第一章 「心的疾病」是一種個性（摘）
反覆情緒「爆發」的人
這一節的內容就從一個我曾經看過的「心的疾病」案例開始。首先登場的，是五十五歲的某醫科大學身心內科教授石川卓（化名）與三十七歲的本田理繪（化名）。
「如果你敢拋棄我，我就殺了你！」
「不要說都是我不好！」
「不要叫我要努力治療！」
理繪這麼嘶喊著，並拿起桌上的杯子朝石川教授扔了過去。杯子撞擊地面砰的一聲，碎裂一地。石川教授想繼續說些什麼，但理繪大聲哭喊打斷他的話語。
理繪在和石川教授對話之時，只要隱約感覺到任何一點點自己就要被拋棄的語氣時，她就會突然情緒「爆發」，陷入恐慌狀態，而且是以一個月一次的頻率突然發作。每一次，直到情緒「爆發」的前一刻，理繪的心情都還很愉悅，完全看不出有任何苦惱的樣子，但她就是突然「爆發」了。這時，石川教授就會對她說：「這就是妳不對了，要不要換個方法看看」，並提出一些建議。但聽到這樣的說法，理繪就會失控變得更暴躁。
本田理繪擁有護理師與心理諮商師的執照。石川教授在傾聽理繪內心煩惱的過程中，兩人漸漸發展出特殊的關係。
但即便是長年在身心內科看診、與理繪最為親近的石川教授，也無法阻止她情緒「爆發」。不過，在經歷過理繪多次的「爆發」之後，石川教授逐漸能夠冷靜地觀察理繪，並了解到透過提出「妳在什麼時候會有這樣的心情呢？」、「為什麼會變成這樣呢？」之類的問題，理繪就會冷靜下來說話。溝通不良與自己是否會被拋棄的不安全感，就是理繪「爆發」的誘因。
此外，理繪的不安還包括下列問題：「無法走在人群中」、「對太亮的照明感到不舒服」、「百貨公司很恐怖」、「無法上街購物」、「對於花錢有罪惡感」、「討厭接近別人」、「不喜歡發生性行為時的肌膚碰觸」、「當然不想把性器官給別人看，也討厭被觸摸」、「但又覺得性行為是維繫關係的手段」、「不相信人，但更討厭孤獨」等等。
為了探究理繪為什麼會變成這種狀況，石川教授決定試著從她的成長經歷追溯原因。
引導出復原力
石川教授在陸續傾聽理繪訴說的過程中，慢慢開始覺得她的這種狀態，與其說是「心的疾病」，不如想作是一種「個性」還比較貼切。理繪因為童年不愉快的經驗，使得她「害怕被拋棄的不安」比別人加倍強烈。而由於無法有效控制這種不安，所以才會情緒「爆發」。因此，石川教授認為，要讓理繪不把「心的煩惱」直接表現在行動上，就必須培養她的復原力，也就是「心的免疫力」。
第二章 幸福從腸道開始
除了投藥與諮商之外的治療方法
目前，精神科和身心內科所進行的「心的疾病」治療，絕大多數都是以藥物與心理諮商為主，幾乎沒有任何諸如為了提高免疫力應該吃哪些種類的食物、要攝取哪些維他命等營養補給品較好等，從免疫學或營養學觀點出發的指導。
心理諮商的效果雖然有目共睹，但我認為以非藥物、非諮商的方法來治療「心的疾病」，也具有同樣的效益。
如同在第一章中所述，為「心的疾病」所苦的人，免疫力普遍都很低下。此外，當多巴胺和血清素等神經傳導物質的比例失衡，不安或焦躁的感覺就會升高，也是眾多周知的事實。
重要的是，多巴胺和血清素等神經傳導物質是在人體內無法獨自合成的物質。換句話說，為了在腦內聚集「幸福物質」，首先必須攝取富含蛋白質的食物。不過，只是吃蛋白質也無法把多巴胺和血清素送進腦內。
其實，在這些過程中扮演重要角色的維生素B 群、維生素M（葉酸）等的產生，都與腸內菌密切相關。
若腸內沒有大量比例均衡的腸內菌，腦內的「幸福物質」就無法增加。事實上研究發現，為憂鬱症等「心的疾病」所苦的人，腸內菌較少，比例也不理想。
人類的免疫力有百分之七十是由腸內菌所掌控。為了提高免疫力，大量攝取能夠成為腸內菌餌食的膳食纖維，如穀類、豆類、蔬菜等植物性食品，打造出一個適合腸內菌棲息的環境非常重要。
相信各位都已經明白，為了治療「心的疾病」，必須提高免疫力。攝取維生素B6和維生素M（葉酸）的營養補給品來輔助補充維生素，也是不錯的方法。當然，在日常生活上避免過度壓力、放鬆心情等，也很重要。
據說，加拿大的精神科醫師賀佛爾博士（Abram Hoffer, 1917-2009），在面對「心的疾病」患者時，都會詢問他們：「你以前都吃些什麼？」賀佛爾博士認為，在每天的飲食上多下點工夫，就能夠預防和治療「心的疾病」。在治療「心的疾病」上，運用免疫學和營養學的方法有其必要。
腸是「第二個大腦」
絕大多數的人一定都認為人是靠著大腦來思考、行動。但真的如此嗎？我反而覺得是腸道在主宰這些活動。
當然，神經細胞都集中在大腦，大腦的確是聚集「思考細胞」的地方。不過，腸道裡同樣存在「思考細胞」，所以腸道也被稱為是「第二個大腦」。
在此，我們不妨思考一下生物的進化。先是單細胞生物在地球上出現，而多細胞生物約在十億年前誕生。然後，在約五億年前時，動物開始出現爆炸性的進化。對生物進化而言，具備適者生存的特質，是最重要的因素，而動物所選擇的適者生存戰略，就是製造具備特定機能的細胞集團，也就是製造器官。動物最早擁有的器官，正是腸道。
多細胞動物中擁有最單純構造的，就是以水螅為代表的腔腸動物，這種動物只有腸道。在生物界中，有些動物沒有腦、脊椎、心臟等，但沒有任何一種動物是沒有腸道的。換句話說，沒有腦的動物體內，腸道就代替了大腦。
我們以為是大腦接收資訊後，再傳遞指令給身體做出動作。但實際上，很多時候正好相反。並不是因為大腦覺得哀傷所以流淚，而是因為流淚引發大腦哀傷的訊息；並不是因為大腦覺得開心所以微笑，而是因為微笑讓大腦有開心的訊息。
我曾經進行透過笑來提升免疫力的相關研究。研究結果發現，在明明沒有好笑的事，也勉強擠出笑容時，大腦也會釋出多巴胺等神經傳導物質，活化NK細胞（自然殺手細胞，natural killer cell）。換句話說，身體的反應是早於大腦反應的。
若問大腦和腸道何者能夠做出正確的判斷，相信大多數的人都會回答大腦吧。關於這一點，我也有不同的看法。
現代人生在一個豐衣足食的年代。遵循著大腦的指示，總是在吃美味的食物，而且吃得很飽。一直以來都在大腦的引導下行動，絲毫沒有考慮到身體的因素，就這麼持續地吃。另一方面，除了美味的食物之外，我們還吃進各式各樣的東西。但實際進到腸道裡的，幾乎都是營養不均衡的食物。久而久之，腸內菌的比例當然就會失衡，以致免疫力減弱，變得容易生病。
而且，在比較大腦與腸道時，最重要的一點就是，大腦並無法判斷食物是否真的安全。人類不斷地開發出含有防腐劑等食品添加物的食品。的確，含有防腐劑等食品添加物的食品，能讓我們在想吃的時候就有東西可以吃，非常方便。但是，這對腸內菌而言是有害的。腸道明明不喜歡這樣的食物，但現代人的大腦卻覺得這些食物才是美味。說起來，現代人所處的情況就是，「第一個腦」強迫「第二個腦」要遵從它的指令。
又或者，不妨來思考一下腦死的問題。我們的身體也有可能面臨一種狀況，就是大腦已經死亡但人體還活著。也就是說，只要腸道還是活的，我們就能存活，一旦腸道死亡，我們就活不下去。雖然這個例子很極端，但我想表達的是，腸道與大腦一樣重要，不，應該說腸道比大腦更重要。
甚至，還有一種說法認為，決定人類性格的也是腸道。東大名譽教授．光岡知足以《腸內革命》、《腸內菌決定人類健康！》等著作而聞名，根據他的說法，「決定人類性格的是腸內菌」。
追蹤在同一家醫院、幾乎同一時間出生的小孩後發現，這些毫無血緣關係的小孩，其性格比與自己的手足更為類似。在過去的知識裡，一直都認為人的性格主要由遺傳基因所決定，環境和社會的影響反而比較小。光岡教授則是主張，腸內菌扮演了比遺傳基因更具決定性的角色。嬰兒只要沒有發生胎內感染，基本上都是在無菌狀態中誕生。因此，在同一家醫院、幾乎同一時間出生的小孩，幾乎都擁有同樣的腸內菌，而這個影響會持續一輩子。
所以，腸道是遠比我們所認為的還要重要的器官。
第三章 心的健康從食物開始
砂糖製造出憤怒的年輕人
當人體攝食精製砂糖時，砂糖會被身體急速吸收，血液中充滿糖分，就會增加對胰臟等的負擔。
岩手大學名譽教授的臨床心理學家大澤博博士談到，近年來時有所聞的青少年兇殘犯罪，其原因為糖癮（Sugar addiction）的飲食生活造成低血糖，所引發的行為失常。
陷入糖癮的年輕人或兒童，一旦低血糖時，馬上就會攝取果汁或甜的零食來提高血糖值。這麼做雖然能夠維持身心安定的狀態，但若恰巧低血糖時無法順利補充砂糖，自律神經就會失衡，最糟的狀況就是引發兇殘的犯罪行為。
所謂的血糖值，是指血液中葡萄糖的量，正常值在空腹時是一一○mg/dl以下，若數值持續偏高，會演變成糖尿病，若持續偏低就會變成低血糖。血糖值低到五○mg/dl以下時，會出現焦躁不安、憤怒或想睡、感覺疲勞、心情陷入憂鬱狀態等。再低到四○mg/dl以下，就有可能失去意識。
承如各位所知，構成人類身體能量來源的三大營養素，就是醣類（碳水化合物）、蛋白質與脂肪。身體能夠儲存這些能量。葡萄糖會變成肝糖被儲存在肝臟或肌肉中，脂肪則會變成體脂肪被儲存在皮下或內臟裡。
另一方面，大腦的能量來源以葡萄糖為主，但葡萄糖卻無法事先儲存在任何地方，因為它們必須經由血液被運送至大腦。換句話說，若無法維持血糖值的穩定，被運送至大腦的葡萄糖當然也無法穩定。
最終甚至會影響大腦的機能。又或者會導致控制葡萄糖分量的各種荷爾蒙失衡，進而影響到自律神經。這將會助長不安的感覺，受到恐懼心態的驅使，據說有些人甚至會變得更為殘暴。
攝取清涼飲料或蛋糕等零食，以及白米等精製的碳水化合物時，胰臟會急速分泌出胰島素來促進葡萄糖進入細胞作為能量使用。此時，胰島素會和位於細胞膜、被稱為胰島素受器（insulin receptor）的物質結合，讓葡萄糖可以進入細胞內部，結果就是造成血糖值急速下降。如此一來，要運往大腦的能量就會減少，進而引發注意力不集中、強烈睡意、類似憂鬱的症狀等。
此時，身體想要提高降得太低的血糖值，於是又急遽地釋放出腎上腺素（adrenaline）與正腎上腺素，而這又會導致心悸、手腳發麻、肌肉緊張等症狀，造成精神上的焦慮不安。
一般認為，當像這樣的血糖值不穩定狀態一直反覆發生時，不但會讓年輕人增加憤怒，也容易罹患憂鬱等「心的疾病」。
低血糖症往往容易被認為是一種血糖值變低的疾病，但其實它是一種「血糖控制不良，無法維持在適當狀態」的疾病。這種疾病經常會被誤以為是思覺失調症或恐慌症（panicdisorder），必須特別注意。
控制醣類飲食有益身心
日語俗諺中有所謂「醫生不養生」的說法，這樣的比喻實在讓人羞愧地想找個地洞鑽下去，但實不相瞞，我自己也曾兩度罹患糖尿病。第一次是十年前在印尼進行長期研究調查的時候。當地氣候炎熱，每天的活動量也很大，因為我是容易流汗的體質，為了預防脫水，我每天照三餐地喝運動飲料。
突然間，我瘦了下來。在一個星期內，腹部上的脂肪組織都消失了，手臂的肌肉也變細了。體重更是一口氣就掉了五公斤以上。
尿液有很多氣泡，我試著舔了一下竟然是甜的。於是我測了一下血糖值，沒想到空腹時竟高達五○○mg/dl。我罹患了所謂的「寶特瓶症候群」（PET Bottle Syndrome） 。
回國後，我請糖尿病專科醫生的學弟當我的主治醫生，接受了徹底的飲食治療。採取的就是日本糖尿病學會所推薦的「高醣類熱量控制飲食」，約六成能量由醣類中攝取。但這個飲食療法仍無法改善我的高血糖，最後只好進行胰島素治療，才終於讓血糖值恢復正常。
康復之後，身體一直都沒什麼狀況，但到了二○一○年，我的體重又開始急速下降。腹部、臀部的脂肪組織還有肌肉，似乎都急速消失，體重果然又一口氣掉了五公斤以上。一測血糖，空腹時竟高達四五○mg/dl以上。
回顧我的飲食生活後發現，因為曾經罹患過糖尿病，所以後來也都非常注意控制熱量。但是我最喜歡米飯，也總是在吃拉麵、餃子、炒飯。然後累的時候，就攝取冰淇淋或果汁等甜食。
我多少也算是個知識工作者，覺得必須給大腦補給充分的營養。關於大腦的營養，我知道的只有葡萄糖，所以我確實地攝取醣類，認為只要整體上控制熱量就好，也極力避免吃牛排等食物。
回想起來，這次的高血糖一樣也是發生在體力衰退的夏天。我的糖尿病多半是因為攝取過多醣類和疲勞，引發胰臟β細胞疲乏所致。
我選擇再次嘗試飲食療法，這次採用的是江部康二（日本高雄醫院理事長）所提倡的「醣類控制飲食」。這種飲食療法非常簡單，無須介意卡路里總數，「只要除去醣類就好」。我試著實踐之後發現，十年前用「高醣類熱量控制飲食」仍難以改善的高血糖，在不必注射胰島素的情況下，短短兩個星期後，空腹時血糖就降到了九○mg/dl。而且，以往我常常動不動就發火、焦躁不安，但在採用這個方法後，心情也開始變得平靜穩定。
靠著「醣類控制飲食」，不但血糖值降低，連中性脂肪也迅速減少，好膽固醇的HDL（high density lipoprotein，高密度脂蛋白）也增加了。而且最令人開心的是，也不再發生心情陷入憂鬱，或是相反地情緒忍不住爆發的情形了。
「心的疾病」可用營養來治療嗎？
我的同學中，有不少人的專業是精神科或身心內科。在詢問他們後發現，為憂鬱等「心的疾病」所苦的人，似乎都擁有共同的飲食傾向。最大的特徵，就是他們通常都很偏食，譬如有人一天要喝幾十杯咖啡、有人喜歡吃白米或麵包等醣類食品，或是有些案例的砂糖攝取量異常的多。
而年輕女性患者中，則很多人都有減肥經驗。而且，似乎正是因為減肥導致的營養不足對大腦造成影響，然後引發了「心的疾病」。
除了藥物治療、心理諮商等治療方法外，也有一派學者試圖從營養學的角度來治療「心的疾病」。加拿大的精神科醫師賀佛爾博士就主張，無論是憂鬱症，或是有幻覺或幻聽症狀的精神疾病，都一定與腦內物質的變化有關。為了維持腦內多巴胺和血清素的均衡，不能偏食，無論是醣類、蛋白質或脂質，都必須均衡攝取。
《憂鬱，是食物造成的！？日本名醫以營養素療法破解現代人憂鬱的真相！》的作者溝口徹醫師，也是以營養學角度從事精神疾病治療的醫生之一。二○○三年時，他在東京新宿創設了日本第一家營養治療的專門診所。
營養治療的基本觀念就是，「心的疾病」所出現的症狀，主要在於營養素的不足或缺乏所致。
若無法透過均衡飲食攝取必要的營養素，就無法擁有健康生活。這是理所當然的道理，但不僅是身體的健康，「心的疾病」也需要正確的飲食。
然而，我們仍無法否認，即使維持正確均衡的飲食生活，仍存在著某些無法治癒的「心的疾病」。就算已經增加攝取能把多巴胺或血清素等「幸福物質」送入腦內的腸內菌的食物，並修正了營養比例，有些人還是無法治癒心的創傷，那該怎麼辦呢？下一章裡，讓我們一起試著思考解決方案。
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