「最後一個扣孔」,就是閃電打雷都要開始出門跑步的時候。

同樣的,每年入冬時我繫腰帶用的總是第三個扣孔,春暖後,也毫不例外地一定正在「死守馬奇諾防線」。

然而,今年春天我開始第一趟慢跑時,不但還沒用到最後一個扣孔,體重計上也清楚地顯現,我的體重既不是去年的78.5,也不是前年的77.6,而是一新耳目的72.3公斤。

今年──或者說去年夏天──和過去這七、八年有何不同?

就跑步這件事來說,過去七、八年來,我平均一天跑5000公尺,每一到兩個月會嘗試跑一趟10000公尺;但去年的那個夏天,我平均跑9000,一星期裡平均跑三趟10000公尺;就對慢跑這件事的「知識」來說,不同的事則只有一件──我譯了你正在看的這本書。

沒人說,我還真不知道有這種事

沒錯,因為動不動就跑上10000公尺,去年我那雙新買的Mizuno透氣長跑鞋還沒入冬就嚴重磨損,不得不再換一雙;但那是由於我的目的是健身瘦體,而不是參加台北馬拉松或鐵人三項(而且我也已經58歲了)。

為什麼我會從難得跑10000公尺變成幾乎天天跑?因為提摩西.費里斯在這本書裡說,我們在慢跑時,前四、五千公尺「燃燒」的都是碳水化合物,要在超越這個距離後,你的身體才會開始燃燒多餘的脂肪,你也才能更精瘦。所以,去年入冬時,我的「封關指數」不再是過去的69、68公斤,而是65.5公斤,體脂比也降到破紀錄的17.8。

其次,為什麼如果我的目標是跑完一趟馬拉松,其實我不必天天「硬撐」10000公尺、沒多久就跑壞一雙好鞋?因為提摩斯.費里斯說,全世界最能跑的「跑步機器」──能夠征服長達100英里(超過160000公尺,光用想的就累趴了)、海拔落差將近1000公尺、所謂「超級馬拉松」的越野名將──的訓練方式,用台灣夜市小販的語言來說,你每天「不必跑10000、不必跑5000、甚至不必跑2000公尺」,只要跑個800公尺就行──而且還是分次跑。

長跑的訓練方法竟是短跑?沒錯。專家中的專家說,你只要每天盡全力跑上2趟400公尺或4趟200公尺或8趟100公尺,12週(也就是三個月)之內,你就可以從「跑不完5000公尺」變成「一口氣跑完50000公尺」的、貨真價實的長跑健將。

你猜對了,肯亞的那些又瘦又小的長跑者,平常的訓練就是短跑衝刺,而不是我們想像中的天天從這個村莊跑到那個小鎮。

有那麼一段時間裡,我也真的實驗了這個說法:跑過10000公尺的隔天換成全力衝刺2趟400公尺(間隔2分鐘──不瞞您說,比跑10000還累人);是的,幾個輪迴下來之後,跑10000公尺就再也不會氣喘吁吁、腰酸腿軟。

我站在提摩西.費里斯的肩膀上,但我差他還遠著呢──提摩西所站的地方,是全世界最頂尖、最專業,甚至可以說「最怪異」的專家的肩膀上。

面面俱到,招招有效

如果你的目標只是「瘦身」,提摩西說你甚至不必流汗,只要遵守他為你設計的「低糖減脂法」飲食規定,就可以得到比我一星期跑50000公尺更好的效果(30天內不運動就減輕20磅──大約是過去我跑一整個夏天的成效);反之,如果你的目標不是「減脂」而是「增肌」,提摩西也有「在28天裡增肌34磅」的簡單方法。

睡不著、睡不好嗎?提摩西有讓你遠離安眠藥、夜夜一覺到天亮的法寶;什麼?你不是睡不著,而是忙到沒時間睡覺,希望誰能教你一天只睡4個小時、還能神清氣爽?沒問題,雖然提摩西不是很鼓勵,過程也不好受,但他還是為你找了專家、寫了「超人睡眠法」;部落格架設軟體WordPress首席開發者馬特.穆倫維格(Matt Mullenweg),就用這個方法(一天總共只睡2小時)度過了趕寫程式賺大錢的那一整年。

就和「台灣之光」王建民一樣,你也動不動就受傷?那麼,你一定要讀一讀「傷害逆轉」這一篇。事實上,所有台灣的頂尖運動員(尤其是我們最會受傷的職棒投手們),個人覺得都應該好好學習這一篇裡的「預健」之道。

是的,不管你是想增強推舉的力道,鍛鍊二頭肌、三頭肌、四頭肌或腹部的麥當勞六塊肌,還是在10天裡學會輕鬆游泳、跑得更快、把棒球打得更遠(呃,以及讓女性同胞更能享受性高潮)……,提摩西.費里斯都有幾近完美的答案。

最難能可貴的是,本書絕非你的「魔鬼教練」,要讓你「吃得苦中苦,方為人上人」;從減脂、增肌到快跑、硬舉,提摩西不但都有保證讓你耳目一新的最佳途徑,而且既不忘教你小心「吃緊打破碗」、提防受傷的方法,還很溫馨地建議你要給自己「作弊日」──每週找一天讓自己大吃大喝,免得你對飲食控制、辛苦鍛鍊產生反作用。

提摩西說,別硬撐。在本書附錄中的28天素食實驗後,他也不忘建議有志素食的人士,千萬別為了崇高的理想而勉強自己非全素不可,舉出許多證據,奉勸素食者不妨每週擇日吃點魚肉,才能真正環保又健康。

除了「面面俱到」,個人找不到給這本書更貼切的形容詞。

最低有效劑量與自我實驗

更讓人「開卷有益」的是,他還重塑了我們對塑身健體的許多新觀念。

其中之一,也可能是這本書最重要的觀念,就是「最低有效劑量」──既然100℃的火力就能讓水沸騰,為什麼我們要加熱到200、300℃呢?既然控制飲食就能大幅瘦身,為什麼要跑得氣喘吁吁、吞下那些你弄不清楚成分的藥物?

這就是提摩西.費里斯撰寫本書最大的動力──他就是想知道,如果我們只想瘦身或增肌或再跑得快一些,世界上哪一種方法最經濟、最省事又省力;而且,和絕大多數這一類書籍的作者不一樣的是,無論是哪一種方法,這個自稱「狂人」的作者全都把自己當作天竺鼠來「自我實驗」(包括泡冰水澡、注射各種流行藥劑、體驗完全素食的生活),不達目的絕不罷休。

俾斯麥有一句名言是這麼說的:「笨蛋才從自己的經驗中學習,我寧願利用他人的經驗。」

從這個角度來看,提摩西究竟是個笨蛋,還是個聰明人?我只能說,提摩西是個「怪人中的怪人」,他稱頌達爾文的「我最愛土法煉鋼,而且身體力行」和愛迪生的「整個人生就是一場實驗,實驗得愈多,人生就愈美好」,他更追隨理查.費曼的名言:「你的理論有多動聽不重要,你有多聰明也是;只要實驗不支持你的理論,你就是錯的。」

不隨俗、不盲從的提摩西,因此不遠千里造訪了他所能打聽得到的,各個專業領域裡的「達人」、「大師」和「怪咖」,絕不先入為主,親自拜師學藝、「入大廟,每事問」不說,還全都讓自己成為這些名師、怪物的實驗品,然後(在飛機上、旅館裡、健身房中)忠實記錄每次自己當天竺鼠的過程與結果,蒐集最有參考價值的網站與其他實例。

比起那些一個月就寫成一本書的「快筆作家」,這種動不動就要辛苦三個月才能取得一篇素料的寫作方式,無疑笨到不能再笨了。但是,那也是譯者最佩服提摩西的地方。

人生就是「每週4小時」

對於台灣的讀者來說,「提摩西.費里斯」絕對是個陌生的名字,而且還酷愛使用台灣人最忌諱的數字4──正確來說是「4小時」。

本書的英文原名是The 4Hour BODY,而提摩西的第一本書,也是曾經盤踞《紐約時報》排行榜冠軍的暢銷書,則名曰The 4Hour Workweek,直譯是《一週工作4小時》(在登上排行榜冠軍前,他足足先吃了26家出版社的閉門羹,出版後不但證明那26家出版社全都看走了眼,他自己也因本書而被提名為「2007年最有創新力的商業人物」)。就連在本書的謝辭裡,他也非要說出版社夥伴「1週最少被我煩上4小時」。

對提摩西來說,人生就是這麼回事:你只要每週工作4小時,就應該可以功成名就;只要每週鍛鍊4小時,就可以擁有你最想要的軀體。

身為幸運(又聰明)的讀者,透過本書,我們不但不必再當前途難測的天竺鼠,而且我還要說,提摩西.費里斯的寫作對象既包括健身狂,也很適合從來沒進過健身房的人士;就算你「弱水三千取一瓢」,只用得上本書的某一篇、某一則附錄或甚至幾乎章章都有的〈怪胎優勢〉還是〈工具與技巧〉,這本書就已值回書價。

不,還不僅僅如此。即使您只是把它拿來當睡前讀物的磚頭書,毫無有樣學樣的意圖,我都相信你會樂在其中,深感「不虛此行」。

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得獎記錄

紐約時報暢銷書排行榜第一名

華爾街日報暢銷書排行榜第四名

榮登USA TODAY暢銷書排行榜

身體調校聖經
The 4 :Hour Body
作者:提摩西.費里斯(Timothy Ferriss)
譯者:陳正益、鄭初英
出版社:三采文化股份有限公司
出版日期:2012-05-05
ISBN:9789862296493
定價:480元
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