飲食規則:83條日常實踐的簡單飲食方針
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試閱內容

在我們這個時代,飲食變得很複雜──不消說,這當然只是我的想法。我要先來談談這種最基本生物活動是怎麼變複雜的,待會再回到「不消說」的部分。大部分的人都依賴「專家」之類的建議,來告訴我們該如何飲食,例如醫生、飲食書、營養科學最新發現的報導、政府的報告與飲食金字塔,以及在食物包裝上越做越大的健康功效宣傳。我們不會一直記著這些專家的建議,但當我們看著菜單準備點菜,或推著推車在超市購物的當下,他們的聲音就會在我們腦海中響起。此外,我們腦中還累積了許多生物化學知識。

現下每個人多少都聽過這些詞:「抗氧化物」、「飽和脂肪」、「ω-3脂肪酸」、「碳水化合物」、「多酚」、「葉酸」、「麥麩」、「益生菌」等。這不是很奇怪嗎?現在我們眼中已經沒有食物,而是直接看到食物中的營養成分(不論這些成分的好壞),當然也看到了熱量。若是我們能正確認識食物中這些不可見的性質,理應就掌握了健康飲食的祕密。

然而,近年來我們雖已知道許多關於飲食的科學與偽科學知識,卻還是不知道吃什麼才正確。我們應該擔心脂肪還是碳水化合物的攝取量?然後,什麼是「好」的脂肪和「壞」的碳水化合物(例如高果糖玉米糖漿)?我們應該要擔心麥麩嗎?如何看待人工甜味劑?早餐吃穀物片真的能增加孩子在學校中的專注力嗎?另一種穀物片能讓我免於心臟病發嗎?什麼時候早餐吃碗穀物片變成了一種醫療過程?

我和其他人一樣困惑,因此便在數年前開始從最基礎來研究這個簡單的問題:我該吃什麼?我們真的知道健康與飲食之間的關聯嗎?我不是營養專家,也不是科學家,我只是個好奇的記者,想為自己和家人找尋這個切身問題的答案。

通常的情況是,當我展開調查之後,很快就會發現內情比我先前想得還要複雜且含混。但這一回卻不是。當我越深入那些盤根錯節、讓人困惑的的營養科學,爬梳長久以來脂肪與碳水化合物之間的戰爭,釐清食品添加物一連串的衝突與爭議,整件事情的樣貌便逐漸清晰了起來。

我發現,科學界對於營養所知的內容比你預期的少得多。說得好聽點,營養學還是門非常年輕的科學,對於你喝了一口汽水之後身體會發生什麼事、胡蘿蔔對身體好的真正原因,以及你的胃臟為何滿布了跟腦細胞一樣的神經元,都還在探索之中。營養科學是個有趣的領域,總有一天它或許可以明確回答與人類相關的營養學問題,不過營養科學家會告訴你,現在還差得遠呢。營養科學的歷史還不到兩百年,目前的水準和一六五○年時的外科技術相當。這是個前景看好且看起來非常有趣的科學,不過你已經準備好要用在自己身上了嗎?我想我會再等等。

但是我學到了許多以往我們不知道的營養知識,也學到了一些對於食物與健康都非常重要的事情。我意思是,當我越深入了解,得到的結果反而越簡單。

飲食與健康的關係,基本上你只需要知道兩件事,這也是所有參與營養戰爭的陣營都毫無異議的兩點。而對你更重要的就是,光靠這兩點就足以讓你養成實惠好用的飲食習慣。

事實一:所謂的西方飲食,通常指的是許多加工食物與肉類、許多額外添加的脂肪與醣類、許多精製的穀物;是除了蔬菜、水果、全穀物之外的其他許多東西。而吃西方飲食的人,則有很高比例罹患所謂的「西方疾病」:肥胖症、第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。實際上,所有的肥胖症與第二型高血壓、百分之八十的心血管疾病、三分之一以上的癌症病例,都和飲食有關。美國十大死因的前四名,都是和這種飲食有關的慢性疾病。營養學研究的爭論不在於飲食與這類疾病的明確關連,而是要找出西方飲食中造成這些慢性疾病的有害營養物質。是飽和脂肪酸、精製碳水化合物、纖維素不足?還是反式脂肪、ω-6脂肪酸?或者是其他東西?重點是,作為飲食者(倘若沒有身兼科學家),我們知道自己得有所行動:不論原因為何,這種飲食本身就有問題。

事實二:吃各種傳統飲食的人們,通常不容易得到這些慢性疾病。有些傳統飲食所含的脂肪非常多(格陵蘭的因奴伊特族人飲食中大部分是海豹脂肪),或是含有大量碳水化合物(中美洲印第安人飲食內容主要是玉米和豆類),甚至含有非常多蛋白質(非洲中部部落民族的主食是牛血、牛肉和牛乳)。這三個例子比較極端,但對於食材種類較多的其他傳統飲食也是一樣。這意味著,人類的飲食沒有單一標準,人類這種雜食動物能適應的食物及飲食方式非常多。但現在出現了例外:我們很多人在吃的西方飲食。這在演化上是相當新穎的飲食內容,對人類文明而言更是一項傑出成就:發展出一種會讓人類生病的飲食。(現在人類的壽命雖比以前長,甚至比依循傳統生活方式的人要長,但是壽命增加的主因是嬰兒的死亡率降低、兒童的健康水準提升,而非飲食。)

其實還有由前兩項事實衍生而出的第三項事實:停止西方飲食的人,健康皆獲得顯著改善。有優秀的研究指出,西方飲食造成的影響是可以消除的,而且速度相當快。在一項分析報告中,典型的美國人只要適度遠離西方飲食(與生活方式),得到冠狀動脈疾病的機會就會減少80%,得到第二型糖尿病的機會就會減少90%,得到直腸癌的機會就會減少70%。

奇怪的是,這兩項(或三項)事實,並沒有成為我們營養學研究內容的核心,也沒有成為公眾飲食健康的訴求。相反地,我們集中心力在尋找西方飲食中的邪惡營養素,好讓食品製造商修改他們的產品,而無需打亂整套飲食方式;或是讓藥廠能發展出對抗這種邪惡營養素的東西,好來賣給我們。何必這麼累呢?

這是因為西方飲食方式牽涉到許多利益,食物經過越多道加工,獲利就越多。醫療產業也因為治療慢性疾病而賺大錢(美國每年在醫療上就花費兩兆美元以上,其中有三分之四用在治療慢性疾病),畢竟預防疾病不太能賺錢。我們把顯著的事實擺在一旁,反而一頭栽進於區分營養素的好壞。

每當有新的研究出爐,營養成分的特性就跟著變化。不過對於營養工業界而言,這種不確定性未必會造成問題,因為混亂也能讓事業發達,營養學家變得不可或缺。食品製造商可以根據最新的發現,重新改造產品(及其健康奇效)。接下來,媒體相關人員就可以跟著新的議題,寫出一連串有關新食物與健康的報導。人人都是贏家,唯獨吃下這些東西的人是輸家。

身為記者,我完全了解這種讓混亂大眾認知所帶來的價值。因為我們就是靠「解釋」在吃飯,如果問題的答案太簡單,我們就沒飯吃了。事實上,我在寫上一本書《食物無罪》時,就花了好幾年研究營養學。

當時曾有一陣子深感不安,因為我了解到,我們以為「要吃什麼」是個非常複雜的問題,其實一點都不複雜。基本上可以濃縮成下面這一句話:

吃食物,別吃太多,多吃植物。

這就是基準線,非常簡單的一句話。這是在營養科學泥淖深處的一塊硬土,你無需生物化學的學位就可以穩穩站在上面,我很高興能得到這個結論。但《飲食規則》這本書和我之前的幾本著作都不同。沒有太多理論、歷史與科學,而把焦點放在每日的生活與實踐。簡而言之,本書是精鍊後的內容。我把上面那十一個字,復原成一整套完整的規則,可以作為個人的飲食方針,幫助你在現代化的生活中吃到真正的食物。照著做,基本上你就可以遠離西方飲食。這些規則都是用日常生活用語所寫成,而且刻意避開了營養學或生物化學的專有詞彙,但每項規則背後都有科學研究的支持。

這並非一本反科學的書。反之,我在為這本書做研究以及斟酌這些規則時,還用上大量科學,並從科學家哪兒得到許多幫助。但是,有某些被認為是營養科學的說法,我則深感懷疑;反之,我也相信世界某些地方的傳統智慧以及關於飲食的智慧之語。遠在營養科學出現、告訴我們該這樣做那樣做之前,人類可是吃得又好又健康,而且這樣活了好幾千年。在不知抗氧化物為何物的情形之下,你依舊絕對能吃得健康。

那麼,在這些科學家(以及政府、公共衛生組織與食品市場行銷人員)告訴我們應該如何吃東西之前,我們是靠什麼來判斷呢?當然是靠母親、祖母和祖先的話語─換句話說,就是傳統和文化。傳統和文化中有深廣的飲食智慧,否則人類就無法生存與繁衍至今。這些飲食智慧是演化過程的結晶,世界各地的人們找出如何吃才能維持健康(或避免不健康),然後藉由飲食習慣、食物搭配方式、飲食風俗、規則禁忌,還有每日每季該做的事情,以及格言與諺語等種種形式,把這些知識流傳下來。這些傳統完全無誤嗎?當然不,我們在檢視了關於食物的古老說法之後,發現許多不過是迷信,但仍有許多這類的食物智慧是值得保留、復興和留意的。而這就是本書的目的。

本書把這些食物的智慧濃縮成83條簡單的規則,讓你吃得健康又快樂。書中我雖然是以文化(而非科學)的語彙來呈現這些規則,不過這些早就存在於文化中的內涵也已經過科學驗證。毫不令人意外地,這兩者使用的詞彙不同、思考方式也不同,但通常會有相同的結論(例如科學家最近就確認了番茄搭配橄欖油這種傳統吃法的好處,因為茄紅素會溶入油中,身體就比較容易吸收。)我也會盡量不要提到營養素,不是因為它們不重要,而是如果持續關注在這些營養素上,會讓我們忽略了更重要的食物知識。食物不只是其所含營養物質的總和,還有其共同運作的方式,但我們對這些運作方式所知的還很少。食品加工的程度可能是食物是否有益健康的重要關鍵,在加工過程中不但營養會流失、有毒物質會加入,食物也變得更容易吸收,而這對人體醣類與脂肪代謝會是個問題。此外,通常用來包裝加工食物的塑膠製品,也會危害健康。所以本書中的許多規則,都是要幫助你避開繁複加工的食物。這類東西我通常稱為「可食的類食物物質」。

這些規則絕大部分都是我寫下來的,但其中許多則的作者則不只一個人。有些來自於值得我們注意的飲食文化(有些還十分古老),因為這些文化對我們有所幫助。我從各種不同來源收集這些飲食格言,若是古諺則以引號標示。我諮詢了民俗學家、人類學家、醫生、護士、營養學家、營養師,還有許多母親、祖母與曾祖母。我在各大洲的演講與會議場合中,也向我的讀者與聽眾徵詢飲食規則,甚至公布了一個電子郵件信箱,請大家把從雙親或其他人聽來且自己覺得有用的飲食規則寄給我。我曾在《紐約時報》的「健康」部落格上貼出一則文章,徵求飲食規則,結果收到2500多項建議。其中不全然都是合理的(「披薩中只加一種肉類」可能未必是個健康的飲食規則),但有許多的確是,而本書就納入了其中數則。謝謝所有參與這項計畫的人,這些規則是眾人飲食智慧的匯流。我的主要工作不是發明這些規則,而是篩選與斟酌這些規則。我相信這眾水之聲能夠教育我們,並且壓過科學界、工業界與政府的聲音,幫助我們建立和食物之間的正確關係。

在這83條規則中,幾乎每條都會附上一兩段解釋,至於有些本身涵義非常清楚的就不附了。你不需把全部規則都記起來,因為其中許多規則的用意都是相同的,例如第11條「別吃電視廣告上的食物」和第7條「食品成分中若有三年級小學生念不出來的,別吃。」,目的都是讓那些繁複加工的類食物產品盡量遠離你的購物車。我希望這些規則容易好記,能內化成你的第二天性,想都不用想就知道哪些事該做、哪些事不該做。

雖然我用「規則」這兩個字,但我認為它們比較像是個人原則,而非不容變更的法律。原則才是有用的工具。這些規則不會描述非常特定的行為準則,而是提供廣泛的指引,能夠簡單迅速地完成日常生活會遇到的抉擇。只要採取一條通用規則,例如第36條「別吃會改變牛奶顏色的早餐穀片」,你不需逐盒閱讀早餐榖片盒子上的原料成分,就能決定要買哪一種。把這些規則當作簡單的算式,讓你的飲食生活更單純。哪些對你最有用,就採用。

由於這個三部分處理的是不同面向的飲食規則,因此每個部分請至少採用一條規則。第一部分是用來幫助你「吃食物」,因為在現代的超級市場中,這件事情變得比你想像的要困難得多。這些規則能幫你篩選出真正的食物,而避開那些可食的類食物物質。第二部分的標題是「多吃植物」,裡面提供的規則有助你在真正的食物中做選擇。第三部分的標題則是「別吃太多」,它的規則不在於告訴你吃什麼,而是要怎麼吃。裡面提供的原則有助於你養成日常習慣,讓你吃得更節制、更快樂。

1

吃食物

eat food

這年頭,說的比做的容易,特別是每年有1萬7000種新的食品出現在超級市場中,引誘你掏錢購買。但是,其中大部分並不夠格稱為食物,我稱它們為「可食的類食物物質」。這些東西是食品科學家所設計出的高度加工混合物,其中大部分的原料都是來自於玉米和大豆,這是一般人儲物櫃裡不會出現的東西;另外,還有人類身體才剛接觸不久的化學添加物。現在,如果要吃得好,最大的挑戰在於選擇真正的食物,避開這些工業化的新玩意兒。

2

別吃你曾祖母不認為是食物的東西

Don’t eat anything your greatgrandmother wouldn’t recognize as food.

想像你的曾祖母(或是祖母,看你年紀有多大)和你一起逛超市,你們在乳製品區停了下來,她拿起一包攜帶式的優格條,猜不透這個塑膠管中有顏色、有香氣的膠狀物是什麼東西。這是食物還是牙膏?現在超級市場中有好幾千種愚蠢的產品,我們的祖先根本不會稱它們為食物。避開這種複雜食品的理由很多:因為裡面含有許多化學添加物,以及以玉米和大豆製成的物質;因為它們大部分是以塑膠包裝的,而有些塑膠可能有毒。現在加工食物的設計目的,是為要引發人類演化出來的天性(嗜甜、鹹和油脂),好讓我們買得更多、吃得更多。這些東西在自然界中很難尋獲,但食物科學家卻可用簡單而便宜的方式配製而出。結果就是,這些加工食品引誘我們攝取了過多自然界的稀品,反倒對身體有害。這條曾祖母的規則能讓這些玩意兒遠離你的購物車。

注意:如果你的曾祖母廚藝不佳,或是對吃不挑,你可以用其他人的曾祖母來代替,義大利裔或是法裔的更好。

3

食品中的成分,若不是會出現在一般人廚房中的東西,盡量別吃

avoid food products containing ingredients that no ordinary uman would keep in the antry.

乙氧基雙甘油酯(ethoxylated diglycerides)?纖維素(cellulose)?三仙膠(Xanthan gum)?丙酸鈣(Calciumpropionate)?硫酸銨(Ammoniumsulfate)?如果你自己煮東西不用這些材料,那麼為何要讓別人用這些材料為你料理?食品科學家的化學把戲,目的只在於延長食物的保存期限,讓久置的食物看起來比實際上更新鮮好吃,並讓你吃得更多。不論這些添加物是否已證明對你健康有害,有許多是人類最近才開始吃到的,所以最好都避開。

4

別吃含有高果糖玉米糖漿的食物

avoid food products that contain high-fructose corn syrup

並不是因為高果糖玉米糖漿比其他糖類糟糕,而是因為它就跟包裝食物中的許多陌生成分一樣,代表著該食品經過高度加工。同時,在麵包、調味品和零食等傳統上不屬於甜的食物中,也都會添加高果糖玉米糖漿。所以如果你避開了含有高果糖玉米糖漿的食物,就等於減少了糖的攝取。不過,也別落入了食品工業界最新的陷阱:這些產品有新配方,「不含高果糖玉米糖漿」或「含有真正蔗糖」。你以為這意味著這些新產品比較健康,其實不然。糖就是糖。

商品簡介

微言大義的飲食智慧

83句精華箴言,照著做,你就可以遠離錯誤的飲食。

在21世紀食品工業化的時代,人類重新面臨飲食上的難題。

桌上的東西究竟是吃還是不吃?我們需要新的規則。

「飲」「食」這件事,究竟有多複雜?

在這個時代,精緻餐點的數量盛況空前,相互矛盾的飲食建議更是不可勝數。我們知道許多關於飲食的知識,聽過「抗氧化物」、「飽和脂肪」、「ω-3脂肪酸」、「多酚」、「葉酸」、「益生菌」的功效,卻還是不知道吃什麼才正確。面對眾多紛雜的資訊,消費者更感空前混亂。

營養科學的歷史還不到兩百年,目前的水準仍只和1650年時的外科技術相當!關於營養素和人體之間的關係,還有很多不確定。唯一可以確定的是:我們所倚賴的人類文明與工業社會,發展出一種會讓人類生病的飲食。

事實上,真正的食物並不需要營養標示表。

《飲食規則》對於我們的日常飲食,提供了出奇簡單且深刻的建議。本書是詹姆士.比爾德獎著作《雜食者的兩難》《食物無罪》的濃縮精華,作者以十數年田野經驗的深厚功力,將長期以來對飲食工業的觀察以及自然和文化的認識,歸納出這83則直接、好記、實用的原則。有些很古老,有些看似淺顯,但每一則的內涵都經過科學驗證,足以在未來許多年帶領我們安全走出超市與餐廳菜單的迷宮。

本書以「吃食物,以植物為主,別吃太多」這12個字為基準,列出一整套完整的規則,教你打破錯誤飲食與疾病之間的惡性循環,讓我們吃得對、吃得好、吃得正義。

想要健康,就從避免不健康的東西進入你的購物籃開始。適度遠離不正確的飲食與生活方式,與食物建立正確的關係。

本書特色:

◆一頁一守則,好記易懂,適用於各年齡層

◆略過長篇大論的科學和理論,聚焦於日常生活實踐

◆沒有營養學或生物化學專有詞彙,卻仍堅守著扎實的科學根據

哪些東西不要吃?

.要是成分超過五種,甚至連成分名都念不出來,別吃。

.標榜健康的食品,別吃。

.久放不壞的東西,別吃。

.偽裝成別種食物的東西,別吃。

.電視上打一堆廣告的東西,別吃。

該吃什麼,又怎麼吃?

.當個雜食動物。

.吃那些本身吃得好的動物,以及由健康土地長出來的植物。

.請遠離超市。若要進超市,請遠離中央區域,只買陳列在牆邊的食物。

.別一個人用餐。

.如果空間夠,在花園裡種菜;如果空間不夠,在窗台上種菜。

作者簡介

麥可.波倫

美國首屈一指的飲食作家、食物類研究權威,也是無數人的飲食導師。他下定決心追蹤一頭牛,看看能從牠身上追到什麼東西?

事實上,他追蹤的不止是一頭牛,還有牠背後的牧草、農場,以及食物供應體系。他親身走訪農場、工廠和賣場,以田野調查研究從產地到餐桌的流程,也對飲食文化背後糾結的政商和軍事關係進行歷史探究。這些調查結果揭露了工業化農作物可笑的命運,揭露了工業飼育場中動物的悲鳴,也揭露了現代人類工業飲食最矛盾且自我毀滅的真相。

然而他也是個自然的愛好者,他在農場、牧場、獵場的體驗,亦化做優美而幽默的文字,為工業化食物鏈下的人類,指出一條古樸、美好,且真實可行的出路。

他是《紐約時報》、《洛杉磯時報》、《出版人週刊》年度好書、食物類大獎「詹姆斯.比爾德獎」的作者,獲選為美國《新聞週刊》「10年來10大思想領袖」,更名列2010年《時代雜誌》全球百大影響人物。每推出一本著作都是年度出版大事。

代表作《雜食者的兩難》(2006)榮獲《紐約時報》與《華盛頓郵報》年度十大好書,至今仍是飲食寫作的至高典範。最新著作《飲食規則》更引發熱烈迴響,同時名列《紐約時報》暢銷書排行榜榜首、亞馬遜網站不分類總排行第一。

譯者簡介

鄧子衿

畢業於中興大學生命科學系,目前的專職是科學編輯,幼年曾隨外祖母種菜宰雞,長大後假日喜歡逛傳統市場,希望以後有機會嘗試打獵。

飲食規則:83條日常實踐的簡單飲食方針
Food Rules: An Eater’s Manual
作者:麥可.波倫
譯者:鄧子衿
出版社:大家出版
出版日期:2012-01-31
ISBN:9789866179280
定價:260元
特價:88折  229
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